تقویت فیله کمر برای دیسک کمر با 5 تمرین ورزشی خاص

تقویت فیله کمر برای دیسک کمر، جهت کاهش آسیب و درد در ناحیه تحتانی کمر لازم و در مواردی ضروری است. تقویت این ماهیچه باعث بهبود انجام وظایفی می‌شود که برعهده دارد. این عضله وظیفه خم و راست کردن ستون فقرات را برعهده دارد. اما فیله کمر فقط به خم و راست کردن مهره‌های ستون فقرات خم نمی‌شود، بلکه از بالاتنه شما محافظت می‌کند و پشت بدن را صاف نگه‌ می‌دارد.

در واقع این عضله باعث حفظ وضعیت افراد در حالات مختلف می‌شود، ثبات ستون فقرات را فراهم می‌کند و در نهایت با اتصالاتی که به عضله دیافراگم دارد به تنفس کمک می‌کند. مقاله پیش رو از مجله پزشکی ژین طب به دنبال چیستی و عملکرد عضله فیله کمر و همچنین تمریناتی به جهت تقویت فیله کمر برای دیسک کمر در راستای پیشگیری از آسیب‌های این ناحیه است.

آناتومی انتهای ستون فقرات؛ فیله دیسک کمر کجاست؟

فیله کمر یا کوادراتوس لومبار یا QL (quadratus lumborum) یک عضله مهم است که در قسمت تحتانی کمر قرار دارد و لگن را به ستون فقرات و قفسه سینه متصل می‌کند. QL که اغلب در برنامه های ورزشی نادیده گرفته می‌شود، نقشی حیاتی در تثبیت ستون فقرات، حفظ وضعیت بدنی و حمایت از حرکات عملکردی دارد. تقویت quadratus lumborum می‌تواند به کاهش کمردرد، بهبود وضعیت بدن و افزایش عملکرد کلی ورزشی کمک کند. ضعف آن می‌تواند منجر به مشکلاتی نظیر گودی کمر شود.

اهمیت تقویت فیله کمر برای دیسک کمر؛ چرا فیله کمر را تقویت کنیم؟

فیله کمر یا کوادراتوس لومبار وظایف مختلفی برعهده دارد این وظایف عبارتند از:

• ثابت نگه داشتن ستون فقرات
• کمک به خم و راست کردن کمر
• حفاظت از عضله‌های بالاتنه

فیله کمر قوی به حفظ تراز ستون فقرات، جلوگیری از کمر درد و حمایت از الگوهای حرکتی بهینه در طول فعالیت‌های روزانه و ورزش کمک می‌کند. با گنجاندن تمرینات مخصوص تقویت فیله دیسک کمر در برنامه روزانه خود می‌توانید کمر قوی‌تر و پایدارتری بسازید و قدرت کلی مرکز بدن را بهبود ببخشید. در ادامه تمریناتی را برای کمک به تقویت فیله کمر برای دیسک کمر ارائه خواهیم کرد.

معرفی بهترین تمرینات برای تقویت عضله فیله دیسک کمر؛ درمان معجزه آسای دیسک کمر با ورزش

برای تقویت عضلات فیله دیسک کمر، شکم و قسمت مرکزی بدن خود می‌توانید در خانه اقدام کنید. نکته مهم در انجام این تمرینات، درست انجام دادن تمرین و تداوم ورزش است. توجه داشته باشید که قبل از انجام این تمرینات در خانه حتما ۱۰ تا ۱۵ دقیقه حرکت مناسب برای گرم کردن بدن را انجام دهید.

1. حرکت پلانک؛ تمرینی برای فرم‌دهی و تقویت عضلات فیله دیسک کمر

حرکت پلانک تمرینی عالی برای تقویت و فرم‌دهی عضلات کل بدن از جمله فیله کمر است. برای انجام آن به صورت زیر عمل کنید:

• روی زمین یا یک تشک ورزشی به شکم دراز بکشید.
• سپس بدن خود را با کمک آرنج و انگشتان پا از زمین بلند کنید.
• توجه داشته باشید که آرنج‌ها درست زیر شانه‌، کمر صاف و باسن در راستای بدن قرار بگیرند.
• در این وضعیت برای ۳۰ ثانیه بمانید و کم‌کم سعی کنید این مدت را به ۶۰ ثانیه افزایش دهید.

تمرین پلانک را در ۳ ست ۳۰ ثانیه‌ای انجام دهید.

2. پلانک کناری؛ تقویت فیله دیسک کمر و ماهیچه‌های مرکزی

پلانک کناری یک تمرین اصلی است که با هدف تقویت فیله دیسک کمر، عضلات کمر و قسمت مرکزی بدن انجام می‌شود. برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:

• روی پهلوی راست دراز بکشید و کل بدن خود را در یک راستا قرار دهید.
• هر دو پا را روی هم قرار داده و از آرنج راست برای تکیه کردن و بلند کردن بالاتنه استفاده کنید.
• توجه داشته باشید که آرنج درست زیر شانه و با زاویه ۹۰ درجه از زمین قرار گیرد.
• حال سعی کنید روی آرنج دست و ساق و بغل پای راست قرار بگیرید.

حرکت پلانک پهلو را برای ۳۰ ثانیه حفظ کنید. سپس برای سمت دیگر تکرار کنید.

3. حرکت گربه‌، گاو؛  تمرینی پرطرفدار برای تقویت فیله دیسک کمر

تمرین کششی گربه گاو، حرکتی عالی برای عضلات کمر و شکم است. این تمرین برای بهبود درد کمر نیز بسیار عالی است. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:

• روی زمین به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید.
• توجه داشته باشید که دست‌ها زیر شانه و زانوها زیر لگن قرار بگیرند.
• سپس عضلات شکم و باسن خود را منقبض کنید و با یک نفس عمیق سعی کنید کمر را به سمت بالا قوس دهید.
• چند ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس به وضعیت ابتدایی برگردید.
• حال با یک نفس عمیق قوسی به سمت پایین به کمرتان دهید.

حرکت گربه- گاو ۲ تا ۵ مرتبه در روز باعث تسکین درد، رفع اسپاسم و تقویت فیله کمر و شکم خواهد شد.

4. کشش فیله کمر؛  تمرینی برای پهلوها و تقویت فیله کمر برای دیسک کمر

چرخش کمر تمرینی عالی برای فیله و پهلوها است. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:

• پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده و دست‌ها را روی باسن قرار دهید.
• سپس به آرامی به طرف راست خم شوید.
• حال عضلات فیله کمر سمت چپ را به سمت مخالف بکشید.
• مجددا به حالت ایستاده برگردید و به سمت چپ خم شوید و عضلات بالاتنه سمت راست را بکشید.

این تمرین را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

5. تمرین پرنده سگ؛ تقویت ماهیچه‌های تمام بدن و فیله کمر

حرکت سگ پرنده عضلات باسن و تمام بدن را تقویت می‌کند. همچنین عضلات فیله دیسک کمر را درگیر می‌کند، که به پشت ستون فقرات متصل می‌شوند. این عضلات به فرد در ایستادن، خم‌شدن و بلندکردن اجسام کمک می‌کند. برای انجام تمرین سگ پرنده مراحل زیر را بگذرانید:

• به صورت چهار دست و پا قرار گرفته و کف دست‌ها و زانوها روی زمین قرار بگیرد.
• دست‌ها مستقیما زیر شانه و زانوها زیر باسن قرار دهید.
• عضلات شکم را منقبض و بازوی راست را مستقیما جلوی بدن بکشید، تا در راستای کمر قرار گیرد.
• در حالی که تعادل خود را حفظ می‌کنید، به آرامی پای چپ را بلند و آن را مستقیما پشت بدن قرار دهید.
• قرار دادن دست و پای مخالف به حفظ تعادل کمک می‌کند.

چند ثانیه در این حالت بمانید. این کار را با دست و پای مخالف تکرار کنید. می‌توانید تمرین را ۱۰ بار ادامه دهید.

نکاتی برای گنجاندن تمرینات فیله دیسک کمر یا کوادراتوس لومبار

برای به حداکثر رساندن مزایای تمرینات تقویتی QL یا فیله دیسک کمر نکات زیر را در نظر بگیرید:

1. اولویت بندی فرم مناسب بدن جهت تقویت فیله کمر برای دیسک کمر: روی حفظ تراز ستون فقرات و درگیر کردن هسته خود در طول هر تمرین تمرکز کنید تا فیله دیسک کمر را به طور موثر هدف قرار دهید و از آسیب جلوگیری کنید.
2. به تدریج پیشرفت کنید: تمرینات را با تعداد قابل کنترلی از تکرارها و شدت شروع کنید. سپس به تدریج با بهبود قدرت و استقامت چالش را افزایش دهید.
3. قبل از انجام ورزش بدن را گرم کنید: لازم است قبل از شروع تمرینات مخصوص تقویت فیله دیسک کمر، ماهیچه‌های بدن گرم شود. گرم کردن بدن شامل کشش و حرکت ملایم است تا عضلات خود را برای تمرینات QL آماده کنید.
4. تمرین‌های متنوعی انجام داده شود: تمرین‌های متعددی را با هدف قرار دادن فیله کمر و سایر ماهیچه‌های مرکزی ترکیب کنید تا از یک روال تقویتی کامل و متعادل اطمینان حاصل کنید.
5. تمرینات را به طور ثابت انجام دهید: برای کسب نتایج مطلوب، حداقل دو تا سه بار در هفته تمرینات مخصوص تقویت فیله کمر را در برنامه خود بگنجانید.
6. سایر عضلات مرکزی بدن را نادیده نگیرید: در حالی که تمرکز بر تقویت فیله دیسک کمر ضروری است. به یاد داشته باشید که تمریناتی را در برنامه خود قرار دهید که کل قسمت مرکزی از جمله عضلات شکم، مایل و پایین کمر را هدف قرار می‌دهد تا قدرت کامل هسته مرکزی را به دست آورید.
7. به بدن خود گوش دهید: اگر در طول هر یک از تمرینات احساس درد یا ناراحتی کردید، فورا آن را متوقف کنید و با یک متخصص ارتوپد یا فیزیوتراپ مشورت کنید.

بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک چیست؟

تمرین‌های ورزشی علی رغم عملکرد مفید در بهبود دیسک‌های کمری می‌توانند جهت پیشگیری از ایجاد دیسک‌های کمر کمک کننده باشند. بهترین ورزش برای بهبود دیسک کمر و سیاتیک ورزش‌هایی است که برای کمک به تقویت عضلات پشتی و شکمی و بهبود قابلیت حرکت در کمر توصیه می‌شوند. شامل ورزش‌های کششی و انعطاف پذیری مانند یوگا، ورزش‌های قوی سازی مانند ورزش‌های هالتری و ورزش‌های تناسب اندام مانند پیاده روی هستند.

کلام آخر در زمینه تقویت فیله کمر برای دیسک کمر

فیله کمر یک عضله حیاتی برای حفظ ثبات ستون فقرات، حمایت از وضعیت بدن و تسهیل حرکت عملکردی است. با گنجاندن تمرینات هدفمند مانند پلانک پهلو و کناری، کشش و تقویت QL، حرکت گربه‌ گاو و تمرین سگ پرنده در برنامه تمرینی خود، می‌توانید به طور موثر به تقویت فیله دیسک کمر پرداخته و سلامت کلی کمر را بهبود بخشید.

به یاد داشته باشید که فرم مناسب را اولویت بندی کنید، به تدریج پیشرفت کنید و قبل از انجام تمرینات بدن را گرم کنید تا طیف کاملی از مزایا را تجربه کنید. برای تقویت فیله کمر برای دیسک کمر علاوه بر تمرینات ذکر شده باید بدن را با تلاش مداوم و یک رویکرد جامع، قوی‌تری بسازید و از قدرت بهبود یافته کمر لذت ببرید.

سوالات متداول در زمینه تقویت فیله کمر برای دیسک کمر