برنامه بدنسازی براساس قد و وزن رایگان برای زنان و مردان
آیا شما هم جزء افرادی هستید که از طریق بدنسازی می‌خواهید هیکل فوق العاده‌ای داشته باشید؟ آیا می‌دانید بهترین برنامه بدنسازی براساس قد و وزن رایگان چه نوع برنامه‌ای است؟ برای داشتن بدن عضلانی و جذاب، اولین قدم متعهد بودن به برنامه بدنسازی استاندارد است. داشتن برنامه بدنسازی استاندارد و مناسب به شما کمک می‌کند که در باشگاه کارآمدتر و هدفمندتر ورزش کنید؛ زیرا تمریناتی را انجام خواهید داد که متناسب با وضعیت بدن و اندام ایده آل شما نوشته شده است.
علاوه بر این در تمرینات ورزشی استاندارد زمان‌هایی برای استراحت وجود دارد که از فشار زیاد به بدن شما جلوگیری کرده و ورزش کردن را تبدیل به بهترین تفریحات شما خواهد کرد. از آنجایی که سلامتی شما برای ما اهمیت بسیار زیادی دارد، در جدیدترین مقاله ژین طب قصد داریم در خصوص بهترین برنامه بدنسازی براساس قد و وزن رایگان (به توصیه مربیان حرفه‌ای) صحبت کنیم. با ما همراه باشید تا بتوانید براساس قد و وزن خود بهترین برنامه را آماده کنید.
آشنایی با انواع تیپ اندامی بر اساس میزان عضله مقدار چربی
برای اینکه بتوانید متناسب با وزن و قد خود برنامه مناسبی را تدوین کنید، باید با تیپ اندامی خود آشنا باشید. براساس شاخصه های فیزیولوژیک 3 نوع تیپ بدنی وجود دارد، که شامل: اندومورف، اکتومورف و مزومورف است. خوشبختانه با در نظر گرفتن موارد زیر می توانید به راحتی متوجه نوع تیپ بدنی خود شوید.
ویژگی‌های انواع تیپ بدنی شامل موارد زیر است:
1. اندومورف نوع اول از تیپ های بدنی
- حجم عضله‌ی بسیار بالا دارند.
- مقدار چربی در سراسر بدن آنها بسیار بالا است.
- به سرعت چاق می شوند؛ اما زمان و تلاش بسیار زیادی برای کاهش حجم چربی مورد نیاز است.
- سرعت متابولیسم آهسته‌ای دارند. مهم‌ترین دلایل کاهش سرعت متابولیسم شامل: کم کاری تیروئید، دیابت و مصرف بعضی از داروها است. برای افزایش سرعت متابولیسم باید بیشتر ورزش کنید و نوشیدنی‌های موثر چربی سوزی مانند انواع دمنوش‌های موثر و طبیعی را مصرف کنید.
2. مزومورف نمونه توپر و قوی
- ساختار بدن آنها توپر و قوی است.
- دارای شانه‌های بسیار پهنی هستند.
- حجم ماهیچه بسیار بالایی دارند.
- سرعت متابولیسم آنها بسیار زیاد است.
3. اکتومورف یا دارای قد و هیکل لاغر
- دارای قد بلند و هیکل لاغری هستند.
- طول شانه‌ی کوتاهی دارند.
- حجم عضلات آنها بسیار کم است.
- سرعت متابولیسم سریعی دارند. به همین به وزنشان به سرعت کاهش می‌یابد.
- شاخص BMI آنها کمتر از 17 بوده و اغلب دچار کم اشتهایی هستند.
بهترین برنامه‌های بدنسازی برای انواع تیپ‌های بدنی
متناسب با نوع تیپ بدنی، برنامه‌های بدنسازی متفاوتی وجود دارد. افرادی که دارای تیپ بدنی اکتومورف هستند؛ باید برنامه‌هایی را انتخاب کنند که باعث افزایش حجم عضلات آنها می‌شود. در مقابل افرادی که تیپ بدنی اندومورف دارند، باید از برنامه‌هایی پیروی کنند که از طریق افزایش سرعت متابولیسم، سبب چربی سوزی می‌شود. افراد خوش شانسی که دارای تیپ بدنی مزومورف هستند، به دلیل حجم استاندارد عضلات می‌توانند برنامه‌های سبک‌تری را استفاده کنند. بهترین برنامه برای افراد دارای تیپ بدنی مزومورف، برنامه‌های قدرتی و تقویت کننده عضلات است. برای اینکه با بهترین برنامه‌های بدنسازی برای تیپ‌های بدنی مختلف اشنا شوید، برنامه‌های زیر را مطالعه کنید.
بهترین برنامه بدنسازی براساس قد و وزن رایگان شامل موارد زیر است:
برنامه عضله سازی مناسب برای تیپ بدنی اکتومورف
|
نوع حرکت |
تعداد تکرار |
|
پرس سینه با هالتر (Barbell Bench Press) |
4 |
|
پرس بالا سینه (Incline Bench Press) |
3 |
|
پرس زیر سینه با هالتر (Decline Bench Press) |
3 |
|
فلای دمبل روی نیمکت (Dumbbell Flys) |
2 |
|
زیر بغل پلاور دمبل (Dumbbell Pullover) |
2 |
|
پشت بازو دمبل خوابیده (Tricep Extension) |
4 |
|
پشت بازو بازو با صندلی (Tricep Dip) |
3 |
برنامه عضله سازی مناسب برای تیپ بدنی اکتومورف (برنامه بدنسازی مناسب بانوان)
|
نوع حرکت |
تعداد تکرار |
|
ددلیفت معمولی (Deadlift) |
5 |
|
بارفیکس (Chin Up) |
2 |
|
اره‌ای دمبل تک دست (One Arm Dumbbell Row) |
3 |
|
پارویی همراه با کشش سیم (Seated Row) |
2 |
|
کشش سیم با کف دست رو به جلو (Close Grip Lat Pull Down) |
3 |
|
جلو بازو هالتر (Standing Barbell Curl) |
3 |
|
جلو بازو با دمبل (Close Grip Preacher Curl) |
3 |
|
جلو بازو دمبل بر روی مبز شیب دار (Incline Dumbbell Curl) |
2 |
|
جلو بازو تک دست نشسته (Concentration Curl) |
2 |
برنامه چربی سوزی مناسب برای تیپ بدنی اندومورف و مزومورف
|
حرکت ورزشی |
تعداد ست |
|
دو درجا (slow jogging) |
5 |
|
لانچ و پرش (Jumping Lunges) |
4 |
|
پرس سر شانه با دمبل (dumbbell overhead press) |
3 |
|
اسکوات پرشی (Jumping Squats) |
3 |
|
برپی (Burpees) |
4 |
|
زیربغل سیمکش دست باز (Underarms with open arms) |
3 |
|
اسکوات دمبل (Dumbbell squat) |
4 |
برنامه عضله سازی مناسب برای تمام تیپ‌های بدنی
|
حرکت ورزشی |
تعداد ست |
|
پرس سر شانه (Machine Shoulder Press) |
3 |
|
سر شانه خم دمبل (Dumbbell Reverse Fly) |
3 |
|
پرس شانه ایستاده (Military Press) |
4 |
|
کشش جانبی (Dumbbell Lateral Raise) |
2 |
|
شراگ دمبل (Dumbbell Shrugs) |
2 |
|
کول هالتر (Upright Row) |
2 |
|
ساعد ایستاده با هالتر از پشت (Standing Wrist Curl) |
4 |
|
ساعد هالر معکوس نشسته (Barbell Wrist Curl) |
4 |
برنامه قدرتی مناسب برای تمام تیپ‌های بدنی
|
نوع حرکت |
تعداد ست |
|
اسکوات (Squat) |
5 |
|
جلو زانو (Leg Extension) |
5 |
|
پشت پا به صورت خوابیده (Leg Curl) |
4 |
|
حرکت ساق پا ایستاده (Standing Calf Raise) |
4 |
|
جلو زانو ایستاده (Seated calf Raise) |
5 |
|
حرکت ساق پا با بند (Seated Calf Raise) |
4 |
|
حرکت کرانچ پا با بند (Cable Crunch) |
4 |
نکات مهم برای دستیابی به بهترین نتیجه
در این قسمت از مقاله به مهم‌ترین نکاتی که با رعایت آن می‌توانید در مدت زمان محدود به بهترین نتیجه برسید، اشاره می‌کنیم.
1. بین هر ست حداقل 3 دقیقه استراحت کنید
تمامی انواع برنامه بدنسازی حرفه‌ای دارای زمان‌های مشخص برای استراحت هستند. برای انجام برنامه‌های ورزشی فوق نیز میان هر ست، حداقل باید 3 دقیقه استراحت کنید. علی رغم ساده به نظر رسیدن حرکات ورزشی این برنامه‌های پیشنهادی، می‌توانیم به شما این اطمینان را بدهیم که با رعایت اصولی آن کاهش چشمگیری در حجم چربی‌های خود خواهید داشت. برای دستیابی به ظاهر فوق العاده باید بتوانید در مدت زمان کوتاه از 12-15٪ درصد از حجم چربی‌های اضافی بدن خود بکاهید.
2. در حین برنامه بدنسازی براساس قد و وزن رایگان عجله نداشته باشید
کاهش وزن نیز مانند بسیاری از کارهایی مهم زندگیتان ارزش صبر کردن و تلاش مداوم را دارد. مطمئنا برنامه‌های پیشنهادی فوق تا حد بسیار زیادی برای رسیدن به تناسب اندام موثر خواهد بود. به همین دلیل با خیال راحت به برنامه‌ی خود پایبند بوده و تا رسیدن وزن ایده آل صبور باشید.
3. به اندازه ورزش کنید؛ نه زیاد و نه کم
یکی از بزرگترین موانع موفقیت در کاهش چربی سوزی، تمرین بیش از حد است. جالب است که بدانید انجام بیش از حد بعضی از تمرینات بدنسازی مانند وزنه برداری سبب توقف مسیر چربی سوزی می‌شود. به همین دلیل توصیه می‌کنیم از اضافه کردن تمرین‌های سنگین خودداری کرده و تمرین‌های خود را با تعداد ست‌های گفته شده انجام دهید(نه بیشتر و نه کمتر).
جمع بندی مقاله برنامه بدنسازی براساس قد و وزن رایگان
در این مقاله در خصوص انواع تیپ‌های بدنی، بهترین برنامه‌های ورزشی(مناسب برای افراد مختلف) و توصیه‌های ضروری برای دستیابی به نتیجه مطلوب در بدنسازی صحبت کردیم. از لحاظ فیزیولوژیک 3 تیپ بدنی اکتومورف، اندومورف و مزومورف وجود دارد. برای تنظیم برنامه بدنسازی حجمی و یا لاغری باید نوع تیپ بدنی افراد در نظر گرفته شود. توجه داشته باشید پس از دریافت برنامه ورزشی لازم است تمرینات خود را دقیقا مطابق برنامه ارائه شده انجام دهید و با صبر زیاد و رعایت رژیم غذایی مناسب منتظر رسیدن به اندام ایده آل خود باشید.
سوالات متداول مقاله برنامه بدنسازی براساس قد و وزن رایگان
1. برای دریافت برنامه بدنسازی رایگان انلاین باید چه اطلاعاتی را وارد کنیم؟
برنامه‌های بدنسازی حرفه‌ای برنامه‌هایی هستند که از شما اطلاعاتی مانند میزان قد و وزن را دریافت کرده و مطابق با این اطلاعات برنامه‌های پیشنهادی را ارائه می‌کنند.
2. آیا برای دربافت برنامه بدنسازی مناسب حتما باید با مربی مشورت کنیم؟
علی رغم ارائه برنامه‌های ورزشی حرفه‌ای در صفحات مجازی، توصیه می‌کنیم برای دستیابی به بهترین نتیجه حتما با مربیان با تجربه صحبت کنید. متاسفانه تعدادی از برنامه‌های بدنسازی آماده استاندارد نبوده و سبب آسیب‌های جدی ورزشی می‌شوند.
3. برنامه بدنسازی بانوان با آقایان متفاوت است؟
برنامه بدنسازی برای آقایان و خانم‌ها در تعداد ست‌ها و تکرارها متفاوت است و نه در نوع تمرینات ورزشی.
