17 ناهار رژیمی ؛ با یک تغییر کوچک به وزن ایده‌آل خود برسید

ناهار رژیمی‌ علاوه بر تامین مواد ضروری مورد نیاز بدن باید فاقد کالری اضافی باشد تا وزن روند کاهش داشته باشد. در واقع ناهار رژیمی‌شامل سبزیجات، منبع پروتئین بدون چربی و سایر غذاهای تقویت کننده سلامتی است که مجموع این موارد به کاهش وزن منتهی می‌گردد.

خوردن یک ناهار سالم همیشه آسان نیست، به خصوص اگر در طول روز مدام در حال حرکت و فعالیت هستید. به همین دلیل داشتن لیستی از ناهار رژیمی با توجه به ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری بسیار مهم است. بنا به ضرورت وعده ناهار در وعده‌های غذایی توجه به کیفیت آن برای تقویت انرژی مورد نیاز روزانه باید اولویت باشد.

این مقاله از مجله سلامت ژین طب با توجه به رویکرد کاهش وزن روی ناهار رژیمی تمرکز دارد و ویژگی‌های این وعده غذایی مهم را مورد بررسی قرار می‌دهد. در این نوشتار 17 ناهار رژیمی سالم برای کاهش وزن، از جمله انتخاب‌هایی برای رژیم‌های گیاهی، کم کربوهیدرات و مناسب دیابت آورده شده است.

ناهار رژیمی در یک نگاه

انواع ناهار رژیمی بر اساس مواد غذایی، لیست غذاهای رژیمی برای کاهش وزن

برای کاهش وزن بسیاری از افراد سراغ حذف وعده‌های غذایی ناهار یا شام می‌روند، اما باید بدانید که حذف کامل یک وعده غذایی رفتار درستی برای کاهش وزن نیست. بهترین تصمیم برای کاهش وزن، کم کردن حجم وعده‌های غذایی یا حذف برخی مواد غذایی از لیست ناهار است. در ادامه ناهار رژیمی را در سه دسته مجزا طبقه بندی کرده‌ایم تا بدانید هر غذایی برای چه نوع فیزیکی مناسب است. این ناهارهای رژیمی عبارتند از:

ناهارهای گیاهی برای کاهش وزن؛ لیست غذاهای رژیمی و کم کالری

غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، آجیل و دانه‌ها سرشار از فیبر و مواد مغذی مفید هستند. آن‌ها معمولا سیر کننده و بسیاری از آن‌ها نسبت به برخی محصولات حیوانی و غذاهای بسیار فرآوری شده کالری کمتری دارند. بنابراین، رژیم‌های گیاهی یا وگان‌ها با کاهش وزن در برخی افراد مرتبط است. غذاهای کم کالری ولی با پروتئین و فیبر بالا در ناهار رژیمی گیاهی عبارتند از:

1. سوپ عدس؛ ناهار رژیمی و ایده‌ال برای کاهش وزن و وگان‌ها

سوپ‌ها یک گزینه فوق‌العاده برای ناهار‌های گیاهی هستند، زیرا می‌توان آن‌ها را زودتر درست کرد و برای یک وعده غذایی سریع دوباره آن را گرم کنید. سوپ عدس مملو از موادی است که هنگام تلاش برای کاهش وزن، خوردن آن‌ها بسیار مفید به نظر می‌رسد.

عدس پروتئین و کربوهیدرات‌های پرکننده را تامین می‌کند در حالی که سبزیجات فیبر بیشتری دارند. بعلاوه، عدس منبع خوبی از آهن است، یک ماده مغذی مهم برای سلامت خون که برخی از مصرف کنندگان گیاهی ممکن است در رژیم غذایی خود فاقد آن باشند.

2. ساندویچ‌های سالاد نخود یا فلافل؛ منبعی غنی از پروتئین‌ها

نخود یک پروتئین گیاهی همه کاره است. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که نخود به دلیل ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و انواع‌‌ترکیبات مفیدی که دارد، بدر مدیریت وزن نقشی کلیدی دارد.

اگر فردی هدفش کاهش وزن است و از رژیم غذایی گیاهی بهره می‌برد، بدون شک ساندویچ‌های نخود یک ناهار رژیمی مقذی و خوشمززه است.

3. کاسه‌های بودا، توفو بادام و زمینی تند؛ طعمی متفاوت در ناهار

توفو یک پروتئین کامل مبتنی بر سویا است، به ‌این معنی که حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری است که انسان باید از غذاها دریافت کند. همچنین منبع ایزوفلاون‌ها است، که ‌‌ترکیباتی هستند که ممکن است در برابر بیماری قلبی از فرد محافظت کنند.

برخی از افراد اگر نمی‌دانند چگونه آن را بپزند یا بافت آن را دوست ندارند از توفو دوری می‌کنند، اما تهیه توفوی ‌‌ترد و خوشمزه به راحتی در خانه انجام می‌شود. آن‌ها با توفوی ‌‌ترد، برنج قهوه‌ای، سبزیجات و سس بادام زمینی تند درست می‌شوند و طرفداران زیادی هم دارند.

4. بسته بندی سبزیجات؛ یک انتخاب عالی برای ناهار است

برای اطمینان از سیر کردن، خوشمزه بودن و کمک به کاهش وزن، بسته‌بندی‌های گندم کامل (یا از کاهو استفاده کنید) و یک منبع پروتئین، سس یا اسپری سالم و مقدار زیادی سبزیجات جزو گزینه‌های قابل اعتنا است.

این دستور العمل بسته بندی سبزیجات از تورتیلاهای گندم کامل، هوموس، هویج، خیار و سایر سبزیجات استفاده می‌کند. ادام و هوموس پروتئین را تامین می‌کنند، در حالی که آووکادو چربی‌های سالمی ‌دارد که به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید.

5. ناهار رژیمی با سیب زمینی شیرین شکم‌پر، کینوا و لوبیا سیاه

سیب زمینی شیرین یک پایه عالی برای ناهارهای گیاهی محسوب می‌شود. آن‌ها کربوهیدرات‌های انرژی‌زا، فیبر فراوان و رنگدانه بتا کاروتن را فراهم می‌کنند که می‌تواند به شما کمک کند نیازهای خود را به ویتامین A برای کمک به حمایت از سیستم ایمنی خود برآورده کنید.

سیب زمینی شیرین را بپزید و مواد را از قبل آماده کنید، سپس آن‌ها را در ظرف‌هایی در یخچال نگهداری کنید. سیب زمینی‌ها را جمع کنید و زمانی که آماده خوردن شدید دوباره گرم کنید.

این دستور العمل برای سیب زمینی شیرین پر شده از چاشنی‌ها استفاده می‌کند و در صورت نیاز نکاتی را برای جایگزین‌های رویه وگان ارائه می‌دهد.

ناهار رژیمی کم کربوهیدرات برای کاهش وزن؛ لیست غذاهای رژیمی بدون نان و برنج

بسیاری از مردم متوجه می‌شوند که رژیم کم کربوهیدرات به کاهش وزن کمک می‌کند. این سبک از غذا خوردن شامل محدود کردن غذاهای پر کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی و پروتئین است.

برخی تحقیقات از نقش بالقوه مصرف کم کربوهیدرات برای کمک به کاهش وزن حمایت می‌کنند، و نشان می‌دهد که محدود کردن مصرف کربوهیدرات ممکن است تنظیم قند خون شما را به گونه‌ای بهبود بخشد که باعث کاهش وزن شود.

گفته می‌شود، این رژیم‌ها همچنین ممکن است در صورت قطع منجر به افزایش وزن شوند. همچنین، غلات کامل حاوی فیبر و کربوهیدرات ممکن است به شما کمک کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید، بنابراین کمبود کربوهیدرات در ناهار ممکن است باعث شود بلافاصله بعد از غذا احساس سیری نکنید.

6. برنج گل کلم؛ ناهار رژیمی کم کربوهیدرات

جایگزین کردن برنج معمولی با برنج گل کلم یکی از راه‌های کاهش مصرف کربوهیدرات در زمان ناهار است، به خصوص اگر کاسه‌های بوریتو یا غذاهای دیگری که معمولا حاوی برنج هستند می‌خورید.

استفاده از گل کلم نه تنها محتوای کربوهیدرات غذا را کاهش می‌دهد، بلکه مقدار زیادی ویتامین C را نیز فراهم می‌کند. این ماده مغذی محلول در آب برای سلامت پوست، بهبود زخم‌ها و بسیاری از عملکردهای دیگر بدن مهم است.

7. تخم مرغ و ماهی تن؛ دو ناهار رژیمی سریع برای کاهش وزن

ماهی تن و تخم مرغ دو غذای مقرون به صرفه با پروتئین بالا هستند که تا مدت‌ها بعد از ناهار شما را سیر نگه می‌دارند. در واقع، خوردن تخم مرغ به جای یک وعده غذایی با کربوهیدرات بیشتر به کاهش گرسنگی و تعداد کالری‌هایی که بعدا در روز مصرف می‌کنید کمک خواهد کرد. این روند می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. در حالی که سالادهای تخم مرغ و ماهی تن معمولا روی نان سرو می‌شوند، می‌توان آن‌ها را در فلفل دلمه‌ای برای یک وعده غذایی کم کربوهیدرات قرار داد.

8. رشته فرنگی کدو سبز با مرغ سرخ شده؛ مانعی قوی برای جلوگیری از افزایش وزن

اگر مراقب مصرف کربوهیدرات خود هستید و سعی در کاهش وزن دارید، این نودل کدو سبز یک انتخاب خوشمزه به عنوان ناهار رژیمی به حساب می‌آید. رشته فرنگی کدو سبز یا زودل شبیه نودل‌های معمولی است اما کربوهیدرات کمتری دارد. کدو سبز حاوی فیبر و ریزمغذی‌ها است، در حالی که مرغ پروتئین را به ‌این غذا کمک می‌کند.

مرغ یک پروتئین بدون چربی عالی برای خوردن زمانی است که می‌خواهید وزن کم کنید. در واقع، خوردن مرغ با رژیم غذایی غنی از سبزیجات با کاهش خطر ابتلا به اضافه وزن و چاقی مرتبط است. پس به عنوان یک ناهار رژیم از آن غافل نشوید.

9. پیتزا بادمجان کم کربوهیدرات؛ مزه‌های جدید به ناهار رژیمی اضافه کنید

مصرف بیشتر سبزیجات غیر نشاسته‌ای مانند بادمجان اغلب به کاهش وزن افراد کمک می‌کند. بادمجان دارای کالری کم، اما فیبر بالایی دارد. استفاده از آن به جای پوسته پیتزا راهی عالی برای لذت بردن از طعم پیتزا بدون مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده زیاد در هنگام ناهار است.

گزینه‌های گیاهی خوب و کم کربوهیدرات را می‌توان به سختی پیدا کرد، زیرا خوردن کم کربوهیدرات اغلب شامل محصولات حیوانی می‌شود.

10. سالاد کاب مدیترانه‌ای؛ غذایی متفاوت و سرشار از ریز مغذی‌ها

سالاد کاب معمولا شامل کاهو، بیکن، تخم مرغ، آووکادو و یک سس خامه‌ای است. آن‌ها علی رغم کربوهیدرات کم بسیار سیر کننده هستند و این مزایا از آن یک ناهار رژیمی برای کاهش وزن ساخته که طرفداران زیادی دارد.

سالاد کاب با الهام از غذاهای مدیترانه‌ای و با محوریت سبزیجات سنگین است. در این ناهار رژیمی از سس ماست خانگی به جای سس مایونز استفاده می‌شود و بسیاری از مواد تشکیل دهنده فواید سلامتی را در خود دارد. تخم مرغ سرشار از پروتئین و ‌‌ترکیبات آنتی اکسیدانی است که سلامت چشم را تقویت می‌کند، در حالی که آووکادو و گوجه فرنگی باعث افزایش مواد مغذی مفید برای قلب مانند چربی‌های غیراشباع و لیکوپن می‌شوند.

ناهار رژیمی مناسب دیابت؛ غذاهای رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن

اگر اضافه وزن یا چاقی و دیابت دارید، یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی ممکن است به شما توصیه کرده باشد که وزن خود را برای بهبود یا مدیریت شرایط خود کاهش دهید.

خوردن یک رژیم غذایی سالم و همچنین حفظ وزن سالم هر دو برای تنظیم خوب قند خون مهم هستند. بسیاری از افراد مبتلا به دیابت به مصرف کربوهیدرات در وعده‌های غذایی توجه می‌کنند، زیرا کربوهیدرات‌ها می‌توانند سطح قند خون را افزایش دهند. آن‌ها ممکن است کربوهیدرات‌های کلی را محدود یا سعی کنند تعداد کربوهیدرات‌ها را در هر وعده غذایی ثابت نگه دارند.

11. نان تست آووکادو با پنیر و گوجه فرنگی؛ ناهار رژیمی برای کنترل دیابت و وزن

یک ناهار مناسب دیابت شبیه یک بشقاب متعادل است که حاوی فیبر از سبزیجات غیر نشاسته‌ای و کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین و چربی‌های سالم است.

جفت کردن کربوهیدرات‌ها با این درشت مغذی‌های دیگر کلیدی برای جلوگیری از افزایش قند خون است و به حفظ قند خون و سطح انرژی خوب در طول روز کمک می‌کند.

نان تست آووکادو روی نان سبوس‌دار می‌تواند پایه‌ای عالی برای این نوع ناهار رژیمی باشد. این نسخه مناسب دیابت دارای پنیر کوتیج حاوی پروتئین و گوجه فرنگی تازه برای تکمیل وعده غذایی است.

12. سالاد کینوآ با مرغ لیمویی گریل شده؛ خوشمزه‌ و غافلگیر کننده

سالادهایی که با پایه غلات کامل درست می‌شوند، ناهارهای سالمی ‌را می‌سازند که به راحتی برای کار بسته بندی می‌شوند. اگرچه کینوا از نظر فنی یک شبه غلات است، اما اغلب با غلات کامل گروه‌بندی می‌شود زیرا از نظر تغذیه‌ای مشابه است و محتوای فیبر بالایی دارد.

همچنین منبعی از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی است که آن را به غذای خوبی برای افزودن به وعده‌های غذایی برای کاهش وزن و مدیریت قند خون تبدیل می‌کند.

سالاد کینوا پروتئین اضافی را از مرغ دریافت می‌کند، حاوی سبزیجات غیر نشاسته‌ای و طعم زیادی از آب لیمو و جعفری دارد.

13. سوپ لوبیا سیاه؛ ناهار رژیمی سرشار از فیبر و پروتئین

لوبیا سیاه یک غذای پر فیبر و پروتئین است. خوردن آن‌ها می‌تواند به افراد مبتلا به دیابت که در تلاش برای کاهش وزن هستند کمک کند. آن‌ها همچنین منبع خوبی از فولات هستند، ویتامین B که برای سلول‌های خونی سالم و رشد جنین ضروری است.

تهیه سوپ با لوبیا سیاه یک گزینه ناهار آسان و مقرون به صرفه است. این دستور پخت سوپ لوبیا سیاه از سبزیجات، کنسرو لوبیا سیاه و چاشنی‌های زیادی استفاده می‌کند.

ناهار رژیمی پالئو برای کاهش وزن؛ این ناهار را بشناسید

ناهار رژیی پالئو بر سبزیجات، میوه‌ها، پروتئین‌های حیوانی، آجیل، دانه‌ها و چربی‌های سالم تاکید دارد و در عین حال قند، غلات، لوبیا و حبوبات، بیشتر لبنیات، روغن‌های گیاهی و الکل را حذف می‌کند. این رژیم غذایی که در گذشته‌های دور رژیم غذایی غالب بسیاری از افراد بوده به همین دلیل گاهی از آن به عنوان رژیم شکارچیان نیز نام می‌برند.

از آنجایی که رژیم پالئو شامل غذاهای مغذی زیادی است و غذاهایی را که ممکن است به افزایش وزن کمک کنند محدود می‌کند، برخی افراد آن را برای کاهش وزن مفید می‌دانند. همچنین ممکن است اثرات مفید دیگری بر سلامت داشته باشد، مانند بهبود قند خون و کاهش فشار خون که دو رکن اساسی برای سلامت کلی بدن به حساب می‌آید.

14. رول تخم مرغ؛ طعمی دلپذیر در ناهار رژیمی

کاسه‌های رول تخم مرغ را می‌توان با پر کردن پروتئین بدون چربی مانند بوقلمون چرخ کرده یا مرغ درست کرد. آن‌ها همچنین معمولا مملو از کلم هستند که منبع غنی ویتامین K به حساب می‌آید. ویتامین K یک ماده مغذی محلول در چربی است که برای لخته شدن خون مناسب ضروری است.

این دستور غذای رول تخم مرغ در یک کاسه،‌‌ ترکیب سالم‌‌تری در غذای مورد علاقه است و برای کسانی که از رژیم غذایی غیر گیاهی پیروی می‌کنند و می‌خواهند وزن کم کنند، مناسب است.

15. کوفته یونانی پالئو با سس تزاتزیکی؛ غذایی حاوی سبزیجات تازه

کوفته یک غذای مناسب برای تهیه غذا است که می‌توانید برای ناهار از آن لذت ببرید. آن‌ها را با سبزیجات تازه و یک سس خوشمزه برای یک وعده غذایی متعادل همراه کنید. کوفته‌ها پروتئین پرکننده و ویتامین 12B را فراهم می‌کنند، یک ماده مغذی مهم برای سیستم عصبی، در حالی که سبزیجات به فیبر کمک می‌کنند.

16. کاری مرغ؛ ناهار رژیمی سرشار از ادویه‌های دارویی

کاری مرغ با انواع ادویه‌ها درست می‌شود که ممکن است فواید سلامتی داشته باشد. به عنوان مثال، زردچوبه دارای‌‌ ترکیبات ضد التهابی است که به محافظت در برابر توسعه بیماری کمک می‌کند. نسخه پالئوی کاری مرغ ساخته شده با برنج گل کلم به جای برنج سفید یک گزینه ناهار سالم برای کاهش وزن است.

این دستور کاری مرغ برای رژیم غذایی کاهش وزن مناسب است، چون دارای ادویه‌های خوش طعم و مواد پرکننده مانند شیر نارگیل و سبزیجات است.

17. سوپ همبرگر؛ ناهار رژیمی با گوشت چرخ کرده

هوس خود را برای یک همبرگر ناهار با یک سوپ پالئو که همان طعم‌ها را دارد و برای کاهش وزن بهتر است برطرف کنید. این دستور العمل آسان برای سوپ همبرگر مقوی، غذاهای اصلی انبار، گوشت چرخ کرده و چاشنی‌ها را در یک وعده غذایی خوشمزه ‌‌ترکیب می‌کند.

علاوه بر این، دستور پخت گوجه فرنگی و رب گوجه فرنگی را می‌طلبد. آن‌ها منبعی از پتاسیم هستند، یک ماده معدنی که در تنظیم فشار خون سالم نقش دارد، بنابراین خوردن گوجه فرنگی ممکن است به تقویت سلامت قلب کمک کند.

نگاهی کلی به ناهار رژیمی

اگر به ‌دنبال کاهش وزن هستید، ایده‌های ناهار سیرکننده و خوشمزه زیادی وجود دارد که باید امتحان کرد. چه بر روی دستور العمل‌های گیاهی، کم کربوهیدرات و مناسب دیابت تمرکز کنید، مطمئن شوید که غذاهایی را انتخاب کنید که عمدتا حاوی غذاهای کامل هستند و بر میوه‌ها و سبزیجات غیر نشاسته‌ای زیاد تاکید دارند.

بسیاری از غذاهای فوق برای درست کردن زودتر از موعد مناسب هستند. می‌توانید در آخر هفته چندین وعده را به صورت دسته جمعی بپزید تا برای ناهار در طول هفته از آن لذت ببرید.

سوالات متداول