آیا می‌دانید چگونه در یک ماه ۱۰کیلو چاق شویم؟ چگونه می‌توان در سریع‌ترین زمان ممکن صورت و دست‌های خود را چاق کنیم؟ احتمالا دلیل انتخاب این مقاله توسط شما لاغری بیش از حد شکم، صورت و دست‌هایتان است. نگران نباشید! در جدیدترین مقاله ژین طب قصد داریم به موثرترین و بهترین روش‌های چاقی سریع اشاره کنیم.

همانطور که اندام چاق چندان جذاب به نظر نمی‌رسد؛ اندام بیش از حد لاغر نیز زیبا نیست. متاسفانه در بسیاری از مواقع دلیل اصلی لاغری مواردی مانند: ژنتیک، سرعت متابولیسم غیر طبیعی، مشکلات گوارشی و حتی اختلالات اعصاب و روان است. به همین دلیل پیروی از رژیم‌های غذایی مخصوص افزایش وزن مشکل این افراد را رفع نمی‌کند. اگر پس از بررسی‌های مختلف متوجه شدید می‌توانید با پیروی از رژیم‌های غذایی مناسب به اضافه وزن خود کمک کنید با مطالعه این مقاله و در نظر گرفتن نکات زیر در مدت زمان کم به تناسب اندام مورد نظر خود برسید.

مهم‌ترین نکات برای افزایش وزن سریع

همانطور که اشاره شد برای افزایش وزن ابتدا باید از طریق انجام آزمایش‌های مختلف مطمئن شوید که از لحاظ وضعیت متابولیسم و سایر موارد دچار مشکل خاصی نیستید؛ زیرا نتایج این بررسی‌ها روی نوع رژیم غذایی شما تاثیر دارد. اگر نتایج بررسی‌های مختلف نشان داد که دچار مشکل خاصی نیستید، با در نظر گرفتن موارد زیر در یک ماه 10 کیلو چاق شوید.

1. مقدار کالری دریافتی را افزایش دهید

یکی از کلیدهای افزایش وزن سریع، دریافت مقدار زیادی کالری است. مقدار زیاد کالری برای چاقی به معنای افزایش مصرف کالری نسبت به نیاز بدن است. شما می‌توانید مقدار کالری مورد نیاز بدن خود را متناسب با میزان وزن و قد در نرم افزارهای مخصوص تناسب اندام در سایت‌های مختلف حساب کنید. برای افزایش وزن توصیه می‌کنیم به صورت آهسته و پیوسته کالری دریافتی خود را میزان 300 تا 500 گرم در روزانه افزایش دهید.

بیشتر بدانید: چگونه چاق شویم +۸ روش موثر برای اضافه وزن

مقدار و سرعت افزایش وزن با این روش در افراد مختلف بسیار متفاوت خواهد بود؛ زیرا افزایش وزن تحت تأثیر ژنتیک، متابولیسم، سطح فعالیت و وضعیت سلامتی است. برای افزایش کالری در رژیم غذایی توصیه می‌کنیم علاوه بر مصرف غذاهای پرکالری، تعداد میان وعده‌های خود را افزایش کنید. یکی از بهترین انواع معجون چاق کننده سریع، استفاده از ترکیب پودر پسته، بادام، فندق، عسل و شیر پرچرب برای میان وعده (مخصوصا پس از ورزش کردن) است.

چنانچه آقایی هستید که در حال حاضر روزانه 2000 کالری مصرف می‌کنید، برای افزایش سریع وزن باید 250 کالری بیشتر مصرف کنید. یعنی رژیم غذایی شما باید 2250 کالری داشته باشد. همچنین اگر خانومی هستید که روزانه 2000 کالری مصرف می‌کنید، برای افزایش وزن سریع باید 125 کالری اضافی در روز مصرف فرمایید.

سایر پیشنهادات پرکالری برای افزایش وزن شامل موارد زیر است:

• به جای شیر کم چرب، سراغ شیر پرچرب بروید.
• از شیک یا اسموتی‌های حاوی کره بادام زمینی و مغزهای مختلف استفاده کنید.
• شیرهای گیاهی مانند: شیر نارگیل و شیر بادام زمینی نوشیدنی‌های چاق کننده و بسیار خوشمزه هستند.
• پس از ورزش کردن سفیده تخم مرغ و سیب زمینی مصرف کنید.
• قبل از صبحانه و پس از صرف غذا آب و نوشیدنی‌های پر کالری بنوشید.

2. مقدار بیشتری پروتئین دریافت کنید

یکی دیگر از پاسخ‌های سوال چگونه در یک ماه ۱۰کیلو چاق شویم؟ مصرف پروتئین است. مصرف پروتئین برای افزایش وزن بسیار ضروری است. یکی از بهترین غذاهای غنی از پروتئین، گوشت قرمز است. گوشت قرمز سبب افزایش وزن سریع شده و به جای افزایش چربی به عضله سازی کمک می‌کند. علاوه بر گوشت قرمز، ماهی قزل آلا نیز سرشار از پروتئین و چربی‌های سالم است. برای افزایش وزن می‌توانید در وعده شام و یا نهار ماهی تن همراه با زیتون مصرف کنید. یکی از منابع غنی پروتیئن برای افزایش وزن سریع آب پنیر (بدون نمک) است. اضافه کردن آب پنیر به نوشیدنی‌هایی مانند اسموتی به عضله سازی سریع موثر کمک می‌کند.

مواد غذایی غنی از پروتئین شامل موارد زیر است:

• گوشت سفید مثل مرغ و ماهی
• گوشت بوقلمون
• انواع غذاهای دریایی
• حبوباتی مانند: لوبیا، لوبیا سبز، عدس و دانه‌های سویا
• لبنیات مخصوصا پنیر خامه‌ای و ماست پر چرب
• تخم مرغ
• آجیل
• دانه‌ها (پسته، بادام، فندق)

بیشتر بدانید: پودر پروتئین برای چاقی؛ آیا پودر پروتئین چاق می کند؟

3. غذاهای حاوی کربوهیدرات و چربی‌های سالم مصرف کنید

استفاده از غذاهای غنی از کربوهیدرات‌های و چربی‌های سالم به دلیل افزایش میزان کالری سبب افزایش وزن سریع می‌شود. البته کربوهیدرات و چربی باعث چاقی شکم و پهلوها می‌شوند و در مقابل مصرف پروتئین به دلیل عضله سازی به خوش فرم شدن بدن کمک می‌کند. غذاهای سرشار از کربوهیدرات منبع انرژی فوق العاده بالایی هستند. به همین پس از مصرف این غذاها احساس سرخوشی کاذبی نیز خواهید داشت.

 برای جلوگیری از چاقی قسمت‌های خاصی از بدن مانند شکم در کنار مصرف غذاهای سرشار از کربوهیدرات، ورزش کنید. از جمله سالم‌ترین منابع غنی از کربوهیدرات برنج قهوه‌ای و لوبیا است. توجه داشته باشید! قبل از انتخاب رژیم غذایی مناسب باید تفاوت‌های میان چربی سالم و ناسالم را بدانید.

چربی‌های سالم چربی‌های غیراشباعی مانند: آجیل، آووکادو، روغن‌های گیاهی (مثل زیتون) و روغن ماهی هستند. در مقابل چربی‌های ناسالم شامل چربی‌های اشباع شده و ترانس مانند: چربی موجود در غذاهای سرخ شده و پخته شده، چربی موجود در گوشت قرمز (مثل گوشت گوسفند، بره و خوک) است. برای افزایش وزن و در عین حال جلوگیری از ابتلا به بیماری‌هایی مانند: فشار و چربی خون از مصرف غذاهای حاوی چربی‌های اشباع و ترانس خودداری فرمایید.

4. برای رسیدن به تناسب اندام از ورزش‌های قدرتی غافل نشوید

بسیاری از افراد برای کاهش وزن ورزش می‌کنند. با این حال ثابت شده انجام تمرینات قدرتی به دلیل کمک به عضله سازی سبب تناسب اندام و چاق‌تر به نظر رسیدن بازوها و ران‌ها می‌شوند. توجه داشته باشید که برای افزایش وزن باید علاوه بر ورزش از رژیم غذایی مخصوصی برای قبل، حین و پس از ورزش کردن پیروی کنید.

تحقیق نشان داده‌اند که ورزش‌های قدرتی توده عضلانی بدون چربی بدن را افزایش می‌دهد. علاوه بر این ورزش کردن سبب تحریک اشتها شده و از طریق تشویق کردن شما به مصرف غذاهای بیشتر باعث افزایش میزان کالری بدن می‎شود. برای داشتن رژیم غذایی و برنامه ورزشی مناسب چاقی صورت و دست‌ها با مربی و متخصص تغذیه با تجربه مشورت کنید.

بیشتر بدانید: برنامه حجمی بدنسازی برای وزن ۷۰ + معرفی انواع تمرینات

5. دسرهای خوشمزه بیشتر مصرف کنید

 یکی دیگر از پاسخ‌های سوال چگونه در یک ماه ۱۰کیلو چاق شویم؟ این است که بیشتر دسر بخورید. اگر در خانواده خود فردی دارید که قصد کاهش وزن دارد، احتمالا به خاطر رژیم رنگارنگ شما احساس ناامیدی خواهد کرد. علی رغم آزادی عمل نسبی که دارید، زیاده روی در مصرف غذاهای شیرین نه تنها به تناسب اندام کمکی نخواهد کرد؛ بلکه باعث ابتلا شما به بیماری‌های خطرناک خواهد شد. مصرف این دسرها باید گاه به گاه و به عنوان میان وعده‌ باشد. اگر هر شب هوس دسر می‌کنید، سعی کنید به جای مصرف بستنی و دسرهای خامه دار از گزینه‌های سالم‌تری مانند: شکلات تلخ، ماست پرچرب باو میوه‌ای، معجون‌های مقوی، گرانولا یا شیرینی‌ حاوی غلات کامل استفاده فرمایید

6. سه تا پنج وعده غذایی در روز بخورید

برای چاق شدن مصرف صبحانه، ناهار، شام و دو میان وعده ضروری است. برای افزایش سریع و ایمن وزن، باید مقدار زیادی غذا مصرف کنید. بنابراین تحت هیچ شرایطی وعده‌های غذایی خود را حذف نکنید. اگر گرسنه نیستید، از تنقلاتی مانند: پسته، بادام و کره بادام بادام زمینی استفاده کنید. مصرف میان وعده، قبل و بعد از وعده‌های غذایی علاه بر افزایش وزن به حفظ قند خون شما کمک می‌کند. اگر به دلیل احساس سیری در مصرف مقادیر زیاد کالری دچار چالش شده‌اید، روزانه حداقل 30 دقیقه با سرعت زیاد ورزش کنید. بهترین و ساده‌ترین ورزش برای ایجاد احساس گرسنگی پیاده روی و دراز نشست است.

7. خواب کافی داشته باشید

یکی از مهم‌ترین راه های چاق شدن افراد، خواب کافی است. خواب مهم‌ترین آیتم برای حفظ سلامت و رشد کلی بدن شما است. بدون خواب مناسب، بدن شما نمی‌تواند خود را به طور موثر ریکاوری کند. بنابراین به جای افزایش وزن، عضلات و چربی خود را از دست خواهید داد. میزان خواب توصیه شده 8 ساعت در روز (7 ساعت برای نوجوانان) است. برای رسیدن به تناسب اندام بهتر است امشب زودتر به رختخواب بروید تا با انرژی کافی برنامه غذایی و ورزش خود را به طور دقیق رعایت کنید.

سرعت افزایش وزن به چه عواملی بستگی دارد؟

برای افزایش سریع وزن باید میزان کالری دریافتی خود را افزایش دهید. با این حال احتمالا تا به حال متوجه شده‌اید که افزایش مصرف غذا به خودی خود کافی نیست. همانطور که گفته شد میزان و سرعت افزایش وزن شما به عوامل مختلفی بستگی دارد.

مهم‌‌ترین عوامل موثر برای افزایش وزن عبارتند از:

• میزان دریافت کالری
• عوامل ژنتیکی مانند: سرعت متابولیسم و وزن
• سطح فعالیت روزانه
• عادات غذایی
• سن
• جنسیت
• وضعیت هورمونی
• شغل
• وضعیت روانی
• وضعیت مالی

سوالات متداول مقاله چگونه در یک ماه ۱۰کیلو چاق شویم؟