فیتنس بانوان، ورزشی با 7 دسته ورزشی برای فرم‌دهی،چاقی یالاغری

یکی از پرطرفدارترین ورزش‌ها در بین زنان، فیتنس بانوان است که برای تناسب اندام و سلامتی بسیار عالی است. این ورزش شامل حرکات هوازی و قدرتی است که با سوزاندن چربی‌ها و تقویت عضلات و مفاصل، بدن را فرم می‌دهد.

در فیتنس از تمرین‌های مختلفی برای رسیدن به هدف فرد استفاده می‌شود. اما معمولا این تمرینات به صورت ترکیب برای همه استفاده خواهند شد اما شدت، تعداد ست و تکرار آن‌ها متفاوت است. به عنوان مثال فردی که به دنبال لاغری است، اسکات می‌زند و در حالی که فرد دیگری که به دنبال عضله‌سازی است نیز این تمرین را انجام خواهد داد. برای آشنایی بیشتر با ورزش فیتنس بانوان این مطلب از مجله سلامت ژین طب را بخوانید.

ورزش فیتنس برای لاغری بانوان شامل تمرین با وزنه برای فرم‌دهی و چربی سوزی

در ورزش فیتنس برای بانوان از وزنه‌های مختلف در قالب دمبل و کتل استفاده می‌شود. بر خلاف انتظار این تمرینات بدن زنان را حجیم و درشت نمی‌کند، بلکه برای چربی سوزی و فرم‌دهی استفاده می‌شوند. باید اشاره کنیم که در بدن زنان مانند مردان هورمون تستوسترون که مسئول عضله‌سازی است زیاد تولید نمی‌شود. به همین دلیل با انجام تمرینات قدرتی بدن زنان مانند بدن مردان حجیم نخواهد شد.

زنانی که می‌خواهند بدنی حجیم و عضله‌ای داشته باشند باید سبک زندگی خاص و تمرینات سختی انجام دهند. پس در حاالت کلی باید بگوییم که استفاده از وزنه و دیگر وسایل ورزشی برای زنان به چربی‌سوزی و فرم‌دهی بدن آن‌ها کمک خواهد کرد.

ورزش فیتنس برای چی خوبه؟ مزایا خاص فیتنس برای زنان

فیتنس ورزشی همراه با حرکات مختلف است که در کنار رژیم غذایی سالم به راحتی باعث کاهش وزن، فرم‌دهی و حتی افزایش وزن خواهد شد. انجام این رشته ورزشی پرطرفدار برای زنان و مردان در تمامی سنین مناسب است و از مزایای آن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• افزایش نسبی قدرت بدنی و عضلات
• بهبود عملکرد بدن
• افزایش چربی سوزی
• بهبود خلق و خوی
• کاهش استرس و اضطراب
• تقویت عضلات، تاندون‌ها رباط‌ها و مفاصل

این موارد مزایای فیتنس و ورزش کردن برای زنان و مردان است. اما اگر بخواهیم به مزایای خاص فیتنس برای زنان اشاره کنیم می‌توانیم شامل موارد زیر می‌شود:

• تقویت عضلات شکم و لگن (به ویژه برای زنانی که قصد بارداری دارند یا به تازگی زایمان کرده‌اند)
• تقویت عضلات و استخوان‌ها برای جلوگیری از پوکی استخوان
• تقویت قوای جسمانی بدن برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی
• بهبود قدرت جسمانی برای انجام کارهای روزمزه
• کند کردن روند تحیلیل عضلات با افزایش سن

پس انجام فیتنس برای افراد مختلف به ویژه بانوان عالی خواهد بود.

آیا امکان انجام ورزش فیتنس بانوان در خانه وجود دارد؟

فیتنس از جمله ورزش‌هایی است که امکان انجام آن در خانه وجود دارد. زیرا به دستگاه‌ها و وسیله‌های ورزشی مختلفی نیاز ندارد. افراد با تهیه دمبل یا وزنه‌های ساده‌ای در خانه می‌توانند این نوع از ورزش را انجام دهند. همچنین باید اطلاع دهیم که افراد مختلفی در سایت‌های خاصی تمرینات فیتنس را آموزش می‌دهند که می‌توانید به صورت آنلاین آن‌ها را در خانه پیگیری کنید.

آشنایی با چندین حرکت و تمرین ورزش فیتنس برای لاغری بانوان

فیتنس بانوان از تمرینات مختلفی تشکیل می‌شود که مربی‌های مختلفی از یک یا ترکیبی از آن‌های استفاده می‌کنند. در ادامه با فرمت کلی تمرینات فیتنس بانوان آشنا خواهیم شد.

1. گرم کردن مهمترین قسمت هر تمرینی از جمله فیتنس است

قبل از شروع هر تمرینی باید حرکاتی را برای گرم کردن بدن و عضلات انجام دهید. گرم کردن عضلات را فعال، سیستم عصبی مرکزی را آماده تمرینات تخصصی و جریان خون را افزایش می‌دهد. پس قبل از انجام تمرینات فیتنس حرکاتی را برای گرم کردن عضلات پا، دست، کمر، شکم و سینه انجام دهید.

2. انجام تمرینات سرعتی و تحرکی برای تقویت عضلانی

بعد از گرم کردن مربی ورزشی تمرینات را برای شما در نظر می‌گیرد که هر ست آن 20 تکرار دارد. در مواردی هم ممکن است نیازی به انجام یک ست 20 تایی نباشد. تمرینات قدرتی عضلانی باید پشت سر هم انجام شوند تا تاثیر بالایی بر عضلات بگذارند.

3. انجام حرکات ترکیبی برای افزایش قدرت عضلانی و چالش بیشتر

این نوع تمرین‌ها شامل یک حرکت اصلی و چندین حرکت مرکب هستند. معمولا این نوع حرکات ترکیبی در 5 ست 5 تکراری انجام می‌شوند. برای تاثیرگذاری بالاتر این تمرینات از وزنه استفاده کنید. زمان استراحت بین هر ست تمرینی 1 تا 2 دقیقه است.

4. فرم‎دهی عضلانی با کمک تمرینات خاص فیتنس

در فیتنس بانوان از حرکات خاصی برای فرم دادن به عضلات استفاده می‌شود که معمولا در 3 ست 8 تا 12 تایی تکرار می‌شوند. در حین انجام این حرکات نیازی به استفاده از وزنه‌های سنگین نیست. در مورد استراحت بین ست‌ها باید گفت که حدود 30 تا 60 ثانیه کافی است.

5. انجام تمرینات کاردیو برای چربی سوزی بیشتر

تمرینات هوازی شدید یا کاردیو در فیتنس معمولا با وزنه‌های سبک انجام می‌شوند. این تمرینات حدود 20 دقیقه با شدت بالا انجام خواهند شد و کل عضلات بدن را به چالش می‌کشند. پیشنهاد می‌شوند که افراد هفته‌ای یک مرتبه حدود 30 تا 45 دقیقه تمرینات کاردیو را با شدت کم انجام دهند.

6. حرکات ترکیبی قدرتی؛ تمرین‌هایی برای تقویت قدرت چندین عضله مختلف

حرکات ترکیبی یا مرکب برای تاثیر بر بیش از یک گروه عضلانی انجام می‌شوند. این نوع تمرین‌ها برای افزایش و تقویت قدرت عضلات در برنامه‌های ورزشی قرار دارند. به همین دلیل استفاده از یک یا دو نمونه از این تمرین‌ها بین دیگر حرکات خود استفاده کنید.

تمرینات ترکیبی برای ساخت عضلات بدون چربی، افزایش قدرت ورزشی، تحرک و آمادگی قلبی عروقی مهم هستند. چند نمونه از تمرینات مرکب عبارتند از:

• اسکات پرشی
• دد لیفت
• لانگز

در هنگام استفاده از تمرینات مرکب به دلیل به کارگیری چندین عضله، کالری بیشتر می‌سوزد.

7. تمریناتی برای عضله‌های خاص از جمله حرکات پرتکرار در فیتنس بانوان

در فیتنس برای بانوان علاوه بر استفاده از تمرین‌های مرکب، از حرکات تک مفصلی استفاده می‌شود. به این تمرین‌ها حرکات ایزوله می‌گویند که برای فرم‌دهی و تقویت یک عضله استفاده خواهند شد. از حرکات ایزوله معمولا برای عضلات دو سر بازو، ساق پا و دیگر عضلات استفاده می‌کنند.

نکات مهم حین برنامه فیتنس بانوان رایگان برای لاغری، فرم‌دهی یا افزایش وزن

هنگام انجام تمرین‌های فیتنس مانند هر ورزش دیگری باید نکات خاصی را رعایت کنید. این نکات به اثرگذاری بیشتر، حفظ سلامتی بدن و تسریع روند رسیدن به هدف شما را یاری خواهد کرد.

• ست‌ها و تعداد حرکات را درست انجام دهید. حرکات قدرتی معمولا در 3 تا 4 ست 8 تا 12 تایی تکرار می‌شوند. در حالی که تمرین‌های چربی سوزی و فرم‌دهی در ست‌های 20 تکراری خواهند شد.
• حرکات را به صورت درست و کامل انجام دهید تا اثر خود را بر عضلات و از بین رفتن چربی‌ها بگذارند.
• بین ست‌ها زمان کمتری استراحت کنید تا عضلات و سیستم قلبی و عروقی شما بیشتر تحت تاثیر قرار گیرند. استراحت حدود 30 تا 45 ثانیه بین هر ست کافی است.
• بعد از مدتی استفاده از یک برنامه ورزشی خاص و تقویت عضلات خود، تمرینات پیشرفته را انجام دهید. منظور از تمرین‌های پیشرفته، حرکاتی هستند که نسبت به تمرین‌های قبلی سخت‌تر یا سنگین‌تر باشند.
• از انجام تمرین‌های هوازی غافل نشوید. این تمرین‌ها به چربی سوزی بیشتر و فرم‌دهی عضلات شما کمک خواهند کرد.

با رعایت این نکات تمرین‌های فیتنس شما بعد از مدت کوتاهی جواب خواهند داد. البته از رژیم غذایی خود نیز غافل نشوید.

معرفی بهترین حرکات ورزشی در فیتنس بانوان با تاثیرگذاری بالا بر بدن

تمرین‌های مختلفی در فیتنس بانوان انجام می‌شوند که بنابر تشخیص مربی و سلامت عمومی فرد انتخاب خواهند شد. از تمرین‌های محبوب و بسیار موثر فیتنس که می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:

• پرش پروانه
• برپی
• راکت جامپ
• فیله کمر
• شنا و شنای سوئدی
• اسکات
• پلانک
• لاگنز

این تمرین‌ها تنها تعدادی از حرکات بی‌شمار فیتنس هستند.

برنامه غذایی فیتنس بانوان برای چاقی، لاغری و فرم‌دهی بدن

برنامه غذایی فیتنس بانوان برای افرادی که قصد کاهش وزن، افزایش و فرم‌دهی دارند متفاوت است. زیرا میزان متابولسیم پایه و کل انرژی مصرفی هر فرد متفاوت است. به همین دلیل حتی رژیم غذایی و ورزشی دو فرد که قصد لاغری دارند با هم یکسان نیست. در ادامه این مطلب از ژین طب به بررسی هر کدام از مواد مغذی در رژیم غذایی که برای فیتنس‌کاران لازم است خواهیم پرداخت با ما همراه باشید.

میزان پروتئین در برنامه غذایی فیتنس بانوان چقدر است؟

پروتئین یک جزء کلیدی برای ساخت عضلات بدون چربی و تغییر بدن است. پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده‌است که بلوک‌های سازنده بدن برای تعدادی از عملکردها از جمله ساخت پروتئین عضلات به آن‌ها نیاز دارند.

مصرف پروتئین در رژیم غذایی افرادی که ورزش می‌کنند به این دلیل نیاز است که انجام تمرین‌های ورزشی و بلند کردن وزنه باعث استرس و آسیب در فیبرهای عضلانی می‌شود. این فیبرهای عضلانی برای ترمیم خود به پروتئین نیاز دارند.

به صورت کلی فردی با وزن 50 کیلوگرم به 50 گرم پروتئین نیاز دارد. به این معنی که به ازای هر یک کیلو حدود 1 گرم پروتئین باید روزانه مصرف شود. منابع عالی پروتئین در مواد غذایی عبارتند از:

• گوشت بدون چربی
• تخم مرغ
• شیر
• ماست یونانی
• آجیل
• لوبیا
• سویا

پس در رژیم غذایی خود این مواد پروتئینی را جای دهید.

میزان چربی در رژیم غذایی یک فرد فیتنس کار چقدر است؟

مصرف چربی به میزان کافی برای حفظ سلامت بدن ضروری است. چربی‌ها درشت مغذی‌هایی هستند که بدن برای برخی از عملکردهای خود به آن‌ها نیاز دارد. به عنوان مثال برخی از ویتامین‌ها محلول در چربی هستند. یعنی برای جذب این ویتامین‌ها به بدن باید چربی مصرف شود.

پس مصرف درست و به اندازه چربی برای بدن لازم است و باعث چاقی نمی‌شود. منابع غذایی حاوی چربی‌های سالم و مناسب عبارتند از:

• آووکادوها
• روغن زیتون
• روغن نارگیل
• آجیل

توجه داشته باشید که هر یک گرم چربی، 9 کالری دارد.

یک فیتنس کار باید کربوهیدرات مصرف کنید یا خیر؟

کربوهیدرات‌ها یکی دیگر از درشت مغذی‌ها هستند که مانند چربی‌ها به بدی و عاملی برای افزایش وزن شهرت دارند. اما باید اشاره کنیم که این باور غلط است. مصرف به اندازه کربوهیدرات‌های سالم برای بدن لازم و ضروری است. برخی از منابع کربوهیدرات مناسب برای رژیم درست در کنار ورزش فیتنس بانوان عبارتند از:

• بلغور جو دوسر
• سبزیجاتی مانند بروکلی، اسفناج و سیب زمینی
• موز
• توت ها
• برنج قهوه‌ای
• ماست
• شیر کم چرب

هر گرم کربوهیدرات حدود 4 کالری دارد.

یادداشت پایانی در مورد فیتنس بانوان

رشته ورزشی فیتنس مزایای مختلفی دارد که افراد با اهداف متفاوت می‌توانند آن را انجام دهند. در این حالت افرادی که قصد چاقی، عضله سازی یا کاهش وزن دارند می‌توانند با خیال راحت در کلاس‌های حضوری و آنلاین فیتنس بانوان و آقایان شرکت کنند.

همچنین باید اشاره کنیم که فیتنس علاوه بر مزایای ظاهری که برای تناسب اندام دارد. باعث بهبود و تقویت عضلات، مفاصل و بافت‌های همبند خواهد شد و سطح قدرت بدنی افراد را بالا می‌برد. به همین دلیل فیتنس بانوان در بین سایر ورزش‌ها از محبوبیت بیشتری برخوردار است.

سوالات متداول در مورد فیتنس بانوان