ورزش ویلیامز؛ پیشنهادهای ویلیامز برای اصلاح عارضههای کمر
ورزش ویلیامز چقدر می تواند در رفع دردهای ناحیه کمر به ما کمک کند؟ ویلیامز معتقد بود که علت اصلی همه دردها استرس ناشی از وضعیت نامناسب دیسک بین مهره ای است. او این نظریه را مطرح کرد که ستون فقرات کمری لوردوتیک فشار زیادی بر عناصر خلفی دیسک بین مهره ای وارد می کند و باعث اختلال عملکرد زودرس آن می شود. او نگران عدم خمش در فعالیت های روزانه در تجمع نیروهای کششی بود که به دیسک آسیب می رساند. انجام این حرکت به گونه ای است بیمار در حالت نیمه نشسته حرکاتی را انجام می دهد. در این حرکت ها فشار اصلی روی برآمدگی ناحیه کمر خواهد بود. ویلیامز نخستین بار در سال 1937 برنامه ورزشی خود را ارائه کرد. این برنامه برای بیماران مبتلا به کمر درد مزمن طراحی شده بود. در این مقاله از مجله پزشکی ژین طب به معرفی تمرینات ورزش ویلیامز می پردازیم تا افراد مبتلا به کمر درد با درمانهای کمکی به اصلاح عارضه بپردازند.
ورزش ویلیامز چیست و برای چه کسانی مناسب است؟
ورزش ویلیامز برای افراد مبتلا به کمر درد طراحی شده است. این ورزش به بهبود وضعیت کمر هنگام خم شدن کمک میکند و عضلات گلوتئال و شکم را نیز تقویت خواهد کرد. هدف از این تمرینات باز کردن سوراخ های داخل مهره ای و کشش اکستنسورهای پشت، فلکسورهای لگن و فاست ها است. همچنین برای تقویت عضلات شکم و گلوتئال و برای به حرکت درآوردن اتصالات لومبوساکرال کاربرد دارد.
این تمرینات در واقع ویژه مردان کمتر از 50 سال و زنان کمتر از 40 سال بود که به عارضه گودی کمر متوسط تا شدید مبتلا بودند. تصاویر رادیولوژی تهیه شده از ستون مهره های این افراد نشان می داد که از فضای دیسک بین قسمتهای کمری L1-S1 کاهش یافته است. البته این بیماران کمر درد مزمن خفیف تا متوسط را هم تجربه میکردند. این تمرینات سبب می شود تا فاصله بین مهرهای بیشتر شود و فرد به ثبات بیشتری دست یابد. به همین دلیل از ورزش ویلیامز برای کمک به درمان برآمدگی یا بیرون زدگی دیسک، التهاب کپسول مفصل فاست، تنگی ستون فقرات کمری، آسیبشناسی عصب سیاتیک، اسپوندیلولیستزیس، کشیدگی رباط و استفاده بیش از حد از مفاصل فاست بهره می برند.
تمرینات ورزش ویلیامز و کاهش درد کمر
ورزش ویلیامز بیخطر است و کمترین فشار را به کمر وارد میآورد. این ورزش در حالت درازکش قابل انجام است به همین دلیل فشار کمی به کمر وارد می شود. اهداف تمرینات فلکشن ویلیام اینگونه است:
- افزایش فاصله بین مهرهای ستون فقرات کمری
- کشیده شدن عضلات بازکننده پشت، عضلات فلکسور لگن
- تقویت کردن عضلات شکم و عضلات ناحیه گلوتئال
- تحرک مفصل لومبوساکرال
ورزش ویلیامز چه زمانی توصیه نمیشود؟
گاهی ورزش فلکشن کمر نه تنها سودمند نیست که خطراتی نیز در پی دارد. پیش از شروع این برنامه ورزشی باید تمام جوانب کار را با فیزیوتراپیست در میان بگذارید.
- اگر در پی تمرین فلکشن کمر علائم درد کمر شدید تر شد، خیلی زود ورزش را ترک کنید
- اگر درد در اندام تحتانی بدن احساس می شود از ورزش بپرهیزید
- هنگام ورزش پشت، باسن، ران و ساق پا احساس و تشدید شود
ورزش ویلیامز برای تسکسن دیسک کمر
ابتدا در مکانی آرام قرار گیرید و روی سطحی راحت دراز بکشید. ورزش ها را در تخت خواب خود انجام می دهند. روش اجرای ورزش ویلیامز به شرح زیر است:
تمرین |
نحوه انجام ورزش |
محل اثر بخشی |
شیب لگن |
بر روی زمین به پشت دراز بکشید. کف پاهای خود را بر روی زمین گذاشته و زانوهای خود را خم کنید. سپس عضلات شکمی خود را منقبض نمایید |
تقویت عضلات شکم به خصوص عضلات زیر شکم |
کشش زانو به سینه (تک پا) |
روی زمین دراز بکشید. یک پای خود را در همان وضعیت به صورت خمیده( 120 ثانیه) به طوری که کف پا روی زمین قرار گرفته، نگه دارید. پای ثابت را روی زمین دراز کنید |
کشش در عضلات پایین ستون فقرات |
کشش زانو به سینه (جفت پا) |
دستان خود را پشت رانها قلاب کرده و هردو پا را به سمت قفسه سینه خود بکشید و نگه دارید. در این حالت باسن مقداری از تشک فاصله میگیرد(120ثانیه) |
کشش بیشتر در عضلات پایین ستون فقرات |
کرانچ |
پاهای خود را بالا ببرید تا ساق پا موازی با زمین قرار گرفته و زانوها زاویه ۹۰ درجه داشته باشند. شکم خود را مانند تمرین اول منقبض کنید. دستهای خود را به صورت ضربدری روی شانههایتان قرار دهید. همچنان که سر، گردن و ستون فقرات در یک راستا قرار گرفته، بالا تنهی خود را به سمت زانوها خم کنید و سپس به حالت اول باز گردید(10 مرتبه). |
کشش در محل ستون فقرات |
خم شدن بدن در حالت نشسته |
بر روی یک صندلی بنشینید. کمر خود را صاف نگه داشته و به آرامی بر روی پاهای خود خم شوید تا کشش را در انتهای کمر احساس کنید. چند ثانیه این کشش را نگه دارید و سپس به حالت اولیه باز گردید. میتوانید این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار نمایید. |
کشش در ستون فقرات |
کشش همسترینگ |
روی زمین بنشینید و پاهایتان را در مقابلتان دراز کنید. از ناحیه کمر خم شده و سعی کنید انگشتان دستتان را به انگشتان پاهایتان برسانید. انگشتان پاها را به سمت خود بکشید. کمی به همین صورت ادامه دهید تا کشش خوبی را احساس کنید. |
تقویت همسترینگ |
اسکوات |
روی زمین بایستید و پایتان را به اندازه فاصلهی شانههایتان یا کمی بیشتر باز کنید. پشت خود را صاف نگه داشته و به صورتی که درحال نشستن هستید، باسن را به زمین نزدیک کنید. توجه نمایید که زانو نباید از پاها جلوتر قرار گیرد. سپس به وضعیت اولیه بازگشته و پس از ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت، حرکت را مجدد تکرار کنید. |
مخصوص بیماران با تقویت بدنی بیشتر |
پل باسن |
به پشت بر روی زمین دراز کشیده و مانند تمرین اول زانوهای خود را خم کرده و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید. دستها را در کنار بدن خود قرار داده و باسن را از روی زمین بلند کنید؛ به طوری که از گردن تا زانوها در یک امتداد قرار گیرد |
تقویت عضلات کمر |
کشش گربهای |
کف دستها، زانوها و انگشتان پا را بر روی زمین قرار دهید. کمر و سر باید در یک امتداد و صاف قرار گیرد. حال سعی کنید گودی کمر را به سمت پایین و بالا حرکت دهید؛ به طوری که سر به پایین و بالا خم شود. این حرکت را چند بار تکرار نمایید. |
اصلاح ستون فقرات |
ورزش ویلیامز؛ انحنای کمر را با ورزش ویلیامز اصلاح کنید
به اذعان همه متخصصان، ورزش منظم و اصلاح کردن وضعیت بدن در بازگشت بدن به حالت عادی بسیار موثر است. ورزش ویلیامز یا تمرینات خم شـدن کمر درد را تسکین و فرد را به فعالیتهای عادی باز میگرداند. همچنین عملکردهای حرکتی کمر را سریع و ایمن خواهد کرد. ویلیامز تمریناتی را برای اصلاح انحنای کمر معرفی کرد، که در زیر هشت مرحله برای تمرین ذکر شده است:
دراز و نشست جزئی تضمینی برای درمان انحنای کمر |
به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید، سپس پاها را روی زمین صاف کنید قسمت بالایی پشت را به سمت بالا حرکت دهید سپس به موقعیت شروع بازگردید و تمرین را چهار یا پنج بار تکرار کنید |
حرکت شیب لگن برای کمک به اصلاح انحنای کمر |
به پشت دراز کشیده و هر دو زانو را خم کنید کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید پشت خود را روی زمین بدون وارد آوردن فشار به پاها صاف کنید این موقعیت را به مدت 5 تا 15 ثانیه نگه دارید |
کشش زانو تا سینه موثرترین حرکت اصلاح انحنای کمر |
به پشت دراز کشیده و زانوها را خم کنید تا پاها صاف روی زمین قرار گیرد یک زانوی خود را به سمت شانه بکشید. این حالت را برای 10 تا 15 ثانیه نگهدارید. به موقعیت شروع بازگشته و تمرین را با زانوی دیگر تکرار کنید. |
کشش دو زانو به داخل سینه کاملترین ورزش ویلیامز برای درمان انحنای کمر |
به پشت دراز کشیده، زانوها را خم و پاها را صاف روی زمین قرار دهید در ابتدا یک زانوی خود را به داخل سینه بکشید و پس از آن زانوی دیگر را هم به دورن سینه بیاورید حالا هر دو زانو را به مدت 5 تا 10 ثانیه در این حالت نگهدارید. سپس به آرامی یک پا را پایین آورده و در ادامه پای دیگر را پایین بیاورید. |
خم شدن تنه در حالت نشسته، تمرینی مکملی برای کمک به درمان انحنای کمر |
روی میز نشسته، باسن و زانو را در زاویه راست قرار دهید. سپس چانه خود را به سمت سینه پایین بیاورید تنه خود را با حداکثر خمیدگی خم کنید. در این حالت کشش ساختارهای بافت نرم لومبوساکرال را احساس خواهید کرد. |
ورزش ویلیامز و اصلاح نابسامانی های ناحیه کمر و گردن
تمرینات کمری ویلیامز که به عنوان تمرینات فلکشن ویلیامز یا کمری نیز شناخته می شود، تمریناتی برای افراد مبتلا به کمردرد است. تمرینات پشت ویلیامز برای افراد مبتلا به کمردرد برای کمک به بهبود خم شدن کمر و تقویت عضلات گلوتئال و شکم توصیه می شود. همچنین میتوانید از ورزش خم شدن کمر در زمانی که در حال نقاهت پس از فتق یا برآمدگی دیسک کمر هستید، به عنوان بخشی از پیشرفت ورزش کمر برای سیاتیک استفاده کنید. در این مقاله در باره ورزش ویلیامز و انواع ان سخن گفتیم.
پرسشهای پرتکرار در مورد ورزش ویلیامز
ورزش ویلیامز برای همه بیماری های کمر موثر است؟
برآمدگی یا فتق حاد دیسک ممکن است با خم شدن کمر بدتر شود. شما باید قبل از انجام این تمرین با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.
ورزش ویلیامز برای برای مدیریت چه شرایطی تجویز میشود؟
تنگی ستون فقرات کمری
آسیبشناسی عصب سیاتیک
برآمدگی یا بیرون زدگی دیسک
التهاب کپسول مفصل فاست
ورزش ویلیامز برای چه افرادی توصیه میشود؟
برای مردان کمتر از 50 سال و زنان کمتر از 40 سال که لوردوز کمری متوسط تا شدید دارند توصیه میگردد.