بهترین عضله ساز طبیعی؛ 23 ماده غذایی برای ساخت عضلاتی زیبا و متناسب

بهترین عضله ساز طبیعی نوعی تعادل بین مصرف پروتئین، کربوهیدرات و چربی با مقدار مناسب برای تامین غذای ماهیچه‌‌ها است. اگر هدف بدست آوردن عضله بدون چربی باشد، دو مقوله تغذیه و فعالیت بدنی بسیار حیاتی هستند. به چالش کشیدن بدن از طریق فعالیت بدنی ضروری است، اما بدون حمایت تغذیه‌ای مناسب، پیشرفت متوقف خواهد شد حتی با مصرف بهترین عضله ساز طبیعی.

غذاهای پر پروتئین بهترین عضله ساز طبیعی بسیار مهم هستند، اما کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها نیز منابع ضروری انرژی محسوب می‌شوند. همگام با مصرف بهترین عضله ساز طبیعی، میزان دریافت کالری جزو نکات کلیدی محسوب می‌شود.

در حالی که سرنوشت نهایی این کالری‌ها تا حد زیادی بر اساس میزان سوزاندن روزانه تعیین می‌شود، ژنتیک و عوامل مختلف سبک زندگی نیز در این مورد نقش دارند. میزان و شدت تمرین نیز تحت تاثیر کیفیت رژیم غذایی خواهد بود.

به عنوان مثال، از دست دادن ویتامین E باعث ضعف عضلانی و گرفتگی عضلات پا خواهد شد. مصرف ناکافی ویتامین A می‌تواند منجر به سرگیجه، حالت تهوع، درد عضلات و مفاصل و حتی از دست دادن تعادل شود. در این مقاله از مجله سلامت ژین طب بهترین عضله ساز طبیعی را مورد بررسی قرار می‌دهیم تا به راز عضلات آهنین ورزشکاران موفق پی ببریم.

بهترین عضله ساز طبیعی؛ 23 مواد غذایی که عضلاتی پولادین به وجود می‌آورند

بهترین غذاها برای عضله سازی شامل مواردی با پروتئین بالا و چربی اشباع کم است. اما کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را نباید کنار گذاشت. یک رژیم غذایی متعادل و یک برنامه ورزشی خوب بهترین نتیجه را بدست خواهد داد.

1.تخم مرغ یا بهترین عضله ساز طبیعی

تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی آمینو اسید لوسین است که برای ریکاوری عضلات پس از ورزش ضروری به نظر می‌رسد. تخم مرغ‌ شبیه به یک نیروگاه سنتز پروتئین در نظر گرفته می‌شود. مطالعه‌ای در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان می‌دهد که خوردن تخم مرغ کامل بعد از تمرین 40 درصد بیشتر از مصرف سفیده تخم مرغ به تنهایی واکنش عضلانی ایجاد می‌کند.

تخم مرغ حاوی پروتئین با کیفیت بالا، چربی‌های سالم و سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامین‌های B و کولین است. پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه ساخته شده‌اند. تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی اسید آمینه لوسین است که برای افزایش عضله بسیار حائز اهمیت است. ویتامین‌های B همچنین برای انواع فرآیندهای بدن از جمله تولید انرژی بسیار مهم هستند.

2. دانه‌های سویا؛ بهترین پروتئین طبیعی برای عضله سازی

سویا با داشتن جایگاه سوم در لیست بهترین عضله ساز طبیعی، می‌تواند عضله‌های گیاهی را تقویت کند. اگر هدف ساخت ماهیچه‌های لاغر است، دانه‌های سویا قابل اعتمادترین گزینه به شمار می‌آیند. بر خلاف سایر منابع گیاهی پروتئین، این حبوبات کوچک حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری هستند که‌‌ آن‌ها را به یک غذای ضروری ماهیچه‌ها تبدیل می‌کند. توفو، تمپه و بیشتر جایگزین‌های گوشت گیاهی از سویا تهیه می‌شوند که حدود 36 گرم در هر 100 گرم دارد.

نصف فنجان (86 گرم) سویای پخته شده 16 گرم پروتئین، چربی‌های غیراشباع سالم و چندین ویتامین و مواد معدنی را در خود دارد. سویا همچنین منبع خوبی از ویتامین K، آهن و فسفر است.

آهن برای ذخیره و انتقال اکسیژن در خون و ماهیچه‌ها استفاده می‌شود و کمبود آن می‌تواند این عملکردها را مختل کند. سویا با داشتن مقادیر قابل توجه آهن خود را در زمره بهترین عضله ساز طبیعی قرار داده است.

3. ماهی قزل آلا دومین عضله ساز طبیعی ارزشمند که نباید از آن غافل شد

ماهی سالمون علاوه بر کمک بزرگ پروتئین کامل (حدود 20 گرم در هر 100 گرم)، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 EPA و DHA است که با کاهش التهاب، تقسیم مواد مغذی را بهینه می‌کند. مطالعه‌ای در دانشگاه‌ هاروارد نشان داد که امگا 3 حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد و در نتیجه انسولین کمتری در جریان خون شناور می‌شود. چیز خوبی است، زیرا انسولین ذخیره چربی را افزایش می‌دهد.

4. آناناس؛ بهترین میوه برای عضله سازی  

میوه غذای معمول بدنسازی نیست، اما می‌توان برای آناناس استثنا قائل شد. تنها میوه‌ای است که حاوی آنزیم هضم کننده پروتئین به نام بروملین است. واقعیت جالب اینکه خوردن آناناس اغلب ناراحت‌کننده است زیرا بروملین پوست داخل دهان را هضم می‌کند. به علاوه، خواص ضد التهابی آن به تسکین درد، حساسیت و تورم بعد از تمرین نیز کمک خواهد کرد.

5. ماست یونانی؛ لبنیاتی که خود نقش بهترین عضله ساز طبیعی را دارد

ماست یونانی مملو از پروتئین آب پنیر سریع هضم و پروتئین کازئین دیر هضم است که منبعی غنی از ویتامین D به حساب می‌آید. ویتامین D به جذب کلسیم و فسفر بدن کمک می‌کند. کلسیم برای انقباضات ماهیچه‌ای مهم، در حالی که فسفر برای ایجاد ATP (شکل انرژی که بدن استفاده می‌کند) ضروری است. طبق تحقیقات دانشگاه بیلور،‌‌ ترکیبی از پروتئین آب پنیر و کازئین ‌‌ترکیبی بهینه برای افزایش توده عضلانی بدون چربی است.

ماست یونانی یک میان وعده خوب در هر زمان است، خوردن آن بعد از تمرین یا قبل از خواب ممکن است مفید باشد، زیرا ترکیبی از پروتئین‌های سریع و دیر هضم است.

6. سیر؛ گیاهی که نقش غیر مستقیم در عضله سازی دارد

سیر باعث افزایش تستوسترون و کاهش کورتیزول در موش‌های رژیم غذایی پر پروتئین می‌شود. همه این‌ها به ‌‌ترکیبی در سیر به نام آلیسین بر می‌گردد که میزان هورمون استرس را که در بدن پمپاژ می‌شود کاهش می‌دهد. کورتیزول با تستوسترون در سلول‌های ماهیچه‌ای رقابت می‌کند، بنابراین اساسا استرس کمتر منجر به کیفیت بهتر عضلات خواهد شد.

7. سینه بوقلمون؛ عضلاتی همچون کوه می‌سازد

همه ما به خوبی از محتوای پروتئین بالایی که بوقلمون دارد، با 29 گرم پروتئین در هر 100 گرم، می‌دانیم، بوقلمون یکی دیگر از پروتئین‌های بزرگ است که در جایگاه بهترین عضله ساز طبیعی قرار می‌گیرد. اما این گوشت بدون چربی در رابطه با ماده معدنی خاصی که دارد، قدرت فوق‌العاده دیگری نیز دارد. بوقلمون حاوی 30 میلی‌گرم منیزیم در هر 100 گرم است و آن را به یک مکمل موثر برای برنامه غذایی ارتقاء دهنده سلامتی تبدیل می‌کند.

سطوح پایین منیزیم می‌تواند باعث گرفتگی عضلات شده و با افسردگی نیز ارتباط مستقیم دارد. همچنین دارای روی بالایی است که از سنتز پروتئین در بدن پشتیبانی کرده تا سطح تستوسترون سالم را حفظ نگه دارد.

بوقلمون همچنین منبع خوبی از ویتامین B نیاسین است که به پردازش چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها در بدن کمک خواهد کرد. داشتن سطوح بهینه ویتامین B می‌تواند با حمایت از توانایی بدن برای ورزش کردن در افزایش عضله در طول زمان ایفای نقش کند.

8. لوبیا و غذاهای عضله ساز برای زنان

انواع محبوب مانند لوبیا سیاه، چیتی، و لوبیا چشم بلبلی، غذاهای فیبری ضروری برای یک روده سالم هستند. چیزی که برای جذب مواد مغذی، مواد معدنی و مکمل‌های مورد نیاز برای ‌‌تراش عضله بدون چربی به آن وابسته هستید. لوبیا قرمز حاوی حدود هشت گرم پروتئین در هر 100 گرم (حدود 10 گرم فیبر) است.‌‌ آن‌ها را با یک غلات کامل مانند برنج قهو‌‌ه‌ای ‌‌ترکیب کنید تا یک پروتئین کامل بسازید.

لوبیاها منابع بسیار خوبی از فیبر و ویتامین‌های گروه B هستند. علاوه بر این سرشار از منیزیم، فسفر و آهن هستند. به این دلایل، لوبیا منبع خوبی از پروتئین گیاهی برای افزودن به رژیم غذایی به حساب می‌آید. پس خطا نیست که از آن گاهی به عنوان بهترین عضله ساز طبیعی یاد کنیم.

9. ماهی تن؛ ماده غذایی همه‌کاره‌ای که نقش بهترین عضله ساز طبیعی را دارد

ماهی تن در هر 100 گرم حدود 25 گرم پروتئین دارد، که نوعی عضله سازی ارگانیک به حساب می‌آید. علاوه بر این ماهی تن حاوی مقادیر زیادی ویتامین A و چندین ویتامین B از جمله B12، نیاسین و 6B است. این مواد مغذی برای سلامتی بهینه، انرژی و عملکرد ورزشی مهم هستند.

ماهی تن مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 3 را نیز فراهم می‌کند که از سلامت ماهیچه ها حمایت خواهد کرد. به این دلایل ماهی تن به عنوان بهترین عضله ساز طبیعی مورد استفاده قرار می‌گیرد.

این ممکن است به ویژه برای افراد مسن مهم باشد. تحقیقات نشان داده که اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانند از دست دادن توده عضلانی و قدرت که با افزایش سن رخ می‌دهد را کاهش دهند.

10. گوشت گاو بدون چربی؛ بهترین عضله ساز طبیعی برای همه افراد

مصرف ماهیچه‌ای از انواع گاو در سال‌های اخیر مورد انتقاد قرار گرفته است، اما مصرف آن در حد اعتدال، می‌تواند سوخت معنی‌داری برای ورزشکاران ‌ایجاد کند. گوشت گاو بدون چربی علاوه بر 26 گرم پروتئین در هر 100 گرم حاوی سطوح بالایی از روی است. این ماده مغذی برای تولید تستوسترون مهم و به بدن کمک می‌کند تا سریع‌تر پس از ورزش بهبود یابد.

گوشت گاو مملو از پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین‌های B، مواد معدنی و کراتین است. برخی تحقیقات حتی نشان داده‌اند که مصرف گوشت قرمز بدون چربی می‌تواند میزان توده بدون چربی بدست آمده با تمرینات وزنه را افزایش دهد.

حتی زمانی که می‌خواهید عضله به دست آورید، بهتر است گوشت گاو را انتخاب کنید که بدون دریافت کالری اضافی، از افزایش عضله حمایت کند. به عنوان مثال، 85 گرم گوشت چرخ کرده بدون چربی، حاوی 235 کالری و 16 گرم چربی است.

11. روغن زیتون فوق بکر؛ محلولی که تغذیه عضلات را بهینه می‌سازد

چربی‌های تک غیراشباع موجود در روغن زیتون، تولید پروتئین را برای رشد ماهیچه‌ها تحریک می‌کند و از تجزیه بافت‌ها جلوگیری می‌کند. اما روغن مورد علاقه مدیترانه‌ای فواید ماهیچه‌ای پنهانی نیز دارد که برای کمک به عضله سازی ارزش بالایی دارد. روغن زیتون باعث افزایش حساسیت به انسولین در عضلات شده و به‌‌ آن‌ها اجازه می‌دهد تا از گلوکز، اسیدهای آمینه و مواد مغذی بهینه استفاده کنند.

روغن زیتون همچنین حاوی اولئوروپئین است (یک ‌‌ترکیب فنلی که باعث می‌شود سلول‌های چربی سفید مانند سلول‌های چربی قهو‌‌ه‌ای عمل کنند)

12. پنیر کوتیج؛ لبنیاتی ارزشمند که گاهی بهترین عضله ساز طبیعی به حساب می‌آید.

پنیر کوتاژ حاوی پروتئین کازئین دیر هضم است که توضیح می‌دهد که چرا مردم دوست دارند آن را قبل از خواب بخورند. خواب ماهیچه‌ها را تا حدی ‌‌ترمیم می‌کند. بعد از چند ساعت یک عنصر ناشتا وارد بدن می‌شود و بدن شروع به شکستن ماهیچه‌ها می‌کند تا از آن به عنوان انرژی استفاده کند. پنیر کوتاژ باعث آزادسازی پایدار اسیدهای آمینه در طول شب می‌شود. بعلاوه با داشتن 15 گرم پروتئین و فقط 85 کالری در هر 100 گرم، یک غذای عضلانی بی دردسر است.

13. صدف؛ بهترین غذا برای عضله سازی سریع بانوان

صدف‌ها ممکن است شناخته‌شده‌ترین غذای ماهیچه‌ای نباشند، اما با داشتن بیش از 20 گرم پروتئین (و فقط پنج گرم چربی) در هر 100 گرم، مشخصات تغذیه‌ای چشمگیری دارند. در مقایسه با مرغ، صدف دارای بیش از هشت برابر آهن و تقریبا 50 برابر مقدار روی است. به همین دلیل در منوی غذایی جدید از آن به عنوان یک عضله ساز طبیعی قوی نام می‌برند.

14. بادام زمینی؛ دانه‌ای با هزاران مواد غذایی ضروری برای عضله سازی در یک ماه

بادام زمینی حاوی ترکیبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. در 28 گرم 7 گرم پروتئین و 6 گرم کربوهیدرات و مقادیر زیادی چربی غیراشباع وجود دارد. بادام زمینی حاوی مقادیر بالاتر آمینو اسید لوسین نسبت به سایر محصولات گیاهی هستند و به همین دلیل ورزشکاران از آن به عنوان بهترین عضله ساز طبیعی از آن یاد می‌کنند.

هر وعده 28 گرم بادام زمینی حاوی حدود 166 کالری است که در ورزش بسیار کمک کننده است. اگر در دریافت کالری کافی برای افزایش عضلات مشکل دارید، خوردن بادام زمینی می‌تواند راه خوبی برای دریافت کالری و مواد مغذی اضافی باشد. ببدون شک بادام زمینی با خواص بی نظیر خود می‌تواند نقش بهترین عضله ساز طبعی را داشته باشد.

15. کلم بروکلی؛ سبزی مناسب برای ریکاوری عضلات بعد از ورزش

در حالی که بسیاری ‌‌ترجیح می‌دهند کلم بروکلی را تغییر دهند، اما می‌تواند در ریکاوری عضلات نقش داشته باشد. سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی مملو از روی هستند که طبق مقاله‌ای که توسط Redox Biology منتشر شده است، ممکن است در‌‌ ترمیم عضلات بعد از ورزش ایفای نقش کند.

16. کینوا؛ بهترین عضله ساز طبیعی که کمتر شناخته شده است

کینوا یکی از معدود غذاهای گیاهی است که حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری است، با مزایای افزوده شده فیبر، منیزیم، ویتامین‌های گروه B، کلسیم، فسفر، ویتامین E، پتاسیم، آهن. کینوآ پخته شده حاوی حدود 40 گرم کربوهیدرات در هر فنجان (185 گرم)، همراه با 8 گرم پروتئین، 5 گرم فیبر و مقادیر فراوان منیزیم و فسفر است.

منیزیم نقش مهمی در عملکرد عضلات و اعصاب ایفا می‌کند که هر دوی آن‌ها در هر بار حرکت استفاده می‌شوند. غذاهای حاوی کربوهیدرات می‌توانند به تامین انرژی ماهیچه‌ها کمک کنند که کینوا نمونه عالی از کربوهیدرات برای بدن است. به همین دلیل از آن اغلب به عنوان بهترین عضله ساز طبیعی اسم می‌برند.

17. بادام؛ آجیلی که در جایگاه بهترین عضله ساز طبیعی قرار می‌گیرد

همانطور که میان وعده‌ها برای کمک به عضله سازی نقش مهمی دارند، بادام یکی از ماهیچه ساز‌‌ترین‌هاست. بادام مملو از ویتامین E که برای ‌‌ترمیم آسیب‌های سلولی ناشی از ورزش ضروری است. علاوه بر ویتامین E مقادیر بسیار زیادی منیزیم و فسفر نیز در خود دارد. از جمله نقش‌های فسفر در بدن اینکه کمک می‌کند تا از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها برای انرژی در حالت استراحت و در حین ورزش استفاده کند. یک وعده (به طور دقیق 23 بادام) حاوی 35 درصد از RDA، همراه با شش گرم پروتئین است.

18. گندم سیاه؛ دانه‌ای هم‌رده با کینوا به لحاظ ارزش غذایی

گول اسم را نخورید، گندم سیاه هیچ ارتباطی با گندم ندارد. این بیشتر با کینوا مرتبط است. به دلیل داشتن ویتامین و مواد معندی چشمگیر  به یک غذای سالم  بسیار محبوب بدل شده است. گندم سیاه به عنوان یک پروتئین کامل گیاهی، حدود 13 گرم از مواد را در هر 100 گرم به همراه منگنز، منیزیم، نیاسین، روی، فسفر، فولات و همچنین ویتامین B6 دارد که بدن برای جذب اسیدهای آمینه از آن نیاز دارد.

19. سینه مرغ؛ چرا بهترین عضله ساز طبیعی محسوب می‌شود؟

سینه مرغ پخته شده بدون پوست (حدود 175 گرم) در لیست ما از بهترین غذاهای عضله ساز، یک کلاسیک بدنسازی است. سینه مرغ مملو از پروتئین؛ یعنی در 85 گرم حاوی حدود 26.7 گرم پروتئین با کیفیت بالا است.

سینه مرغ حاوی مقادیر زیادی از ویتامین‌های B نیاسین و 6B است که در صورت فعال بودن ممکن است در عضله سازی بسیار مهم باشد. این ویتامین‌ها به بدن کمک می‌کنند تا در طول فعالیت بدنی که برای افزایش عضله بهینه لازم است به درستی عمل کند.

همچنین حاوی تقریباً 2 گرم چربی اشباع شده است که آن را به انتخابی لاغرتر از ران تبدیل می‌کند. همچنین سرشار از سلنیوم است که از سلول‌ها در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد ناشی از تمرین محافظت به عمل می‌آورد.

20. نخود فرنگی را برای عضله سازی جدی بگیرید

نخودفرنگی منبع کم ارزشی از پروتئین عضله ساز و نشاسته تقویت کننده عضلات است با 14 گرم کربوهیدرات و 5 گرم پروتئین در هر 100 گرم. ترکیب شگفت‌انگیز پروتئین و کربوهیدرات در نخود فرنگی محیطی عالی برای افزایش عضله پس از تمرین به وجود می‌آورد. محتوای ویتامین و مواد معدنی نخود فرنگی نقش مهمی‌در پیشگیری از بیماری‌ها دارد.‌‌ آن‌ها را با برنج و لوبیا جفت کرده و طیف کاملی از اسیدهای آمینه (بلوک‌های ساختمانی برای عضله سازی) بدست بیاورید.

21. موزارلا؛ پنیری خوشمزه و عضله ساز

یکی دیگر از منابع غنی پروتئین، موزارلا، حاوی 28 گرم پروتئین در هر 100 گرم است که برای ناهار از غذاهای عضله ساز عالی به حساب می‌آید. سرشار از کلسیم که در حمایت از سلامت استخوان بسیار مهم به نظر می‌رسد. برای جلسات تمرینی با تاثیر بالا بسیار حیاتی است.

22. جو دوسر؛ شگفت سازی که به عنوان بهترین برای بعد از تمرینات ورزشی است

جو دوسر یک غذای عالی پس از تمرین است تا عضلات را با انرژی مورد نیاز خود پر کند. جو دوسر این اطمینان را به وجود می‌آورد که به ‌اندازه کافی عضلات ریکاوری کرده و فرد برای تمرین بعدی آماده است. جدا از انرژی‌ای که به فرد می‌دهد، جو دوسر یک دانه منحصر به فرد است که در هر 100 گرم آن 11 گرم پروتئین دارد. بعلاوه، اگر با مشکلات گوارشی دست و پنجه نرم می‌کنید، چیزی که در طول جلسات تمرینی می‌تواند بسیار ناخواسته باشد، جو دوسر با 10 گرم فیبر در هر 100 گرم است؛ این کمک می‌کند از هر گونه مشکل ناخوشایند جلوگیری کنید.

23. میگو؛ غذایی دریایی و شگفت انگیز به عنوان بهتریم عضله ساز طبیعی

میگوها حاوی 20 گرم پروتئین در هر 100 گرم هستند که آن را به انتخاب عالی برای عضله سازی تبدیل می‌کند. در حالی که چربی‌ها و کربوهیدرات‌های سالم در رژیم غذایی کلی مهم هستند، افزودن مقداری میگو راهی آسان برای دریافت پروتئین عضله ساز بدون کالری اضافی است.

مانند بسیاری از پروتئین‌های حیوانی دیگر، میگو حاوی مقدار زیادی آمینو اسید لوسین است که برای رشد بهینه عضلات ضروری خواهد بود. این همان دلیل محکمی است که موجب شده میگو در رده بالای لیست بهترین عضله ساز طبیعی قرار گیرد.

چکیده‌ای کلی درباره بهترین عضله ساز طبیعی

غذاهای متعددی می‌توانند کمک کنند تا عضلاتی بدون چربی بدست آورد. بسیاری از‌‌ آن‌ها سرشار از پروتئین و به ماهیچه‌ها اجازه می‌دهند تا پس از فعالیت بهبود یافته و رشد کنند. همچنین مصرف کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها برای تامین سوخت برای ورزش و فعالیت بدنی بسیار مهم و ضروری است.

علاوه بر این، بسیاری از غذاهای موجود در این لیست حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که بدن برای بهترین عملکرد خود به آن نیاز دارد. برای رسیدن به عضله بدون چربی، روی ورزش منظم و خوردن کالری بیشتر هر روز از غذاهای مغذی مانند موارد ذکر شده در این مقاله تمرکز کنید. در لیستی که در این نوشتار ارائه شده می‌توان بهترین عضله ساز طبیعی را شناخت و از آن در زمان مناسب استفاده کرد.

سوالات متداول