برنامه حجمی بدنسازی برای وزن ۷۰ + معرفی انواع تمرینات
انجام تمرینات ورزشی مناسب علاوه بر حفظ سلامت بدن به تناسب اندام و حجم گرفتن عضلات کمک می‌کند. به شرط مستمر و تکنیکال بودن این تمرینات فیزیکی می‌توان در مدت زمان معین به نتیجه دلخواه رسید. برنامه حجمی بدنسازی یک برنامه تمرینی است که برای افزایش حجم عضلات بدن استفاده می‌شود. این برنامه‌ها معمولا شامل تمرینات مداوم و استفاده از تجهیزاتی مثل وزنه‌های سنگین است که با اعمال فشار در عضلات باعث رشد و تقویت آنها می‌شود.
برنامه‌های حجمی بدنسازی با تاکید و تمرکز بر تمرینات همه جانبه جسمانی و استفاده از تغذیه مناسب سبب افزایش پیشرفت در روند زیباسازی عضلات می‌شود. عناصر اصلی برنامه‌های حجمی بدنسازی شامل تعداد تکرارات و ستون‌ها، حداقل وقت استراحت بین ستون‌ها، تغذیه متعادل و انجام تمرینات تحت نظارت مربی حرفه‌ای جهت راهنمایی صحیح برای حفظ تناسب اندام است. در این مقاله از ژین طب بهترین برنامه حجمی بدنسازی برای وزن ۷۰ کیلوگرم را معرفی کرده و نکات مرتبط با آن را توضیح می‌دهیم.
برنامه حجمی بدنسازی چیست؟
برنامه حجمی بدنسازی یک برنامه تمرینی برای افزایش حجم عضلات بدن است. این برنامه تعداد تمرینات و ستون‌ها را بر حسب حجم تمرین مشخص می‌کند. تمریناتی که در این برنامه انجام می‌شوند، در غالب موارد شامل تمرینات وزنه برداری مانند لیفتینگ وزنه، انجام زیر خم و انجام حرکات وزنه‌های آزاد و ترکیبی است. هدف اصلی این برنامه تقویت عضلات بدن و بهبود شکل و حجم آنها است. برنامه حجمی بدنسازی به عنوان قسمتی از برنامه تمرینی برای بدنسازان و علاقه مندان به ورزش‌های وزنه برداری استفاده می‌شود.
مراحل برنامه حجمی بدنسازی برای وزن ۷۰ کیلوگرم
برنامه حجمی بدنسازی برای وزن ۷۰ کیلوگرم بستگی به هدف شما و سطح تجربه بدن برای رسیدن به تناسب اندام دارد. اما در حالت کلی، برای به دست آوردن حجم و افزایش عضلات می‌توان مطابق برنامه زیر عمل نمود:
- ساخت برنامه تمرینی: برای حجم دهی به بدن در روند بدنسازی، می‌توانید از برنامه تقسیم هفتگی برای انجام تمرینات بهره بگیرید. به طور مثال، روزهای یکشنبه، سه شنبه، و پنجشنبه را برای آنتروپومتری در نظر گرفته و در روزهای دیگر به تمرینات مقاومتی بپردازید.
- استفاده از حجم بالا و تعداد بالای تکرار: برای حجم دهی بدنسازی، بهتر است تعداد تکرارها در محدوده ۸ تا ۱۲ تکرار باشد. همچنین، برای هر حرکت انجام ۳ تا ۴ ست لازم خواهد بود.
- تنوع در تمرین‌ها: تغییر و تنوع در تمرینات کمک می‌کند که عضلات در مقابل عادت سازی مقاومت نشان داده و بیشتر به چالش کشیده شوند. با انجام حرکات مختلف مثل فشار سینه، شاندیز، جلو و پشت سر و سیزده، می‌توانید همه عضلات بدن را به خوبی تحریک کرده و به فعالیت وا دارید.
- استراحت و تغذیه: برای رشد عضلات، استراحت یک نیاز مهم است. بین تمرینات مربوط به هر عضله، حداقل ۴۸ تا ۷۲ ساعت زمان برای استراحت در نظر بگیرید. همچنین، تغذیه سالم و متعادل و مصرف کافی پروتئین نقش مهمی در حفظ ساختار عضلات دارد.
نکته: در نظر داشته باشید که قبل از شروع هر برنامه تمرینی، بهتر است با یک مربی ورزشی مشورت کنید تا برنامه مناسب خود را دریافت کنید و با در نظر گرفتن تمرینات اختصاصی علاوه بر مراقبت از عضلات، مانع از آسیب دیدگی ماهیچه‌ها و مفاصل شوید.
بهترین برنامه حجمی بدنسازی برای وزن ۷۰ کیلوگرم
جهت شروع برنامه بدنسازی حجمی برای وزن ۷۰ کیلوگرم، بهتر است از برنامه‌ای متعادل و مدون شامل مراحل مختلف تمرینات فیزیکی و همچنین رژیم غذایی مناسب استفاده شود. در این بخش یک برنامه حجمی ساده برای وزن ۷۰ کیلوگرم تهیه شده است. توجه داشته باشید که قبل از شروع هر برنامه بدنسازی و تغییرات تغذیه‌ای، باید از یک متخصص بدنسازی یا مربی حرفه‌ای کمک بگیرید تا برنامه را بر اساس نیازها و هدف‌های شخصی خود بهینه سازی و اختصاصی نمایید.
تمرینات وزنه برداری:
تمرین های اصلی (برای قدرت پایه) به شرح زیر است:
- سکات برمیت: ۳ ست، ۸-۶ تکرار
- شبه جلو رانی: ۳ ست، ۶-۸ تکرار
- بنچ پرس: ۳ ست، ۶-۸ تکرار
- سوراخ کشی از روی زیر پا: ۳ ست، ۶-۸ تکرار
تمرینات جانبی (برای کمک به افزایش حجم عضلات):
برای افزایش حجم عضلات می‌توانید از این تمرینات استفاده کنید:
- لنگه‌کش کفشی: ۳ ست، ۸-۱۲ تکرار
- جلو بازویی با هالترها: ۳ ست، ۸-۱۲ تکرار
- پشت بازویی اسکلتی: ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
- میلیتری پرس: ۳ ست، ۸-۱۲ تکرار
تغذیه برای رسیدن به حجم مناسب
برای رسیدن به حجم بدن مطلوب، تغذیه مناسب و متنوع بسیار حائز اهمیت است. علاوه بر این لازم است در کنار تمرینات بدنسازی، به نکات زیر توجه نمایید:
- مصرف کالری مناسب برای حفظ سوخت و ساز بدن.
- مصرف پروتئین‌های کافی برای ساخت عضلات، مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و لبنیات.
- استفاده از منابع سالم چربی، مانند روغن زیتون، آووکادو و ماهیچه.
- مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات کامل مانند برنج، نان سیاه، خمیر غلات و سیب‌زمینی.
انواع تمرینات فیزیکی در برنامه حجمی بدنسازی برای وزن ۷۰ کیلوگرم
برای انجام تمرینات فیزیکی حجمی برای وزن 70 کیلوگرم می‌توانید از این تمرینات استفاده کنید:
- پرس سینه هالتر ۴ ست ۱۵- ۱۲- ۱۰- ۸
- بالا سینه هالتر + بالا سینه دمبل ۳ ست ۱۵- ۱۲- ۱۰
- زیر سینه هالتر ۴ ست ۱۵- ۱۲- ۱۰- ۸
- قفسه سینه دستگاه ۳ ست ۱۵- ۱۲- ۱۰
- پارالل ۳ ست ۱۵- ۱۲- ۱۰
- پشت بازو هالتر ۴ ست ۱۵- ۱۲- ۱۰ – ۸
- پشت بازو سیم کش با طناب ۴ ست ۱۵- ۱۲- ۱۰ -۸
- پشت بازو دیپ ( بین دو نیمکت) ۴ ست ۱۵- ۱۲- ۱۰- ۸
- سرشانه اسمیت نشسته از پشت ۴ ست ۱۵- ۱۲- ۱۰- ۸
- سرشانه اسمیت نشسته از جلو ۴ ست ۱۵- ۱۲- ۱۰- ۸
- نشر خم دمبل + نشر جانب دمبل ۴ ست ۱۵- ۱۲- ۱۰- ۸
- سرشانه دستگاه ۳ ست ۱۰تایی
- تکول از جلو هالتر ۳ ست ۱۰تایی
- ساق پا نشسته ۳ ست ۲۰ تایی
- ساق پا ایستاده ۳ ست ۱۵ تایی
- پشت پا دستگاه ۴ ست ۱۵- ۱۲- ۱۰- ۸
- اسکوات پا ۴ ست ۱۵- ۱۲- ۱۰- ۸
- جلو پا دستگاه ۴ ست ۱۵- ۱۲- ۱۰ – ۸
نکته: از تکنیک‌های بسیار مفید برای افزایش حجم عضلات این است که وزنه را طوری انتخاب کنید که در آخرین حرکت ست نتوانید یک حرکت دیگر را تکرار کنید. برای ایجاد حجم عضلانی، علائمی مث درد و سوزش عضلات طبیعی هستند. برای افزایش عضلات بازوها به جای تقویت مستقیم عضلات دو سر بازو، باید براکیالیس را هم مورد هدف قرار دهید. عضله براکیالیس یک عضله برای خم کردن آرنج است که در زیر هر دو سر جلو بازو قرار دارد. تمرین عضلات بازویی باعث می‌شود عضله دو سر بازو بلند شده و حجم کل بازو افزایش یابد.
اهمیت استفاده از برنامه حجمی بدنسازی
توجه به برنامه حجمی بدنسازی از درجه اهمیت بالایی برخوردار است. تمرینات مربوط به این برنامه به شما کمک می‌کند بازدهی و نتایج بیشتر و بهتری در حجم و ساختار عضلات خود مشاهده کرده و عملکرد بدنی خود را بهبود بخشید. در ادامه برخی فواید استفاده از برنامه حجمی بدنسازی را بررسی می‌کنیم:
- افزایش حجم عضلات: برنامه حجمی بدنسازی با استفاده از تمریناتی که بر اساس ست و تکرار انجام می‌شوند، باعث افزایش حجم عضلات در بازه زمانی معین خواهد شد. این افزایش حجم بالاتر امکان رشد و تقویت عضلات را فراهم می‌کند.
- افزایش قدرت: تمرینات حجمی بدنسازی در بلند مدت باعث افزایش قدرت عضلات و ماهیچه‌های بدن می‌شود. این افزایش قدرت به شما کمک می‌کند تا در انجام تمرین‌های روزمره و ورزش‌های دیگر بهتر عمل کنید.
- افزایش سطح سرعت و تحمل: انجام تمرینات حجمی بدنسازی باعث افزایش تحمل عضلات و سرعت عملکرد آنها می‌شود. این امر به شما اجازه می‌دهد تا در ورزش‌هایی که نیاز به سرعت و تحمل بالا دارند، بهتر و راحت‌تر وارد عمل شوید.
- بهبود شکل و ظاهر بدن: استفاده از برنامه حجمی بدنسازی به شما کمک می‌کند تا شرایط ظاهری بدن خود را بهبود بخشید. با افزایش حجم عضلات و کاهش چربی در محل‌های مورد نظر، شکل بدن زیبا و متوازن دیده می‌شود.
- بهبود سوخت و ساز بدن: برنامه حجمی بدنسازی به بهبود سوخت و ساز بدن کمک می‌کند. انجام تمرینات حجمی، به بدن اجازه می‌دهد تا سریع‌تر برای بهبود وضعیت عضلات خسته و درگیر تنش وارد عمل شدا و مواد مغذی مورد نیاز برای بازسازی عضلات را در مراکز مورد نیاز تامین نماید.
بنابراین، برنامه حجمی بدنسازی برای افرادی که به افزایش حجم و قدرت عضلات خود علاقه دارند و عملکرد بدنی خود را بهبود می‌دهند بسیار مهم است. این برنامه‌ها به شما کمک می‌کنند تا به هدف‌های بدنسازی خود برسید و بدن تناسب اندام و قدرتمندی داشته باشید.
برنامه حجمی بدنسازی برای وزن ۷۰ برای چه افرادی مناسب است؟
برنامه‌حجمی بدنسازی مناسب افرادی است که بهبود قوام بدنی، افزایش توان عضلات و تقویت ماهیچه‌ها را به عنوان اهداف اصلی قرار داده‌اند. این برنامه‌ها معمولا به عنوان برنامه‌های حجمی یا برنامه‌های توده بدنسازی شناخته می‌شوند و برای بدنسازانی با سطح متوسط و پیشرفته مناسب هستند. علاوه بر این، افرادی که تمایل دارند وزن بدن خود را افزایش دهند، عضلات بدن خود را قوی‌تر کنند و شرایط جسمی بهتری داشته باشند می‌توانند از برنامه حجمی بدنسازی استفاده کنند.
افرادی که قبلا به انجام فرایند بدنسازی پرداخته و حالا قصد افزایش حجم و قدرت عضلات بدن خود را دارند هم می‌توانند از این نوع برنامه بهره بگیرند. اما اگر شما مبتدی هستید و به تازگی فرایند انجام بدنسازی را آغاز کرده‌اید، بهتر است از برنامه‌های کم حجم‌تر و با وزن سبک‌تر استفاده کنید تا بدنتان به تدریج به فعالیت ورزشی در جدول تمرینات وزنه‌ها عادت کند. همچنین مشورت با مربیان و متخصصان بدنسازی نیز برای گرفتن نتیجه هر چه مطلوب‌تر بسیار مفید است. به این ترتیب برنامه ورزشی مناسب به شما ارائه شده و برنامه‌های تغذیه‌ای نیز مورد توجه قرار می‌گیرد.
سوالات متداول در مورد برنامه حجمی بدنسازی برای وزن ۷۰
1. آیا می‌توان از یک برنامه حجمی برای تمامی افراد با وزن 70 کیلوگرم استفاده کرد؟
خیر، بهتر است هر فرد برنامه اختصاصی برای خود را دریافت کند تا بتواند بهترین نتیجه را بگیرد.
2. آیا تمرینات حجمی بدنسازی به تنهایی می‌توانند عضله بسازند؟
خیر، در کنار انجام تمرینات ورزشی لازم است تا پروتئین کافی و مواد مغذی مصرف کنید.
3. آیا در کوتاه مدت می‌توان به نتیجه دلخواه برای حجم دادن به بدن با وزن 70 کیلو رسید؟
خیر، برای آنکه بتوانید به حجم دلخواه برسید باید به طور مداوم ورزش کرده و تمرین نمایید.
