برنامه غذایی در بارداری
تغذیه خوب در دوران بارداری برای رشد و تکامل کودک شما بسیار مهم است. شما باید حدود 300 کالری بیشتر در روز (اگر دوقلو حامله هستید 600 کالری در روز) نسبت به قبل از بارداری دریافت کنید. اگرچه تهوع و استفراغ در ماههای اول بارداری میتواند این امر را دشوار کند، اما سعی کنید از یک رژیم غذایی متعادل استفاده کنید و ویتامینهای دوران بارداری را مصرف کنید. در این مطلب از ژین طب چند توصیه و برنامه غذایی در بارداری ارائه شده است. با ما همراه باشید.
فهرست غذایی مناسب در دوران حاملگی
غذاهای متنوع بخورید تا تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کنید. روزانه 6 تا 11 وعده نان و غلات، 2 تا 4 وعده میوه، چهار وعده یا بیشتر سبزیجات، چهار وعده لبنیات و سه وعده از منابع پروتئینی (گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ یا آجیل) استفاده کنید.
مصرف فیبر را فراموش نکنید
غذاهایی را انتخاب کنید که دارای فیبر بالایی هستند، مانند نانهای سبوس دار، غلات، حبوبات، ماکارونی و برنج و همچنین میوهها و سبزیجات. اگر چه بهتر است فیبر خود را از غذاها تامین کنید، اما مصرف مکمل فیبر نیز میتواند به شما کمک کند که به اندازه کافی فیبر مورد نیاز را دریافت نمایید قبل از شروع مصرف هر مکملی با پزشک خود صحبت کنید.
اگر مکمل فیبر مصرف میکنید، با دوز کم شروع کرده و به آرامی مقدار مصرفی را افزایش دهید. این میتواند به جلوگیری از نفخ و یا اسپاسم رودهها کمک کند. همچنین هنگام افزایش مصرف فیبر، نوشیدن مایعات کافی نیز مهم است.
پروتئین؛ افزایش تولید سلول های خونی
پروتئین با افزایش آهن خون سبب افزایش تولید سلول خونی میشود. برای تولید سلول خونی به آهن موجود در گوشت قرمز، مرغ و غیره نیاز است. با توجه به اینکه باید حجم خون شما به اندازهای باشد که خون کودک را تامین کند، به همین دلیل پروتئینهای سالمی را انتخاب کنید که چربی بالایی ندارند.
گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ و سایر محصولات مانند سویا، لوبیا، آجیل و سفیده تخم مرغ گزینههای خوبی برای تامین پروتئین هستند. هر روز حداقل سه وعده غذای غنی از آهن مانند گوشت بدون چربی، اسفناج، لوبیا و غلات صبحانه بخورید. شما روزانه 27 میلی گرم آهن نیاز دارید.
بیشتر بخوانید: علائم بارداری: نشانه های بارداری که کمتر شنیده اید!
مصرف چربی سالم؛ تامین انرژی شما و فرزندتان
شما و کودکتان برای سالم ماندن به مقداری چربی نیاز دارید. فقط به یاد داشته باشید که نوع سالم و غیر اشباع مانند روغنهای گیاهی، روغن زیتون و آجیل را انتخاب کنید.
از مواد معدنی و ویتامینها غافل نشوید
مطمئن شوید که ویتامینها و مواد معدنی کافی را به اندازه کافی دریافت میکنید.
لبنیات و کلسیم را در برنامه غذایی خود بگنجانید
حداقل چهار وعده لبنیات و غذاهای غنی از کلسیم در روز بخورید و بنوشید. شما به 1000 تا 1300 میلی گرم (میلی گرم) کلسیم در روز نیاز دارید.
مصرف ید را به برنامه غذایی در بارداری خود اضافه کنید
برای رشد مغز و سیستم عصبی کودکتان به ۲۲۰ میکروگرم (میکرو گرم) ید در روز نیاز دارید. اما از مصرف مکملهایی با دوز بالای ید اجتناب کنید. حد بالای ایمن 1100 میکروگرم در روز است. محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست و همچنین سیب زمینی پخته، لوبیا پخته شده و غذاهای دریایی مانند ماهی قزل آلا و میگو توصیه میشود.
ویتامین C؛ از ویتامین های مفید برای برنامه غذایی در بارداری
حداقل یک منبع خوب ویتامین C را هر روز مصرف کنید، مانند پرتقال، گریپ فروت، توت فرنگی، پاپایا، کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل، فلفل سبز یا قرمز، گوجه فرنگی و سبزی خردل.
این ویتامین جذب آهن از غذاهای گیاهی را برای بدن آسانتر میکند. استخوانها و دندان را تقویت میکند. سبب تقویت سیستم ایمنی میشود. به ساختار عروق خونی کمک میکند و گلبولهای قرمز خون را سالم نگه میدارد. شما به 80-85 میلی گرم ویتامین C در روز نیاز دارید. به خاطر داشته باشید که از 2000 میلی گرم تجاوز نکنید.
اسید فولیک مصرف کنید
حداقل یک منبع خوب اسیدفولیک را برای مصرف روزانه انتخاب کنید. سبزیجات با برگ سبز تیره، گوشت گوساله و حبوبات (مانند لوبیا یا نخود) منبع غذایی خوبی است. شما به حداقل 0.64 میلی گرم (حدود 600 میکروگرم) اسید فولیک در روز نیاز دارید تا از نقص لوله عصبی مانند اسپینا بیفیدا جلوگیری کنید. مکملهایی به نام اسید فولیک نیز میتوانند منبع مهمی از اسیدفولیک باشند.
بیشتر بدانید: مصرف مولتی ویتامین در دوران بارداری ضروری یا لازم؟
ویتامین A را از یاد نبرید
حداقل یک منبع ویتامین A را یک روز در میان انتخاب کنید. غذاهای غنی از ویتامین A عبارتند از هویج، کدو تنبل، سیب زمینی شیرین، اسفناج، کدو آبی، شلغم سبز، سبزی چغندر، زردآلو و طالبی هستند.
برای برنامه غذایی در بارداری چی نخوریم؟
بسیاری از غذاهای غنی از مواد مغذی برای شما و کودکتان در دوران بارداری عالی هستند. اما برخی از مواد غذایی نیز وجود دارند که باید از مصرف آنها خودداری کنید.
- از مصرف الکل اجتناب کنید: مصرف الکل با زایمان زودرس، ناتوانی ذهنی، نقایص مادرزادی و وزن کم نوزاد هنگام تولد مرتبط است.
- کافئین را به 300 میلی گرم در روز محدود کنید: محتوای کافئین موجود در چای و قهوه به دانهها یا برگهای استفاده شده و نحوه تهیه آن بستگی دارد. یک فنجان قهوه حدود 150 میلی گرم کافئین دارد، در حالی که چای سیاه معمولاً حدود 80 میلی گرم کافئین دارد.
- مصرف چربی را کمتر کنید: مقدار کل چربی که میخورید را 30 درصد یا کمتر از کل کالری روزانه خود نگه دارید. برای مثال برای کسی که 2000 کالری در روز مصرف می کند، مقدار چربی مصرفی در روز باید 65 گرم یا کمتر باشد. مصرف کلسترول را به 300 میلی گرم یا کمتر در روز محدود کنید.
- ماهی دریایی سالم مصرف کنید: از مصرف ماهی قزل آلا پرورشی (قزل آلایی دریایی مشکلی ندارد)، شاه ماهی، خال مخالی یا کاشی ماهی (که به آن اسناپر سفید نیز میگویند) دوری کنید، زیرا حاوی سطوح بالایی از جیوه هستند. جیوه بیش از حد میتواند به سیستم عصبی مرکزی کودک شما آسیب برساند.
زنان باردار صبحانه چه بخورند؟
صبحانه زمان بسیار خوبی برای دریافت مواد مغذی مهم برای شما و کودکتان است. اینها شامل ویتامینهای B، فولات، کلسیم و ویتامین C هستند.
یک صبحانه سالم میتواند حاوی ترکیبی از گروههای غذایی زیر باشد:
-
کربوهیدراتهای غنی از فیبر
کربوهیدراتها انرژی و سوخت ساز لازم را برای ما فراهم میکنند. آنها همچنین منبع ارزشمندی از فیبر برای محافظت از سلامت روده هستند. کربوهیدراتهای صبحانه میتواند شامل موارد زیر باشد:
- نان سبوس دار
- غلات صبحانه کم قند/ با فیبر بالا (سعی کنید غلات حاوی 5 گرم شکر در هر 100 گرم یا کمتر باشد)
- فرنی جو
بهتر است از قند طبیعی در هنگام صبحانه استفاده نمایید.
-
پروتئین؛ عامل اصلی رشد جنین
پروتئین برای رشد و ترمیم بدن مهم است. گنجاندن یک منبع پروتئین در صبحانه میتواند به شما کمک کند، برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. منابع پروتئینی برای صبحانه شامل موارد زیر است:
- ماست
- لوبیای پخته
- شیر (یا شیر گیاهی)
- تخم مرغ
- آجیل و دانهها
میتوانید مواد بالا را براساس ذائقه خود تهیه و مصرف کنید.
-
میوه یا سبزیجات؛ تامین ویتامین های مورد نیاز بدن
میوهها و سبزیجات منابع بسیار خوبی از ویتامینها، مواد معدنی و فیبر هستند. برخی از میوه و یا سبزیجات برای وعده صبحانه میتواند شامل موارد زیر باشد:
- گوجه فرنگی
- قارچ
- انواع توت ها
- سیب
- موز
میتوانید میوهها را به همین صورت مصرف کنید یا آنها را به صورت اسموتی درآورده و مصرف نمایید.
بیشتر بخوانید: محاسبه سن بارداری؛ تعیین زمان زایمان و تنظیم تقویم ماهیانه حاملگی
جدول برنامه غذایی در بارداری
برنامه غذایی در بارداری هفته به هفته در جدول زیر ارائه شده است:
توصیههای غذایی |
دوره بارداری |
مصرف اسید فولیک، آهن، کلسیم و ویتامینها، میوهها و سبزیجات تازه، غلات کامل، پروتئینهای سالم مانند ماهی، مرغ، تخم مرغ و مغزهای خشک |
هفته 1 تا 12 (سه ماهه اول) |
مصرف آهن، پروتئین، کلسیم و فیبر، میوهها و سبزیجاتی که غنی از آهن و فیبر هستند، مثل اسفناج و سبزیجات دیگر، ماهی سردآبی که غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ است، مغزهای خشک و کلسیم مانند لبنیات کم چرب |
هفته 13 تا 26 (سه ماهه دوم) |
مصرف پروتئین، کلسیم، فیبر و اسیدهای چرب امگا ۳، میوهها و سبزیجاتی که غنی از ویتامینها و مواد معدنی هستند، ماهی سردآبی، تخم مرغ، مغزهای خشک و لبنیات کم چرب مانند پنیر یا ماست |
هفته 27 به بعد (سه ماهه سوم) |
برنامه غذایی در بارداری؛ سه ماه اول
در سه ماه اول برنامه غذایی در بارداری تغذیه مناسب بسیار حائز اهمیت است، زیرا در این سه ماه اول ارگانهای جنین شکل میگیرد. در ادامه تغذیه زنان باردار در سه ماه اول ارائه شده است:
منابع غذایی |
توضیحات |
ماده غذایی |
نخود فرنگی، اسفناج، نارگیل، تخممرغ، ماهی سردآبی |
کمک به جلوگیری از نقصهای تولید مغز و نخاع (NTD) در جنین |
اسید فولیک |
گوشت قرمز، مرغ، ماهی، لوبیا، نخود، اسفناج، آلوئه ورا |
جلوگیری از کمخونی در مادر و جنین |
آهن |
لبنیات (شیر، پنیر، ماست)، سبزیجات سبز برگ، چیا |
حفظ سلامت استخوانها و دندانهای مادر و جنین |
کلسیم |
گوشت (مرغ، گوشت قرمز نیمه چرب)، ماهی (سالمون)، تخممرغ، لوبیا |
رشد و توسعه سلامتی جنین |
پروتئین |
آب، آب میوه طبیعی |
حفظ بهتر سلامتی مادر و جنین |
آب |
مکملهای ویتامینی و معدنی توصیه شده توسط پزشک |
تأمین نیازهای بدن به ویتامینها و مواد معدنی اساسی |
مکملهای ویتامینی و معدنی |
اجتناب از مواد مخدر، مصرف محدود قهوه و چای |
حفظ سلامتی مادر و جنین و پیشگیری از مشکلات احتمالی |
پرهیز از مواد مخدر و مصرف محدود قهوه و چای |
در طول سه ماهه اول بارداری، معمولاً کالری اضافی مورد نیاز نیست. در سه ماهه دوم به 340 کالری اضافی در روز و در سه ماهه سوم حدود 450 کالری اضافی در روز نیاز خواهید داشت. برای دریافت کالری اضافی در طول روز، میان وعدههای سالم مانند آجیل، ماست و میوههای تازه مصرف کنید.
بیشتر بدانید: خوردن کله پاچه در دوران بارداری، ضررها و فواید برای مادر و جنین
در سه ماه اول بارداری چی نخوریم؟
در جدول زیر برنامه غذایی در بارداری که باید در سه ماه اول بارداری مصرف نشود، ارائه شده است.
توضیحات |
موارد و غذاهایی که باید در سه ماه اول بارداری از مصرف آنها خودداری کنید |
از غذاهایی که ممکن است حاوی افزودنیهای شیمیایی زیادی مانند رنگدهیها و مواد نگهدارنده باشند، پرهیز کنید. |
مواد غذایی حاوی افزودنیهای شیمیایی و مواد نگهدارنده |
برخی از ماهیها ممکن است حاوی مقادیر بالایی از جیوه باشند که برای بارداری مضر هستند. |
ماهیهایی که حاوی آلایندههای سنگین مانند جیوه هستند |
مصرف اضافی کافئین میتواند منجر به افزایش ضربان قلب و احساس بیقراری شود. همچنین کافئین ممکن است جذب کلسیم را نیز کاهش دهد. |
مواد غذایی حاوی کافئین، مانند قهوه، چای سیاه، نسکافه |
مواد غذایی خام ممکن است حاوی باکتریها مانند لیستریا باشند که میتوانند برای بارداری خطرناک باشند. غذاهای کاملاً پخته را مصرف کنید. |
مواد غذایی خام و نپخته، نظیر گوشت نیمهپخته و تخم مرغ آبپز عسلی |
مصرف غذاهایی که خاصیت گرم و تند دارند ممکن است به دمای بدن افزوده و بر روند بارداری تأثیر منفی داشته باشند. از مصرف آنها در سه ماه اول خودداری کنید. |
غذاهای با خاصیت گرم و تند مانند فلفل قرمز، زنجبیل و فلفل سیاه |
برنامه غذایی در بارداری ماه اول؛ برای زیبایی جنین
تقویت جنین در ماه اول بارداری بسیار مهم است، زنان زیادی در ماه اول بارداری به دنبال مصرف مواد مغذی برای زیبایی جنین هستند. شاید شما هم این سوال را شنیده باشید که زن باردار چه بخورد که فرزندش زیبا شود؟
بیشتر بدانید: خوردن باقالی در بارداری، خواص و مضرات به همراه دستور پخت
برخی از مواد مغذی مانند ویتامینهای A، C و E، قرصهای اسید فولیک، اسیدهای چرب امگا 3 و آنتیاکسیدانها بهویژه برای پوست سالم و رنگ روشن نوزاد در دوران بارداری مفید هستند. سایر مواد مفید برای برنامه غذایی در بارداری ماه اول بارداری در ادامه بیان شده است:
- میوهها: میوههای تازه، یخ زده یا خشک همه انتخابهای عالی هستند.
- سبزیجات: میتوانید سبزیجات خام، کنسرو شده، منجمد یا خشک مصرف کنید.
- دانهها: در طول وعدههای غذایی، نیمی از وعدههای غذایی خود را با غلات تهیه کنید.
- پروتئین: مهم است که هر روز پروتئینهای مختلفی بخورید.
- لبنیات
- روغنها و چربیهای سالم
در جدول زیر به صورت خلاصه برنامه غذایی در بارداری برای ماه اول جهت زیبایی جنین ارائه شده است:
مواد غذایی پیشنهادی |
نکات تغذیه برای پوست و صورت زیبا در ماه اول بارداری |
پرتقال، توت فرنگی، تمشک، فلفل دلمه، گل کلم، رازیانه |
ویتامین C: ویترین آنتیاکسیدان برای پوست |
بادام، بذرهای آفتابگردان، روغن گندم، آووکادو |
ویتامینE: جلوگیری از خشکی و پیری زودرس |
ماهی، گوشت، تخممرغ، برگهای سبز، میوههای خشک |
مواد معدنی: برای سلامتی و رشد سلولهای پوست |
مصرف روزانه ۸-۱۰ لیوان آب |
آب: حفظ رطوبت و سلامت پوست |
گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات، تخممرغ، لبنیات |
پروتئین: برای بازسازی سلولهای پوست |
مانند روغنهای اشباع شده، چربیهای ناسالم |
چربیهای ناسالم: محدود کردن مصرف |
ماهی چرب، بذرهای کتان، زغالآخته، سبزیجات تازه |
ضد التهاب: کاهش التهابهای پوستی |
آنچه در مورد برنامه غذایی در بارداری مطالعه کردید
هنگامی که باردار هستید، به مواد مغذی بیشتری مانند پروتئین، آهن، اسید فولیک، ید، پتاسیم و … نیاز دارید. همچنین دریافت مقدار کافی کلسیم، ویتامین D، پتاسیم و فیبر بسیار مهم است. انتخاب هوشمندانه غذایی میتواند به شما کمک کند دوران بارداری سالم و کودکی سالم داشته باشید. در این مطلب برنامه غذایی در بارداری برای شما ارائه شده که به شما در تغذیه سالم در دوران بارداری کمک میکند.
سوالات شما در خصوص برنامه غذایی در بارداری
چه غذاهایی باید در دوران بارداری مصرف شود؟
برای برنامه غذایی در بارداری میتوانید از موارد زیر استفاده کنید:
میوهها و سبزیجات تازه
منابع پروتئینی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، حبوبات
محصولات لبنی
مواد غذایی حاوی آهن، کلسیم و اسید فولیک
غذاهایی که باید در دوران بارداری از مصرف آنها اجتناب شود، چی هستند؟
ماهیهای با سطوح بالای جیوه مثل ماهی ماکرل، ماهی قزل الای پرورشی
فست فود و غذاهای آماده
کافئین و الکل
مواد غذایی پرچرب و پرنمک
آیا باید مصرف قهوه و تنقلات در زمان بارداری کمتر شود؟
حین رعایت برنامه غذایی در بارداری، مصرف قهوه و تنقلات باید محدود شود زیرا مصرف آنها ممکن است به آسیبرساندن جنین منجر شود.
آیا باید ویتامین را برای برنامه غذایی در بارداری مصرف کنم؟
بله، مصرف ویتامینهای فولیک اسید و دیگر ویتامینهای مهم برای توسعه جنین و جلوگیری از نقص عصبی توصیه میشود.