ورزش های مناسب برای ساییدگی زانو در بهبود درد این عارضه موثرند

ورزش های مناسب برای ساییدگی زانو کدام تمرینات هستند؟ آیا می‌دانید که برای تسکین درد، بهبود علائم و کمک به درمان مشکلات زانوی خود از چه تمرینی استفاده کنید؟ آیا می‌دانید حدود 18 درصد از دردهای مفاصل به زانو درد اختصاص دارد. به همین دلیل درمان و روش‌های بهبود آن مانند ورزش درمانی مهم هستند.

ما در این مطلب از مجله سلامتی ژین طب چند نمونه از بهترین ورزش‌ها برای افرادی که ساییدگی زانو دارند را معرفی می‌کنیم. این ورزش‌ها باعث تقویت عضلات، رفع سفتی مفاصل و بهبود وضعیت زانو می‌شوند. با ما همراه باشید تا علاوه بر ورزش های مناسب برای ساییدگی زانو، ورزش‌ها مضر را هم به شما معرفی می‌کنیم.

نکته مهم قبل از ورزش کردن که هرگز نباید فراموش کنید

همیشه قبل از شروع تمرینات ورزشی، بدن خود را گرم کنید. برای این کار کافی است که 5 دقیقه با دستگاه دوچرخه کار کنید یا 2 دقیقه سریع راه بروید. در هنگام این حرکات حتما بازوهایتان را تکان دهید. در صورت عدم توانایی در حرکات سریع، می‌توانید 15 تا 20 دقیقه حرکات کششی انجام دهید.

با گرم کردن بدن، تمرینات تخصصی که انجام می‌دهید، تاثیر بیشتری بر موضع مدنظر می‌گذارند. همچنین آسیب‌های احتمالی مانند رگ به رگ شدن یا کشیدگی ایجاد نمی‌شوند.

معرفی ورزش تصویری برای تقویت زانو؛ بهترین ورزش های مناسب برای ساییدگی زانو

در این مقاله از سایت ژین طب چندین ورزش مناسب برای ساییدگی زانو را معرفی خواهیم کرد. توجه داشته باشید که بهتر است قبل از انجام این تمرینات با پزشک خود مشورت کنید. البته اگر زانوی شما مشکلی ندارد، با این ورزش‌ها، پاهای خود را تقویت کنید.

1. بالا بردن مستقیم پا، بهترین تمرین برای تقویت عضلات پا

تمرین بالا بردن پا به صورت مستقیم برای تقویت عضلات چهار سر ران و جلوی ران مناسب است. برای انجام آن به صورت زیر عمل کنید:

• به پشت روی زمین دراز بکشید.
• یک زانوی خود را خم و دیگری را صاف روی زمین قرار دهید.
• سپس پای صاف خود را از زمین حدود 50 سانتیمتر بلند کنید.

این وضعیت را برای 2 تا 3 ثانیه حفظ کنید و در 3 ست 10 تا 15 مرتبه‌ای برای هر پا تکرار کنید.

2. بالا بردن پا از پشت به صورت خوابیده، ورزشی مناسب زانوها

این تمرین برای عضلات پایین پا و همسترینگ مناسب است. برای انجام آن به صورت زیر عمل کنید:

• روی شکم دراز بکشید و پاهای خود را صاف کنید.
• در این زمان عضلات باسن و همسترینگ یک پا را سفت و آن را آرام بلند کنید.
• حدود 3 تا 5 ثانیه صبر کنید و سپس پای خود را آرام پایین بیاورید.

این تمرین را 10 تا 15 مرتبه برای هر پا تکرار کنید.

3. اسکات کنار دیوار، ورزشی که برای بدنسازی و آرتروز زانو مناسب است

تمرین اسکات یک حرکت پیشرفته است که پیشنهاد می‌شود در روزهای اولیه تمرین، از آن استفاده نکنید. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:

• پشت به دیوار بایستید و بالاتنه خود را به آن بچسبانید.
• توجه داشته باشید که پاها به اندازه عرض شانه باز باشند و حدود 20 تا 30 سانتی‌متر از دیوار فاصله داشته باشند.
• به آرامی زانوهای خود را خم کنید و کمر و لگن خود را به دیوار نگه دارید.
• حدود 5 تا 10 ثانیه در این وضعیت بمانید.
• در صورت ضعیف بودن عضلات، خیلی نشینید تا فشار زیادی به زانوی شما وارد نشود.

این تمرین را در سه مرتبه تکرار کنید.

4. بالا آوردن پا از بغل، از جمله ورزش های مناسب برای ساییدگی زانو

این تمرین عضلات رباینده لگن و همچنین باسن را به کار می‌گیرد. عضلات لگنی در قسمت بیرون باسن به ما در راحت رفتن، ایستادن و چرخاندن پاها کمک می‌کنند. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:

• به پهلو روی زمین دراز بکشید.
• از دست زیرین به عنوان تکیه‌ها سر استفاده کنید و دست دیگر را در مقابل بدنتان قرار دهید.
• سپس پای بیرونی خود را تا جایی که می‌توانید از بغل بالا ببرید.
• وقتی پای خود را بالا می‌برید کمی مکث کنید و سپس آن را پایین بیاورید.

این تمرین را در 2 یا 3 ست 10 تکراری برای هر پا انجام دهید.

5. کشش همسترینگ برای زانوها عالی است

کشش عضلات همسترینگ، عضلات پشت ران را هدف قرار می‌دهد. در این تمرین عضلات پشت ساق پا تا قاعده باسن تحت تاثیر قرار می‌گیرند. نحوه انجام این تمرین به این صورت است.

• روی زمین به پشت دراز بکشید و پاهای خود را صاف کنید.
• سپس یک پای خود را روی زمین بلند کنید و دستانتان را پشت ران قرار دهید و به آرامی زانوی خود را به سمت قفسه سینه بکشید.
• این کار را تا جایی که کشش خفیفی در عضلات ایجاد شود ادامه دهید.

این حالت را 30 ثانیه حفظ کنید و بعد پای خود را پایین بیاورید و برای پای دیگر تمرین را ادامه دهید.

آیا آب درمانی برای ساییدگی زانو مناسب است؟

در جواب به این سوال باید گفت بله، آب درمانی برای تسکین دردهای عضلانی و مفصلی عالی است. انجام تمرینات ورزشی در آب، راه رفتن ساده یا شنا به تقویت عضلات بدن و به ویژه پاها کمک می‌کند. با تقویت عضلات، این بافت‌ها از مفاصل بیشتر حمایت می‌کنند و درد کمتر بر بیمار چیره می‌شود.

پیاده روی و ساییدگی زانو چه ارتباطی با هم دارند؟

برخی افراد تصور می‌کنند که به دلیل داشتن ساییدگی یا آرتروز زانو نباید راه بروند و ورزش کنند. اما این تصور اشتباه است. باید بدانید که با ورزش کردن و پیاده روی هیچ مشکلی برای زانوها و مفاصل آسیب‌دیده شما ایجاد نمی‌شود. بلکه پیاده روی باعث افزایش قدرت، انعطاف‌پذیری و توان عضلات خواهد شد.

توجه داشته باشید که بهترین نوع پیاده روی، راه رفتن در سطحی صاف، بدون شیب و هموار است. در این حالت هیچ آسیبی به زانوهای شما وارد نمی‌شود.

ورزش های مضر برای زانو را بشناسید

در مقابل ورزش های مناسب برای ساییدگی زانو، تمریناتی وجود دارند که باعث آسیب یا افزایش درد بیماران می‌شوند. باید بدانید که این نوع تمرین‌ها به خودی خودی برای زانوهای سالم مضر نیستند. بلکه در صورتی باعث درد می‌شوند که زانو مشکل داشته باشد یا فرد کنترل بدنی خوبی برای انجام آن نداشته باشد. از این تمرینات می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• حرکت اسکات با یک پا
• لانژ عمقی کامل
• حرکت‌های پرشی
• حرکت پلی متریک

این تمرینات برای افرادی که ورزش حرفه‌ای انجام می‌دهند بسیار عالی هستند.

برای ساییدگی زانو چه بخوریم؟

داشتن رژیم غذایی سالم و مقوی تاثیر مثبتی بر سلامت استخوان‌ها، مفاصل و عضلات بدن دارد. به همین دلیل پیشنهاد می‌شود که همواره رژیم غذایی سالمی را رعایت کنید. از جمله مواد مفید که برای زانوها و درمان ساییدگی زانو مناسب هستند می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• کلسیم
• ویتامین D
• ویتامین C
• اسیدهای چرب امگا 3

این مواد در شیر، لبنیات، میوه‌ها، سبزیجات و ماهی تازه وجود دارند که در کنار ورزش های مناسب برای ساییدگی زانو بسیار عالی جواب می‌دهند.

سوالات متداول در مورد ورزش های مناسب برای ساییدگی زانو