لیست غذاهای رژیمی بدون نان و برنج
آیا میدانید بهترین و موثرترین رژیم غذایی بدون کربوهیدرات چه رژیم غذایی است؟ آیا میدانید کدام غذاها در لیست غذاهای رژیمی بدون نان و برنج قرار دارند؟ کربوهیدرات و فیبر جزء جدایی ناپذیر وعدههای غذایی بسیاری از هستند. کربوهیدراتها موادی هستند که به طور طبیعی در گیاهان یافت میشوند. مهمترین و شناخته شدهترین انواع کربوهیدرات شکر و نشاسته است. ماده کربوهیدرات به میزان بسیار زیادی داخل برنج و نان وجود دارد. بهترین رژیمهای غذایی رژیمهایی هستند که در آنها میزان نشاسته بسیار اندک است. بر خلاف تصور بسیاری از افراد حذف کامل ماده کربوهیدرات به دلیل عوارض بسیار زیاد به هیچ عنوان توصیه نمیشود.
در این مقاله قصد داریم در خصوص نقش کربوهیدرات در بدن و بهترین رژیم هایی غذایی بدون نان و برنج یعنی کربوهیدرات صحبت کنیم. اگر شما هم جزء افراد هستید که به نوع تغذیه و تناسب اندام خود اهمیت میدهید؛ تا انتهای یکی از جذابترین مقالههای ژین طب با ما همراه باشید.
چه غذاهایی حاوی کربوهیدرات هستند؟
در ابتدای مقاله لازم است که اشاره کنیم کدام اقلام خوراکی در آشپزخانه شما حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات است. متاسفانه یا خوشبختانه باید بگوییم که تقریبا تمام میوهها، سبزیجات و حبوبات حاوی کربوهیدرات هستند. البته کربوهیدرات داخل این مواد غذایی از نوع کربوهیدرات سالم و بدون ضرر است. کربوهیدرات سالم به قندهای طبیعی گفته میشود که در داخل مواد غذایی سالم مانند میوهها وجود دارد این قندها برخلاف قندهای صنعتی باعث افزایش سریع وزن و ابتلا به بیماری دیابت نمیشوند.
غذاهای سالم حاوی قند طبیعی اغلب دارای انواع ویتامینها و مواد معدنی هستند. برخلاف این نوع از مواد غذایی محصولات دارای کربوهیدراتی صنعتی مقدار بسیار زیادی قند و نشاسته دارند. به همین دلیل مصرف بیش از اندازه آنها با مشکلاتی مانند اضافه وزن همراه خواهد بود. پیروی از یک رژیم غذایی متنوع، متعادل و دارای مقادیر محدود کربوهیدرات میتواند به ارتقای سلامت کلی بدن شما کمک کند.
منابع غذایی غنی از کربوهیدرات شامل موارد زیر است:
- سیب زمینی شیرین
- چغندر
- ذرت
- کوینو
- برنج قهوه ای
- جو دوسر
- موز
- سیب
- انبه
- نان
- کشمش
- توت فرنگی
- لوبیا
- کشمش
- عدس
بیشتر بدانید: خواص انبه برای بدن و سلامتی؛ سلطان میوهها
چرا نباید غذاهای حاوی نشاسته را به طور کامل حذف کرد؟
لازم است که تاکید کنیم! حذف غذاهای حاوی نشاسته کار بسیار اشتباهی است. غذاهای حاوی نشاسته و کربوهیدرات منبع غنی از انرژی و مواد مغذی برای سلولهای بدن هستند. مواد غذایی مانند نان و برنج علاوه بر نشاسته، موادی مغذی مثل: فیبر، کلسیم، آهن و ویتامینهای گروه B دارند. برخی از افراد برای لاغری سریع از رژیمهای غذایی سخت و غیر استاندارد بدون کربوهیدرات پیروی میکنند. این رژیمها در دراز مدت عوارض بسیار خطرناک و جدی را به همراه دارند. به همین دلیل توصیه میشود برای کاهش وزن سریع از حذف کامل کربوهیدرات خودداری فرمایید.
رژیم کم کربوهیدرات برای تمام افراد مناسب نیست. شواهد بسیار زیادی نشان دادهاندکه این نوع رژیمها برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 به دلیل جلوگیری از اضافه وزن، کاهش میزان گلوکز (قند) خون و خطر ابتلا به بیماری قلبی مناسب است؛ اما حذف کربوهیدرات برای کودکان و نوجوانان باعث عوارضی مانند: کوتاهی قد و بدشکلی بدن میشود. بنابراین از پیروی رژیمهای غذایی مختلف بدون در نظر گرفتن شرایط بدنی و مشورت با پزشک خودداری فرمایید. به طور کلی چنانچه قصد کاهش مقادیر کربوهیدرات در رژیم غذایی خود را دارید، از تمام مزایا و خطرات احتمالی آن مطلع باشید.
لیست بهترین غذاهای رژیمی بدون نان و برنج
همانطور که اشاره شد توصیه میشود رژیم غذایی خود را حتما از پزشک متخصص تغذیه دریافت فرمایید. با این حال برای راهنمایی بیشتر شما در این قسمت از مقاله به نمونهای از موثرترین و کم عارضهترین رژیمهای غذایی بدون نان و برنج اشاره میکنیم.
برنامه رژیم غذایی برای شنبه
- پیشنهاد صبحانه: تخم مرغ پخته شده
- پیشنهاد ناهار: دلمه سبزیجات
- پیشنهاد شام: تخم مرغ آب پز یا سالاد سبزیجات (بهترین غذای بدون نان برای شام)
- پیشنهاد دسر: دسر پای سیب بدون شکر
- پیشنهاد میان وعده: ماسک و برانی، آجیل (بادام و پسته)، یک عدد سیب
بیشتر بدانید: لاغری با سرکه سیب | آیا سرکه سیب اشتها را کاهش میدهد؟
برنامه رژیم غذایی برای یکشنبه
- پیشنهاد صبحانه: فرنی، شیر بادام، تخم مرغ و یا سوپ سبزیجات
- پیشنهاد ناهار: دو عدد سینه مرغ با سبزیجات
- پیشنهاد شام: ترکیب گوشت چرخ کرده، پیاز، ادویه و سبزیجات
- پیشنهاد دسر: توت فرنگی خرد شده در ماست
- پیشنهاد میان وعده: میوه آووکادو با عسل، آجیل و کره بادام زمینی
برنامه رژیم غذایی برای دوشنبه
- پیشنهاد صبحانه: املت قارچ و پیازچه
- پیشنهاد ناهار: خوراک لوبیا با هویج، سالاد سزار بدون تکههای نان سوخاری
- پیشنهاد شام: کنسرو سالاد سبزیجات یا نیمرو
- پیشنهاد دسر: ژله
- پیشنهاد میان وعده: یک عدد سیب درختی، کره بادام زمینی، یک مشت آجیل
برنامه رژیم غذایی برای سه شنبه
- پیشنهاد صبحانه: اسموتی حاوی تکههای میوه
- پیشنهاد ناهار: سالاد تن ماهی
- پیشنهاد شام: سالاد مرغ وهمراه با گل کلم پلو
- پیشنهاد دسر: پودینگ توت فرنگی
- پیشنهاد میان وعده: ماست و اسفناج، پرتقال، بادام، کیک جو و کره بادام زمینی
بیشتر بدانید: آب کرفس برای لاغری؛ اسموتی کرفس معجونی خوشمزه برای لاغر شدن
برنامه رژیم غذایی برای چهارشنبه
- پیشنهاد صبحانه: تخم مرغ پخته شده با سالاد
- پیشنهاد ناهار: همبرگر حاوی سبزیجات
- پیشنهاد شام: استیک کبابی با کلم بروکلی و سبزیجات
- پیشنهاد دسر: ژله بدون شکر
- پیشنهاد میان وعده: میوه تمشک، خربزه، آووکادو و آجیل بدون نمک
برنامه رژیم غذایی برای پنجشنبه
- پیشنهاد صبحانه: تره فرنگی همراه با تخم
- پیشنهاد ناهار: سوپ گل کلم
- پیشنهاد شام: خورش کدو حلوایی و لوبیا
- پیشنهاد دسر: کنسرو میوه بدون شکر
- پیشنهاد میان وعده: یک عدد سیب، 30 گرم بادام، گلابی کوچک، بادام و 60 گرم پسته
برنامه رژیم غذایی برای جمعه
- پیشنهاد صبحانه: املت تهیه شده با دو تخم مرغ و شیر به همراه 80 گرم اسفناج، 80 گرم قارچ و 1 قاشق غذاخوری روغن نباتی
- پیشنهاد ناهار: ماهی همراه با سس سبزیجات (مناسبترین غذای رژیمی برای لاغری)
- پیشنهاد شام: سینه مرغ با کلم بروکلی و تره فرنگی
- پیشنهاد دسر: 80 گرم تمشک و 80 گرم خربزه
- پیشنهاد میان وعده: ماست یونانی کم چرب، بادام و تخمه کدو تنبل و میوههایی مانند خربزه یا سیب
بیشتر بدانید: فواید امگا ۳ و ناشناختههایی درباره تاثیرات قرص روغن ماهی
لیست غذاهای رژیمی کم کالری برای کاهش وزن
برای انتخاب بهترین رژیم غذایی توصیه میکنیم به جای حذف کربوهیدرات از مواد غذایی حاوی مقادیر اندک کربوهیدرات استفاده کنید. این مواد غذایی دارای قند طبیعی هستند. به همین دلیل پس از مصرف آنها دیگر نگران افزایش وزن و بالا رفتن قند خون نخواهید بود.
سالمترین سبد غذایی حاوی مقادیر اندک کربوهیدرات و چربی شامل موارد زیر است:
- گوشت: گوسفند گوساله، مرغ و گوشت گاو
- ماهی: سالمون، قزل آلا، ماهی روغن کرچک
- تخم مرغ: تخممرغهای حاوی امگا 3
- سبزیجات: اسفناج، بروکلی، گل کلم و هویج
- میوه: سیب، پرتقال، گلابی، زغال اخته و توت فرنگی
- آجیل و دانهها: بادام، گردو و تخمه آفتابگردان
- محصولات لبنی دارای چربی اندک: پنیر، کره، ماست و خامهی کم چرب و ماست
- روغنها و چربیها: روغن نارگیل، کره، روغن زیتون و روغن ماهی
- ریشههای خوراکی: هویج پخته شده
- غلات تصفیه شده: برنج قهوهای، جوی دوسر و گیاه کینوا
- میوههای خشک: آلو، توت، کشمش، انجیر و آناناس
- حبوبات: عدس، لوبیای سیاه، لوبیا چیتی
- نوشیدنی های سالم: قهوه، چای و آب میوه طبیعی
- سبزیجات تازه: سبزیجات سبز، فلفل و پیاز
- ادویهجات: نمک دریا، فلفل، سیر و خردل
- میان وعده: ژلاتین، پودینگهای ساده، چوب شور، عسل و کنجد
بیشتر بدانید: فهرست کامل و لیست غذاهای رژیمی برای کاهش وزن موثر
انواع رژیمهای دارای کربوهیدرات اندک
در حال حاضر رژیمهای دارای مقادیر اندک کربوهیدرات جزء مفیدترین و پرطرفدارترین رژیمهای غذایی هستند. لازم است متناسب با وضعیت سلامتی و وزن خود میزان کربوهیدرات دریافتی را از طریق رژیم غذایی مشخص کنید. برای آشنایی بیشتر شما با پرطرفدارترین رژیمهای غذایی کم کربوهیدرات در این قسمت از مقاله به تعدادی از آنها اشاره میکنیم.
۱. رژیم کتوژنیک
در رژیم کتوژنیک (در مواردی به آن لوکاریب نیز گفته میشود) از شما خواسته میشود که روزانه کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. در مقابل در این رژیم باید میزان چربی مصرفی خود را تا اندازه قابل توجهی افزایش دهید. مقدار سایر مواد مغذی دریافتی مانند پروتئینها باید در حد متعادل حفظ شود. این رژیم جزء محبوبترین رژیمهای غذایی است و در مدت زمان کم سبب کاهش مقدار زیادی از وزن اضافه بدن شما میشود.
۲. رژیم کم کربوهیدرات سنتی
در رژیم کم کربوهیدرات سنتی باید روزانه فقط ۵۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. اگر برنامه رژیم غذایی کتو برای شما مشکل به نظر میرسد؛ توصیه میکنیم از این برنامه غذایی استفاده کنید. در رژیم کم کربوهیدرات سنتی وعدههای غذایی دارای مقدار زیادی سبزیجات، لبنیات و گوشت سفید هستند.
۳. رژیم اتکینز
رژیم اتکینز به رژیم چهار مرحلهای معروف است. در این برنامه غذایی ابتدا طی دو مرحله کربوهیدرات به طور کامل از رژیم غذایی حذف میشود؛ سپس به مرور زمان یعنی تقریبا پس از دو هفته مجددا با افزودن غذاهای دارای مقادیر اندک کربوهیدرات، مقدار متابولیسم و انرژی بدن شما مجددا افزایش پیدا میکند. رژیم اتکینز برای افرادی که به دلیل فعالیتهای کاری زیاد به دفعات دچار کاهش قند خون میشوند، مناسب است.
سوالات متداول مقاله لیست غذاهای رژیمی بدون نان و برنج
ماده کربوهیدرات چیست؟
کربوهیدرات در واقع به نوعی ماده مغذی طبیعی گفته میشود که بدن شما آن را دریافت کرده و در سلولها به انرژی تبدیل میکند.
مقدار مجاز مصرف کربوهیدرات چه مقدار است؟
به طور کلی در رژیم غذایی استاندارد میزان کربوهیدرات باید ۴۵٪ تا ۶۵٪ از کل کالری آن را تشکیل دهند.
آیا در رژیم کم کربوهیدرات میتوان نان مصرف کرد؟
مصرف زیاد کربوهیدرات در غذای رژیمی بدون نان و برنج توصیه نمیشود. یکی از منابع غنی از کربوهیدرات نان است. با این حال مصرف نان سبوس دار به دلیل مقدار کمتر کربوهیدرات مجاز است.
