کلاژن غنی‌ترین پروتئین در بدن؛ معرفی 6 مزیت کلاژن برای بدن

کلاژن یکی از غنی‌ترین پروتئین‌های موجود در بدن است که در تمامی قسمت‌ها از جمله پوست، استخوان‌ها، مفاصل و عضلات وجود دارد. به همین دلیل مصرف مکمل‌های حاوی این ماده برای سلامت بدن توصیه می‌شود.

البته باید گفت که در بدن به صورت طبیعی Collagen تولید می‌شود که با افزایش سن از میزان تولید آن کاسته خواهد شد. با کاهش این ماده در بدن از حالت کشسانی پوست، انعطاف‌پذیری مفاصل و توان عضلانی کاسته می‌شود. به همین دلیل مصرف آن با افزایش سن به همه افراد توصیه خواهد شد. در این مطلب از مجله پزشکی ژین طب به معرفی کلاژن، انواع، مزایا و عوارض آن خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.

قرص کلاژن چیست؟ آیا انواع کلاژن باهم متفاوت هستند؟

Collagen یک جز کلیدی در استخوان‌ها، پوست، عضلات و سایر قسمت‌های بدن است. مردم اغلب مکمل Collagen را برای حمایت از سلامت پوست مصرف می‌کنند. کلاژن فراوان‌ترین پروتئین در بدن است و یکی از اجزای اصلی بافت‌های همبند را تشکیل می‌دهد. Collagen عملکردهای بسیار مهمی دارد که از مهمترین آن‌ها می‌توان به شرکت در ساختار پوست و تقویت استخوان‌ها اشاره کرد.

در کل 28 نوع کلاژن وجود دارد که ما در این قسمت 4 نمونه رایج آن را توصیح می‌دهیم.

• نوع I: شایع‌ترین نوع کلاژن که در تمام بافت‌های همبند یافت می‌شود.
• نوع ll: موجود در مفاصل و دیسک‌های بین مهره‌ای است.
• نوع lll: این نوع Collagen جز اصلی فیبرهای شبکه‌ای است که در پوست و رگ‌های خونی یافت می‌شود.
• نوع lV: جزئی از کلیه‌ها، گوش داخلی و عدسی چشم را تشکیل می‌دهد.

در سال‌های اخیر استفاده از مکمل‌های Collagen رایج شده است. بیشتر این مکمل‌ها هیدرولیز می‌شوند، به این معنی که کلاژن تجزیه شده‌‎است تا جذب آن آسان‌تر شود.

آیا استفاده از مکمل کلاژن مفید است؟ آیا Collagen در بدن به راحتی جذب می‌شود؟

مکمل‌های Collagen عمدتا به شکل پودر هستند، اما نمونه‌های کپسولی آن نیز دیده می‌شود. باید اشاره کنیم که نمونه‌های مختلفی از Collagen در بازار وجود دارد که برخی حاوی یک یا دو نمونه از انواع کلاژن هستند. این در حالی است که برخی دیگر حاوی حداکثر 5 نوع هستند.

معرفی کلاژن خوراکی موجود در برخی غذاها؛ چی بخوریم که کلاژن داشته باشد؟

در چندین غذا به طور طبیعی Collagen وجود دارد که از برخی از آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• آبگوشت
• آب استخوان
• گوشت مرغ
• ماهی و صدف
• سفیده تخم مرغ
• مرکبات
• توت‌ها
• میوه‌های استوایی
• سیر
• سبزیجات برگی
• لوبیا
• بادام زمینی
• گوجه فرنگی
• فلفل دلمه‌ای

توجه داشته باشید که ویتامین C برای سنتز Collagen بسیار مهم است. پس استفاده از غذاهای غنی از ویتامین C مانند مرکبات، کلم بروکلی و فلفل دلمه‌ای باید در اولویت قرار گیرند.

فواید بهترین قرص کلاژن بر بدن؛ چرا Collagen مصرف کنیم؟

مصرف مکمل‎‌های حاوی Collagen و غذاهای سرشار از این ماده فواید مختلفی برای بدن ایجاد می‌کند. در ادامه با 6 نمونه از مزایای قرص کلاژن آشنا شوید.

1. قرص کلاژن سلامت پوست را بهبود می‌بخشد؛ سلامتی و طراوت پوست با Collagen

Collagen یکی از اجزای اصلی پوست است و در تقویت و همچنین ایجاد خاصیت ارتجاعی و آبرسانی آن نقش دارد. با افزایش سن، بدن Collagen کمتری تولید می‌کند که منجر به خشکی پوست و ایجاد چین و چروک می‌شود. با این حال چندین مطالعه نشان داده‌اند که پپتیدها یا مکمل‌های حاوی Collagen ممکن است با کاهش چین و چروک و خشکی، روند پیری پوست را کاهش دهند.

یک بررسی روی 11 مطالعه و عمدتا روی زنان نتایج جالبی را نشان می‌دهد. به این صورت که مصرف 3 تا 10 گرم کلاژن در روز به مدت متوسط 69 روز منجر به بهبود خاصیت ارتجاعی و هیدراتاسیون پوست می‌شود.

استفاده از مکمل‌های Collagen با تحریک بدن برای تولید کلاژن به خودی خود در روند بهبودی پوست عمل می‌کنند. همچنین مکمل‌های Collagen احتمال دارد تولید پروتئین‌های دیگری را که به ساختار پوست کمک می‌کنند، از جمله الاستین و فیبریلین افزایش دهند.

2. کلاژن برای مفاصل عالی است؛ Collagen درد در این ناحیه را تسکین می‌دهد

Collagen به حفظ یکپارچگی غضروف‌ها، همان بافت لاستیکی مانندی که از مفاصل محافظت می‌کند کمک خواهد کرد. همان‌طور که میزان Collagen در بدن با افزایش سن کاهش می‌یابد، خطر ابتلا به اختلالات دژنراتیو مفصلی مانند آرتروز افزایش می‌یابد.

برخی از مطالعات نشان می‌دهند که مکمل‌های کلاژن ممکن است به بهبود علائم استئوآرتریت و کاهش درد کلی مفاصل کمک کنند. مروری بر مطالعات انجام‌شده در افراد مبتلا به استئوآرتریت نشان داد که مصرف Collagen منجر به بهبود قابل توجهی در سفتی مفاصل و علائم کلی آرتروز می‌شود.

محققان این نظریه را مطرح کرده‌اند که احتمال دارد Collagen مکمل در غضروف انباشته شود و بافت‌ها را برای ساخت کلاژن تحریک کند. همین فرآیند ممکن است باعث کاهش التهاب، حمایت بهتر از مفاصل و کاهش درد شود.

3. مصرف کلاژن‌ها از تحلیل استخوان‌ها جلوگیری می‌کند؛ تضمین سلامت استخوان‌ها با پودر کلاژن

قسمت اعظمی از استخوان‌ها را کلاژن تشکیل می‌دهد و باعث استحکام بخشیدن به این بافت‌ها خواهد شد. همان‌طور که Collagen در بدن با افزایش سن کاهش می‌یابد، در توده‌های استخوانی نیز کاهش می‌یابد. این شرایط ممکن است به بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان منجر شود که با تراکم استخوان پایین و خطر بالاتر شکستگی استخوان مشخص می‌شود.

مطالعات نشان می‌دهند که مکمل‌های Collagen ممکن است به مهار تجزیه استخوان که منجر به پوکی استخوان می‌شود، کمک کند. در یک مطالعه 12 ماهه، زنان یائسه روزانه از یکی از مکمل‌های زیر مصرف می‌کردند:

• مکمل کلسیم و ویتامین D با 5 گرم کلاژن
• مکمل کلسیم و ویتامین D بدون Collagen

در پایان مطالعه افرادی که مکمل کلسیم، ویتامین D و Collagen مصرف می‌کردند نسبت به افرادی که کلاژن مصرف نمی‌کردند نتایج متفاوتی داشته‌اند. به این صورت که سطح پروتئین‌های خونی که باعث تجزیه استخوان می‌شود به میزان قابل توجهی پایین‌تر بوده‌است.

مطالعه دیگری نتایج مشابهی را در 66 زن یائسه که روزانه 5 گرم کلاژن به مدت 12 ماه مصرف کرده بودند، نشان داد. افرادی که کلاژن مصرف کردند، در مقایسه با افرادی که Collagen مصرف نکردند، تا 7 درصد افزایش در تراکم معدنی استخوان یا bone mineral density (BMD) خود نشان داده‌اند.

BMD معیاری برای سنجش تراکم مواد معدنی مانند کلسیم در استخوان‌هاست. BMD پایین با استخوان‌های ضعیف و خطر پوکی استخوان همراه است.

4. مصرف مکمل‌های کلاژنی باعث افزایش توده عضلانی می‌شود

کلاژن به عنوان فراوان‌ترین پروتئین در بدن جز مهمی از عضلات اسکلتی است. مطالعات نشان می‌دهد که مکمل‌های Collagen به افزایش توده عضلانی در افراد مبتلا به سارکوپنی کمک می‌کند. سارکوپنی شرایطی است که باعث از دست دادن توده عضلانی با افزایش سن می‌شود.

در یک مطالعه 12 هفته‌ای، 27 مرد مسن مبتلا به این بیماری، 15 گرم Collagen را در حین شرکت در یک برنامه ورزشی مصرف کردند. این 27 مرد در مقایسه با مردانی که ورزش می‌کردند اما کلاژن نمی‌خوردند، به طور قابل توجهی توده عضلانی و قدرت بیشتری به دست آوردند.

محققان پیشنهاد کرده‌اند که کلاژن مکمل ممکن است سنتز پروتئین‌های عضلانی مانند کراتین را تقویت کند و همچنین رشد عضلانی را پس از ورزش تحریک کند. با این حال پروتئین کلاژن مورد نیاز برای ساخت عضلات یا قدرت موثرتر از پروتئین آب پنیر به دست نمی‌آید. این به این دلیل است که Collagen در آمینواسیدهای شاخه‌دار که نقش کلیدی در عضله‌سازی دارند، کمتر است. پروتئین آب پنیر منبع غنی‌تری از این اسیدهای آمینه است. اما همچنان باید اضافه کنیم که تحقیقات بیشتری برای بررسی پتانسیل کلاژن برای افزایش توده عضلانی ضروری است.

5. اثرات مثبت کلاژن بر سلامت قلب؛ کاهش خطر بیماری‌های قلبی با Collagen

محققان این نظریه را مطرح کرده‌اند که مکمل‌های کلاژن ممکن است به کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک کند. کلاژن ساختاری را برای شریان‌ها، رگ‌های خونی که خون را از قلب به بقیه بدن می‌رسانند، فراهم می‌کند. بدون Collagen کافی، احتمال دارد شریان‌ها انعطاف‌پذیری و کشسانی کمتری داشته باشند. در این حالت احتمال ابتلا به آترواسکلروز وجود دارد. آترواسکلروز بیماری است که با تنگ شدن شریان‌ها مشخص می‌شود. در این حالت خطر حمله قلبی یا سکته مغزی افزایش می‌یابد.

در یک مطالعه 6 ماهه، 31 فرد بزرگسال سالم روزانه 16 گرم Collagen مصرف کردند. آن‌ها کاهش قابل توجهی در اندازه‌گیری سفتی شریان از آغاز مطالعه تا پایان آن تجربه کرده‌بودند. علاوه بر این سطح کلسترول HDL (خوب) آن‌ها به طور متوسط 6٪ افزایش یافته‌است. HDL یک عامل مهم در خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، از جمله تصلب شرایین است.

6. سایر اثرات مصرف Collagen بر سلامتی بدن؛ دیگر مزایای ناشی از کلاژن‌ها

امکان دارد مکمل‌های Collagen مزایای دیگری برای سلامتی داشته باشند. اما این موارد به طور گسترده مورد مطالعه قرار نگرفته‌اند. از این مزایا می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:

• فواید کلاژن برای مو و ناخن: مصرف Collagen ممکن است با جلوگیری از شکنندگی، استحکام ناخن‌ها را افزایش دهد. همچنین ممکن است به رشد مو و ناخن کمک کند.
• سلامت روده: اگرچه هیچ شواهد علمی این ادعا را تایید نمی‌کند. اما برخی از پزشکان سلامت ادعا می‌کنند که احتمال دارد مکمل‌های کلاژن سندرم روده نشتی یا نفوذپذیری روده را درمان کنند.
• سلامت مغز: هیچ مطالعه‌ای نقش مکمل‌های Collagen را در سلامت مغز بررسی نکرده‌است. اما برخی افراد ادعا می‌کنند که این مکمل‌ها باعث بهبود خلق و خوی و کاهش علائم اضطراب می‌شوند.
• کاهش وزن: برخی محققین بر این باورند که مکمل‌های Collagen ممکن است باعث کاهش وزن و متابولیسم سریع‌تر شوند. با این حال این ادعاها نیاز به بررسی بیشتر دارند.

پس می‌توان گفت که مکمل Collagen فواید متعددی در رابطه با سلامت پوست، مفاصل، استخوان، عضلات و قلب دارند.

مضرات و عوارض پودر کلاژن؛ آیا این مکمل با این همه فواید، عوارضی هم دارد؟

مکمل‌های Collagen به طور کلی در بدن به خوبی تحمل می‌شوند و عوارض جانبی کمی نسبت به آن‌ها گزارش شده‌است. با این حال برخی از مکمل‌ها از آلرژن‌های غذایی رایج مانند ماهی، صدف و تخم مرغ ساخته می‌شوند. افرادی که به این نوع غذاها حساسیت دارند باید از مکمل‌های کلاژن ساخته‌شده با این مواد اجتناب کنند.

همچنین برخی از افراد هنگام مصرف مکمل‌های Collagen حالت تهوع و نفخ را گزارش می‌کنند. اما تحقیقات به طور مداوم این موارد را به عنوان عوارض جانبی نشان نداده‌اند. برخی گزارش‌ها وجود دارد که مکمل‌های کلاژن ممکن است عوارض جانبی گوارشی دیگری مانند سوزش سر دل و احساس سیری ایجاد کنند. صرف نظر از این موارد به نظر می‌رسد این مکمل‌ها برای اکثر افراد بی‌خطر هستند.

معرفی بهترین قرص کلاژن در دنیا؛ معرفی 9 نمونه از بهترین‌ها

انواع مختلفی از قرص‌ها و کپسول‌های Collagen موجود است که هر کدام ویژگی‌های خاصی دارند. در ادامه با 9 نمونه از بهترین قرص کلاژن آشنا خواهیم شد.

معمولا پزشکان با توجه به شرایط بیماران بهترین نمونه از پودرهای collagen را تجویز می‌کنند.

بهترین زمان مصرف پودر کلاژن کی است؟ و چقدر طول می‌کشد تا نتایج را ببینیم؟

درصورتی که فرد مشکل روده و سیستم گوارشی دارد، بهترین زمان مصرف پودر Collagen یا قرص برای او، اول صبح با معده خالی یا همراه با وعده غذایی است. همچنین Collagen در هنگام خواب باعث افزایش کیفیت خواب خواهد شد.

گردش Collagen یک فرآیند کند است. به همین دلیل صرف نظر از هدف فرد برای استفاده از Collagen، حداقل 8 هفته طول می‌کشد تا نتایج قابل توجهی را تجربه کنید. اکثر مطالعات حداقل از 8 هفته برای ارزیابی اثرات Collagen بر سلامت پوست و تسکین درد مفاصل استفاده می‌کنند. اما مطالعات دیگر از دوره‌های طولانی‌تری مانند 12 ماه برای سلامت استخوان استفاده می‌کنند.

جایگزین‌های مناسب کلاژن حیوانی برای افراد وگان؛ گیاهخواران نیز می‌توانند Collagen مصرف کنند

از آنجایی که ترکیب اسید آمینه کلاژن با سایر پروتئین‌ها متفاوت است، جایگزین‌های ممکن برای آن محدود است. کلاژن وگان را می‌توان از مخمرها و باکتری‌های اصلاح‌شده ژنتیکی تهیه کرد. برای انجام این کار، چهار ژن انسانی که کد Collagen را دارند به ساختار ژنتیکی این منابع اضافه می‌شوند که با این کار آن‌ها Collagen خود را تولید می‌کنند. پروتئین‌های مشابه کلاژن Collagen نیز به طور طبیعی در برخی از انواع باکتری‌ها یافت می‌شود.

همچنین می‌توانید مکمل‌هایی بخرید که حاوی اسیدهای آمینه اولیه درگیر در سنتز کلاژن هستند. از این نمونه Collagen می‎‌توان به گلیسین، لیسین و پرولین اشاره کرد. برخی از مکمل‌ها این اسیدهای آمینه را از منابع گیاهی به دست می‌آورند. برخی نمونه‌ها امکان دارد حاوی ویتامین C و اسید هیالورونیک باشند که به بافت‌ها کمک می‌کنند آب را حفظ کنند و آن‌ها را روان و مرطوب نگه می‌دارد.

یادداشت پایانی این مطلب

مکمل‌های کلاژن با چندین فواید سلامتی و خطرات شناخته‌شده بسیار کمی همراه هستند. این مکمل‌ها ممکن است مزایای زیر را ایجاد کنند:

• توده عضلانی را افزایش دهند.
• از تحلیل استخوان جلوگیری کنند.
• درد مفاصل را تسکین دهند.
• سلامت پوست را با کاهش چین و چروک و خشکی بهبود بخشند.

در حالی که مزایای دیگری ممکن است وجود داشته باشد، اکثر ادعاها در مورد کاهش وزن، سلامت روده و سلامت مغز توسط تحقیقات پشتیبانی نمی‌شوند. اگرچه چندین غذا حاوی کلاژن هستند، اما مشخص نیست که آیا این غذاها همان فواید مکمل‌ها را دارند. مکمل‌های Collagen به طور کلی بی خطر، آسان برای استفاده و ارزش امتحان کردن بر اساس اهداف سلامتی هستند.

پرتکرارترین سوالات در مورد کلاژن و مصرف آن