تمرینات یوگا در خانه برای مبتدیان

هر آنچه که باید در مورد یوگا بدانید، از جمله بهترین حرکات یوگا در خانه را در این مقاله از مجله ژین طب به شما خواهیم گفت. به یاد داشته باشید؛ تمرینات یوگا که بتوانید در خانه انجام دهید، کم نیستند اما ما در این مطلب، 10 تمرین یوگا در خانه را به شما معرفی می‌کنیم.

حتما بارها شنیده‌اید که هیچگاه برای شروع ورزش دیر نیست، پس از همین امروز می‌توانید یوگا را آغاز کنید و از مزایای آن بهره‌مند شوید! یوگا، یک ورزش باستانی است که حرکاتی را برای تمام سطوح تناسب اندام ارائه می‌دهد و به طور فزاینده‌ای در جهان محبوب شده است.

در ایالات متحده، از هر 7 آمریکایی یک نفر یوگا در خانه انجام می‌دهد. در حالی که برخی حرکات یوگا مانند قرار دادن بدن در حالت وارونه شاید پیچیده و سخت‌ باشد، انواع مختلفی از حرکات یوگا نیز وجود دارند که انجام آن‌ها می‌تواند برای هر کسی، در هر سنی یا هر میزان توانایی فیزیکی امکان‌پذیر باشد.

برای شروع یوگا در خانه، چندبار در هفته تمرین کنیم؟

کارشناسان به مبتدیان توصیه می‌کنند که فقط یک بار در هفته تمرین نمایند و سپس روند منظم‌تری را در پیش بگیرند. چه قصد دارید به یک استودیوی یوگا بروید یا بخواهید در یک کلاس یوگا در خانه از نوع مجازی شرکت کنید؛ در این مقاله همه چیزهایی را که مبتدیان در مورد شروع یک تمرین منظم یوگا باید بدانند گردآوری شده است. البته قبل از شروع هر ورزش جدید، کارشناسان سلامت و تناسب اندام توصیه می‌کنند که با پزشک خود مشورت کنید.

بهترین حرکات یوگا در خانه برای مبتدیان؛ 10 حرکت

وقتی صحبت از بهترین حرکات برای مبتدیانی می‌شود که به دنبال شروع تمرین یوگا در خانه هستند، متخصصان حرکات زیر را پیشنهاد می‌کنند. سعی کنید قبل از اینکه به حرکت بعدی بروید، هر حرکت را چند نفس نگه دارید.

1-حرکت کودک (بالاسانا)

این پوزیشن پایه می‌تواند آرامش‌بخش باشد و در بسیاری از حرکت‌ها نیز کاربرد دارد. شاید بپرسید چگونه؟ اینگونه که اگر در طول سایر حرکت‌ها، تصور کردید که در فرم اشتباهی قرار دارید، می‌توانید به پوزیشن کودک برگردید و دوباره تلاش کنید که در فرم درست مورد نظر قرار بگیرید.

• روی زمین زانو بزنید و انگشتان شست پا را به هم نزدیک کنید. روی پاشنه‌های خود بنشینید و زانوهای‌تان را از هم جدا کنید.
• در حالی که بدن خود را به سمت جلو جمع می‌کنید، نفس‌تان را بیرون دهید و بالاتنه را بین ران‌های خود به سمت پایین قرار دهید.
• بازوهای خود را در امتداد ران‌های‌تان قرار دهید یا دست‌های خود را به سمت جلوی تشک دراز کنید.

2-حرکت سگ سر پایین (Adho Mukha Svanasana)

حرکت سگ سر پایین شاید یکی از اولین پوزیشن‌هایی باشد که در هر کلاس یوگا یاد می‌گیرید زیرا بخش مهمی از بسیاری از تمرین‌های یوگا در خانه است. این حرکت یکی از پوزیشن‌های اصلی در هنگام انجام حرکت Sun Salutation یا سلام آفتاب است و همچنین می‌توانید در هنگام انجام سایر تمرینات نیز، به آن برگردید.

بیشتر بدانید: تمرینات یوگا در خانه؛ معرفی ۵ تمرین برای آرامش و افزایش قدرت فیزیکی

• خم شوید و کف دستان خود را به زمین برسانید.
• همینطور که دست‌های‌تان روی زمین است، آن‌ها را از هم فاصله دهید.
• سعی کنید که نفس خود را بیرون بدهید.
• کمر و باسن به سمت سقف باشند. به آرامی زانوهای خود را تا جایی که می‌توانید کامل صاف کنید.

3-حرکت آنجانی‌آسانا (Anjaneyasana)

این تمرین برای کشش پایین تنه و باز کردن عضلات قفسه سینه عالی است.

• از پوزیشن سگ سر پایین شروع کنید. در حالی که پای راست خود را به سمت جلو در بین دستان‌تان قرار می‌دهید و زانوی راست را روی زمین می‌گذارید، بازدم خود را بیرون بدهید.
• زانوی راست را به عقب بکشید تا زمانی که کشش ملایمی را از جلوی ران احساس کنید.
• در حالی که بازوهای خود را به سمت بالا می‌برید، نفس بکشید و بالاتنه‌تان را بالا بیاورید، انگشتان خود را به سمت سقف دراز کنید و باسن را به سمت پایین بکشید.
• همین حرکات را در طرف مقابل تکرار کنید.

4-بوجانگاسانا یا حرکت کبرا برای یوگا در خانه

این پوزیشن که در انجام حرکت Sun Salutation یا سلام آفتاب نیز کاربرد دارد، برای بهبود وضعیت بدن ایده‌آل است زیرا خم شدن به پشت برای مقابله با عوارض نشستن بلندمدت عالی است.

• به صورت صاف روی تشک دراز بکشید و کف دست‌های‌تان را روی تشک نزدیک شانه‌های‌تان قرار دهید.
• در حالی که سر و قفسه سینه خود را از روی زمین بلند می‌کنید، نفس بکشید و شانه‌های‌تان را به سمت عقب و پایین بچرخانید. آرنج خود را کمی خمیده و نزدیک به پهلو نگه دارید.

5-حرکت صندلی (Utkatasana)

• این تمرین قدرتی برای تقویت پاها، بازوها و کمر عالی است.
• بایستید و در حالی که بازوهای خود را مستقیماً بالای سر بالا می‌آورید، نفس بکشید. عضله دوسر بازوی شما باید کمی جلوتر از گوش باشد و کف دست‌ها به سمت داخل قرار بگیرد.
• در حین بازدم، زانوهای خود را خم کنید و ران‌ها را موازی با زمین قرار دهید.
• این حالت را برای 30 ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید.

بیشتر بدانید: از تاثیرات یوگا برای دیسک کمر بیشتر بدانید

6-حرکت کشش پهلو (Utthita Parsvakonasana)

این تمرین قدرتی، در میان حرکات یوگا در خانه تعادل را افزایش می‌دهد. اگر نمی‌توانید نوک انگشتان خود را تا انتها به زمین برسانید، از آجر یا بلوک یوگا استفاده کنید.

• بایستید و پاها در حدود 4 فوت (1.2 متر) از هم باز کنید. پای چپ را 90 درجه به سمت بیرون بچرخانید و پای راست را کمی به سمت داخل زاویه دهید. بازوها را در وضعیت «T» و کف دست‌ها را رو به پایین قرار دهید.
• زانوی چپ خود را خم کنید تا ران چپ موازی با زمین شود. بازوی چپ خود را به سمت زمین بیاورید و نوک انگشتان چپ را روی زمین یا روی بلوک یوگا قرار دهید.
• بازوی راست را روی گوش راست به سمت بالا دراز کنید و کف دست‌تان رو به پایین باشد و قفسه سینه خود را به سمت آن بازوی بلند شده بچرخانید. این حالت را به مدت 30 ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید، سپس در سمت مخالف انجام دهید.

7-اکا پادا راجا کاپوتاسانا (Eka Pada Rajakapotasana)

این حرکت محبوب یوگا در خانه، برای کشش و تقویت عضلات باسن و پایین‌تنه عالی است.

• به آرامی زانوی راست خود را به سمت جلو ببرید و خم کنید به طوری که ساق پای راست شما روی تشک قرار بگیرد.
• کمر خود را صاف نگه دارید و نفس بکشید.
• همین کار را در طرف مقابل تکرار کنید.

8-حرکت معروف حالت پل برای یوگا در خانه (Setu Bandha Sarvangasana)

این حالت می‌تواند به بهبود وضعیت بدن و همچنین تسکین کمردرد کمک کند.

• به پشت روی تشک دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید و پاهای‌تان را به اندازه عرض لگن از هم باز نمایید.
• پاهای خود را کمی به باسن‌تان نزدیک کنید. بازوها باید در امتداد دو طرف بدن به صورت صاف روی تشک قرار بگیرند.
• در حالی که باسن را بالا می‌آورید، بدن را در حالتی مانند پل قرار دهید.

9-حرکت درخت (Vrksasana)

این حرکت ایستاده یوگا در خانه نه تنها به بهبود تعادل و هماهنگی شما کمک می‌کند، بلکه روی وضعیت بدن و هم ترازی آن نیز تمرکز می‌نماید. کمر خود را درگیر کنید تا به پایداری بدن‌تان یاری رسانید.

• با انگشتان پا و فشار دادن پاها روی زمین بایستید. دستان خود را روی باسن قرار دهید و به سمت مقابل خود نگاه کنید.
• به آرامی پای چپ‌تان را بالا بیاورید و روی ساق پا یا ران راست خود بگذارید. نگاه‌تان را رو به جلو نگه دارید.
• پای چپ را به ساق یا ران پای راست فشار دهید و نفس بکشید. هنگامی که احساس ثبات و تعادل کردید، دستان‌تان را به سمت قلب خود بیاورید یا آنها را مانند شاخه‌های درخت به سمت بالای سر خود دراز کنید.
• در حالی که در همین حالت مانده‌اید، چند نفس بکشید و سپس پای خود را پایین بیاورید و در سمت دیگر این کار را تکرار کنید.

بیشتر بدانید: یوگا برای زانو درد؛ ۸ تمرین برای درمان درد مفاصل زانو

10-حرکت شاواسانا

این حرکت برای آرامش و آرام کردن ذهن است. اگر در پایین کمر خود احساس مشکل می‌کنید، یک پتوی تا شده را زیر زانوهای‌تان قرار دهید.

• صاف به پشت روی تشک دراز بکشید.
• در صورت نیاز می‌توانید سر و گردن خود را با یک پتوی تا شده حمایت کنید.
• شانه‌های‌تان را پایین و دور از گوش خود نگه دارید و نفس بکشید.

آموزش یوگا در خانه برای لاغری

انجام یوگا در خانه یک بار در هفته مفید است اما برای تقویت نواحی کمر و شکم، مدیریت استرس و کاهش وزن، باید حداقل 3 بار در هفته یوگا را تمرین کنید. نباید تمرینات سخت و کلافه‌کننده باشند اما نباید خیلی هم آسان باشند. یکی از تمرینات یوگا در خانه برای لاغری، حرکت صندلی (Utkatasana) است که در بالا توضیح دادیم. در ادامه 3 تمرین دیگر برای یوگا در خانه را توضیح می‌دهیم.

1-حالت قایق (Boat Pose)

• روی زمین بنشینید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای‌تان را صاف روی زمین قرار دهید، به طوری که پاشنه‌های خود را 45-60 سانتی‌متر از باسن دور کنید.
• زانوهای خود را به آرامی با دستان‌تان بگیرید، تا حد امکان صاف بنشینید و کمی به عقب متمایل شوید.
• در حالی که قفسه سینه خود را بالا و نیم‌تنه‌تان را ثابت نگه می‌دارید، عضلات لگن و عضلات شکم خود را به سمت یکدیگر منقبض کنید تا هسته مرکزی بدن درگیر شود.
• زانوها را رها کنید و بازوها را به سمت جلو و بالا بگیرید، کف دست‌ها را بالا ببرید.
• به محکم درگیر کردن عضلات شکم و لگن خود ادامه دهید و به آرامی پاها را از روی زمین بلند کرده و صاف کنید. در حالی که ستون فقرات را خنثی نگه دارید، جناغ سینه را به سمت قرار دهید.
• وضعیت خود را حفظ کنید، در حالی که کمرتان را بلند می‌کنید، نفس بکشید و در حین سفت نگه داشتن عضلات هسته مرکزی بدن، بازدم را انجام دهید.
• اگر نمی‌توانید پاهای خود را بدون خم شدن به جلو، دراز کنید؛ پاها را خم کنید و به آرامی روی زمین قرار دهید یا دست‌ها را به آرامی دور زانوها بگیرید تا حمایت بیشتری از آن‌ها کنید.

2-حرکت جنگجو 3 (Warrior 3)

• در وسط تشک بایستید و پای چپ خود را 2 تا 3 فوت (0.5 تا 1 متر) به عقب ببرید.
• روی پاشنه پای چپ خود بلند شوید و زانوی راست‌تان را به صورت یک لانژ کم عمق خم کنید. باسن و پاها را رو به جلو نگه دارید.
• بالاتنه را بلند کنید و قفسه سینه را صاف نگه دارید.
• دستان خود را از بالای سر بلند کنید.
• در حالی که بدن خود را دراز می‌کنید، نفس بکشید، سپس در حالی که پای راست را به سمت پایین فشار می‌دهید و پای چپ را بلند می‌نمایید، بازدم کنید.
• تا زمانی که بالاتنه شما موازی با زمین شود، پایین کمر را خم کنید و پای چپ خود را صاف نمایید تا زمانی که کشش را از طریق همسترینگ چپ احساس کنید.
• باسن و هسته مرکزی را محکم درگیر کنید تا بالاتنه و پای چپ در یک خط مستقیم قرار گیرند. با فشار دادن نوک انگشتان پاها، بدن را تا حد ممکن بلند کنید.
• وضعیت خود را حفظ کنید، در حالی که ستون فقرات را صاف می‌کنید، دم را انجام دهید و در حین سفت کردن عضلات قسمت مرکزی بدن، بازدم را انجام دهید.
• همین حرکات را در طرف دیگر تکرار کنید.

تمرین 3: پلانک ساعد 

در پلانک روی دست‌ها؛ هسته مرکزی بدن درگیر و انگشتان پا جمع شده و پاها به اندازه عرض باسن باز می‌شوند

• باسن را بلند کنید تا یک خط مستقیم از شانه تا پاشنه ایجاد شود
• بدن خود را با دستان‌تان به سمت جلو بکشید و شانه‌های‌تان را پایین بیاورید تا با آرنج خود یک زاویه 90 درجه ایجاد کنید.
• شانه‌ها را از زمین بلند کنید و تیغه‌های شانه را به سمت پایین بکشید.
• آرنج‌ها را محکم به پهلوهای خود فشار دهید. کمی به جلو خیره شوید.

وضعیت خود را حفظ کنید، در حالی که موقعیت خود را حفظ می‌نمایید، دم را انجام دهید و با افزایش درگیری عضلات، بازدم را خارج کنید.

یوگا در خانه برای کاهش استرس

تمریناتی که در این بخش به آن‌ها اشاره می‌کنیم، بیشتر بر کاهش استرس از طریق وضعیت‌های ترمیمی و تنفس دیافراگمی تمرکز دارند. در هر حالت تا جایی که می توانید نفس عمیق بکشید.

همچنین، به خاطر داشته باشید که برای محافظت از کمر خود در حین انجام این تمرینات، هسته مرکزی بدن خود را درگیر نگه دارید. اولین تمرین، حرکت کودک (بالاسانا) است که در بالا به آن اشاره کردیم. در ادامه به توضیح سایر حرکات یوگا در خانه می‌پردازیم.

1-یوگا در خانه از نوع ترمیمی یا Reclined Twist

• این حرکت که شامل چرخش است، برای تسکین کمردرد و کمک به کاهش فشار در ناحیه باسن و ستون فقرات عالی خواهد بود.
• زانوهای خود را مستقیماً روی باسن بلند کنید. زانوهای‌تان را خم نمایید و پاهای خود را شل کنید.
• بازوها را مستقیماً به طرفین بیرون بکشید و کف دست‌ها رو به سقف باشند.
• پاهای خود را به سمت چپ و پایین بیاورید و روی هم قرار دهید.
• دست چپ را روی زانوی راست قرار دهید. از هسته مرکزی بدن خود برای چرخاندن بدن استفاده کنید و قفسه سینه‌تان را به سمت ناحیه هسته بدن بکشید تا کشش در پشت شما بیشتر شود.
• سر خود را به سمت راست بچرخید.
• این وضعیت را نگه دارید، در حالی که موقعیت خود را حفظ می‌کنید، دم را انجام دهید و در حالی که هسته مرکزی بدن‌تان را فشار می‌دهید و پیچش را عمیق‌تر می‌کنید، بازدم را انجام دهید.
• همین حرکات را در طرف دیگر تکرار کنید.

2-حرکت اوتان پریشتاسانا (مارمولک)

حرکت مارمولک برای کاهش تنش و فشار در ناحیه باسن مناسب است که به طور غیرمستقیم فشار را از روی ستون فقرات، شانه‌ها و گردن نیز کاهش می‌دهد.

• با پوزیشن پلانک شروع کنید و شانه‌های خود را روی مچ دست و هسته مرکزی بدن‌تان را درگیر نمایید. یک خط مستقیم از سر تا پاشنه ایجاد کنید.
• پای چپ خود را به سمت بیرون ببرید. زانوی چپ را روی زمین قرار دهید.
• هسته مرکزی بدن را در حالت درگیر نگه دارید. اگر شروع این حرکت از حالت پلانک دشوار است، زانوهای خود را روی زمین قرار دهید، سپس پا را بالا ببرید.
• زانوی راست خود را روی زمین بگذارید.
• پای چپ را حدود 10 سانتی‌متر به جلو و به سمت چپ بچرخانید تا زمانی که کشش عمیقی را در لگن راست احساس کنید.
• پای راست خود را به عقب برگردانید و تا جایی که می‌توانید دراز کنید.
• سینه خود را بلند و کمر را صاف کنید.
• این وضعیت را نگه دارید، در حالی که کمر را صاف می‌کنید، نفس بکشید و وقتی پایین کمر را خم می‌نمایید، بازدم را خارج کنید.
• همین حرکات را در طرف دیگر تکرار کنید.

سوالات متداول در ارتباط با یوگا در خانه