با حرکات مؤثر برای رشد عضلات با کش آشنا شوید
کش‌های مقاومتی یک گزینه عالی برای برنامه تمرینی قدرتی یا توان‌بخشی هستند. این کش‌ها در اندازه و سطوح مقاومت مختلفی عرضه شده و قابلیت حمل و نگهداری آسانی دارند؛ بنابراین برای استفاده در منزل یا باشگاه بسیار مناسب هستند. ازآنجایی‌که کش‌ها برای مقاومت به وزن بدن متکی هستند، به‌شدت انعطاف‌پذیرند و حتی ساده‌ترین تمرین‌ها را هم چالشی می‌کنند. در حالت کلی، تمرین با کش ورزشی یک راه عالی برای افزایش قدرت، استقامت و انعطاف‌پذیری عضلات است.
رشد عضلات با کش فواید بسیاری همانند مقرون‌به‌صرفه بودن، قابل‌حمل بودن و تنوع در تمرینات را به همراه دارد. لازم به ذکر است که کش‌های ورزشی هم برای افراد مبتدی و هم برای افراد حرفه‌ای مناسب هستند. در ادامه با اطلاعات کاملی از رشد عضلات با کش آشنا می‌شویم. همراه ما در ژین طب باشید.
تأثیر تمرینات با کش بر رشد عضلات
تمرینات با کش ورزشی می‌تواند به رشد عضلات کمک کند، اما به‌اندازه تمرینات با وزنه‌های سنگین مؤثر نیست. دلیل این امر آن است که کش‌های ورزشی مقاومت کمتری نسبت به وزنه‌ها دارند. بااین‌حال، اگر به طور منظم با کش‌های ورزشی تمرین کنید، می‌توانید شاهد افزایش قدرت و حجم عضلات خود باشید.
نکاتی برای افزایش اثربخشی تمرینات با کش
کش مناسب انتخاب کنید: کش‌های ورزشی در سطوح مختلف مقاومت موجود هستند. کشی را انتخاب کنید که به‌اندازه کافی چالش‌برانگیز باشد، اما درعین‌حال بتوانید حرکات را با فرم صحیح انجام دهید.
به طور منظم تمرین کنید: برای مشاهده نتایج، باید به طور منظم با کش‌های ورزشی تمرین کنید. سعی کنید حداقل 3 بار در هفته و هر بار به مدت 30 دقیقه تمرین کنید.
بر روی تنوع تمرکز کنید: برای به‌کارگیری تمام عضلات بدن خود، تنوع زیادی در تمرینات خود ایجاد کنید.
به‌تدریج مقاومت کش را افزایش دهید: با قوی‌تر شدن عضلات خود، به‌تدریج مقاومت کش را افزایش دهید تا به چالش کشیده شوید.
معرفی برخی از حرکات مؤثر برای رشد عضلات با کش
در این قسمت با معرفی برخی از حرکات مؤثر برای رشد عضلات با کش همراه شما هستیم.
اسکات روبه‌جلو
در حرکت اسکات عضلات باسن، هر دو طرف ران و همسترینگ درگیر می‌شوند. این حرکت همچنین می‌تواند کشاله ران، لگن و ساق پا را تقویت کند. برای انجام این حرکت، روی کش بایستید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. با گرفتن هر دسته در یک دست، قسمت بالای هر طرف کش را روی شانه بیاورید و هر بار که کش را به سمت بالا می‌آورید، خود را در حالت نشسته قرار دهید، سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را برای 8 تا 12 بار تکرار کنید.
بیشتر بدانید: حرکات کششی برای افزایش قد
کشش پا
انجام این حرکت عضلات پای شما را درگیر می‌کند. برای بهره‌گیری از حرکت کشش پا، بر روی یک صندلی بنشینید و یک قسمت کش را در پشت صندلی با دست خود قفل کرده و انتهای دیگر را دور مچ پای خود حلقه کنید. سپس در همین حالت نشسته، جهت ایجاد کشش پای خود را از صندلی فاصله داده و پاهای خود را به‌اندازه عرض باسن از هم باز کنید.
وزن خود را به پای چپ منتقل کرده و پای راست خود را از روی زمین بلند کنید. توجه داشته باشید که زانوی خود را باید به‌اندازه‌ای دراز کنید که جلوی شما صاف شود. سپس به‌آرامی به موقعیت شروع بازگردید و قبل از تعویض پاها، این حرکت را 8 تا 12 بار تکرار کنید.
پشت پا خوابیده دستگاه
پشت پا خوابیده دستگاه، یک حرکت تک مفصلی بسیار کارآمد برای درگیری عضلات همسترینگ (پشت پا) است. برای انجام این حرکت، رو به شکم بر روی دستگاه دراز بکشید و بدون حرکت باسن و کمر، پاها را به سمت بالا بیاورید تا انقباض کامل ایجاد شود. در این حالت پنجه پا باید به سمت پایین خم باشد. پاها را به سمت نقطه شروع با کنترل برگردانید تا زانوها باز شود و به نقطه شروع برسید. در دامنه مثبت حرکت، عمل بازدم و در دامنه منفی حرکت، عمل دم را انجام دهید. این حرکت را 10 الی 15 بار تکرار کنید.
پل باسن
انجام حرکت پل باسن، عضلات باسن شما را تقویت می‌کند. برای انجام این حرکت، یک کش را بر روی پاهای خود در قسمت بالای زانو ببندید. روبه‌بالا دراز بکشید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید، سپس زانوهای خود را تا 90 درجه خم کنید. باسن خود را با انقباض عضلات سرینی خود و اعمال فشار ملایم به سمت بیرون بر روی کش بالا بیاورید تا زمانی که شانه‌ها، باسن و زانوهای شما در یک راستا قرار گیرند. این حرکت را برای 15 تا 20 مرتبه تکرار کنید.
بیشتر بدانید: تمرینات کاردیو با کش
کشش به‌سوی محور
انجام این حرکت موجب تقویت باسن، کشاله ران و قسمت داخلی ران می‌شود. یک کش را در ارتفاع مچ پا به تکیه‌گاه قفل کنید و طوری بایستید که سمت راست شما رو به تکیه‌گاه باشد. سپس عمود بر کش بایستید و از تکیه‌گاه فاصله بگیرید تا کمی کشش ایجاد شود. پای راست خود را به سمت چپ خود بکشید و به‌آرامی به موقعیت شروع بازگردید. قبل از تغییر سمت، این کار را برای 12 تا 15 بار تکرار کنید.
تاشو
در این حرکت، با استفاده از یک کش، چرخش داخلی و خارجی ران در برابر مقاومت انجام می‌شود. بستن کش در قسمت زانو برای تقویت چرخش خارجی ران و بستن کش در اطراف مچ پا برای تقویت چرخش داخلی ران است. برای انجام حرکت تاشو، به پهلو دراز بکشید و باسن و زانوها را تا 90 درجه خم کنید. سپس پاهای خود را در کنار هم نگه دارید و زانوهای خود را از یکدیگر دور کنید. در این مرحله عضلات باسن خود را به مدت 2 تا 3 ثانیه منقبض کنید و سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. این حرکت را 10 الی 12 مرتبه تکرار کنید.
پلانتار فلکشن
عمل پلانتار فلکشن نوعی حرکت جهت رشد عضلات با کش بوده و مشابه فشاردادن پا بر روی پدال گاز ماشین است. برای انجام این حرکت، روی زمین بنشینید و یک پای خود را مستقیماً در مقابل خود قرار دهید و یکی را خم کنید. هر دو سر یک کش مقاومتی را نگه دارید و وسط آن را به دور کف پای خود بپیچید. سپس صاف بنشینید و پای خود را به سمت جلو خم کنید و انگشتان پا را از خود دور نمایید.
در یک حرکت کنترل شده، انگشتان پا را به سمت بالا بیاورید و تا جایی که برای شما امکان دارد، به سمت زانوی خود خم کنید. سپس به‌آرامی به موقعیت شروع بازگردید. این حرکت را 10 الی 12 مرتبه در هر طرف پا انجام دهید.
راه‌رفتن مورب با کش
وارد یک نوار حلقه شوید یا یک کش ورزشی را در اطراف ساق پاهای خود، درست بالای مچ پا ببندید. پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه باز کنید تا کشش روی باند ایجاد شود. سپس در حالت نیمه اسکوات قرار بگیرید و وزن خود را به سمت چپ منتقل کنید و با پای راست خود به طرفین بروید. پای ایستاده خود را کمی به سمت داخل حرکت دهید، اما بند را در حالت کشیده نگه دارید. لازم به ذکر است که قبل از رفتن به سمت دیگر، باید ۸ تا ۱۰ قدم بردارید.
بیشتر بدانید: اصلاح پای پرانتزی با کش؛ درمان پای پرانتزی در بزرگسالان بدون جراحی
ابداکشن لگن ایستاده وزن بدن یا بیرون پا
انجام این حرکت برای عضلات سرینی شما عالی بوده و یکی از بهترین روش‌ها برای رشد عضلات با کش است. برای انجام این کار، یک نوار حلقه دور پاهای خود در ارتفاع مچ پا بپیچید. سپس یکی از پاهای خود را بالا بیاورید و به‌آرامی به‌طرف بیرون بکشید. پای خود را به سمت جلو نگه دارید و با پاشنه خود جلو بروید تا باسن خود را درگیر کنید. اگر احساس لرزش می‌کنید، از یک تکیه‌گاه همانند دیوار یا صندلی کمک بگیرید. این حرکت را برای 15 الی 20 بار در هر طرف تکرار کنید.
خارج پا نشسته
انجام حرکت خارج پا نشسته عضلات ران را درگیر می‌کند. برای انجام این حرکت، لبه یک صندلی یا نیمکت بنشینید و یک نوار حلقه دور هر دو پا، درست بالای زانو ببندید. پاهای خود را کمی بازتر از شانه‌های خود قرار داده و به‌آرامی زانوهای خود را به سمت بیرون فشار دهید و پاها را ثابت نگه دارید، درحالی‌که پاها از هم جدا می‌شوند. دو ثانیه در این حالت بمانید، سپس زانوهای خود را به هم برگردانید. این حرکت را 15 تا 20 مرتبه تکرار کنید.
جلو بازو تمرکزی
انجام این حرکت، عضلات بازوی شما را تقویت می‌کند. بر روی یک صندلی بنشینید و پای راست خود را در جلو و وسط باند را زیر پای راست خود قرار دهید. یک انتهای نوار حلقه را با دست راست خود بگیرید و آرنج خود را روی قسمت داخلی زانوی خود قرار دهید. درحالی‌که کف دست به سمت زانو است، کش را به سمت شانه خود بچرخانید و ماهیچه دوسر بازو را به سمت بالا بکشید. قبل از اینکه این حرکت را بر روی دست دیگر انجام دهید، 8 تا 10 مرتبه این کار تکرار کنید.
نکات ایمنی دررابطه‌با رشد عضلات با کش
- قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید.
- اگر در حین انجام حرکات احساس درد کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید.
- حرکات را با فرم صحیح انجام دهید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
سؤالات متداول
آیا استفاده روزانه از کش برای رشد عضلات مشکل ایجاد می‌کند؟
توصیه می‌کنیم که تمرینات قدرتی را برای رشد عضلات با کش دو تا سه روز در هفته و در روزهای غیرمتوالی انجام دهید، البته تمرینات سبک را می‌توان به‌صورت روزانه در تمام هفته انجام داد.
رشد عضلات با کش چگونه امکان‌پذیر است؟
کش با انواع مختلفی از مقاومت موجود هست و باید در هر سطح از برنامه بدنسازی با کش مخصوص آن مرحله تمرین کرد تا رشد عضلات را به همراه داشته باشد.
چرا برای انجام برخی تمرینات استفاده از کش بهتر از وزنه است؟
کش فشار بر مفاصل را به حداقل ممکن کاهش داده و از طرفی خطر آسیب به مفاصل و مصدومیت با کش کمتر است.
