بیماری های مفصلی
آیا دوچرخه برای زانو مضر است؟ بررسی خطرات دوچرخه سواری غیراصولی
زانو درد از آن دسته از بیماری ها است که می‌تواند افراد در همه سنین را درگیر کند. فاکتورهای مختلفی می‌تواند در زانو درد تاثیر داشته باشد؛ به عنوان مثال آرتریت، صدمات و استفاده بیش از حد از مفصل زانو که می‌تواند ناشی از انجام ورزشهایی مثل دوچرخه سواری باشد. اما آیا دوچرخه برای زانو درد بد است؟ اصلا آیا دوچرخه سواری خود می‌تواند عامل ایجاد زانو درد باشد؟ و یا برعکس آیا می‌توان زانو درد را با دوچرخه سواری بهبود داد؟ این‌ها سوالاتی است که در ادامه به آنها پاسخ می‌دهیم.
دوچرخه سواری و زانو درد
دوچرخه سواری یک ورزش مناسب برای مفاصل است که به نسبت دویدن یا پریدن فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کند. به همین دلیل می‌تواند گزینه خوبی برای افراد مبتلا به زانودرد باشد البته به شرطی که نکات لازم را رعایت کرده باشید. دوچرخه سواری باعث تقویت عضلات اطراف زانو شده که در نهایت منجر به حمایت بیشتر از مفاصل زانو و کاهش درد زانو می‌شود. همچنین، دوچرخه سواری می‌تواند به بهبود انعطاف پذیری مفاصل کمک کرده و دامنه حرکت فرد را افزایش دهد.
بیشتر بدانید: مضرات تردمیل برای زانو؛ ورزش هایی که گاهی ضرر می‌رسانند
5 دلیل برای اینکه دوچرخه سواری برای زانو درد خوب است:
- دوچرخه سواری یک ورزش با فشار پایین است. این بدان معنا است که فشاری که از طریق این ورزش به مفاصل وارد می‌شود بسیار کمتر از ورزشهایی مثل دویدن و پرش است.
- دوچرخه سواری باعث قوی شدن عضلات اطراف زانو می‌شود. قوی بودن عضلات اطراف زانو باعث حمایت مفصل شده و درد را کاهش می‌دهد.
- دوچرخه سواری باعث افزایش انعطاف‌پذیری و افزایش دامنه حرکت می‌شود. این مورد نیز باعث کاهش درد زانو می‌شود.
- دوچرخه سواری بهترین راه برای سوزاندن کالری است. وزن بالا باعث افزایش فشار بر زانو می‌شود. به همین دلیل کاهش وزن می‌تواند منجر به کاهش درد زانو در آینده شود.
- دوچرخه سواری باعث سلامت سیستم قلبی-عروقی می‌شود. این موضوع ریسک بیماری‌های قلبی و سکته قلبی را بشدت کاهش می‌دهد.
بیشتر بدانید: ورزش های مناسب برای ساییدگی زانو در بهبود درد این عارضه موثرند
افرادی که زانو درد دارند چطور دوچرخه سواری کنند:
دوچرخه سواری یک ورزش مفرح و البته مفید است. بسیاری از افراد علاقه بسیاری به این ورزش دارند اما درد زانو شاید بسیاری را از دنبال کردن علاقه یشان باز دارد. خبر خوب اینکه با رعایت نکات زیر بدون اینکه نگران باشید دوچرخه برای زانو دردتان مضر باشد می‌توانید ورزش مورد علاقه خودتان را از سر بگیرید.
- دوچرخه سواری را به آرامی شروع کنید و به تدریج شدت و مدت دوچرخه سواری را افزایش دهید.
- دوچرخه با سایز مناسب انتخاب کنید.
- لباس و کفش مناسبی را انتخاب کنید.
- قبل از شروع دوچرخه سواری گرم کنید.
- در مواقعی که نیاز است استراحت کنید.
- اگر با وجود رعایت همه موارد باز هم احساس درد کردید با یک پزشک مشورت کنید.
دردهای رایج زانو در هنگام دوچرخه سواری
در ادامه به تعدادی از مشکلات زانو که از طریق دوچرخه سواری غیراصولی ایجاد می‌شود را مورد بررسی قرار می‌دهیم و راهکارهایی جهت پیشگیری از بروز آنها ارائه می‌کنیم.
تاندونیت کشکک
تاندونیت کشکک به علت وارد کردن فشار مکرر بر زانو ایجاد می‌شود. درواقع با هر بار فشار بر کشکک تاندون‌ها دچار کشش و پارگی جزئی می‌شوند. علائم تاندونیت کشکک شامل درد جلوی زانو هنگام رکاب زدن، راه رفتن یا پایین آمدن از پله‌ها است. درد معمولا در پایین کاسه زانو احساس می‌شود. علت تاندونیت کشکک استفاده از دنده های سنگین بیش از حد نیاز است.
برای پیشگیری از بروز تاندونیت کشکک دوچرخه سوار بهتر است ارتفاع زین را بدرستی تنظیم کند و آن را پایین در نظر نگیرید. استفاده از دنده‌های سبک و یا استفاده از نوارهای راک برای حمایت بیشتر توصیه می‌شود.
بیشتر بدانید: برای زانو درد چی خوبه؟ ۱۰ مورد از بهترین غذاها برای آرتروز زانو
مدیال (درد داخل زانو)
مدیال همان درد داخل زانو ناشی از التهاب رباط فمورال کشکک داخلی (MFPL) است. این رباط از قسمت داخلی کاسه زانو تا ران کشیده شده است. این آسیب فقط در ورزشهایی مثل دوچرخه سواری که با حرکات تکراری سرو کار دارد شایع است.
برای پیشگیری از این درد زین را نباید پایین تنظیم کنید. همچنین پدال‌هایی که بیش از حد لغزان هستند باعث ایجاد فشار مضاعف بر زانو می‌شود. این وضعیت درحالتی که فرد زانوی پرانتزی داشته باشد تشدید می‌شود.
سندروم باند ایلیوتیبیال
بانو ایلیوتیبیال یک بافت همبند فیبری گسترده است که از بالای باسن تا زیر زانو در امتداد لبه خارجی ران کشیده شده است. علائم این سندروم درد در قسمت جانبی زانو است که احتمالاً با کمی ورم در زیر زانو همراه است. درد باند ایلیوتیبیال در برخی مواقع باعث قفل شدن و تق تق زانو نیز می‌شود.
دلیل ایجاد این درد تنظیم صندلی بسیار بالا است. همچنین عدم رعایت تقارن در نشستن نیز می‌تواند باعث ایجاد این سندروم شود. همچنین پا باید دقیقا در مرکز پدال قرار بگیرد و اگر پدال‌ها به گونه‌ای تنظیم شده‌اند که نوک انگشتان را لمس کند احتمال ایجاد درد باند ایلیوتیبیال بوجود خواهد آمد.
اصول دوچرخه سواری برای پیشگیری از زانو درد
به طور کلی برای اینکه دوچرخه برای زانو مشکلی ایجاد نکند بهتر است در انتخاب آن و نحوه تنظیم صندلی نکاتی را رعایت کنید. در ادامه به برخی از مهم‌ترین این موارد خواهیم پرداخت.
- تنظیم زین دوچرخه برای پیشگیری از زانودرد: قانون کلی برای تنظیم صندلی دوچرخه این است که وقتی روی صندلی دوچرخه نشستید در پایین قسمت پدال زانو نباید خم شود و از طرف دیگر زانو در این حالت نباید کشیده شود
- شیب صندلی دوچرخه برای پیشگیری از زانو درد: یکی دیگر از عوامل مهم برای کاهش درد زانو شیب صندلی است. اگر صندلی به سمت جلو شیب داشته باشد باعث می‌شود در هنگام پدال زدن به سمت جلو سر بخورید. همچنین در این وضعیت بالاتنه نیز به جای اینکه راحت باشد در وضعیت نامناسبی برای جبران شیب صندلی قرار می‌گیرد. پس بهتر است صندلی در وضعیت خنثی و بدون شیب تنظیم شود.
بیشتر بدانید: علت درد بغل زانو چیست و چه راه‌هایی برای درمان آن وجود دارد؟
سایز دوچرخه مناسب برای پیشگیری از درد زانو- سایز دوچرخه باید متناسب با قد دوچرخه سوار انتخاب شود. دوچرخه کودکان اغلب در سایز 12، 16 و 20 ارائه می‌شوند. دوچرخه‌های بزرگسال نیز در سایز 26،24، 27 و 29 عرضه می‌شوند. عدم توجه به ابعاد دوچرخه به دلیل نامناسب بودن وضعیت زانوها می‌تواند باعث ایجاد درد زانو شود. به طور کلی برای انتخاب سایز دوچرخه می‌توان از جدول زیر کمک گرفت:
|
قد دوچرخه سوار |
سایز دوچرخه |
| 89-102 | 12 |
| 96-110 | 16 |
| 113-144 | 20 |
| 145-169 | 24 |
| 170-180 | 26 |
| 180-190 | 27.5 |
| 190 به بالا | 29 |
کفش مناسب دوچرخه سواری برای زانو درد-کفش‌های دوچرخه سواری معمولا دارای زیره سبک از جنس نایلون هستند همچنین با دارا بودن آج مناسب فشار وارد بر زانوها را کاهش می‌دهند. کفش‌های دوچرخه سواری باید کاملا مناسب با سایز انتخاب شوند. علاوه بر آن کفش های دوچرخه سواری استاندارد باید شامل بند یا سگک های ضامن دار باشد که در تمام طول مسیر دوچرخه سوار به طور کامل روی پای دوچرخه سوار ثابت بماند. همچنین وجود ضربه گیر در پاشنه و پنجه منجر به افزایش طول عمر کفی کفش می‌شود.
یادداشت پایانی
در این مطلب به بررسی موضوع دوچرخه سواری و زانو درد پرداختیم. گفتیم دوچرخه سواری به عنوان یک ورزش سالم و مفرح می‌تواند مزیت‌های متعددی برای سلامتی فرد داشته باشد. با این حال عدم رعایت اصول دوچرخه سواری باعث می‌شود برخی تصور کنند که دوچرخه برای زانو خوب نیست. اما این تصور کاملا اشتباه است. چرا که با رعایت نکاتی مثل انتخاب صحیح دوچرخه، تنظیم زین، استفاده از کفش مناسب و توجه به وضعیت بدن در هنگام دوچرخه سواری نه تنها از بروز درد زانو پیشگیری می‌کند بلکه باعث می‌شود عضلات اطراف زانو تقویت شوند. به همین دلیل به هیچ عنوان دوچرخه سواری برای زانو درد بد نیست به شرطی که اصول دوچرخه سواری را خوب بدانید.
سوالات متداول
1.آیا دوچرخه سواری برای زانو درد بد است؟
خیر. اگر دوچرخه سواری به شکل اصولی انجام شود حتی می‌تواند باعث تقویت عضلات اطراف زانو شود.
2.نکاتی که باید به منظور پیشگیری از زانو درد در هنگام دوچرخه سواری رعایت کرد کدامند؟
تنظیم زین دوچرخه-خرید دوچرخه با سایز مناسب-دوچرخه سواری با کفش مناسب-تنظیم شیب صندلی
3.چه کسانی دوچرخه سواری نکنند؟
بیمارن قلبی و تنفسی و افرادی که آرتروز شدید دارند.
