تغذیه و سلامت خانوادهورزش و تندرستی

آموزش مدیتیشن  و انجام حرکات در خانه

آیا شما هم به مدیتیشن علاقه دارید؟ آیا تاکنون درباره آموزش مدیتیشن و ذهن آگاهی چیزی شنیده‌اید؟ امروزه افراد بسیاری به دنبال یادگرفتن مدیتیشن هستند؛ چراکه به فواید و اثرات مدیتیشن بر سلامتی پی برده‌اند. اگر بخواهیم درباره خواص مدیتیشن توضیح دهیم، باید بگوییم که به‌طورکلی فرآیند مدیتیشن، ذهن انسان را برای ایجاد عادات مفید، افزایش قدرت تمرکز، کنترل استرس و… آماده می‌کند.

بسیاری از افراد این سؤال برایشان پیش می‌آید که تفاوت یوگا و مدیتیشن چیست؟ افراد بسیاری این دو فرآیند را با یکدیگر اشتباه می‌گیرند. برای انجام مدیتیشن، افراد یک جای ثابت می‌نشینند و با چشمان بسته یا باز تمرینات مربوط به ذهن‌آگاهی را انجام می‌دهند؛ درحالی که یوگا مجموعه‌ای از تمرینات را شامل می‌شود. البته هر دو یک نقطه مشترک دارند و آن رسیدن به آرامش و صبوری است.

در این مقاله از ژین طب قصد داریم درباره مراقبه، فواید آن و آموزش مدیتیشن در خانه صحبت کنیم. با ما همراه باشید.

مدیتیشن چیست؟

قبل از اینکه مدیتیشن را بیاموزید، باید با معنی مدیتیشن آشنا شوید. مدیتیشن ترکیبی از تمرینات ذهنی و فیزیکی است که به‌منظور پاکسازی ذهن، رسیدن به آرامش، ایجاد پیوند درونی و… صورت می‌گیرد. به‌طورکلی این فرآیند روی سلامت ذهن و جسم تأثیر بسیاری می‌گذارد. شاید این سؤال برایتان به وجود آید که مراقبه چیست؟ برای پاسخ به این پرسش باید بگوییم که مراقبه و مدیتیشن تفاوتی ندارند و هر دو فرآیند با هدف رسیدن به سلامت روحی و جسمی انجام می‌شوند.

برخی افراد در جست‌وجوی آموزش مدیتیشن نیستند و آن را مهم نمی‌دانند. درواقع آن‌ها معتقدند کسی که مدیتیشن انجام می‌دهد تنها گوشه‌ای از سالن، اتاق و… می‌نشیند در حالی که مشغول نفس کشیدن یا تکرار یک عبارت مخصوص است، اما داستان مدیتیشن برخلاف این تصورات خواهد بود؛ چراکه این تکینیک‌های به نظر ساده و مبتدی با تمرکز روی احساسات درونی، سلامت مغز و روان تأثیر مثبت می‌گذارند و به افزایش تمرکز، آرامش، سرعت بخشیدن به روند بهبودی سلامت انسان‌ها کمک ‌می‌کنند.

بیشتر بخوانید: اضطراب اجتماعی در محیط کار و تاثیر آن بر پیشرفت شغلی

انواع مدیتیشن

به‌طورکلی مدیتیشن در دو گروه اصلی متمرکز و متفکر قرار می‌گیرد که هرکدام دارای زیرمجموعه‌های بسیاری هستند. در ادامه تعدادی از مهم‌ترین مدیتیشن‌ها را معرفی خواهیم کرد:

مدیتیشن تنفسی

مدیتیشن تنفسی-ژین طب

مراقبه تنفسی، ساده‌ترین نوع مدیتیشن خواهد بود که به افراد مبتدی پیشنهاد می‌شود. همان‌طور که از نام این مدیتیشن مشخص است باید روی نحوه تنفستان تمرکز نمایید.

مدیتیشن خواب

بسیاری از افراد، شب‌ها نمی‌توانند بخوابند یا اینکه هنگامی که از خواب بیدار می‌شوند، احساس خستگی دارند. از آنجایی که خواب سالم به کیفیت استراحت بستگی دارد، می‌توانید تکنیک‌های مربوط به مدیتیشن قبل از خواب را یاد بگیرید و انجام دهید. درواقع انجام این مراقبه ذهن را آرام می‌کند و به بدن استراحت می‌دهد. آموزش مدیتیشن خواب بدین شکل است که باید روی تخت دراز بکشید و با بستن چشمانتان روی عمل دم و بازدم توجه کنید.

مدیتیشن صبحگاهی

انجام مدیتیشن صبحگاهی به شما کمک می‌کند تا روز خود را با انرژی مثبت آغاز و احساس خستگی و کسلی نداشته باشید. لازم به ذکر است این مراقبه را باید پس از بیداری و قبل از خوردن صبحانه انجام دهید.

مدیتیشن برای افزایش تمرکز

عدم تمرکز در تمامی گروه سنی (کودکان و بزرگسالان) رخ می‌دهد که ممکن است ناشی از استرس، اضطراب و… باشد. مدیتیشن متمرکز به شما کمک می‌کند با تمرکز روی نحوه تنفس، صدا و… احساس آشفتگی و استرس خود را از بین ببرید.

مدیتیشن آرامش اعصاب

انجام تکنیک‌های مدیتیشن آرامش درون، شما را برای مقابله با استرس، بی‌قراری و… آماده می‌کند و با ایجاد آرامش، در سلامت اعصاب و روانتان تأثیر می‌گذارد. آموزش مدیتیشن آرامش اعصاب بدین شکل است که در ابتدا در حالتی راحت بنشینید، سپس نفس عمیق بکشید، حین دم و بازدم به مسائلی چون ورود حس مثبت به بدنتان و یا از بین رفتن استرس و اضطراب فکر کنید.

سپس حواستان را به سمت محیط پیرامون خود سوق دهید (مانند تمرکز روی صداها و…). در مرحله بعد در ذهنتان  قسمت‌های مختلف بدن خود را (مانند دست، پا و…) کاوش نمایید.  افکاری که در ذهنتان شکل گرفته را بررسی کنید و دوباره عمل دم و بازدم را انجام دهید. سپس برای مدت کوتاهی (20 الی 30 ثانیه) در همان حالتی که هستید، ثابت بمانید و در آخر روی یک موضوع تمرکز نمایید.

بیشتر بخوانید: اختلال مسخ شخصیت، گمان تماشای خویش در بازی توهم

مدیتیشن ذهن‌آگاهی

مراقبه ذهن‌آگاهی به شما کمک می‌کند تا از مرور و قضاوت اتفاقات گذشته یا پیش‌بینی‌های آینده دور شوید. درواقع مدیتیشن ذهن آگاهی به حضور در لحظه و تمرکز همزمان ذهن و بدن معروف است. این مراقبه در کاهش استرس و احساسات منفی، کاهش فشارخون و بهبود سلامتی، بهبود روابط و تقویت حافظه نقش مؤثری دارد.

مانترا مدیتیشن

مانترا مدیتیشن-ژین طب

در مدیتیشن مانترا به‌جای تمرکز روی تنفس، شما باید یک عبارت یا صدا را در ذهنتان یا زیر لب تکرار کنید. درواقع این مراقبه برای افرادی که سکوت را دوست ندارند، انتخاب مناسبی خواهد بود. آموزش مراقبه مانترا بدین شکل است که باید در حالت مدیتیشن بنشینید. سپس یک کلمه (مانند ام یا هام) انتخاب و در ذهن خود تکرار نمایید. همچنین می‌توانید این کلمات را زیر لب و ملایم بگویید.

مدیتیشن جذب ثروت

بهترین زمان برای انجام مدیتیشن جذب ثروت، شب‌ها قبل از خواب (هنگامی که به رختخواب رفته‌اید و ذهن در حالت آلفا قرار دارد) و صبح‌ها پس از بیدار شدن است. مراقبه جذب ثروت با تکرار جملاتی چون من می‌توانم مقدار زیادی پول دریافت کنم، آماده دریافت یک ثروت غیرمنتظره هستم و… صورت می‌گیرد.

بیشتر بخوانید: دلیل افسردگی در نوجوانان؛ تشخیص و درمان

مدیتیشن جذب عشق

مراقبه جذب عشق با ازبین بردن احساسات منفی، ناامیدی، عصبانیت، افسردگی، اضطراب و… می‌تواند حس مثبت، مهربانی، پذیرش و عشق را در وجود شما و اطرافیانتان (به‌خصوص پارتنر زندگیتان) پرورش دهد.

مدیتیشن برای باز شدن چاکراها

به‌طورکلی همه ما انسان‌ها 7 چاکرا به نام‌های چاکرای ریشه، خاجی، شبکه خورشیدی، قلب، گلو، چشم سوم و تاج داریم که قسمتی از یک سیستم انرژی متصل در بدن هستند. هدف اصلی مراقبه، بازکردن و تنظیم چاکراهای مسدود و غیر همسو است.

مدیتیشن تی‌ام

این مراقبه همانند مدیتیشن ماترا با زمزمه یا تکرار یک کلمه در ذهن انجام می‌شود.

مدیتیشن کودک درون

هدف از انجام این مراقبه، برقراری ارتباط با کودک درون است. درواقع با انجام این مدیتیشن شما می‌توانید نیازهای کودک خود را تشخیص دهید و برای خوشحالی و آزادی او تلاش کنید. البته به این نکته توجه نمایید که در صورتی برقراری ارتباط با کودک درونتان باید به‌طور مرتب مراقبه انجام دهید.

مدیتیشن مذهبی

این فرآیند شامل مدیتیشن بودایی، مسیحی، یهودی و صوفی است که به‌منظور دستیابی به اهداف معنوی صورت می‌گیرد. آموزش مدیتیشن در هر فرد با توجه به مشکلی که دارد، متفاوت خواهد بود. برای دانستن روش مدیتیشن در خانه ادامه مقاله را مطالعه نمایید.

مدیتیشن چه اثری بر عملکرد و زندگی روزانه افراد می‌گذارد؟

شاید شما هم از آن دسته افرادی هستید که از فواید مدیتیشن اطلاعی ندارید. همان‌طور که در ابتدای مقاله گفتیم این فرآیند در سلامت جسم و روان انسان تأثیر بسیاری می‌گذارد به همین‌خاطر افراد زیادی به دنبال آموزش مدیتیشن هستند. برخی فواید مراقبه عبارتند از:

  • کاهش و کنترل استرس و اضطراب
  • از بین بردن افکار منفی و جلوگیری از بروز نوسانات خلقی
  • افزایش قدرت تمرکز و توجه
  • بالابردن سطح شناخت یا خودآگاهی
  • بهبود و تنظیم خواب
  • ایجاد احساسات مثبت و محبت‌آمیز
  • کاهش فشارخون و تنظیم ضربان قلب
  • کاهش درد اندام‌های مختلف بدن
  • از بین رفتن وابستگی به محرک‌های اعتیادآور و نوشیدنی‌های الکلی

تمامی موارد گفته شده به بهبود سطح کیفیت زندگی افراد کمک فراوانی می‌کنند. برای مثال فردی که تمرینات مدیتیشن را به‌طور مرتب انجام دهد، درعملکرد و فعالیت‌های روزانه‌اش دچار اختلال و سردرگمی نمی‌شود.

مدیتیشن به بهبود چه بیماری‌هایی کمک می‌کند؟

مشاهده آموزش مدیتیشن و انجام حرکات مدیتیشن در خانه در بهبود بیماری‌های قلبی‌عروقی، التهاب‌های مزمن، بیماری‌های مفصلی مانند آرتریت یا فیبرومیالژیا، کاهش فشارخون، اختلالات روحی – روانی مانند افسردگی، اضطراب، استرس و همچنین تقویت سیستم ایمنی بدن کمک خواهد کرد.

آموزش مدیتیشن در منزل

بسیاری از کاربران می‌پرسند که چگونه مدیتیشن را شروع کنیم؟ انجام مراقبه کار سختی نیست و با مشاهده دوره‌های آموزش تصویری مدیتیشن و تمرین می‌توانید این فرآیند را به‌راحتی در خانه انجام دهید. فقط باید حواستان به رعایت اصول مدیتیشن باشد:

  • برای شروع باید یک مکان آرام و خلوت انتخاب کنید.
  • در مدت زمانی که برای انجام مراقبه می‌نشینید باید کمر و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید.
  • هنگام مدیتیشن می‌توانید چشمانتان را ببندید یا باز نگه‌دارید. (در صورت باز بودن چشمانتان به نقطه خاصی خیره نشوید)
  • برای مدت زمان کوتاهی وضعیت خود را چک کنید و از قرارگیری در شرایط سخت پرهیز نمایید.
  • به نحوه تنفس خود توجه و به شکل طبیعی نفس بکشید.
  • و در آخر مدیتیشن خود را شروع کنید.

در ادامه برخی از تمرینات مدیتیشن‌ها را توضیح داده‌ایم تا بتوانید به‌راحتی آن‌ها را در منزل خود انجام دهید.

آموزش مدیتیشن تنفسی

آموزش مدیتیشن تنفسی-ژین طب

برای انجام این تمرین ابتدا باید روی زمین بنشینید یا دراز بکشید و در حالی که چشمانتان بسته است روی عمل دم و بازدم خود توجه نمایید.

آموزش ترنسندنتال مدیتیشن

آموزش ترنسندنتال مدیتیشن-ژین طب

آموزش تی ام مدیتیشن یا ترنسندنتال بهتر است توسط یک مربی صورت گیرد. برای انجام این مراقبه ابتدا باید در یک مکان آرام بنشینید و روی یک صدا یا حس تمرکز کنید تا به آرامش برسید.

آموزش مدیتیشن تبتی

آموزش مدیتیشن تبتی_ژین طب

برای انجام این تکنیک ابتدا باید به‌طور صحیح بنشینید یا بخوابید. سپس به‌آرامی نفس عمیق بکشید و به دم و بازدم خود توجه نمایید. سپس به‌منظور رهایی از افکار منفی و ناراحتی، در میان تمرین باید به مسائلی که موجب ایجاد غم و اندوه در وجود شما شده، فکر کنید؛ یعنی با هر دم به موضوع فکر و با هر بازدم آن احساس ناراحتی و اندوه را بیرون بدهید. مدیتیشن تبتی یک راه عالی برای رسیدن به آرامش ذهن، شادی و سلامتی است.

آموزش مدیتیشن با شمع

آموزش مدیتیشن با شمع_ژین طب

برای انجام این مدیتیشن باید داخل اتاق نیمه تاریک یک شمع مقابل خود قرار دهید و همان‌طور که به شمع نگاه می‌کنید، روی تنفس خود تمرکز نمایید تا به آرامش برسید. این روش جزو مدیتیشن پاکسازی ذهن و بدن محسوب می‌شود و روی افزایش تمرکز و احیا بدن هم تأثیر می‌گذارد.

معرفی آهنگ‌های مدیتیشن

موزیک مدیتیشن به‌صورت کلامی و بی‌کلام وجود دارد. درواقع آهنگ بی‌کلام مدیتیشن برای افراد مبتدی انتخاب مناسبی خواهد بود؛ چراکه تمرکزشان بهم نمی‌خورد. برخی افراد به دنبال آهنگ مدیتیشن برای خواب هستند.  از آنجایی که تنوع زیادی در آهنگ مدیتیشن وجود دارد، با یک جست‌وجو در مرورگر خود می‌توانید آهنگ موردعلاقه‌تان را دانلود نمایید.

یادداشت پایانی

مدیتیشن یا مراقبه در بهبود سلامت جسم و روان انسان بسیار اهمیت دارد. در این مقاله سعی کردیم آموزش کامل مدیتیشن را در اختیار شما عزیزان قرار دهیم و از آنجایی که تمرینات مراقبه سخت نیست، به‌راحتی می‌توانید آن‌ها را در منزل انجام دهید.

سوالات متداول

 
آیا ورزش یوگا نوعی مدیتیشن است؟

بله. یوگا نیز نوعی آموزش مدیتیشن است.

آیا بهتر است مدیتیشن قبل از ورزش کردن باشد؟

خیر. اگر یک پیشنهاد عالی می‌خواهید، بهتر است هم قبل از ورزش و هم بعد از آن این تمرین را تجربه کنید.

آیا طول زمان مدیتیشن مهم است؟

بله. یک تمرین مدیتیشن 10 الی 15 دقیقه‌ای انتخاب بسیار خوب و متعادلی است، اما بسته به ظرفیت شما این عدد بازهم می‌تواند متغیر باشد.

منبع
healthline.com

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

The maximum upload file size: 10 مگابایت. You can upload: image, video. Links to YouTube, Facebook, Twitter and other services inserted in the comment text will be automatically embedded. Drop files here

دکمه بازگشت به بالا