سیکس پک زنان چیست + رژیم و حرکات ورزشی

آیا می‌دانید چگونه می‌توانید در کوتاه‌ترین زمان سیکس پک داشته باشید؟ انجام چه حرکاتی باعث عضله سازی و ساخت سیکس پک می‌شود؟ سیکس پک زنان چیست؟

آیا شما هم می‌خواهد در کمترین زمان ممکن سیکس پک داشته باشید؛ تنها نیستید! بسیاری از افراد آرزو دارند شکم شش تکه داشته باشند؛ اما متاسفانه در واقعیت تعداد کمی از این افراد موفق می‌شوند؛ زیرا رعایت رژیم غذایی و اجتناب از مصرف کربوهیدرات و چربی‌ها چیزی نیست که هر کسی از پس آن بیاید. برای داشتن سیکس پک زنانه اول از همه باید براساس نتیجه آنالیز بدن خود رژیم غذایی مناسبی را دریافت کرده و رعایت کنید.کاهش حجم چربی اضافه بدن ضروری‌ترین کار برای داشتن یک بدن تراش خورده و جذاب است.

در مرحله بعد لازم است برنامه ورزشی مناسبی را از مربی دریافت کرده و خود را ملزم به رعایت آن کنید. برای اینکه بتوانیم شما را در مسیر رسیدن به جذاب‌ترین اندام همراهی کنیم، در جدیدترین مقاله ژین طب قصد داریم در خصوص بهترین حرکات ورزشی و رژیم‌های مناسب برای رسیدن به سیکس پک زنانه صحبت کنیم. با ما همراه باشید.

 سیکس پک چیست و چگونه می‌توان به آن دست یافت؟

اصطلاح سیکس پک به طور معمول به عضله راست شکمی اشاره دارد. این عضله بلند و نسبتاً باریک، از سمت استخوان جناغ به سمت استخوان لگن کشیده شده و مسئول خم کردن ستون فقرات به سمت جلو است. بسیاری از افراد به امید داشتن شکم 6 تکه ساعت‌ها وقت خود را در باشگاه سپری کرده و به خاطر تمرین‌های سخت و طاقت فرسا به معنای واقعی کلمه عضلاتشان را متلاشی می‌کنند! اما نکته‌ای که بسیاری از ورزشکاران به آن توجه توجه نمی‌کنند این است که سیکس پک داشتن به معنای از دست داشتن تمام حجم چربی نیست. لایه‌های چربی مورد نیاز بدن در افراد ورزشکار حرفه‌ای در اطراف معده پنهان شده و در قسمت جلوی شکم آنها، عضلات فرم گرفته قرار دارد.

شاید این جمله را از مربی خود شنیده باشید که «عضلات شکمی در آشپزخانه ساخته می‌شوند» این جمله واقعا حقیقت دارد. اندام ایده آل 80٪ از رژیم غذایی و 20٪ از ورزش کردن حاصل می‌شود. رژیم غذایی ایده آل متشکل از پروتئین، چربی‌های سالم، مقدار اندکی کربوهیدرات‌ و مقدار زیادی فیبر و سبزیجات خام است. به طور کلی اگر می‌خواهید در سریع‌ترین زمان ممکن سیکس پک‌های شکم خود را نمایان کنید باید علاوه بر رعایت رژیم غذایی، روی تقویت هر دو نوع عضله زیر تمرکز کنید.

عضلات درگیر در ساخت سیکس پک شامل موارد زیر است:

• عضلات رکتوس شکم (عضلات 6 تایی)
• عضلات عرضی شکم (عضلاتی که شکم را برای صاف نگه دارند، می‌کشند)

بیشتر بخوانید: فیتنس بانوان، ورزشی با ۷ دسته ورزشی برای فرم‌دهی،چاقی یالاغری

بهترین تمرینات ورزشی برای داشتن سیکس پک زنانه چیست؟

همانطور که اشاره شد بهترین راه برای داشتن سیکس پک، کار کردن روی عضلات شکم از طریق انجام بعضی از حرکات ورزشی است. توجه داشته باشید! اگر روزانه مدت زمان مشخصی را صرف ورزشی کردن کنید به زودی نتایج آن را خواهید دید. برای تقویت عضلات شکم مانند ساق پا، باید زمان زیادی را صرف ورزش کردن کنید. به همین احتمالا لازم است به جای 8 تا 12 بار تکرار در هر ست، این حرکات را 15 تا 20 تکرار کنید. برای اینکه با بهترین تمرین های ورزشی برای داشتن سیکس آشنا شوید، در این قسمت از مقاله به بهترین تمرین‌های ورزشی برای داشتن اندام ایده آل اشاره می‌کنیم.

1. تمرین کرانچ (Crunch) ساده‌ترین تمرین برای تقویت عضلات شکم

برای انجام حرکت کرانج به سمت کمر دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و پاهایتان را روی زمین قرار دهید. دستان خود را در پشت سر خود قرار دهید، به آرامی نفس بکشید، سپس در حالی که قسمت بالایی کمر خود را از روی زمین بلند می‌کنید، بازدم کنید. نیم تنه خود را برای حدود 2 ثانیه بالا نگه دارید، سپس به آرامی به سمت زمین حرکت کنید. دقت داشته باشید که سر، گردن و کمرتان در یک راستا باشد. بنابراین از قوس دادن به قسمت پایین کمر خودداری کنید. حرکت کرانچ شکم شما را درگیر می‌کند. برای افزایش سختی در این حرکت می‌توانید هنگام انجام حرکات کرانچ، وزنه‌ سبکی را روی تنه خود قرار دهید. این حرکت را در 4 ست 12 تایی انجام دهید.

بیشتر بخوانید: ۱۰ ورزش برای لاغری ران؛ در کوتاه مدت ران‌های خود را خوش‌فرم کنید

2. کرانچ دوچرخه (bicycle crunches) مناسب برای تقویت عضله کمر و پهلوها

به سمت پشت دراز بکشید و زانوهایتان را طوری خم کنید که نوک انگشتان در سمت پشت سرتان قرار باشد. به آرامی نفس بکشید، سپس در حالی که پاهای خود را از روی زمین بلند می‌کنید، بازدم داشته باشید. با حرکت دادن زانوی چپ خود به سمت بالاتنه و کشیدن زانوی دیگر به سمت راست، حرکت رکاب زدن را انجام دهید. همانطور که رکاب می‌زنید، تیغه‌های شانه خود را از روی زمین بلند کنید و بالاتنه را بچرخانید تا آرنج راست‌تان به سمت زانوی خمیده چپ بیاید.

سپس در حالی که زانوی راست را به سمت نیم تنه خود بالا می‌آورید، پای چپ را صاف کنید. به طور همزمان بالاتنه را بچرخانید تا آرنج چپ‌تان را به سمت زانوی راست بیاید. این حرکت را می‌توانید به اندازه 12 ست تکرار کنید.

3. تمرین پلانک (Plank) بهترین تمرین برای افزایش استقامت

یکی از بهترین تمرین‌ها برای ساختن سیکس پک سریع در خانه انجام پلانک است. برای انجام این حرکت به سمت شکم دراز بکشید. در حالی که سرتان به سمت پایین است، ساعد و کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید. به آرامی دم و بازدم انجام دهید. سپس به آرامی بدن خود را از روی سطح زمین بلند کنید، بازدم داشته باشید تا راحت‌تر بتوانید وزن خود را روی دستان‌تان تحمل کنید.

آرنج خود را با زاویه 90 درجه به سمت شانه‌ها خم کنید. سعی کنید در این حرکت ماهیچه‌ها شکم را بیشتر درگیر کنید. دقت داشته باشید که سر، گردن و ستون فقرات یک خط مستقیم قرار داشته باشد. در تمام مراحل انجام این حرکت سر خود را به سمت پایین نگه دارید. حدالامکان سعی کنید به مدت 10 تا 15 ثانیه در این حرکت باقی بمانید.

بیشتر بخوانید: ۵ ورزش برای لاغری شکم؛ نحوه انجام چند تمرین ساده در منزل

4. پلانک پهلو (Side plank) تمرین مناسب برای تقویت عضلات شکم و پهلو

به سمت پهلوی راست خود به صورت صاف دراز بکشید. آرنج راست خود را مستقیماً زیر شانه خم کنید. پای چپ شما باید مستقیماً روی پای راست شما قرار گیرد. دم بگیرید، سپس در حالی که عضلات شکم خود را درگیر می‎کنید بازدم کرده و آرنج خود را تا زاویه 90 درجه دراز کنید. سپس آرنج‌تان را مستقیماً زیر شانه خم کنید تا سر، گردن و ستون فقرات‌تان در یک خط مستقیم قرار بگیرد.

برای 10 تا 15 ثانیه در این حالت باقی مانده و به تنفس خود ادامه دهید. اگر قرار گرفتن در این حالت برایتان ساده است، تا 45 ثانیه باقی بمانید. سپس به آرامی به حالت اولیه بازگشته و این حرکت را برای پهلو سمت چپ خود انجام دهید. برای افزایش سختی در حرکت پلانک در حالی که به پهلو قرار دارید، پای بالایی خود را نسبت به پای پایینی بلند کنید.

بهترین رژیم غذایی برای داشتن سیکس پک

همانطور که اشاره شد، رسیدن به وزن مطلوب بدون داشتن رژیم غذایی مناسب امکان پذیر نیست. برای داشتن بهترین رژیم غذایی باید وضعیت بدنی خود را با دستگاه‌ها و وزنه مخصوص آنالیز کنید، سپس متناسب با حجم چربی و عضلات، برنامه غذایی مناسب‌تان را دریافت کنید. به همین دلیل در این قسمت از مقاله صرفا می‌توانیم پیشنهاداتی را که برای اکثر افراد با شاخص‌های بدنی مختلف مناسب هست را ارائه کنیم.

بیشتر بخوانید: برنامه بدنسازی براساس قد و وزن رایگان برای زنان و مردان

بهترین مواد غذایی برای رسیدن به اندام ایده آل عبارتند از:

· برای عضله سازی، بیشتر پروتئین مصرف کنید

مصرف پروتئین به عضله سازی کمک می‌کند. بهترین منابع پروتئین برای عضله سازی شامل: مرغ، ماهی، حبوبات، آجیل، تخم مرغ و محصولات لبنی پرچرب است. مقدار مناسب پروتئین در روز به سن، جنسیت و سطح فعالیت شما بستگی دارد. تقریبا به تمام افراد توصیه می‌شود روزانه حداقل 1⁄2 تا 61⁄2 اونس (160 تا 180 گرم) پروتیئن مصرف کنند. به عنوان مثال می‌توانید به اندازه 4 اونس(110 گرم) مرغ پخته شده برای ناهار و 3 اونس(85 گرم) ماهی آزاد برای شام میل کنید.

· مصرف میوه و سبزیجات؛ افزایش هضم مواد غذایی

مصرف میوه‌ها و سبزیجات را پر کنید به افزایش سوخت و ساز و دریافت کالری کمک می‌کند. میوه‌ها و سبزیجات سرشار از مواد مغذی ضروری هستند و بدون افزودن کالری اضافی به شما احساس سیری می‌دهند. میزان مصرف سبزیجات نیز به عواملی مانند: سن، جنسیت و سطح فعالیت شما بستگی دارد. به طور کلی توصیه می‌شود روزانه 400 گرم میوه و سبزیجات مصرف کنید.

جمع بندیدر مورد سیکس پک زنان چیست؟

در این مقاله در ابتدا به سوال سیکس پک چیست، پاسخ دادیم و سپس در خصوص چگونگی رسیدن به وزن ایده آل و داشتن سیکس پک از طریق تمرینات ورزشی و رژیم غذایی مناسب صحبت کردیم. برای رسیدن به اندام ایده آل لازم است در ابتدا شرایط بدنی خود را از لحاظ میزان چربی و عضله آنالیز کنید. سپس متناسب با شرایط خود تمرین‌ها و رژیم غذایی مناسب را از مربی متخصص و با تجربه دریافت کنید.

سوالات متداول مقاله سیکس پک زنانه چیست