تنقلات کم کالری؛ 23 میان وعده مهم برای کاهش وزن

تنقلات کم کالری که در بیشتر مواقع به عنوان میان وعده مصرف می‌شوند یکی از رکن‌های مهم در کاهش وزن به حساب می‌آید. بسیاری از افراد با اینکه حجم غذای روزانه خود را کم می‌کنند ولی کاهش وزنی در خود نمی‌بینند. نکته اینجا است که تنقلات و ریزه‌خواری آن‌ها به چه صورت است؟ آیا از تنقلات کم کالری استفاده می‌کنند یا بی توجه از کنار میزان کالری تنقلات گذر می‌کنند؟ بدون شک یکی از نکاتی که باید برای کاه وزن آن را رعایت کرد انتخاب تنقلات کم کالری به عنوان میان وعده‌های مناسب است.

تحقیقات نشان می‌دهد که میان وعده‌های مغذی که دارای فیبر و پروتئین بالا هستند به تقویت احساس سیری کمک کرده و غالبا تعداد کالری مصرفی در روز را کاهش خواهد داد.

خوشبختانه طیف گسترده‌ای از میان وعده‌های خوشمزه وجود دارد که می‌تونا از آن‌ها به عنوان تنقلات کم کالری بهره برد. این تنقلات کم کالری با ایجاد احساس سیری فرد را در مسیر اهداف سلامتی خود قرار می‌دهد.

در این مقاله از مجله سلامت ژین طب به چندین نمونه از تنقلات کم کالری می‌پردازیم تا کسانی که برنامه منظمی برای کاهش وزن دارند بتوانند این تنقلات را شناخته و از آن‌ها به عنوان میان وعده استفاده کنند.

تنقلات کم کالری و مواد مغذی آن را در یک نگاه بشناسید

تنقلات کم کالری؛ 25 مواد غذایی که به عنوان میان وعده بهترین هستند

دقت به اینکه هر کدام از این تنقلات کم کالری چه میزان چربی و پروتئین دارند مهم است چون برخی از تنقلات کالری کمی دارند اما چربی بالایی در آن‌ها نهفته است و در برنامه رژیم لاغری محدودیت مصرف دارند.

1.یک فنجان بستنی؛ خوشمزه‌ای پر طرفدار با کالری کم

بستنی در صدر فهرست تنقلات کم کالری قرار دارد. نکته کلیدی این است که به دنبال انواع آهسته یا دوتایی باشید. این به فرآیندی اشاره دارد که چربی و کالری را کاهش می‌دهد و در عین حال بافت خامه‌ای انواع پرچرب را حفظ می‌کند، بنابراین یک فنجان بستنی فقط 100 کالری دارد و می‌تواند به عنوان یک میان وعده مناسب مورد مصرف قرار بگیرد.

2. پاپ کورن؛ یا هله هوله های کم کالری

وقتی به یک میان وعده بزرگ با کالری کم نیاز دارید، پاپ کورن جزو گزینه‌های محبوب است. سخنگوی آکادمی‌ تغذیه و رژیم غذایی از پاپ کورن به عنوان گزینه‌ای رضایت بخش نام می‌برد چون سرشار از فیبر و می‌تواند فرد را مدت بیشتری سیر نگه دارد.

3. پنیر کوتیج و طالبی؛ بمب پروتئینی به عنوان میان وعده با کالری کم

پنیر کوتیج یک نیروگاه پروتئینی است که 1/2 فنجان آن 14 گرم دارد. مانند فیبر، پروتئین نیز می‌تواند کمک کند فرد مدت طولانی‌‌تری سیر بماند. پنیر خامه‌ای کم چرب را به صورت ساده یا همراه با میوه میل کنید. یک تکه کوچک طالبی کل کالری را به 100 می‌رساند.

4. کراکر با پنیر؛ عصرانه کم کالری و سرشار از فیبر

انتخاب کراکر غلات کامل کلید یک میان وعده کلاسیک است. فیبر باعث می‌شود بین وعده‌های غذایی احساس سیری کنید و پنیر پروتئین و کلسیم را تامین می‌کند. برای اینکه کمتر از 100 کالری داشته باشید، یک تکه پنیر کم چرب را برش دهید و آن را روی سه کراکر تقسیم کنید.

5. بادام یا بهترین نمونه تنقلات کم کالری

برای تامین انرژی روزانه چه در حین فعالیت یا در حال سکون کمتر گزینه‌ای وجود دارد که مثل آجیل‌ها عمل کند. مصرف 14 بادام بدون رسیدن به مرز 100 کالری یک میان وعده عالی به حساب می‌آید. بادام سرشار از فیبر و پروتئین هستند که به جلوگیری از گرسنگی کمک می‌کند.

6. چوب شور؛ نوعی غلات کامل که به عنوان تنقلات کم کالری مصرف می‌شود

برای کسانی که آجیل دوست ندارند، چوب شور وقتی در حال حرکت هستید به همان اندازه راحت است. برای اینکه کمتر از 100 کالری داشته باشید، از شش چوب شور غلات کامل استفاده کنید. این میان وعده بدون کلسترول، کم چربی و قند است و بیش از 3 گرم فیبر برای کمک به سیری فراهم می‌کند.

7. سیب پخته؛ یکی از سالم‌ترین تنقلات کم کالری

طعم آن‌‌ها شبیه دسر است، اما ویتامین و فیبر مشابه سیب‌های تازه را فراهم می‌کنند. حتی می‌توان دارچین را بدون اضافه کردن کالری روی آن بپاشید.

8. جیب پیتا با پنیر؛ ساندویچ کم کالری که به عنوان میان وعده

ساندویچی که به راحتی درست می‌شود. یک جیب پیتای سبوس دار بردارید و آن را با 60 گرم پنیر ریکوتا کم چرب پر کنید. فیبر و پروتئین به سیر شدن کمک می‌کند و کل میان وعده کمتر از یک گرم چربی اشباع شده دارد.

9. اسموتی بلوبری؛ میوه‌ای خوشمزه و سرشار از کلسیم

اسموتی میو‌‌ه‌ای یک راه خوشمزه برای دریافت مقداری کلسیم و آنتی اکسیدان اضافی در طول روز است. سعی کنید 1/3 فنجان ماست بدون چربی را با 2/3 فنجان زغال اخته منجمد و یخ مخلوط کنید. خیلی با طراوت و بسیار سرد است. باعث کاهش توانایی برای نوشیدن سریع می‌شود. میان وعده‌هایی که برای تمام شدن زمان بیشتری نیاز دارند، اغلب رضایت بخش‌‌تر هستند.

10. ماست با تخمه آفتابگردان؛ تنقلات رژیمی بدون قند

یک قاشق چای خوری تخمه آفتابگردان را با دو فنجان ماست ساده بدون چربی مخلوط کنید. دانه‌ها بافت زیادی دارند اما فقط 19 کالری دارند. ماست منبع خوبی از پروتئین است و کل میان وعده کمتر از نیم گرم چربی اشباع شده دارد. حتما از تخمه آفتابگردان بدون نمک استفاده کنید، به خصوص اگر مراقب سدیم خود هستید.

11. انبه منجمد؛ از خوراکی های رژیمی سوپر مارکت

می‌توان به صورت بسته بندی شده خریداری کرد یا خودتان آن‌‌ها را بسازید. مثل خوردن آب نبات یخ زده است. یک راه عالی برای دریافت بتاکاروتن و فیبر است و در عین حال شیرینی را نیز ارضا می‌کند. یک وعده 3/4 فنجان فقط 90 کالری دارد و 60 درصد از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C را تامین می‌کند.

12. هویج بچه با هوموس؛ میوه و نمونه‌ای عالی از تنقلات سیر کننده

وقتی هوس یک ‌‌ترد رضایت بخش دارید، هشت عدد هویج بزرگ بچه را در دو قاشق غذاخوری هوموس آغشته کنید. هویج منبع عالی ویتامین A و بتا کاروتن است، در حالی که هوموس پروتئین اضافه می‌کند.

13. برش‌های سیب با کره بادام زمینی؛ مقوی که در لیست تنقلات کم کالری قرار دارد

مخلوط کردن شیرینی با نمک یک راه آزمایش شده و واقعی برای ارضای مارچوبه‌ها است. 3/4 فنجان برش‌های سیب را اندازه کنید و روی هر برش یک لایه نازک کره بادام زمینی بدون نمک بمالید. برای اینکه نزدیک به مرز 90 کالری بمانید، در کل بیشتر از دو قاشق چایخوری کره بادام زمینی استفاده نکنید.

14. دانه سویا؛ تنقلات رژیمی سوپر مارکت کم کالری که باید شناخت

 از جمله سالم‌‌ترین میان وعده‌هایی هستند که می‌توان در رژیم لاغری گنجاند. نصف فنجان بیش از 8 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر دارد تا فرد را سیر نگه دارد. به عنوان یک جایزه، تقریباً 10 درصد از آهن مورد نیاز روزانه بدن را نیز تامین خواهد کرد.

15. ماست یونانی بدون چربی با عسل؛ ترکیبی متفاوت برای لاغری

ماست یونانی به دلیل بافت فوق العاده خامه‌ای و محتوای پروتئین بالا شناخته شده است. فقط دو فنجان ماست یونانی ساده بدون چربی دارای 12 گرم پروتئین است که در سیر موند نقش موثری دارد. یک قاشق چای خوری عسل بریزید و کل میان وعده 84 کالری دارد.

16. نصف سیب زمینی پخته با سالسا؛ یکی از تنقلات کم کالری سرشار از ویتامین C

یک سیب زمینی پخته را برای یک میان وعده آسان که سرشار از ویتامین C است، نه کالری، در مایکروویو قرار دهید. نیمی‌از یک سیب زمینی پخته شده با اندازه متوسط 80 کالری دارد – پوست را که سرشار از مواد مغذی است حفظ کنید. یک قاشق غذاخوری سالسا را روی آن بمالید تا ادویه‌‌تر شود و همچنان آن را زیر 100 کالری نگه دارید.

17. ساندویچ ماست منجمد؛ میان وعده‌ای کم کالری و بدون شکر

ماست منجمد بدون چربی یک جایگزین سالم برای بستنی است و به راحتی می‌توان انواع آن را بدون شکر اضافه کرد. سعی کنید یک ساندویچ “FroYo” را با پخش دو قاشق غذاخوری ماست یخ زده بدون چربی بین دو مربع کراکر گراهام درست کنید. حتی با ماست منجمد شکلاتی، فقط 84 کالری دریافت می‌کنید.

18. پسته؛ شماره یک لیست خشکبار کم کالری

اجازه ندهید محتوای چربی بالای پسته شما را بترساند. بیشتر چربی‌های پسته از نوع غیر اشباع یا خوب هستند. اگر20 عدد پسته بخورید، تنها 80 کالری و کمتر از یک گرم چربی اشباع دریافت خواهید کرد. به علاوه، آن‌‌ها سرشار از پروتئین، فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی کلیدی هستند. برای جلوگیری از مصرف سدیم ناسالم، آن‌‌ها را به صورت خام یا خشک بو داده و بدون نمک مصرف کنید.

19. موز یخ زده؛ تنقلات کم کالری با تکیه بر خلاقیت

اگر به دنبال روشی خلاقانه برای افزودن میوه بیشتر به رژیم غذایی خود هستید، موز یخ زده را امتحان کنید. چند موز پوست کنده را از وسط برش دهید و چوب بستنی را داخل آن قرار دهید. هر نیمه را با 30 گرم ماست ساده کم چرب بپوشانید. پاپ‌ها را در فریزر قرار دهید و به زودی خوراکی‌های آماده و کم کالری خواهید داشت. با کمتر از 80 کالری در روز، این میان وعد‌‌ه‌ای است که می‌توانید با آن احساس خوبی داشته باشید.

20. سوپ گوجه فرنگی؛ خرید تنقلات رژیمی را جدی بگیرید

سوپ گوجه فرنگی سرشار از مواد مغذی مبارزه کننده با بیماری است، اما حاوی ۷۴ کالری در هر فنجان، بدون کلسترول و کمتر از ۱ گرم چربی اشباع شده است. فقط به خاطر داشته باشید که انواع مختلفی وجود دارد. خامه گوجه فرنگی به میزان قابل توجهی چربی و کالری بیشتری دارد. هنگام خرید سوپ کنسرو شده، به دنبال برچسب‌هایی باشید که روی آن نوشته شده است کم سدیم و تعداد کالری را بررسی کنید.

21. انگور؛ میوه‌ای با هزار خواص درمانی که در زمره تنقلات کم کالری قرار دارد

انگور سرشار از آب است، به‌این معنی که یک فنجان پر از انگور 100 کالری دارد. محتوای آب به‌ایجاد احساس سیری کمک می‌کند و فرد را هیدراته نگه می‌دارد. انگور همچنین منبع فوق‌العاده‌ای از ویتامین K و منگنز است و حاوی مقداری فیبر است. آن‌‌ها به صورت تازه یا منجمد مصرف می‌شوند.

22. ماهی قزل آلا دودی؛ میان وعده‌ای سرشار از امگا 3

برای یک میان وعده خوشمزه با کمتر از 60 کالری، یک قاشق غذاخوری پنیر خامه‌ای کم چرب را روی یک تکه ماهی سالمون دودی بمالید و آن را به صورت حلقه حلقه کنید. این چرخ ماهی قزل آلا سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 مفید برای قلب است، اگرچه نمکی که برای درمان ماهی قزل آلا استفاده می‌شود، محتوای سدیم را افزایش می‌دهد.

23. جیکاما و سالسا؛ گیاهی که نقش تنقلات کم کالری دارد

ریشه جیکاما یکی از سبزیجاتی است که اغلب نادیده گرفته می‌شود. با این حال، کالری آن بسیار کم است و غذای رضایت بخشی را ارائه می‌دهد. جیکاما را به‌اندازه چوب‌های سرخ کرده خرد کرده و در سالسا فرو کنید. می‌توانید یک فنجان کامل را فقط با 54 کالری بنوشید.

چند نکته کلی درباره تنقلات کم کالری

مصرف میان وعده‌هایی که سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند، می‌تواند سلامت را بهبود بخشد و حتی به کمک کند تا در مسیر تلاش‌های کاهش وزن خود بمانید.

تنقلات خوش طعم، مانند توپ‌های انرژی زا خانگی، کره آجیل با میوه، سبزیجات با هوموس، و‌‌ترکیب‌‌تریل خانگی تنها برخی از بسیاری از‌‌ترکیبات سالم هستند که مطمئنا را در طول روز راضی نگه می‌دارند.

تعدادی از گزینه‌های خوشمزه ذکر شده در بالا را امتحان کنید تا بدن خود را به روشی سالم تامین کنید.

سوالات متداول