بارداری و گیاه‌خواری چه تاثیری روی جنین دارد؟
بارداری و گیاه‌خواری (یا وگانیسم) ترکیب درستی است؟ همان‌طور که می‌دانیم، وگان‌ها از مصرف انواع گوشت، لبنیات، تخم‌مرغ، عسل و… پرهیز می‌کنند. به این معنا که منبع‌‌های رایج پروتئین، کلسیم، ویتامین گروه B، چربی و قند طبیعی جوامع انسانی را باید از مواد خوراکی دیگر تامین کنند.
کلسیم و پروتئین از جمله موادی هستند که نقش حیاتی‌ای را در دوران بارداری ایفا می‌کنند. حال سوال اینجاست که رژیم غذایی وگان دوران بارداری می‌تواند مواد موردنیاز دوران بارداری را فراهم کند یا خیر؟ در ادامه بایدونبایدهای گیاه‌خواران را در دوران بارداری بررسی و پیشنهاد می‌کنیم.
آیا خام گیاه‌خواری بارداری، برای مادر و فرزند ضرر دارد؟
دوره بارداری، زمان حساسی برای شما و کودک دلبند شما است. چرا که صحبت پایه سلامتی و رشد کودک و همچنین سلامتی آینده شما در میان است.
- کلسیم
- اسیدفولیک
- آهن
- امگا 3 (اسیدهای چرب)
- پروتئین
- ویتامین B12
- ویتامین D
- فلز روی (زینک)
- ید
در این دوران شما باید با مقدار کافی‌ای تغذیه شوید. با هر سبک زندگی و اعتقادی که دارید باید موارد بالا را برای کودک و خودتان مهیا کنید تا دوران بارداری را با موفقیت و سلامتی پشت سر بگذارید.
چطور در دوره بارداری، رژیم وگان خود و سلامتی کودک‌مان را حفظ کنیم؟
منابع موردنیازی که پیش‌تر گفته شد، باید در رژیم غذایی وگان دوران بارداری گنجانده شود. حالا باتوجه به سبک زندگی خاص وگانیسم باید جایگزین‌های مناسبی برای پرهیز‌های طول روز را در رژیم غذایی خود جای‌گذاری کنیم.
فقط در این صورت است که می‌توان با خیال راحت دوره بارداری را همراه با رژیم گیاه‌خواری طی کرد.
مواد مورد نیاز بدن در دوران بارداری و گیاه‌خواری
1.کلسیم
- چرایی مصرف
برای تقویت هنگام رشد استخوان و دندان کودک و همچنین باقی نگهداشتن سطح کلسیم مادر در دوره بارداری و گیاه‌خواری.
- مقدار استفاده
با توجه به معاینه و مشورت پزشک دوران بارداری خود مصرف روزانه 1000 میلی‌گرم به صورت میانگین روزانه توصیه می‌شود.
- منابع مناسب در زمان بارداری و گیاه‌خواری:
- سویا
- لوبیا
- نخود و عدس
- آجیل فرآوری نشده
- انواع دانه‌ها ((تخم‌ها) چیا (شربتی، کتان، گشنیز و…))
- جلبک دریایی
- اسفناج، کلم بوک چوی
- انجیر خام، پرتقال توت سیاه و تمشک
- ملاس سیاه
2.اسید فولیک
- چرایی مصرف
بهبود رشد سلولی و کاهش احتمال نقص لوله عصبی (NTD) در کودک.
- مقدار استفاده
با توجه به معاینه و مشورت پزشک دوران بارداری خود مصرف روزانه 600 میکروگرم به صورت میانگین روزانه توصیه می‌شود.
- منابع مناسب در زمان بارداری و گیاه‌خواری:
- لوبیا
- نخودفرنگی
- عدس
- مارچوبه
- اسفناج
- چغندر
- مرکبات
- کلم بروکسل
- کلم بروکلی
- جوانه گندم
- میوه پاپایا
- موز
- آووکادو
3. آهن مورد نیاز بارداری و گیاه‌خواری
- چرایی مصرف
به دلیل افزایش حجم خون زن باردار و نیاز جنین برای ساخت سلول‌های خونی، بدن به آهن بیشتری احتیاج پیدا می‌کند که امکان تامین نشدن آن در تغذیه مادر وجود دارد.
- مقدار استفاده
با توجه به معاینه و مشورت پزشک دوران بارداری خود مصرف روزانه 48.6 میلی‌گرم به صورت میانگین روزانه توصیه می‌شود.
- منابع مناسب در زمان بارداری و گیاه‌خواری:
- لوبیا قرمز
- نخود
- آجیل
- دانه
- میوه خشک شده
- غلات صبحانه غنی شده
- آرد سویا
- اسفناج
- حبوبات
- دانه کدوتنبل
- کوینو
- کلم بروکلی
- شکلات تلخ
4. امگا 3 (اسیدهای چرب)
- چرایی مصرف
متاسفانه امگا 3 توسط بدن تولید نمی‌شود DHA .برای اطمینان از رشد مغز، سیستم ایمنی و عصبی جنین ضروری است. مصرف امگا و نگهداشتن سطح این اسید چرب در طول بارداری اهمیت دارد.
- مقدار استفاده
با توجه به معاینه و مشورت پزشک دوران بارداری خود مصرف روزانه 200 میلی‌گرم (ALA EPA DHA) (انوع امگا 3) به صورت میانگین روزانه توصیه می‌شود.
- منابع مناسب در زمان بارداری و گیاه‌خواری:
- دانه کتان
- دانه‌های چیا (شربتی)
- گردو
- جلبک دریایی و جلبک
- دانه‌های کنف
- لوبیا قرمز
- سویا
- روغن سویا
5. جذب پروتئین در بارداری و گیاه‌خواری
- چرایی مصرف
واحدهای سازنده سلول‌های بدن شما از اسیدهای آمینه‌ای که پروتئین را تشکیل می‌دهند ساخته می‌شود
- مقدار استفاده
با توجه به معاینه و مشورت پزشک دوران بارداری خود مصرف روزانه 71 تا 75 گرم به صورت میانگین روزانه توصیه می‌شود.
- منابع مناسب در زمان بارداری و گیاه‌خواری:
- لوبیا سیاه
- توفو (جوشانده و تحت‌فشار قرار گرفته شیر سویا)
- بادام، بادام‌زمینی، گردو، پسته، تخمه آفتاب‌گردان، تخم کدوتنبل، تخم‌کتان، آجیل فرآوری نشده
- تمپه (عموما از تخمیر سویا به دست می‌آید)
- نخود
- کلم بروکلی
- کینوا (به خاویار گیاهی نیز شهرت دارد)
- عدس
- ارده
- قارچ‌های خوراکی: رشد استخوان و دندان. عملکرد عضلانی و عصبی
6.ویتامین B12
- چرایی مصرف
تولید گلبول‌های قرمز سالم و حفظ عملکرد درست اعصاب
- مقدار استفاده
با توجه به معاینه و مشورت پزشک دوران بارداری خود مصرف روزانه 2.6 میکروگرم به صورت میانگین روزانه توصیه می‌شود.
- منابع مناسب در زمان بارداری و گیاه‌خواری:
- مخمر تغذیه‌ای وگان
- مارمیت
- سویا با شیر بادام غنی شده.
- گوشت‌های گیاهی
- غلات غنی شده.
- تمپه
- کلرلا
- جلبک دریایی نوری
ویتامین D
- چرایی مصرف
بسیار مناسب برای رشد استخوان جنین.
(توجه ویژه: مقدار مصرفی کلسیم برای رژیم غذایی وگان دوران بارداری باید همراه با ویتامین D باشد.)
- مقدار استفاده
با توجه به معاینه و مشورت پزشک دوران بارداری خود مصرف روزانه 600 IU (یکای بین‌المللی یا واحد بین‌المللی (اختصاری IU)، یکای اندازه‌گیری مقدار ماده در داروشناسی است.) به صورت میانگین روزانه توصیه می‌شود.
- منابع مناسب در زمان بارداری و گیاه‌خواری:
- یک فنجان شیر سویا غنی شده با ویتامین D
- قارچ
- غلات
- آب‌پرتقال
- شیر بادام
- شیربرنج
- آفتاب
- بادام درختی
- گردو
- خرما
- دانه سویا
- برگ زردآلو
7. فلز روی (زینک)
- چرایی مصرف
برای رشد سلولی و تولید و عملکرد مناسب DNA، حمایت از سیستم ایمنی بدن، حفظ حس چشایی و بویایی و بهبود زخم‌ها به زینک نیاز است.
- مقدار استفاده
با توجه به معاینه و مشورت پزشک دوران بارداری خود مصرف روزانه 11 میلی‌گرم به صورت میانگین روزانه توصیه می‌شود.
- منابع مناسب در زمان بارداری و گیاه‌خواری:
- نخود
- عدس
- لوبیا
- تخم کنف (شاهدانه)
- آجیل کاج
- بادام‌زمینی
- بادام هندی
8. ید
- چرایی مصرف
جزء مهم ساختار هورمون‌های تیروئید بوده که روی رشد و تکامل سیستم عصبی/شناختی جنین و نوزاد تاثیر حیاتی می‌گذارد.
- مقدار استفاده
با توجه به معاینه و مشورت پزشک دوران بارداری خود مصرف روزانه ۲۲۰ میکروگرم در روز به صورت میانگین روزانه توصیه می‌شود.
- منابع مناسب در زمان بارداری و گیاه‌خواری:
- توت خرس
- لوبیا دریایی با کامبو
- نمک ید دار
- سیب زمینی پخته با پوست
- لوبیا
- ماکارونی، غنی شده، آب پز
- ملاس Blackstrap
- ذرت کنسرو
- توت فرنگی
- آلو خشک شده
- شاهی (سبزی)
- آب سیب
مواد غذایی که در بازه بارداری نباید مصرف کرد
- الکل
ممکن است احتمال خطر زایمان زودرس و نوزادی که به شدت لاغر است را هنگام تولد افزایش دهد.
- کافئین
هر روز بیش از 300 میلی‌گرم کافئین مصرف نکنید.
- شیرین‌کننده‌های مصنوعی
سازمان غذا و دارو برخی شیرین‌کننده‌های غیرمغذی یا مصنوعی را در دوران بارداری تایید کرده است. با این حال، از نوع ساخارین (سدیم ساخارین) اجتناب کنید. مصرف سایر شیرین‌کننده‌های مصنوعی را هم به حداقل برسانید.
- غذاهای خام یا نیم پز
از آنجایی که زنان باردار بیشتر در معرض خطر مسمومیت غذایی هستند، پس هنگام مصرف حتما موارد لازم را رعایت کنید.
من یک مادر وگان هستم
برشی از متن مصاحبه با یک مادر وگان درباره دوران بارداری
وقتی تصمیم به بارداری داشتم، با توجه به بارداری و گیاه‌خواری من اکثر افراد خانواده، از دور و نزدیک زنگ می‌زدند و نگران خورد و خوراک من بودند. با اعتقاد به راه و روشی که انتخاب کرده بودم، تمایلی برای مراجعه به پزشک نداشتم. ولی برای چکاپ و سلامت کودک توسط یک دکتر باتجربه ویزیت شدم. ایشان به من می‌گفت که گوشت و لبنیات مصرف کن. ولی من و بدون اطلاع پزشک، هنوز رژیم وگان خود را حفظ کرده بودم و جایگزین‌های گیاهی پروتئین و کلسیم را مصرف می‌کردم.
دوران بارداری را با موفقیت پشت‌سر گذاشتم و اولین فرزندم با وزن ۳۷۰۰ گرم در سلامت کامل به دنیا آمد. تنها نگرانی باقی‌مانده بیماری و عارضه‌های احتمالی در فرزندم بود. تا خیال آشنایان از تغذیه و سلامت خانواده من جمع شود.
بعداز زایمان بدون اطلاع من به فرزندم شیر خشک داده بودند و به همین علت شیر من را قبول نمی‌کرد. به شیشه عادت کرده بود. شیر من را قبول نمی‌کرد و من با شیر سویا و شیر بادام فرزندم را تغذیه می‌کردم. در این مدت بامطالعه متوجه شدم آب انگور هم ارزش غذایی بالایی دارد. پس آن را هم اضافه کردم و پس از مدتی آب انگور تغذیه‌اش را کامل‌تر کرد به شکلی که از چهارماهگی غذا خور شد.
تا اینکه دکتر کودکانی که فرزند من را زیر نظر داشت. از نمودار رشد و هوش او خیلی راضی بود و در یک سالگی‌اش اعلام کردم که فرزندم گیاه‌خوار است. پزشکم من را تحسین کرد و گفت ولی شیر گاو را تا مدتی به او بده، ولی من همچنان روش خودم را پیش گرفتم.
(توجه داشته باشید که این مصاحبه واقعی است، اما ژین طب هیچ مسئولیتی در رابطه با تایید یا تکذیب آن نمی‌پذیرد)
فرقی بین جنینی با مادر وگان یا غیر وگان وجود ندارد
این باور درباره بارداری و گیاه‌خواری اشتباه بیان می‌شود. این مطلب اهمیت دارد که مقدار کافی کلسیم، اسید فولیک، آهن، امگا 3، پروتئین، ویتامین B12، ویتامین D، فلز روی (زینک) و یدی که برای رشد یک جنین سالم لازم است به بدن مادر برسد. خواه از انواع گوشت و لبنیات، خواه از مواد جایگزین برای رژیم وگان‌ها، در نهایت نتیجه مهم است. پس موضوع مهم رسیدن مواد مغذی خواهد بود نه روش تغذیه بارداری و چگونگی دریافت کردن مواد مورد نیاز.
اگر گیاه‌خوار هستید نگران دوره بارداری نباشید
هیچ جایی برای نگرانی نیست. در طول دوران بارداری خونسردی و راحتی اعصاب خود را حفظ کرده و فقط با رعایت کردن مواد ضروری‌ای که باید به بدن‌تان برسانید و میزان آن بارداری و زایمان موفقی داشته باشد. چراکه بارداری و گیاه‌خواری در کیفیت بارداری شما تاثیری ندارد.
در این مقاله بارداری و گیاه‌خواری به بررسی موارد مورد نیاز مادران در این دوران و چگونگی دریافت آن‌ها از مواد غذایی مختلف پرداختیم. عنوان کردیم که بارداری و گیاه‌خواری دو مورد رودرور نیستند و می‌توان در دوران بارداری همچنان گیاه‌خوار بود. اما نکته مهم و اساسی، تغذیه علمی و درست است که مواد مورد نیاز بدن مادر و جنین را تامین کند.
