تغذیه و سلامت خانوادهورزش و تندرستی

8 ورزش چاقی پا برای داشتن پایین تنه‌ای خوش‌فرم

ورزش چاقی پا به صورتی عمل می‌کند که فرد بدون اینکه دچار چاقی در دیگر قسمت‌های بدن شود، از داشتن پاهایی خوش‌فرم و زیبا لذت ببرد.

درست است که بسیاری از افراد در پی لاغر شدن و داشتن پاهایی لاغر هستند، اما جالب است که بدانید در مقابل نیز افرادی هم وجود دارند که علاقه‌مند به داشتن بافت عضلانی و چربی سالم در اندام تحتانی هستند که با ورزش چاقی پا و رعایت رژیم مناسب میسر خواهد شد.

صرف نظر از اینکه برخی افراد با تغذیه و ورزش مستمر در حال انجام فعالیت‌های بدنی با هدف تندرستی هستند، برخی دیگر تنها با هدف افزایش حجم بدن از جمله پاها ورزش می‌کنند. در این نوشتار قصد داریم چند ورزش چاقی پا، خوش فرم شدن پاها و همچنین مواردی که برای چاق شدن پایین‌تنه موثر هستند را بیان کنیم. با ما همراه شوید:

چند مورد ورزش چاقی پا برای زیباتر شدن پایین‌تنه

1.اسکات با دمبل

اسکات با دمبل|ژین طب

اگر مشکل شما ران‌های لاغر است و از لاغری ران‌هایتان رنج می‌برید، این ورزش چاقی پا برای شما مناسب است. انجام اسکات روش خوبی برای افزایش حجم ران‌هایتان است که افزودن دمبل یا ‌هالتر، این تمرین را موثرتر می‌کند. با دمبل‎هایی شروع کنید که می‎توانید 10 بار آن‌ها را بدون نیاز به زمین گذاشتن بلند کنید. این تمرین برای مبتدیان، شروع خوبی می‌تواند باشد.

البته که بدنسازان برای داشتن پاهای بزرگتر باید وزن بیشتری بلند کنند تا زودتر به هدف خود برسند.

می‌توانید با استفاده از فرم‌های زیراسکات بزنید:

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و با دست‌های‌تان دمبل‌ها را در کناره‌ها بگیرید (اگر از‌ هالتر استفاده می‌کنید، آن را پشت سر یا روی سینه‌تان بگیرید)
  • زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را در حالت چمباتمه به سمت زمین پایین بیاورید
  • پشت خود را صاف نگه دارید و به حالت چمباتمه زدن ادامه دهید تا ران‌های شما موازی با زمین شوند. زانوهای شما باید همیشه بالای پای شما صاف بماند. اجازه ندهید زانوها از انگشتان پا جلوتر بروند
  • به سمت بالا به موقعیت شروع خود فشار دهید
  • این حرکت را برای سه ست و 10-12 بار تکرار کنید

بیشتر بخوانید: ۱۳ تغذیه کبد چرب همراه لیست بهترین غذاها و نوشیدنی‌ها

2.حرکات دمبل

حرکات دمبل|ژین طب

این ورزش چاقی پا عضلات سرینی، چهارسر ران و همسترینگ شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد، بنابراین یک تمرین عضلانی کامل است. شما می‌توانید آن را بدون وزنه انجام دهید، اما اگر که می‌خواهید عضلات بزرگتری بسازید، باید شدت آن را افزایش دهید.

  • بایستید و پاهای خود را به اندازه شانه باز کنید و دمبل‌های خود را در پهلو بگیرید. اگر می‌خواهید، می‌توانید آن‌ها را روی شانه‌های خود نگه دارید
  • با یک پا یک قدم بزرگ به جلو بردارید و زانوی مقابل خود را به سمت زمین بیاندازید. اگر با پای راست خود قدم می‌گذارید، زانوی چپ خود را به سمت زمین بیندازید
  • نیم‌تنه خود را به صورت عمودی روی زمین نگه دارید و زانوهای خود را روی پاهای خود قرار دهید. زانو را فراتر از انگشتان پا حرکت ندهید
  • به حالت اولیه برگردید و بلافاصله با پای مخالف به جلو بروید
  • سعی کنید این ورزش چاقی پا را سه ست 15 تایی انجام دهید. پس از تسلط بر این تمرین، می‌توانید  این تمرین را به چهار یا پنج ست ده تا دوازده باری با وزنه‌های سنگین‌تر افزایش دهید.

بیشتر بخوانید: بارداری و گیاه‌خواری چه تاثیری روی جنین دارد؟

3.پرش باکس

پرش باکس|ژین طب

این ورزش چاقی پا روی ساق پاهای شما کار می‌کند و شما می‌توانید آن را با حداقل تجهیزات انجام دهید. شما به یک جعبه محکم یا پله ورزشی نیاز دارید که هنگام پریدن روی آن لیز نخورید. هرچه جعبه بلندتر باشد، تمرین دشوارتر خواهد بود. هنگامی که این تمرین را انجام می‌دهید از دمبل استفاده نکنید، زیرا ممکن است در صورت لیز خوردن و یا افتادن به دستان‌تان نیاز داشته باشید که کنترل خود را حفظ کنید.

  • جلوی جعبه‌ای بایستید که انگشتان پا به سمت آن باشد
  • به سمت بالا بپرید و روی پای خود و روی جعبه فرود بیایید
  • دوباره به پایین به موقعیت شروع بپرید
  • این ورزش چاقی پا را تا زمانی که بتوانید سه ست 15تایی انجام دهید، ادامه دهید. در نهایت، ممکن است بتوانید چهار یا پنج ست 10 تا 12تایی انجام دهید

بیشتر بخوانید: درمان سلولیت با ورزش؛ دیگر به روش‌های پزشکی نیاز نیست!

4.ددلیفت با پاهای سفت

ددلیفت با پاهای سفت|ژین طب

این ورزش چاقی پا با درگیر کردن عضلات همسترینگ، شما را در مسیر چاق شدن پاها قرار می‌دهد.‌ هالتر را با وزنه‌ای که می‌توانید برای 10بار بدون توقف برای استراحت بردارید، بلند کنید. اگر‌هالتر ندارید، می‌توانید از دو دمبل استفاده کنید. سپس برای برداشتن ایمن ‌هالتر یا دمبل، زانوهای خود را در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته‌اید خم کنید و عضلات شکم خود را درگیر کنید.

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.‌ هالتر یا دمبل را در مقابل خود قرار دهید
  • هنگامی که وزنه‌ها را برداشتید، در حالی که باسن خود را به سمت جلو قرار داده اید، بایستید. هنگام ایستادن باید پشت کمر و پاهای شما کاملا صاف و شکم شما منقبض باشد. پس از بلند شدن، وزنه‌ها باید در ارتفاع ران باشند (توجه داشته باشید که وزنه‌ها را بالاتر نیاورید)
  • دوباره خم شوید تا وزنه به زمین برگردد.=
  • بهتر است این ورزش چاقی پا را در سه ست با 10 تا 12 حرکت انجام دهید

5.وزنه برداری با پاها

وزنه برداری با پاها|ژین طب

وزنه‌برداری یکی از بهترین فعالیت‌ها برای افزایش حجم ماهیچه‌ها در نواحی پاها و ایجاد ظاهری خوش فرم‌تر است. شما می‌توانید این کار را در باشگاه با استفاده از دستگاه‌های موجود در آن‌جا انجام دهید، یا می‌توانید در خانه با قرار دادن وزنه‌هایی روی مچ پا این تمرین را انجام دهید. بهترین راه برای وزنه‌برداری با پاها به این صورت است که؛

  • به پشت روی یک تشک ورزشی با وزنه روی مچ پا دراز بکشید
  • یک پا را بدون خم کردن زانو بلند کنید تا زاویه 90 درجه تشکیل شود
  • آن را روی زمین بیاورید
  • با پای دیگر تکرار کنید
  • این تمرین وزنه‌برداری را سریع انجام دهید و با هر پا 10 بار تکرار کنید

توجه داشته باشید که وقتی تمریناتی برای چاق شدن پاها انجام می‌دهید، هدف شما این است که با حرکت سریع و انجام تمرینات شدید، حجم عضلانی را در پاها به دست آورید. در غیر این صورت، چیزی که به دست خواهید آورد، لاغری بیشتر پاها و از دست دادن چربی‌هایی است که از قبل داشته‌اید.

6.حرکت لانچ

لانچ|ژین طب

لانچ برای پاها و عضلات باسن نیز مفید است.

  • بایستید و عضلات شکم خود را سفت کنید
  • یک پا را به سمت جلو حرکت دهید، مثل اینکه در حال جلو رفتن هستید
  • طوری به جلو خم شوید که می‌خواهید زانو بزنید به طوری که هر زانو زاویه 90 درجه داشته باشد
  • وزن را دوباره روی پاشنه خود قرار دهید تا به حالت اولیه خود بازگردید
  • هر چند بار که راحت است روی یک پا تکرار کنید
  • این کار را روی پای دیگر خود تکرار کنید.

7.حرکت ساق پا ایستاده

حرکت ساق پا ایستاده|ژین طب

این تمرین ساده است و به حجیم شدن عضلات ساق پا در ساق پا کمک می‌کند.

  • از جلوی پاهایتان طوری بلند شوید که می‌خواهید روی نوک انگشتان پا بایستید
  • چند ثانیه در آن وضعیت بمانید
  • به آرامی به موقعیت اولیه خود بازگردید
  • هر چند بار که راحت است تکرار کنید

8.پل گلوت تک پا

پل گلوت تک پا|ژین طب

این تمرین قسمت پایین کمر و همسترینگ شما را هدف قرار می‌دهد، نواحی حیاتی برای افزایش قدرت اسکات و افزایش قدرت انفجاری شما.

  • با پاهای صاف و زانوهای خمیده روی زمین دراز بکشید
  • یک پا را از روی زمین بلند کرده و زانوی خود را به سمت قفسه سینه بلند کنید
  • پاشنه پا را که هنوز روی زمین است فشار دهید تا باسن خود را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید و پشت خود را صاف نگه دارید
  • به نقطه شروع بازگردید

9.اسکات هالتر

اسکات هالتر|ژین طب

اسکات هالتر، سنگ بنای ترکیبی کلاسیک همه حرکات پا، با هدف قرار دادن فیبرهای عضلانی بزرگ‌تر، سطح عضله سازی شما را بالا می‌برد.

  • بایستید و پاهای خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید. این حالت عریض باعث می‌شود اسکات عمیق‌تری داشته باشید و عضلات سرینی و همسترینگ شما را درگیر شود
  • یک هالتر را در قسمت بالای کمر خود بگیرید، از قرار دادن آن روی گردن خود خودداری کنید.
  • خودتان را پایین بیاورید تا زمانی که باسنتان با زانوهایتان در یک راستا قرار بگیرد
  • با پاها در 90 درجه اسکات عمیق‌تر و مفیدتر خواهد بود، اما ابتدا قدرت و انعطاف پذیری را به دست آورید
  • پاشنه های خود را به زمین فشار دهید تا خود را به طور انفجاری به سمت بالا هل دهید.

فرم خود را حفظ کنید

از دستگاه‌های ورزش پا استفاده کنید

اگر قصد دارید پاهای خوش‌فرم‌تری داشته باشید، حتما به یک باشگاه برای انجام تمرینات ورزشی بروید، چراکه می‌توانید از مجموعه وسیعی از ماشین‌های ورزشی موجود استفاده کنید. استفاده از دستگاه‌های ورزشی به شما این امکان را می‌دهد که به تدریج وزن بیشتری اضافه کنید و درکنار آن شدت تمرینات و همچنین رشد عضلانی را افزایش دهید. برای هر تمرین، با توجه به مقدار وزنه‌ای که می‌توانید با پاهای خود بلند کنید، 8 تا 10 بار بدون توقف تمرینات را انجام دهید. به خاطر داشته باشید برای انجام ورزش چاقی پا و تعیین وزن مناسب بهتر است با یک مربی کار کنید.

1.دستگاه اکستنشن پا را انتخاب کنید

با وزنه‌ای سبک‌تر شروع کنید. روی دستگاه بنشینید و زانوهای خود را خم کرده و پاهای خود را زیر میله پایینی قرار دهید. برای بلند کردن وزنه، پاهای خود را صاف کنید، اما کمی روی زانو خم شوید سپس نگه دارید تا زمانی که کشش عضلانی را احساس کنید. زانوهای خود را خم کنید تا وزنه را به حالت اولیه برگردانید. این ورزش چاقی پا را 10-12 بار برای 3 ست تکرار کنید.

 2.دستگاه پر کردن ساق پا را انتخاب کنید

این دستگاه به شما این امکان را می‌دهد که با اتصال کابل به مچ پا وزنه‌برداری کنید. دستگاه را با وزنه‌ای که می‌توانید حدود 10 بار بلند کنید سنگین کنید. کابل را به مچ پای خود بچسبانید و میله تکیه گاه را با دستان خود نگه دارید. زانوی خود را به سمت باسن خم کنید تا وزنه را بلند کنید، سپس آن را به حالت اولیه صاف کنید. 10-12 بار برای 3 ست تکرار کنید. تمرینات ذکر شده را برای  پای دیگر نیز تکرار کنید.

نکاتی که برای انجام ورزش چاقی پا لازم است بدانید

فردی با اندام زیبا در حین ورزش چاقی پا|ژین طب

  • سخت تمرین کنید
    وقتی هر روز به طور معمول تمرینات ورزش چاقی پا را انجام می‌دهید، ماهیچه‌های پا تمرین می‌کنند که در هر مسیر شما را همراهی کنند. بنابراین برای تشویق رشد عضلانی باید تمرینات با شدت بالا را انجام دهید که روی پاها تمرکز دارند. در طول هر تمرین، دو تا سه ست 8 تا 12 مرتبه‌ای انجام دهید. تا جایی که می‌توانید از وزن خود استفاده کنید در حالی که همچنان می‌توانید وضعیت صحیح خود را حفظ کنید تا احساس سوختگی و یا درد را در ماهیچه‌ها داشته باشید.
  • پس از چند هفته اول ورزش، برای افزایش شدت، وزنه‌های بیشتر و سنگین‌تری اضافه کنید.
  • زیادهروی نکنید
    مطمئن شوید که تفاوت بین درد و آسیب را می‌دانید. اگر قبلا برای بلند کردن وزنه‌ها وقت گذرانده‌اید اما تمرین و آشنایی کافی نداشته‌اید، بهتر است با یک مربی کار کنید.
  • سریع تر تمرین کنید
    ممکن است قبلا به شما آموزش داده شده باشد که باید تمرینات وزنه‌برداری را به آرامی انجام دهید. با این حال، انجام حرکات انفجاری ورزش چاقی پا، فیبرهای ماهیچه‌ای متفاوتی نسبت به حرکات آهسته‌تر می‌سازد. این فیبرها ممکن است به اندازه سایز عضلات پاهای شما رشد نکرده باشند.
  • هر گروه از عضلات خود را در روزهای مختلف ورزش دهید
     اگر همه ماهیچه‌های پای خود را هر روز تمرین دهید، آنها فرصتی برای ریکاوری و بزرگ شدن نخواهند داشت و همچنین احتمال آسیب رساندن به خودتان نیز وجود دارد. در عوض، یک روز بر روی یک گروه از عضلات تمرکز کنید، سپس روز بعد ورزش چاقی پا را روی دیگر عضلات پا پیاده کنید. لازم به ذکر است که دوره استراحت بخش مهمی از بزرگ شدن پاها است.
  • کالری خود را از منابع مناسب دریافت کنید
    این نکنه به این معنا نیست که شما باید در هر وعده غذایی شروع به خوردن مقدارکمی از غذاهای لذیذ خود کنید. مطمئن شوید که کالری زیادی از منابع غذایی سالم دریافت می‌کنید. وقتی روی عضله سازی کار می‌کنید، برای حفظ سلامت خود به کالری زیادی نیاز دارید.

نقش تغذیه در چاقی پاها

فردی در حال خوردن گوشت|ژین طب

پیشنهاد می‌کنیم برای رشد عضلات خود، مقدار زیادی از غذاهای زیر را مصرف کنید:

مقدار زیادی پروتئین بخورید: برای ساخت عضلات بزرگ‌تر به پروتئین نیاز دارید، بنابراین مطمئن شوید که در هر وعده غذایی پروتئین کافی مصرف می‌کنید. گوشت گاو، گوشت مرغ، گوشت ماهی و سایر منابع گوشت بدون چربی را در لیست غذایی خود قرار دهید. اگر گوشت‌خوار نیستید توفو، لوبیا، کینوا، جو و تخم مرغ را به شما پیشنهاد می‌کنیم تا چاقی ساق پا و یا چاقی پایین‌تنه میسر شود.

مکمل‌ها را امتحان کنید: اما به آنها اعتماد نکنید. برخی از افراد معتقدند که مصرف برخی از مکمل‎ها می‌تواند به عنوان تقویت کننده خوب برای عضلات عمل کنند. به خاطر داشته باشید مکمل‌ها باید همراه با رژیم غذایی سالم و مصرف آب فراوان استفاده شوند.

کراتین ماده ای است که به طور طبیعی توسط بدن برای کمک به رشد عضلات تولید می‌شود. استفاده از آن در دوزهای 5 گرم (0.18 اونس) در روز در مدت زمان معینی بی‌خطر به نظر می‌آید. البته این مورد نیز قابل ذکر است که قبل از مصرف هر مکملی با پزشک خود مشورت کنید.

مصرف غذاهای فرآوری شده، شکر و آرد سفید، فست فود و غذاهای میان وعده را محدود کنید. اینها به جای پرانرژی بودن و آمادگی برای ورزش کردن، احساس خستگی را به شما القا خواهند کرد.

یادداشت پایانی

همان‌طور که در این مقاله آوردیم ورزش چاقی پا نیازمند رعایت بسیاری از اصول است. از اصولی که باید در حین ورزش رعایت شوند، گرفته تا رژیم غذایی مناسب که به افزایش حجم عضلات کمک ویژه‌ای می‌کنند. بنابراین اگر به دنبال چاق شدن پایین‌تنه، چاقی ساق پا، چاقی ران پا و به طور کلی خوش‌فرم شدن پایین‌تنه و پاهای‌تان هستید انجام این تمرینات شما پیشنهاد می‌شود.

به یاد داشته باشید ورزش و تندرستی باید در کنار هم قرار گیرند و مکمل هم باشند، فعالیت بسیار و ورزش‌های سنگین گرچه در وهله اول مفید به نظر می‌رسند، اما در صورت زیاده‌روی می‌تواند تندرستی و سلامت جسم را به خطر اندازد. در این بین تغذیه و سلامت خانواده مواردی است که باید در کنار ورزش کردن به آن توجه کنید.

منبع
livestrong.com

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

The maximum upload file size: 10 مگابایت. You can upload: image, video. Links to YouTube, Facebook, Twitter and other services inserted in the comment text will be automatically embedded. Drop files here

دکمه بازگشت به بالا