ورزش دیسک گردن؛ انجام تمرینات حرکتی و تقویتی برای کاهش درد

ورزش دیسک گردن به کاهش درد ناشی از بیرون زدن دیسک کمک می‌کند. دیسک گردن وظیفه منعطف‌سازی گردن برای حرکات سر را بر عهده دارد. مشکلات دیسک گردن با علائمی همچون درد و سفتی شدید پدیدار خواهد شد. درد دیسک گردن اغلب سخت و آزاردهنده است و به درمان فوری نیاز دارد. برای درمان دیسک گردن از درمان‌های دارویی، فیزیوتراپی، آب‌درمانی، استراحت و حتی جراحی استفاده می‌گردد.

هدف از ورزش دیسک گردن بازگرداندن قسمت بیرون زده دیسک تا حد امکان به جای خود است. در این مقاله از مجله سلامت پزشکی ژین طب ما در مورد ورزش دیسک گردن صحبت می‌کنیم و تمرینات خاصی را به شما ارائه می‌دهیم که می‌توانید در خانه انجام دهید تا درد خود را کاهش دهید.

دیسک گردن چیست؟ آشنایی با ساختار خاص ستون مهره‌های گردنی

قبل از معرفی ورزش دیسک گردن، بهتر است به صورت خلاصه با آناتومی ستون فقرات گردنی آشنا شویم و بدانیم دیسک گردن چیست. فتق دیسک گردن زمانی اتفاق می‌افتد که مواد داخلی (معروف به هسته پالپوزوس) یکی از دیسک‌های گردن بیرون زده یا از لایه محافظ بیرونی دیسک (معروف به آنولوس فیبروزوس) خارج می‌شود و روی اعصاب گردن فشار می‌آورد.

در واقع قسمت گردن، ستون فقرات از هفت استخوان (مهره) ساخته شده است که توسط دیسک‌های بالش مانند از هم جدا شده‌اند. این دیسک‌ها مانند ضربه‌گیر برای سر و گردن هستند. آن‌ها استخوان‌ها را در کنار هم به صورت منظم و نرم نگهداری می‌کنند و اجازه می‌دهند سر و گردن خم شود. عارضه بیرون‌زدگی دیسک گردن به درد در این قسمت گردن از ستون فقرات اشاره دارد. این دیسک‌ها ممکن است پاره و باعث شود مایع داخل به اعصاب اطراف گردن فشار بیاورد.

گردن درد و علائم ناشی از دیسک گردن مشکلات رایج بسیاری از بزرگسالان است. گردن از ساختارهای آناتومیک مختلفی از جمله: عضلات، استخوان‌ها، رباط‌ها و مفاصل تشکیل شده است. هر یک از این ساختارها دارای پایانه‌های عصبی هستند که می‌توانند مشکلات دردناک را هنگام بروز تشخیص دهند. فیزیوتراپی و انجام حرکات ورزشی ملایم، به عنوان درمان موثر در تسکین دیسک گردن به ویژه در ناحیه گردن شناخته شده‌اند.

ورزش برای دیسک گردن؛ روشی عالی برای تقویت عضلات و مفاصل

در کنار دارو و سایر تکنیک‌های کنترل درد، پزشکان ممکن است که تمرین‌هایی را نیز برای درمان دیسک گردن، تجویز کنند. این تمرینات را می‌توانید با یک فیزیوتراپیست یا در خانه و با اجازه پزشک خود انجام دهید. تمرینات برای دیسک بیرون زده گردن، شامل ترکیبی از کششی‌های ملایم و تمرینات تقویت کننده عضلات می‌شود.

کشش گردن به کاهش درد و فشار در این ناحیه کمک می‌کند. کشش گردن معمولا شامل حرکت آهسته سر به عقب، جلو یا از یک طرف به سمت دیگر است. تمرین‌هایی که عضلات گردن را تقویت می‌کنند، روشی موثر‌تری برای کاهش فشار روی گردن است. همچنین این تمرینات، ممکن است به تقویت سایر عضلات حمایت کننده از ستون فقرات مانند عضلات شکم کمک کند.

درمان قطعی دیسک گردن با ورزش

ورزش دیسک گردن باعث تقویت عضلات می‌شود، فشار روی نخاع را کاهش می‌دهد و به بهبود انعطاف‌پذیری گردن کمک خواهد کرد. معمولا برنامه‌های ورزشی خاصی توسط متخصصان ارائه می‌شود که شامل تمرینات کوچک و موثر برای بهبود علائم است. ‌در واقع، هدف از انجام حرکات کششی، انعطاف‌پذیری، تقویت و تحرک بهتر ناحیه گردن و کمک به تحمل و مقاومت بیشتر در برابر درد است. انجام فعالیت بدنی در افراد مبتلا به درد دیسک گردن بسیار مفید است. زیرا، به تغذیه بهتر دیسک‌ها کمک خواهد کرد. در ادامه با چند نمونه ورزش‌ دیسک گردن آشنا می‌شویم.

معرفی ۵ ورزش دیسک گردن؛ بهترین تمرینات برای دیسک گردن

قبل از انجام هر تمرینی، بهتر است با یک پزشک متخصص یا فیزیوتراپیست مجرب برای یک برنامه شخصی مشورت کنید. برخی از تمرینات ممکن است برای شرایط خاص شما مناسب نباشند، مانند وزنه برداری یا فعالیت‌های سنگین. در اینجا پنج ورزش دیسک گردن برای تسکین درد ناشی از این عارضه را معرفی کرده‌ایم:

1. کشش حرکتی شانه با نوار کشی ورزشی؛ درمان قطعی دیسک گردن با ورزش

دیسک‌ گردن اغلب به طور قابل توجهی بر عادات وضعیتی بدن تأثیر می‌گذارد. مثلا از قدرت ناحیه گردن کم می‌‌شود. پس گردن از شانه‌ها و قسمت بالای کمر برای جبران حرکت استفاده می‌کند. تنظیم وضعیت بدن نقش مهمی در کاهش فشار دیسک در گردن دارد و در عین حال درد را به حداقل می‌رساند و وضعیت شانه و پشت را اصلاح می‌کند.

برای بهبود وضعیت بدن خود، حرکات کششی حرکتی شانه را انجام دهید. این کشش‌ها به افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کنند و عضلات شانه و همچنین عضلات اطراف را فعال می‌کنند تا قدرت بیشتری به شما بدهند. همچنین این حرکت به خلاص شدن از تنش و سفتی ایجاد شده کمک می‌کنند. یکی از کشش‌های مفیدی که می‌توانید انجام دهید این است که:

• یک نوار کشی در دست بگیرید و صاف بایستید.
• دست‌های خود را جلوی بدن بالا بیاورید، به صورتی که بازوها در راستای شانه قرار گیرند.
• حال دست‌ها به طرفین باز کنید تا کششی در نوار مقاوم ورزشی ایجاد شود.

سپس دست‌ها را به جلوی بدن برگردانید و این تمرین را در 3 ست 12 تایی تکرار کنید.

2. تمرین Chin tucks؛ ورزش برای دیسک گردن با تصویر

یکی دیگر از راه‌های موثر برای اصلاح وضعیت بدن بعد از ابتلا به دیسک گردن، کشیدن چانه است. کشیدن چانه تمرینی است که به تقویت اکستانسورهای فوقانی گردن کمک می‌کند. اکستانسورها عضلاتی هستند که به حمایت از گردن و سر در وضعیت عمودی آن کمک خواهند کرد.

برای انجام چانه گردنی، صاف بایستید، سپس:

• قسمت بالایی پشت و سر خود را به سمت عقب نگه دارید و به آرامی سر خود را به سمت پایین حرکت دهید.
• آن را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید.

انجام این کشش باعث تسکین درد به صورت فوری خواهد شد و احساس رضایت بخشی را ایجاد می‌کند.

3. فشار دادن شانه؛ درمان سریع دیسک گردن در خانه

قرار گیری وضعیت نامناسب بدن باعث گرد شدن شانه‌ها و خمیدگی گردن می‌شود. به تدریج، وضعیت نامناسب فشار بیش از حد روی این نواحی مورد نظر وارد می‌کند. همچنین باعث ساییدگی و پارگی بیشتر مفاصل و افزایش خستگی عضلانی شود. هدف از فشار دادن شانه، قوی نگه داشتن عضلات شانه به منظور دستیابی به تراز ایده آل شانه است. بریا انجام یکی از بهترین تمرینات ورزشی دیسک گردن به صورت یر عمل کنید:

• چه در حالت نشسته یا ایستاده، چانه خود را جمع کنید و بازوهای خود را در ارتفاع شانه قرار دهید.
• مطمئن شوید که کف دست‌هایتان رو به جلو باشد و بازوهایتان با زاویه ۴۵ درجه خم شده باشند.
• سپس شروع به کشیدن بازوها و شانه‌های خود به سمت عقب کنید تا زمانی که احساس کنید تیغه‌های شانه‌ لمس می‌شوند.

این حالت را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید. کشش شانه را بین ۵ تا ۱۰ بار انجام دهید.

4. اکستنشن گردن با حوله؛ بهترین ورزش دیسک گردن

این ورزش برخی از علائم دیسک گردن را از بین می‌برد و درد دیسک را کم می‌کند. حرکت اکستنشن گردن را به این شکل انجام دهید:

• در حالی که حوله‌ای را دور گردن خود گرفته‌اید، روی صندلی بنشینید.
• اکنون ستون فقرات خود را به سمت بالا و روی پشتی صندلی بکشید.
• برای حمایت از گردن، بیشترین فشار را به حوله وارد کنید.

این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار انجام دهید.

5. کشش ذوزنقه فوقانی؛ ورزش دیسک گردن مهره 5 و 6

این امر باعث کشیدگی عضلات گردن و قسمت فوقانی پشت (Scalene & Upper Trapezius) می‌شود که می‌تواند در افراد مبتلا به دیسک گردن مفید باشد. ورزش دیسک کمر ذوزنقه را یا در حالت ایستاده یا نشسته شروع کنید.

• یکی از دستان خود را در سمت مخالف سر قرار دهید (کنار گوش) و دست دیگر را پشت کمر خود قرار دهید.
• حال سر را به سمت شانه خود پایین بیاورید. بهتر است برای کشش عمیق‌تر از دست بالا استفاده کنید تا سر خود را به سمت پایین فشار دهید.

سپس ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و برای طرف دیگر سر نیز تکرار کنید.

یادداشت پایانی درباره ورزش دیسک گردن

در این مقاله، به معرفی و بررسی ورزش‌ دیسک گردن پرداختیم. هدف ما از معرفی این حرکات ورزشی، بهبود، مقاومت و سلامت بهتر ستون فقرات گردنی به ویژه در افراد مبتلا به فتق دیسک گردن بود. حرکات ورزشی معرفی شده برای عموم مردم معرفی شده است؛ لذا، توصیه می‌شود افراد مبتلا به فتق دیسک گردن، قبل از انجام هرگونه فعالیت ورزشی ابتدا با پزشک و یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنند و در صورت موافقت پزشک معالج با انجام این تمرینات، به آهستگی و بدون اعمال فشار، به انجام آن ممارست ورزند و تا حد امکان زیر نظر متخصص حرکات ورزشی را انجام دهند.

لازم به ذکر است که اثرات بیماری دیسک گردن هرگز به طور کامل بهبود نخواهند یافت. اما، با انجام یک سری ورزش دیسک گردن می‌توان تا حدی آن را مدیریت کرد.

پرسش‌‌های پرتکرار در زمینه ورزش دیسک گردن