ورزش پهلو؛ حرکات مخصوص لاغری پهلو که تا به حال نمی‌شناختید

ورزش پهلو به آب کردن چربی پهلو و شکم در افرادی که از چاقی موضعی رنج می‌برند، کمک می‌کند. چربی شکم و پهلو ظاهر لباس ما را بد می‌کند و از سخت‌ترین چربی‌هایی است که قابلیت حذف پیدا می‌کنند. در واقع هر چه تلاش می‌کنیم نمی‌توانیم از شرشان خلاص شویم. روش‌های مختلفی برای آب کردن شکم و پهلو وجود دارد، اما سالم ترین و بی‌ضررترین راه آن ورزش کردن است.

شاید تصور کنید که ورزش کردن فقط در باشگاه‌ها امکان پذیر است. از طرف دیگر نداشتن وقت کافی برای رفتن به باشگاه باعث شده است تا از ورزش کردن باز بمانید. اما ما در این مقاله از مجله سلامتی ژین طب قصد داریم تا به شما عزیزان آموزش دهیم که چگونه ورزش پهلو را بدون رفتن به باشگاه و در خانه انجام داد.

چربی‌های اضافه شکم و پهلو از کجا می‌آیند؟

اجازه دهید ابتدا درباره کالری صحبت کنیم. کالری یعنی انرژی حاصل از دریافت مواد غذایی و استفاده از آن برای سوخت و ساز بدن. ما هر چه می‌خوریم مقدار مشخصی کالری یا انرژی دارد که بدن هر چقدر از آن را نیاز داشته باشد از مواد مصرفی استفاده می‌کند، مابقی آن را در صورت عدم نیاز به صورت چربی ذخیره می‌کند. زمانی که کالری دریافتی زیاد شود، بخش‌های مختلف بدن چاق می‌شوند. اما در بیشتر افراد محل ذخیره این چربی‌ها زیر جلد شکم و پهلو‌ها است. برای همین است که اغلب افراد چاق شکم نسبتا بزرگی نسبت به جثه خود دارند و این می‌تواند هم ظاهر افراد را به خطر بیاندازد هم باعث عوارض سلامتی شود.

بیشتر بدانید: ۱۰ ورزش برای لاغری ران؛ در کوتاه مدت ران‌های خود را خوش‌فرم کنید

چرا خانم‌ها بیشتر از آقایان شکم و پهلو دارند؟

بدن خانم‌ها، به دلیل محافظت از جنین در طول بارداری، چربی‌ها را بیشتر در شکم و پهلو‌ها ذخیره می‌کند. چربی‌های پهلو زیرپوستی هستند، دقیقا در زیر پوست قرار گرفته‌اند و جزء چربی‌های سمج محسوب می‌شوند که آب کردنشان بسیار سخت است. همچنین چربی‌های شکم که تا دور کمر نیز ادامه دارند، از چربی‌های سمج و زیرپوستی بوده و به سختی آب می‌شوند.

آیا ورزش پهلو می‌تواند به لاغری پهلو و شکم کمک کند؟

ورزش برای حفظ تناسب اندام، از محبوبیت ویژه‌ای در بین مرد و زن برخوردار است؛ اهمیت لاغری پهلوها از این جهت است که عضلات شکم و پهلوها به یکدیگر متصل هستند. رابطه چربی پهلو و شکم یعنی بدون از بین بردن چربی‌های پهلو و تقویت عضلات آن، نمی‌توان شکمی صاف و بدون چربی داشت. لاغری پهلو و شکم منطقی‌ترین راه برای داشتن اندامی متناسب به نظر می‌رسد.

ورزش کردن و آب کردن چربی‌های اضافه بدن، یک کار کاملا تخصصی و قانون‌مند است و صرفا با انجام چند بار حرکت دراز و نشست امکان پذیر نخواهد بود. در واقع ورزش پهلو به سه دسته تقسیم می‌شود.

انجام این ورزش‌ها به صورت ترکیبی و همچنین منظم، کمک می‌کند تا بدنی سالم و اندامی متناسب داشته باشید. فراموش نکنید که در کنار ورزش پهلو باید تغذیه مناسبی هم داشته باشید و از پروتئین و فیبر کافی استفاده کنید. این سه ورزش عبارتند از:

بیشتر بدانید: بهترین قرص‌ چربی سوز قوی شکم و پهلو در سال ۲۰۲۳: ۵ مکمل برتر برای سوزاندن چربی شکم

1. انجام ورزش‌های هوازی برای از بین بردن چربی‌های پهلو

راه بعدی آوردن ورزش‌های هوازی به برنامه روزمره زندگی است. ورزش قلبی عروقی یا هوازی به هر فعالیتی گفته می‌شود که ضربان قلب را برای مدت طولانی افزایش می‌دهد. تمرینات هوازی به سوزاندن کالری و کاهش چربی اضافی بدن کمک می‌کند و در نهایت به کاهش چربی‌های شکم و پهلو منجر می‌شود. شنا کردن، دویدن روی تردمیل، ایروبیک، زومبا، دوچرخه سواری، ورزش کردن بر روی دستگاه الپتیکال یا حتی پیاده روی سریع، همگی مثال‌های عالی برای ورزش‌های هوازی هستند.

2. انجام ورزش قدرتی برای لاغری پهلو

مهم‌تر از همه موارد بالا، انجام تمرین قدرتی است. تمرین قدرتی با دمبل و وزنه یا وزن بدن، فرقی ندارد؛ هر کدام به نوعی، به‌هرحال شکم و پهلو را تحت تاثیر قرار می‌دهد. تمرینات مقاومتی به بدن کمک می‌کند تا ماهیچه بسازد و در زمان استراحت کالری بیشتری بسوزاند.

ترکیب تمرینات مقاومتی با ورزش‌های هوازی برای سوزاندن چربی‌های شکم بسیار موثر است. همچنین، تمرینات مقاومتی متابولیسم شما را بالا می‌برد و کمک می‌‌کند کالری بیشتری در طول روز بسوزانید.

بیشتر بدانید: ۸ ورزش چاقی پا برای داشتن پایین تنه‌ای خوش‌فرم

3. انجام ورزش‌های اینتروال برای لاغری پهلو

تمرینات اینتروال که آن را با نام حرکات هیت نیز می‌شناسند، بهترین ورزش پهلو به شمار می‌رود. این نوع از تمرینات ورزشی به کالری سوزی بیشتر بدن کمک می‌کنند و به ابزار خیلی حرفه‌ای هم نیازی ندارد. البته نکته قابل توجهی که در مورد ورزش اینتروال وجود دارد این است که، انجام آن نیاز به انرژی و استقامت بالا دارد و کار آسانی نخواهد بود. 

ورزش پهلو برای لاغری این ناحیه شامل چه حرکاتی است؟

همه ورزش‌ها برای لاغری پهلو و شکم موثر نیستند، در این مقاله چند ورزش برای لاغری پهلو معرفی می‌شود که تا حد زیادی موثر خواهند بود. دقت داشته باشید که صحیح انجام دادن ورزش‌ها اهمیت زیادی دارد.

1. ورزش پهلو با حرکت پلانک برای سوزاندن چربی‌های دور شکم و پهلو

پلانک بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو است. برای انجام این حرکت ابتدا به طرف شکم روی زیرانداز خود دراز بکشید. سپس آرنج و کف دستان خود را مطابق آن چه که در تصویر مشاهده می‌کنید قرار دهید؛ در نهایت با قرار گرفتن روی پنجه پا به گونه‌ای که کمر و باسن در یک راستا قرار بگیرند ( دقت کنید به هیچ وجه کمر نباید خم باشد)، سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید.

۱۵ ثانیه در این وضعیت بمانید، بعد ۳۰ ثانیه استراحت کنید و مجددا آن را تکرار نمایید. دقت کنید در صورتی که این حرکت به درستی انجام شود، در ناحیه عضلات شکم احساس درد یا کشیدگی خواهید کرد. این حرکت را در هر بار ورزش کردن ۳ الی ۵ بار تکرار کنید.

بیشتر بدانید: ۵ ورزش برای لاغری شکم؛ نحوه انجام چند تمرین ساده در منزل

2. حرکت ساید پلانک Side Plank تمرینی که چربی را می‌کُشد

برای انجام حرکت ساید پلانک به پهلو و روی یک آرنج دراز بکشید و باسن خود را به سمت بالا بکشید، طوری که از قسمت بالای شانه تا پاها یک خط مستقیم ایجاد کنید. به مدت ۵ ثانیه در این حالت بمانید، سپس باسن خود را به سمت زمین بکشید و دوباره آن را بلند کنید، دقت داشته باشید که باسن نباید با زمین تماس پیدا کند.

به مدت یک دقیقه یا ۱۰ بار این حرکت را انجام دهید، پس از آن پهلوی خود را عوض کنید.

3. حرکت کتل بل پهلو Kettlebell Side Bends آتش زننده چربی‌های شکم و پهلو

طوری بایستید که پاها به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله داشته باشند. یک کتل بل را در دست راست خود بگیرید، کمی به سمت راست خم شوید و اجازه دهید وزنه به سمت زمین آویزان باشد. سپس به حالت ایستاده برگردید.

این حرکت را ۱۰ بار به سمت راست و سپس ۱۰ بار به سمت چپ انجام دهید.

4. حرکت چرخش روسی ورزش پهلو

برای انجام حرکت چرخش روسی، ابتدا روی باسن خود نشسته و زانو‌هایتان را خم کنید. در ادامه دست‌ها را در یکدیگر قلاب کرده و پا‌ها را به همان صورتی که خم هستند، کمی از سطح زمین فاصله دهید. در حالی که کمر کاملا صاف باشد، دستان خود را به سمت راست و چپ بچرخانید. این حرکت را می‌توانید با توپ نیز انجام دهید؛ به این صورت که یک توپ را  با هر دو دست خود گرفته و آن را به سمت راست و چپ بچرخانید. این حرکت را در سه ست ۲۰ تایی انجام دهید.

5. حرکت کرانچ کراس پای مورب نوعی ورزش پهلو برای چربی سوزی

برای انجام این حرکت ابتدا روی زمین دراز بکشید و زانو‌های خود را خم کنید. دقت کنید که در این حالت کمر کاملا به زمین چسبیده است. بعد آرنج‌هایتان را خم کرده و کف دستان خود را در پشت سرتان قرار دهید. در مرحله بعدی پاها‌ را بالا بیاورید به گونه‌ای که زانو‌ها خم باشند و زاویه بین ساق پا و ران ۹۰ درجه باشد. برای انجام حرکت کرانچ کراس پای مورب باید مطابق آنچه که در تصویر مشاهده می‌کنید، آرنج یک دست خود را به زانوی پای مخالف نزدیک کنید به گونه‌ای که در طی این حرکت پای دیگر کاملا صاف بشود. این حرکت را به صورت متناوب و یکی درمیان، در سه ست ۱۰ تایی تکرار کنید.

6. حرکت Ball Knee Drops تمرینی برای کاهش چربی شکم و پهلو

این حرکت نیز به لاغری پهلو کمک می‌کند. به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها صاف روی زمین قرار بگیرد. دست‌ها را به دو طرف شانه‌ها قرار دهید تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید. یک توپ با اندازه متوسط را بین زانوهای خود نگه داشته و فشار دهید. پاهای خود را از روی زمین بلند کنید و تا جایی بالا بیاورید که ساق پاهایتان در امتداد سقف قرار بگیرند. پس از آن زانوها را به آرامی به یک طرف بدن (سمت راست یا چپ) پایین بیاورید، اما در هنگام پایین آوردن زانو پشت خود را صاف و بدون حرکت رو زمین نگه دارید. این حرکت به لاغری پهلوها کمک زیادی می‌کند.

به یاد داشته باشید در زمان انجام این حرکت توپ را بین پاهای خود نگه دارید، طوری که حرکت نکند یا نیفتد. زانوها را به حالت اول (یعنی در امتداد سقف) برگردانده و سپس به سمت مخالف حرکت دهید. این حرکت را در ۲ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

کلام آخر در زمینه ورزش پهلو

ورزش پهلو را می‌توان به راحتی در منزل انجام داد. لازم دانستیم قبل از معرفی ورزش‌های پهلو شما را در زمینه‌های زیر آگاه کنیم. اینکه چربی‌های اضافه شکم و پهلو از کجا می‌آیند تا پیشگیری لازم انجام شود.

به علاوه چرا خانم‌ها بیشتر از آقایان شکم و پهلو دارند و اینکه آیا ورزش پهلو، می‌تواند به لاغری پهلو و شکم کمک کند. تنها لازم است تا شما با برنامه ریزی دقیق به صورت کاملا مرتب و مستمر به انجام حرکات ورزشی مخصوص پهلوها بپردازید. در ادامه این مطلب بهترین حرکات پهلو شامل پلانک، ساید پلانک، کتل بل پهلو، کرانچ،  چرخش روسی و حرکت Ball Knee Drops را برای کاهش وزن و تقویت این ناحیه را معرفی کردیم. سعی کنید آن‌ها را در برنامه روزانه‌تان قرار دهید.

پرسش‌های پرتکرار در زمینه ورزش پهلو