نحوه صحیح نشستن پشت میز با رعایت 6 نکته مهم اما ساده

نحوه صحیح نشستن پشت میز در طولانی مدت بسیار مهم است. زیرا با قرارگیری بدن در وضعیت نامناسب به مدت طولانی باعث ایجاد گرفتگی‌های عضلانی، درد، خستگی و در آخر آرتروز می‌شود. به همین دلیل توصیه می‌کنند که کارمندان و افرادی که کار پشت میزی دارند، درست بنشینند و اصول صحیح نشستن را رعایت کنند.

برای صحیح نشستن پشت میز باید نکاتی رعایت شود که از آن‌ها می‌توانیم به تنظیم مانیتور، ماوس، صندلی و دسته صندلی اشاره کنیم. در ادامه این مطلب از مجله سلامت ژین طب به بررسی نحوه صحیح نشستن پشت میز اشاره می‌کنیم. با ما همراه باشید.

نحوه صحیح نشستن پشت کامپیوتر؛ کارمندان به این نکات توجه کنید

وقتی تمام روز پشت میز می‌نشینید، وضعیت بدن‌تان هر روز بدتر می‌شود. زیرا ممکن است برای اینکه احساس راحتی بیشتری داشته باشید، خم شوید یا متمایل به یک سمت بنشینید. این در حالی است که وضعیت نامناسب نشستن برای مدت طولانی بر ستون فقرات و دردهای عضلانی تاثیر می‌گذارد. به همین دلیل توصیه می‌شود که افرادی که پشت میز می‌نشینند نکات خاصی را رعایت کنند.

زیرا در مواردی امکان دارد که پیدا کردن وضعیت صحیح نشستن دشوار باشد و دلایل مختلفی برای آن وجود دارد. در واقع هیچ وضعیت صحیحی برای نشستن وجود ندارد، اما اقدامات احتیاطی خاصی وجود دارد که هنگام نشستن طولانی مدت روی میز باید رعایت شوند. این نکات عبارتند از:

1.پاها باید صاف روی زمین قرار بگیرند تا فشار اضافی وارد نشود

در مواردی که میز کار بلند باشد و فرد برای تنظیم دست و کار با کیبورد و ماوس مجبور است که نشیمن‌گاه صندلی را بالا بکشد، باید از زیر پایی استفاده شود. آویزان ماندن پاها باعث فشار به زانوها و ستون فقرات می‌شود.

2.بین پشت زانوها و لبه جلویی صندلی باید فاصله‌ای باشد

بین پشت زانوها و لبه جلویی صندلی باید جایی برای مشت گره کرده وجود داشته باشد. این فضا برای حرکت دادن زانوها و راحتی در نشستن است. در صورتی که این فاصله وجود نداشته باشد، از صندلی که قابلیت تنظیم تکیه گاه دارد استفاده کنید تا کمی به جلو کشیده شوید و فاصله زانوها تا صندلی حفظ شود.

3.زاویه پاها و بازوها باید 90 درجه باشد

وضعیت فرد پشت میز باید به گونه‌ای باشد که آرنج و پاها در زاویه 90 درجه نسبت به هم قرار گیرند. در این حالت یعنی بدن در وضعیت مناسب قرار دارد و فشاری به شانه‌ها، آرنج و کمر فرد وارد نمی‌شود.

4.ارتفاع و فاصله میز را با آرنج‌ها تنظیم کنید

میز باید دو تا سه سانتی‌متر بالاتر از آرنج‌ها باشد که در این حالت زاویه بین آرنج و زانوها 90 درجه خواهد بود. توجه داشته باشید که هنگام اندازه‌گیری فاصله بین میز و آرنج‌ها، شانه‌ها در وضعیت راحت و شل قرار داشته باشند.

5.از لم دادن به تکیه گاه صندلی خودداری کنید، مگر با زاویه 90 درجه

اگر صندلی شما دارای تکیه گاه است از استفاده از تکیه‌گاه خودداری کنید. مگر اینکه با تکیه دادن به آن وضعیت کمر و بدن شما در زاویه 90 درجه باشد. در غیر این صورت با تکیه بر تکیه‌گاه صندلی شما در معرض خطر لمیدن قرار می‌گیرید.

6.حتما هر چند وقت یکبار وضعیت خود را تغییر دهید

مطمئن شوید که هر از گاهی موقعیت خود را تغییر دهید. اگر قرار است برای مدت طولانی روی صندلی خود بنشینید، کمی پیاده روی کنید یا تمرینات کششی انجام دهید. نشستن طولانی مدت در هر وضعیتی، چه پشت میز چه روی مبل، باعث تحلیل عضلات، سفتی در مفصل و درد خواهد شد.

چگونه صندلی اداری خود را به درستی تنظیم کنید؛ نکاتی برای نحوه صحیح نشستن پشت میز

وضعیت صحیح نشستن به انتخاب صندلی اداری بستگی دارد که شرایط خاصی را برآورده کند. از ویژگی‌های مهم صندلی و میزکار باید به موارد زیر اشاره کرد:

• صندلی باید حداقل پنج چرخ داشته باشد تا شخص استفاده کننده بتواند با داشتن موقعیتی ثابت، روی زمین به راحتی حرکت کند.
• صندلی باید تکیه‌گاه مناسب و با قابلیت تنظیم موقعیت داشته باشد.
• حرکت دادن دسته‌های صندلی، جزو قابلیت‌های مهم به شمار می‌رود.
• تنظیم ارتفاع نشیمن‌گاه نیز مهم است.
• تکیه‌گاه صندلی باید از کمر حمایت کند و نباید از تیغه‌های شانه بالاتر باشد.

با تنظیم کردن صندلی خود با توجه به این نکات، کمر و پاهای شما در وضعیت خوبی قرار می‌گیرند. نکته مهم این است که حین کار کردن، استراحت را فراموش نکنید. به این صورت که هر 20 تا 30 دقیقه به مدت 2 دقیقه حرکات کششی انجام دهید.

نحوه نشستن درست روی صندلی و کار با رایانه فناوری هشتم؛ تنظیم کردن مانیتور و دیگر دستگاه‌ها

قرارگیری درست مانیتور در هنگام کار یکی از عواملی است که از خستگی و آسیب به گردن و شانه‌ها جلوگیری می‌کند. در حالت کلی ارتفاع مانیتور باید به صورتی باشد که بالای مانیتور با پیشانی شخص هم‌راستا شود. از دیگر نکات مهم در تنظیم مانیتور باید به موارد زیر توجه کنید:

• فاصله مانیتور با صورت باید حدود 50 تا 100 سانتیمتر و در حالت میانگین 70 سانتیمتر باشد. این فاصله نه زیاد است که مانیتور دیده نشود و نه کم که شخص دید کافی نسبت به محل خود نداشته باشد.
• در حالت کلی فاصله بین مانیتور و شخص باید به گونه‌ای باشد که حدود 30 درصد از دید فرد را به خود اختصاص دهد. بیشتر و کمتر بودن این فاصله به مرور زمان باعث خستگی شخص خواهد شد.
• هنگام کار با مانیتور حتما قانون 20 – 20 -20 را رعایت کنید. این قانون به این معنی است که هر 20 دقیقه برای 20 ثانیه به فاصله 20 قدمی خود نگاه کنید. این کار از خستگی و فشار به چشم جلوگیری می‌کند.
• مانیتور نباید به صورت 90 درجه نسبت به میز قرار گیرد. بهتر است که صفحه مانیتور را با زاویه 10 تا 20 درجه (100 تا 110 درجه نسبت به میز) قرار دهید.

رعایت این نکات به کاهش آسیب به گردن، شانه و کمر کمک می‌کند.

هنگام استفاده از لپتاپ چگونه بنشینیم؟ نحوه صحیح نشستن پشت میز و کار با لپتاپ

در حالت کلی باید بگوییم که استفاده از لپتاپ برای کار ایده‌آل نیست. زیرا مانند مانیتور، کیبورد و ماوس قابلیت سازگاری با بدن را ندارد. به همین دلیل هنگام کار با لپتاپ فشاری به بدن وارد می‌شود. اما باید اشاره کنیم که امکان تنظیم لپتاپ با کمک میز و صندلی وجود دارد.

برای استفاده درست از لپتاپ باید:

• از یک تنظیم‌کننده ارتفاع یا یک میز برای زیر لپتاپ استفاده کنید.
• در صورت امکان کیبورد و ماوس جداگانه تهیه کنید.
• صفحه نمایش لپتاپ باید در زاویه مناسب با صورت و گردن شما قرار گیرد.

با رعایت این نکات استفاده از لپتاپ تسهیل خواهد شد.

نحوه صحیح نشستن پشت میز و قرارگیری دست روی کیبورد

یکی دیگر از مشکلات کارمندان و افرادی که با کیبورد کار می‌کنند، آسیب به مفصل انگشتان و مچ دست است. در اغلب موارد موقعیت آرنج، مچ دست و انگشتان روی صفحه کلید نادیده گرفته می‌شود. طبق تحقیقات افرادی که بیش از 2 ساعت در روز از کامپیوتر استفاده می‌کنند، 24 درصد درد آرنج و 67 درصد درد مچ خواهند داشت.

زیرا در حین کار گاهی دست در موقعیتی قرار می‌گیرد که به مرور زمان باعث تحلیل مفصل، فشار به تاندون و عضلات می‌شود. برای قرارگیری نحوه صحیح نشستن پشت میز و استفاده از کیبورد این موارد را رعایت کنید:

• دست‌ها باید به صورت مستقیم و موازی با هم روی کیبورد قرار گیرند.
• خم کردن و تاب دادن مچ دست باعث آسیب به مچ دست به مرور زمان خواهد شد.
• مچ دست نباید به کیبورد تکیه داده شود و همچنین نباید فاصله‌ای از آن داشته باشد.
• دست‌ها از مچ تا شانه باید صاف و موازی با یکدیگر قرارگیرند.

به صورت کلی مچ دست نسبت به کیبورد باید در وضعیت خنثی قرار گیرد.

طرز صحیح نشستن روی زمین و مبل؛ به این نکات توجه کنید

نشستن روی زمین قدمتی به اندازه وجود انسان‌ها روی این کره خاکی دارد. پس عادتی ساده در بین افراد مختلف است که در مواردی برای برخی افراد مشکل خواهد بود. برای درست نشستن روی زمین به این نکات توجه کنید:

• از نشستن طولانی مدت روی زمین و حتی مبل خودداری کنید.
• به گونه‌ای بنشینید که فشار اضافی روی زانوها یا ستون فقرات وارد نشود.
• نشستن به صورت چهارزانو برای اغلب افراد مفید است.
• توجه داشته باشید که هنگام نشستن، ستون فقرات صاف و بدون خمیدگی باشد.

برای نشستن روی مبل باید توجه کنید که ستون فقرات از حالت طبیعی خارج نشود. همچنین فشار زیاد یا غیر طبیعی به مهره‌های کمر وارد نکنید. در صورت امکان از مبلی با نشیمن‌گاه و تکیه‌گاه مناسب استفاده کنید. همچنین برای بلند شدن از روی مبل از دسته‌‎های آن استفاده کنید.

نکات مهم در طرز صحیح نشستن روی صندلی ماشین؛ راننده‌ها توجه کنند

رانندگان و افرادی که مشکلی در ستون فقرات، زانو یا کمر خود دارند، هنگام رانندگی باید در وضعیت مناسبی قرار گیرند. به این صورت که:

• صندلی را به صورتی تنظیم کنید که زانوها حدودا 20 تا 30 درجه خم شوند. خم شدن بیش از حد زانوها یا مستقیم قرار گرفتن آن‌ها باعث خستگی و در نهایت آسیب به آن‌ها خواهد شد.
• پاشنه پا باید خیلی راحت روی پدال‌های کلاج، ترمز و گاز قرار گیرد. در صورت ترافیک زیاد یا استفاده طولانی مدت از پدالی با فاصله نامناسب، مچ پا و زانو خسته می‌شوند.
• تکیه‌گاه صندلی باید کمی شیب داشته باشد تا ستون فقرات در وضعیت مناسب قرار گیرد. همچنین با این شیب هنگام ضربه و تصادف راننده به سمت جلو حرکت نمی‌کند.
• زاویه صندلی باید حدود 100 تا 110 درجه باشد.
• در صورت امکان گودی کمر را با کمک کوسن یا بالشتک‌های کوچک پر کنید.
• ارتفاع تکیه‌گاه گردن را به درستی تنظیم کنید. این تکیه‌گاه باید پشت سر قرار گیرد، نه پشت گردن یا در فاصله گودی سر و گردن.
• دسته‌ها باید با زاویه 120 درجه نسبت به فرمون قرارگیرند.

این نکات برای طرز صحیح نشستن روی صندلی ماشین مهم هستند.

نکات پایانی در نحوه صحیح نشستن پشت میز

برای صحیح نشستن پشت میز کار در ابتدا باید از میز، صندلی، مانیتور و کیبوردی مناسب استفاده کنید که قابلیت تنظیم با وضعیت بدنی شما را داشته باشند. در صورتی که میز و صندلی نامناسب باشند، فرد هر چقدر هم نکات اصولی را رعایت کند، باز بعد از مدت طولانی دچار مشکل خواهد شد. علاوه بر این موضوع، عدم استراحت، یکجا نشینی طولانی مدت هم با وجود وسایل مناسب به بدن افراد صدمه وارد می‌کند. پس برای بهبود وضعیت بدنی خود و جلوگیری از آسیب به ستون فقرات، گردن و مچ دست، هر 20 دقیقه به چ

شمان خود استراحت دهید و هر 2 ساعت یکبار برای 5 دقیقه راه بروید و حرکات کششی انجام دهید. سپاس که تا انتهای این مقاله از مجله سلامت ژین طب با ما همراه بودید.

سوالات متداول در مورد نحوه صحیح نشستن پشت میز