تغذیه افسردگی و تاثیرات آن بر سلامت جسم و روان

تغذیه افسردگی و پیروی از یک رژیم غذایی که دارای غذاهای فراوری شده کم و مقدار زیادی غذاهای تازه و سالم است می‌تواند به بهبود علائم افسردگی و حتی روند درمان آن کمک کند.

امروزه افسردگی بسیاری از افراد را تحت تاثیر قرار می‌دهد و می‌تواند زندگی آن‌ها را تغییر دهد. در اغلب موارد درمان و مشاوره پزشکی می‌تواند به کاهش علائم کمک کند، اما تغییر سبک زندگی مانند پیروی از یک رژیم غذایی سالم، می‌تواند بهزیستی فرد را نیز افزایش دهد.

در واقع رژیم غذایی خاصی برای درمان افسردگی وجود ندارد، اما مصرف بعضی از غذاها یا مصرف کمتر یا عدم مصرف بعضی دیگر می‌تواند به افراد کمک کند تا علائم خود را مدیریت کنند.

در این نوشتار سعی داریم مطالبی را پیرامون تغذیه افسردگی عنوان کنیم. با مجله پزشکی ژین طب همراه شوید.

از تاثیرات تغذیه افسردگی چه ‌می‌دانید؟

در میان همه راهبردها برای حفظ سلامت روان و پیشگیری و درمان افسردگی، خوردن غذاهای مناسب پیروی از تغذیه افسردگی و داشتن خواب کافی بسیار حائز اهمیت است.

اخیرا تحقیقات قابل توجهی در مورد اینکه کدام غذاها سلامت عقل را تقویت می‌کنند و کدام یک سیستم لیمبیک (مرکز احساسات) فرد را تحریک می‌کنند و باعث التهاب می‌شوند، انجام شده است.

در این تحقیقات گلوتن، لبنیات، کافئین و شکر از رژیم غذایی حذف یا مصرف آن به حداقل رسیده و مصرف سبزیجات و غذاهای سالم و مغذی افزایش یافته است.

در نهایت افراد در این مطالعه از نظر عاطفی انعطاف‌پذیرتر شدند و در برابر استرس مقاومت بیشتری از خود نشان دادند و از خلق و خوی بهتری برخورداری بودند.

مناسب‌ترین تغذیه افسردگی برای غلبه بر افسردگی

طبق مطالعات انجام شده مصرف بعضی غذاها به صورت روزانه باعث می‌شود تا فرد احساس بهتری داشته باشد. چرا که بعضی از مواد غذایی، مواد مغذی مورد نیاز بدن را برای مبارزه با التهاب در مغز فراهم و در نهایت از بروز از افسردگی جلوگیری می‌کنند.

مصرف سبزی‌های برگ‌دار تیره

سبزیجات با برگ تیره سرشار از مواد مغذی و یک مبارزه کننده با التهابات هستند. آن‌ها از سالم‌ترین مواد غذایی در دسترس افراد به شمار می‌آیند، مانند اسفناج، کلم پیچ و چغندر. البته سبزیجات دیگری نیز وجود دارد که همچون آن‌ها عمل می‌کند مانند لوبیا، پیاز، قارچ، انواع توت‌ها و دانه‌ها. جوئل فورمن در کتاب خود به نام پایان رژیم غذایی آن‌ها را به عنوان غذاهایی با قوی‌ترین اثرات تقویت کننده سیستم ایمنی و ضد سرطان توصیف می‌کند.

او می نویسد: «این غذاها از تبدیل سلول‌های طبیعی به سلول‌های سرطانی جلوگیری می‌کند و بدن را مسلح و آماده برای حمله به هر سلول پیش سرطانی یا سرطانی که ممکن است ایجاد شود، نگه می‌دارد.

طبق مطالعه‌ای که در مارس 2015 در JAMA Psychiatry منتشر شد، افسردگی شدید با التهاب مغز مرتبط است. سبزی‌های برگ‌دار با انواع التهاب‌ها مبارزه می‌کنند، بنابراین پیشنهاد می‌شود در تغذیه افسردگی گنجانده شوند.

گفتنی است که سبزی‌های برگ‌دار از اهمیت ویژه‌ای برخوردارند زیرا حاوی مقادیر زیادی ویتامین A، C، E، K ، مواد معدنی و فیتوکمیکال‌ها هستند.

مصرف گردو

گردو یکی از غنی‌ترین منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 است و مطالعات متعدد نشان داده‌اند که چگونه اسیدهای چرب امگا 3 از عملکرد مغز حمایت می‌کنند و علائم افسردگی را کاهش می‌دهند. مطالعه‌ای جالب در مجله بریتانیایی روانپزشکی منتشر شده است. نویسندگان اصلی این سوال را می‌پرسند که چرا بخش وسیعی از تحقیقات بیولوژیکی از ژنتیک گرفته تا روان دارویی روی انتقال دهنده‌های عصبی متمرکز شده است؟ در حالی که 80درصد از مغز پستانداران تقریبا چربی (لیپیدها) است و تحقیقات دیگری نیز وجود دارد که نقش حیاتی آن‌ها را نشان می‌دهد.

علاوه بر این تغییر رژیم غذایی غربی و کاهش مصرف این اسیدهای چرب ضروری مثل امگا 3 در قرن گذشته، به موازات موجب افزایش اختلالات روانپزشکی در آن زمان شده است.

مصرف آووکادو

آووکادو غذای قدرتمندی است، زیرا آن نیز حاوی چربی سالمی است که مغز برای عملکرد بهتر به آن نیاز دارد. سه چهارم کالری یک آووکادو از چربی، عمدتا چربی تک غیراشباع، به شکل اسید اولئیک است. یک آووکادوی متوسط ​​نیز حاوی 4گرم پروتئین است که نشان می‌دهد بیشتر از سایر میوه‌ها از پروتئین برخوردار بوده و همچنین سرشار از ویتامین  K، انواع مختلف ویتامین  B،B9، B5 و ویتامین C و ویتامین E12  است. گفتنی است که آووکادو قند کم و فیبر رژیمی بالایی نیز دارد.

مصرف توت‌ها

توت‌ها سرشار از آنتی اکسیدان‌های ترمیم کننده سلول هستند. تمشک، توت فرنگی، شاه توت وحتی زغال اخته از بهترین آنتی اکسیدان‌های موجود در دسترس ما به شمار می‌آیند. بیشتر پزشکان توصیه می‌کنند در تغذیه افسردگی از این قبیل آنتی اکسیدان‌ها نیز وجود داشته باشد.

در یک مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه و پزشکی محیطی، بیماران به مدت دو سال با آنتی اکسیدان‌ها یا دارونماها تحت درمان قرار گرفتند. پس از دو سال، افرادی که تحت درمان با آنتی اکسیدان قرار گرفتند به طور قابل توجهی میزان افسردگی کمتری داشتند. آنتی اکسیدان‌ها مانند ترمیم کننده DNA هستند. این نیز قابل ذکر است که آنتی اکسیدان‌ها با ترمیم کردن اطراف سلول‌ها از ابتلا به سرطان و سایر بیماری‌ها جلوگیری می‌کنند.

مصرف قارچ

دو دلیل خوب وجود دارد که نشان می‌دهد قارچ برای سلامت روان بسیار مفید است.

• اول؛ خواص شیمیایی آن‌ها با انسولین مخالف است که به کاهش سطح قند خون کمک می‌کند و خلق و خوی فرد را آرام می‌کند
• دوم؛ آن‌ها مانند یک پروبیوتیک هستند و باکتری‌های سالم روده را افزایش می‌دهند

مصرف پیاز

پیاز و همه سبزیجات آلیوم (سیر، تره فرنگی، پیازچه، موسیر و پیاز بهاره) با کاهش خطر ابتلا به چندین سرطان مرتبط هستند. خوردن پیاز و سیر مکرر با کاهش خطر ابتلا به سرطان‌های دستگاه گوارش مرتبط است. این سبزیجات همچنین حاوی غلظت بالایی از آنتی اکسیدان‌های فلاونوئید ضد التهابی هستند که به خواص ضد سرطانی آن‌ها نیز کمک می‌کند.

باز هم اگر رابطه بین دستگاه گوارش و مغز در نظر گرفته شود، قابل درک است که چرا غذایی که می‌تواند از سرطان روده جلوگیری کند، برای خلق و خوی فرد نیز مفید است.

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی حاوی مقدار زیادی اسید فولیک و اسید آلفا لیپوئیک است که هر دو برای مبارزه با افسردگی مفید هستند. بنابراین وجود گوجه در تغذیه افسردگی بسیار مهم است.

بر اساس تحقیقات منتشر شده در مجله روانپزشکی و علوم اعصاب، بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد که میزان کمبود فولات در بیماران مبتلا به افسردگی افزایش می‌یابد. در بیشتر مطالعات، حدود یک سوم بیماران مبتلا به افسردگی کمبود فولات داشتند.

اسید فولیک می‌تواند از تشکیل بیش از حد هموسیستئین -که تولید انتقال دهنده‌های عصبی مهم مانند: سروتونین، دوپامین و نوراپی نفرین را در بدن محدود می‌کند- جلوگیری کند. بنابراین مصرف آن به عنوان مکمل نیز توصیه می‌شود، چراکه به بدن کمک می‌کند تا گلوکز را به انرژی تبدیل و خلق و خو را تثبیت کند.

مصرف لوبیا

مصرف لوبیا، برای قلب مفید است. لوبیاها در لیست G-BOMB قرار می‌گیرند، زیرا می‌توانند به عنوان مواد غذایی ضد دیابت و کاهش وزن عمل کنند. آن‌ها برای خلق و خوی نیز بسیار خوب هستند، چراکه بدن آن‌ها را به آرامی هضم می‌کند و باعث تثبیت سطح قند خون می‌شود.

لوبیاها تنها نشاسته‌ای هستند که برای بدن مضر نیست، بنابراین علاوه بر سیر نگه داشتن افراد در زمانی طولانی به کاهش مصرف نان و سایر غلات فرآوری شده نیز کمک می‌کنند.

مصرف دانه‌ها

دانه‌های کتان، شاهدانه و چیا برای خلق و خو بسیار مفیدند، زیرا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. دانه‌ها نه تنها از مواد مبارزه کننده با بیماری‌های به شمار می‌آیند، بلکه چربی موجود در آن‌ها جذب مواد مغذی محافظ را در سبزیجاتی که در یک وعده غذایی مصرف می‌شوند افزایش می‌دهد.

مصرف سیب

مصرف یک سیب در روز در کنار مصرف مواد غذایی که ذکر شد، می‌تواند افسردگی را حداقل برای مدت طولانی از فرد دور نگه دارد.

سیب مانند انواع توت‌ها سرشار از آنتی اکسیدان است که می‌تواند به پیشگیری و ترمیم آسیب اکسیداسیون و التهاب در سطح سلولی کمک کند. آن‌ها همچنین سرشار از فیبر محلول هستند که نوسانات قند خون را متعادل می‌کند.

مصرف چه غذاهایی برای تغذیه افسردگی مناسب نیست؟

در کنار این که مصرف بعضی غذاها می‌تواند گزینه خوبی برای تغذیه افسردگی باشد و از بروز آ جلوگیری کند، بعضی غذاها و مواد خوراکی وجود دارند که باعث تشدید علائم افسردگی نیز می‌شوند که باید از مصرف آن‌ها خودداری کرد. این مواد عبارتند از:

مصرف الکل

یک رابطه مستقیم بین الکل و مشکلات سلامت روان وجود دارد. بسیاری از غربی‌ها مصرف الکل را به عنوان راهی برای مقابله با افسردگی می‌دانند، این در حالی است که افزایش مصرف آن باعث حملات جدید افسردگی و اضطراب می‌شود.

مصرف منظم مقادیر زیاد الکل می‌تواند منجر به عوارض دیگری روحی روانی مانند: بروز تصادفات، بروز مسائل خانوادگی، از دست دادن شغل و بیماری شود.

به گفته موسسه ملی سرطان کسانی که مصرف الکل خود را قطع  نمی‌کنند در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به برخی از انواع سرطان هستند. گفتنی است که به خطر افتادن سلامت بدن به نوبه خود می‌تواند منجر به افسردگی بیشتر شود.

مصرف غذاهای آماده و فست فود

غذاهای  با پخت راحت مانند فست فود و غذاهای ناسالم، می‌توانند پرکالری و کم‌مغذی باشند. منابع معتبر مطالعات نشان داده‌اند افرادی که مقدار زیادی فست فود مصرف می‌کنند نسبت به افرادی که بیشتر محصولات تازه می‌خورند بیشتر در معرض افسردگی قرار دارند.

غذاهای فرآوری شده به ویژه آن‌هایی که قند و کربوهیدرات‌های تصفیه شده بالایی دارند، در افزایش خطر ابتلا به افسردگی نقش موثری خواهند داشت.

وقتی فردی کربوهیدرات‌های تصفیه شده می‌خورد، سطح انرژی بدن به سرعت افزایش می‌یابد، اما پس از آن به سرعت سقوط می‌کند. بنابراین بهتر است در تغذیه افسردگی از غذاهای تازه، غنی از مواد مغذی و کامل استفاده شود که منبع انرژی ثابتی را در طول زمان فراهم می‌کنند.

مصرف روغن‌های فرآوری شده

چربی‌های تصفیه و اشباع شده می‌توانند باعث التهاب شوند و همچنین عملکرد مغز را مختل کرده و علائم افسردگی را بدتر کنند.

چربی‌هایی که باید از آن‌ها اجتناب کرد عبارتند از:

• چربی‌های ترانس که در بسیاری از غذاهای فرآوری شده وجود دارد
• روغن گلرنگ و ذرت که سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 هستند
• چربی موجود در گوشت قرمز و فرآوری شده

مصرف کافئین

یک مطالعه نشان داده است که مصرف متوسط ​​کافئین، به شکل قهوه، احتمالا برای افراد مبتلا به افسردگی مفید است. فواید کافئین می‌تواند به دلیل اثر محرک و خواص آنتی اکسیدانی باشد. شواهدی نیز وجود دارد که نشان می‌دهد مقادیر کم کافئین ممکن است اضطراب را کاهش دهد و خلق و خوی را تقویت کند. این در حالی است که بعضی تحقیقات نشان داده است که احساس اضطراب، استرس و افسردگی را در نوجوانان دبیرستانی افزایش می‌دهد.

علاوه بر این، کافئین می‌تواند بر خواب خوب و کافی فرد تاثیر بگذارد.

کافئین در مواد زیر وجود دارد:

• نوشابه‌های گازدار
• شکلات
• قهوه
• چای

در حالی که کافئین ممکن است برای برخی افراد مفید باشد، بهتر است:

• از مصرف محصولات حاوی کافئین بالا مانند: نوشیدنی‌های انرژی زا اجتناب شود
• آن را فقط در حد اعتدال مصرف کنند
• بعد از ظهر از مصرف کافئین خودداری کنند

نکاتی دیگر برای درمان یا پیشگیری از افسردگی

تغذیه افسردگی به خوبی می‌تواند علائم مربوط به افسردگی را مدیریت یا درمان کند، با این وجود برخی نکات دیگر نیز وجود دارد که در کنار تغذیه افسردگی مناسب و دریافت انواع مواد مغذی و معدنی می‌تواند به درمان افسردگی کمک کند. که عبارتند از:

• برخورداری از 7-8 ساعت خواب کافی در طول شبانه روز
• اجتناب از مصرف الکل و سایر مواد اعتیاد آور و مخرب
• پیاده‌روی روزانه و گذراندن وقت در فضای باز
• انجام 150 دقیقه ورزش در طول هفته
• جلوگیری از اضافه وزن

یادداشت پایانی

محققان هنوز به طور مطلق متوجه نشده‌اند که آیا سطوح ضعیف مواد مغذی منجر به افسردگی می‌شود یا آیا افسردگی باعث می‌شود افراد به سمت سوء تغذیه و بیماری‌ها سوق پیدا کنند؟ به هر حال به همه افراد پیشنهاد می‌شود از تغذیه افسردگی بهره‌‌مند شوند، چه آنان که با علائم افسردگی مواجه شده‌اند چه آنانی که هیچ‌گونه علائمی در خود نمی‌بینند، چرا که مواد مغذی موجود در تغذیه افسردگی باعث عملکرد بهتر مغز و سیستم عصبی بدن می‌شود و از بروز افسردگی جلوگیری می‌کند. بنابراین همه افراد در هر شرایطی باید به تغذیه و سلامت خانواده خود توجه کنند تا از بروز انواع بیماری‌های جسمی و روحی جلوگیری شود.

در این مقاله سعی کردیم مطالبی را تحت عنوان تغذیه افسردگی بیان کنیم. امیدواریم مفید واقع شده باشد.