ده تمرین شگفت انگیز برای بهبود زانو درد

در میان ورزش‌های متعددی که وجود دارد ده تمرین برای بهبهود زانو درد جزو بهترین‌ها به شمار می‌آیند. اما سوالی که ذهن را درگیر می‌کند اینکه ورزش بهتر از داروها عمل می‌کند یا درمان دارویی بهترین راه برای بهبود درد زانو به حساب می‌آید؟

متخصصین ارتوپدی معتقدند که برای بهبود درد زانو ورزش بهتر از هر داروی شیمیایی موثر خواهد بود اما باید گفت که بهترین راه و روش درمان مشکلات مفصلی درمان‌های ترکیبی هستند، یعنی ترکیب ورزش و دارو با هم و روش‌ها از این قبیل. شاید این جواب کمی عجیب به نظر برسد به همین دلیل در این مقاله از مجله پزشکی ژین طب ده تمرین برای بهبود زانو درد را مورد بررسی قرار داده‌ایم تا به معجزه ورزش پی ببریم.

بسیارند حرکات ورزشی کششی و تقویتی که می‌توانند به درد زانو کمک کنند تا روند بهبودی به خود بگیرد ولی در این میان ده تمرین برای بهبود زانو درد وجود دارد که بیشتر از سایر حرکات اثربخشی دارند.

البته باید در انجام این تمرینات دقت زیادی داشت چون بعضی از این حرکات ورزشی برای بیماری‌های مفصلی مناسب نیستند. برای اینکه بهترین تمرینات را بشناسیم باید به فیزیوتراپیست‌ها مراجعه کرد تا بعد از شناسایی علت درد زانو آنها را به بیمار ارائه کنند.

از مهمترین علت‌های درد زانو باید به آرتروز، استفاده بیش ازحد از زانو، پارگی مینیسک، تاندونیت، بورسیت و رگ به رگ شدن رباط‌های زانو اشاره کرد.

ده تمرین برای بهبود زانو درد؛ بهترین‌ها را بشناسید

شاید در نگاه اول منطقی به نظر نرسد که برای درمان درد زانو گزینه ورزش را انتخاب کنیم. باید بدانید که عدم تحرکت زانو موجب سفتی مفصل زانو و تشدید درد آن خواهد شد، پس به صورت کلی ورزش بهتر از ثابت نگه داشتن آن است.

وقتی آرتروز، جراحی یا آسیب عامل ایجاد درد زانو باشد می‌توان روی تمرینات کششی و تقویتی برای کاهش درد، بهبود عملکرد حرکتی و ارتقا انعطاف پذیری حساب کرد. از بین بیشمار تمرینات ورزشی که وجود دارد بر اساس نظر متخصصان ارتوپدی و فیزیوتراپیست‌ها ده تمرین برای بهبود زانو درد انتخاب کرده‌ایم که عبارتند از:

1. کشش همسترینگ و کمک به تقویت عضلات زانو

این تمرین بهترین حرکت برای تقویت عضلات پشت ران به شمار می‌آید. حین انجام این کشش باید فشار را از باسن تا پشت ساق پا احساس کرد. برای اینکه تاثیر کشش را بیشتر در ساق پا حس کنید بهتر است هنگام انجام کشش همسترینگ کمی زانو را خم کنید. اجرای کشش همسترینگ به شکل زیر است:

• روی زمین یا تشک دراز کشیده و پا را کشیده و صاف کنید. می‌توان زانوها را خم و پاها را روی زمین بکارید.
• پای راست خود را بلند و ازناحیه زانوخم کنید.
• برای کنترل تعادل و کشش بهتر دو دست خود را پشت ران، زیر زانو قرار دهید و به آرامی‌ زانو را به سمت قفسه سینه بکشید. انجام این کشش نباید همراه با درد باشد و میزان فشار به حدی باشد که احساس کشش خفیف را در پشت ران خود حس کنید.
• به مدت 30 ثانیه پاهای خود را در این وضعیت نگه دارید.
• پاها را پایین و روی زمین بکشید تا صاف شود.
• حرکت را در پای دیگر انجام و چند بار در هر پا تکرار کنید

2. کشش عضلات چهارسر ران؛ بهترین برای ران‌های زیبا و قوی

در میان لیستی که به عنوان ده تمرین برای بهبود زانو درد انتخاب کردیم کشش عضلات چهار سر ران را باید جزو بهترین‌ها و تاثیرگذارترین‌ها روی استایل و عضلات به حساب آورد. عضلات چهار سر که همان عضلات جلوی ران هستند در بهبود خم شدن لگن نقش بسیار مهمی دارند که اگر به اندازه کافی قوی و سرحال نباشند تعادل و استایل فرد به هم می‌خورد. انجام این تمرین کششی به صورت زیر است، آن را درست انجام دهید تا نتیجه فوق‌العاده آن را ببینید:

• در کنار دیوار قرار گرفته و پاها را اندازه عرض شانه باز کنید و از یک صندلی برای حمایت کمک بگیرید
• با نزدیک کردن پا به سمت باسن زانو را به سمت پشت خم کنید
• مچ پا را گرفته و تا جایی که امکان دارد پای خود را ب سمت باسن فشار بدهید
• برای مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید
• فشار را از روی پا کم کرده و پا را به آرامی به حالت اول برگردانید
• حرکت را در هر پا چهار تکرار انجام دهید

بیشتر بدانید: یوگا برای زانو درد؛ ۸ تمرین برای درمان درد مفاصل زانو

3. ساق فولادی بساز با کشش پاشنه و ساق

هدف از انجام این تمرین تمرکز روی عضلات ساق پا است. مراحل انجام این تمرین مهم برای تقویت ساق پا عبارتند از؟

• در حالت رو به دیوار قرار بگیرید
• دست‌هایتان را به دیوار تکیه داده و پای راست خود را تا جایی که امکان دارد به سمت عقب ببرید
• انگشتان هر دو پا باید رو به جلو، پاشنه‌ها صاف، با خمیدگی جزئی در زانوها باشند.
• با تکیته بر کشش به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید.
• حرکت باید به نحوی باشد که کشش کافی را در پای خود حس کنید
• پاها را عوض و تکرار نمایید.
• دو بار روی هر پا این کشش را انجام دهید تا نتیجه مطلوب به دست آید.

7 تمرین تقویتی برای درمان درد زانو

آنچه که از یافته‌های آکادمی ارتوپدی آمریکا بدست آمده بیانگر تاثیر بسیار زیاد تمرینات تقویتی بر روی کاهش استرس مفصل زانو است. وقتی از ده تمرین برای بهبود زانو درد اسمی به میان می‌آید منظور مجموعه‌ای از حرکات کششی و تقویتی است.

برای تقویت بهتر زانوهای خود، باید روی حرکاتی تمرکز کرد که عضلات همسترینگ، چهارسر ران و باسن را درگیر سازد.

در بالا سه تمرین کششی را مطرح و در ادامه به هفت تمرین تقویتی برای کمک به بهبود مفصل زانو می‌پردازیم که عبارتند از:

1. حلقه همسترینگ

تمرکز این حرکت ورزشی روی عضلات سرینی و باسن است، که برای ثابت نگه داشتن بالاتنه و باسن به قدرت مرکزی نیاز دارد.

یکی از فاکتورهای مهم انجام این تمرین ورزش نحوه درست اجرای آن است، در غیر این صورت احتمال آسیب به عضلات دور از ذهن نیست. برای انجام این تمرین مراحل زیر را به دقت دنبال کنید:

• پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و در موقعیت رو به دیوار قرار گیرید
• زانو را به سمت عقب خم کرده و پاشنه را در حالت رو به سقف قرار دهید. تا جایی که امکان دارد، بالاتنه را ثابت و باسن را به سمت جلو متمایل کنید.
• به مدت 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید
• به حالت اولیه برگشته و با پای دیگر این تمرین را انجام دهید

2. نیمه اسکات؛ نوعی ورزش برای زانو درد و کمردرد

اسکات نیمه را باید یکی از بهترین حرکات ورزشی برای تقویت عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ بدون فشار آوردن به زانوها به شمار می‌آید.

شکل درست و صحیح انجام این تمرین بسیار مهم است، اشتباه در انجام آن امکان آسیب به کمر را افزایش می‌دهد. مراحل انجام این حرکت عبارت است از:

• پاها را به اندازه عرض شانه باز و در حالت اسکات قرار بگیرید. برای حفظ تعادل، دستان خود را روی باسن یا جلوی خود قرار دهید.
• به حالت اسکات ایستاده و پاها را به ‌اندازه عرض شانه باز کنید. برای حفظ تعادل، دستان خود را روی باسن یا جلوی خود قرار دهید.
• سر را در حالت رو به جلو قرار دهید و آرام ‌حدود 25 سانتیمتر چمباتمه بزنید. این نیمه راه برای یک اسکات کامل به حساب می‌آید.
• بعد از چند ثانیه مکث با وارد آوردن فشار به پاشنه پا از جای خود بلند شوید.
• 2 یا 3 ست با 10 تکرار انجام دهید.

بیشتر بدانید: تقویت زانو؛ پیش از آنکه زانوهایتان دردناک شوند

3. بهبود خم شدن زانو با تمرین بالا آوردن پای مستقیم

این ورش ساده روی تقویت عضلات چهارسر ران و همچنین عضلات خم کننده تمرکز دارد. بعد از اتمام حرکت، بعد از خم کردن پا سفتی را باید در ساق خود حس کنید. برای بالا بردن قدرت عضلات خود می‌توانید از یک وزنه دو کیلوگرمی استفاده کنید. دقت داشته باشید که اگر عضلات زانو آمادگی لازم را نداشته باشد امکان ابتلا به التهاب و آب آوردن زانو امکان پذیر است.

برای انجام این حرکت که جزو ده تمرین برای بهبود زانو درد است باید مراحل زیر را به دقت اجرا گردد:

• برای انجام درست این حرکت ورزشی، از یک تشک برای زیر کمر خود استفاده نمایید.
• روی زمین دراز کشیده و پای راست خود را خم و آن را مستقیما در مقابل خود قرار دهید.
• عضلات چهار سر پای صاف را منقبض کرده و به آرامی ‌آن را از روی زمین بلند کنید تا به همان ارتفاع زانوی خم شده برسد.
• پا را به مدت پنج ثانیه در بالا نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردانید
• برای هر پا 2 تا 3ست 10 تکراری انجام دهید.

4. لگ رایز تمرینی قوی که عضلات ساق پا را تقویت می‌کند

وقتی دنبال تقویت عضلات پشت ساق پا می‌گردید این تمرین می‌تواند معجزه گر باشد. بین ده تمرین برای بهبود زانو درد این حرکت روی عضلات زیر زانو تمرکز دارد. برای انجام این تمرین مراحل زیر را پیش بگیرید تا به نتیجه مطلوب برسید:

در حالت ایستاده قرار گرفته و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید خود را در کنار دیوار قرار داده یا برای حمایت از پشتی صندلی بگیرید.

• پاشنه‌های خود را از زمین بلند کنید و روی پنجه پای خود بایستید.
• پاشنه را به سمت پایین آورده و بدون اینکه به زمین تکیه دهید دوباره به سمت بالا برده و روی پنجه بمانید
• 2 تا 3 ست 10 تکراری انجام دهید.

5. اکستنشن پا؛ فیزیوتراپی را در خانه امتحان کنید

در بیشتر مواقع به جای استفاده از دستگاه یا وزنه به کمک وزن بدن می‌توان به تقویت عضلات چهار سر ران پرداخت. اجرای صحیح این حرکت به شرح زیر است:

• روی یک صندلی بنشینید و پاها را صاف کرده و به اندازه عرض باسن باز کنید
• نگاه باید به سمت جلو باشد
• عضلات ران را منقبض و یک پا را تا حد امکان بالا ببرید بدون بلند کردن باسن از روی صندلی
• چند ثانبه در همین حالت بمانید و سپس پا را به حالت اولیه برگردانید
• برای هر پا دو یا سه ست را انجام دهید

بیشتر بدانید: ۷ ورزش آرتروز زانو برای کاهش التهاب و درد زانو

6. بالا آوردن پا؛ تقویت کننده قوی مفصل زانو

همسترینگ عضله‌ای است که با این تمرین فعال می‌شود. در ابتدا این حرکت ورزشی سخت به نظر می‌رسد ولی به مرور آسان‌تر می‌شود. برای اینکه شار بیشتری از این تمرین دریافت کنید می‌توان یک وزنه دو کیلویی به مچ پا اضافه کرد و به تدریج با افزایش قدرت در عضلات پای خود به وزنه سنگین‌تر رسید. اجرای صحیح و درست این تمرین مهم و به شکل زیر است:

• به روی شکم دراز بکشید و پاهایتان را در امتداد بالاتنه صاف کرده و بکشید
• سر خود را روی بازوهای خود قرار دهید.
• عضلات سرینی و همسترینگ پای چپ را درگیر و پای خود را تا حد امکان بدون درد بالا بیاورید. مهم است که در طول این تمرین لگن را روی زمین ثابت نگه داشته و بالا نیاورید.
• پا را در حالت بلند شده به مدت 5 ثانیه نگه دارید
• 2 ثانیه استراحت کنید، سپس تکرار کنید.
• برای هر پا 2 تا 3 ست 10 تکراری انجام دهید.

7. بالا آوردن ساق پا ساده ولی بسیار تاثیرگذار

از جمله تمریناتی استکه روی عضلات رباینده لگن تاثیر می‌گذارد. در قسمت بیرونی لگن ماهیچه‌هایابدکتور لگن موجب می‌شوند که به راحتی بایستید، راه بروید و پاهای خود را بچرخانید. بدون شک تقویت این ماهیچه‌ها در جلوگیری از ابتلا به درد لگن و زانو بسیار کمک می‌کند. بین ده تمرین برای بهبود زانو درد بالا آوردن ساق پا بیشتر روی تعادل تمرکز دارد.

این حرکت بین ده تمرین برای بهبود زانو درد جزو حرکات بسیار تاثیرگذار ات پس اجرای درست آن یک امر ضروری است. برای انجام درست آن به صورت زیر عمل کنید:

• به پهلو دراز کشیده و پاها را روی هم قرار دهید.
• پای بالایی را تا حد ممکن (بدون درد) بالا بیاورید. حالت فشار و کشش را باید در بخش کناری باسن خود حس کنید.
• در این حالت کمی نگه دارید و سپس پا را به حالت اولیه برگردانید
• 2 تا 3 ست 10 تایی برای هر پا انجام دهید.

چکیده‌ای کلی درباره ده تمرین برای بهبود زانو درد

با توجه به گفته آکادمی ‌جراحان ارتوپدی آمریکا، اجرای درست تمرینات کششی پایین تنه، دامنه حرکت و انعطاف‌پذیری مفصل زانو به طرز چشمگیری ارتقا می‌یابد و در ادامه آن حرکت زانو آسان‌ترخواهد شد.

یکی از نکات مهمی که باید قبل از انجام تمرینات کششی بخصوص ده تمرین برای بهبود زانو درد باید مد نظر گرفت، اینکه حتما 5 تا 10 دقیقه به گرم کردن بدن اختصاص یابد. فعالیت‌های سبک و کم فشاری مانند پیاده‌روی، دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت، یا استفاده از دستگاه بیضوی جزو بهترین گزینه‌ها برای گرم کردن به حساب می‌آیند.

بعد از اینکه عضلات بدن به اندازه کافی گرم و آماده شد می‌توان سراغ ده تمرین برای بهبود زانو درد رفت. بعد از انجام تمرینات تقویتی بهتر است که حرکات کششی را برای بهبود حرکت زانو تکرار کرد. برای رسیدن به نتیجه مطلوب این تمرینات کششی و تقویتی را حداقل چهار تا پنج بار در هفته انجام دهید.

پرسش‌های ضروری ده تمرین برای بهبود زانو درد