برای ضعف بدن چه ویتامینی بخوریم؛ بهترین ویتامین‌ها برای ضعف و خستگی 2023

برای ضعف بدن چه ویتامینی بخوریم؟ این سوالی است که بسیاری از افراد همواره در ذهن خود به دنبال آن هستند. دغدغه‌ای اصلی افراد مبتلا به ضعف و خستگی، عوارض احتمالی قرص‌هایی مکملی است که برای بهبودی ضعف بدن توصیه می‌شوند. البته ‌این دغدغه‌ای بجا است چون برخی قرص‌ها به واسطه تداخلات دارویی می‌توانند عوارض سختی را به وجود آورند.

برای دریافت نتیجه مطلوب از مصرف ویتامین‌ها باید علت ضعف بدن را شناسایی کرده و سپس بر اساس نیاز بدن کمبودهای ویتامینی را جبران کرد. قبل از اینکه به جواب این سوال که برای ضعف بدن چه ویتامینی باید بخوریم علت را باید شناخت و سپس سراغ مصرف مکمل‌ها رفت.

خستگی و ضعف مجموعه‌ای پیچیده و متنوع از علائم است که علل احتمالی زیادی از جمله کمبود خواب یا کمبود مواد مغذی دارد. انتخاب ویتامین‌ها و مکمل‌هایی که به کمک می‌کنند انرژی بیشتری داشته باشید، همچنین کمک می‌کند تا برای دستیابی به اهداف سلامتی مانند ورزش که خواب با کیفیت و انرژی بهتر را تقویت می‌کند، انگیزه بیشتری داشته باشید.

این مقاله از مجله سلامت ژین طب به جواب این سوال که برای ضعف بدن چه ویتامینی بخوریم اختصاص دارد. به همین دلیل 12 مورد از بهترین مکمل‌های ویتامینی ضروری برای بدن که به مبارزه با ضعف و خستگی می‌پردازند معرفی خواهیم کرد تا از شر ضعف بدن رها شوید.

برای ضعف بدن چه ویتامینی بخوریم؟ بهترین معجون برای ضعف بدن را بشناسید

دانستن این نکته مفید است که ویتامین‌ها و مکمل‌هایی وجود دارند که می‌توانند کمک کنند فرد در طول روز انرژی بیشتری داشته باشد. تحقیقات بالینی نشان داده که ویتامین‌ها، مواد معدنی و مکمل‌های گیاهی می‌توانند بدون خطر وابستگی یا عوارض جانبی ضعف بدن را برطرف سازند. اکنون باید بدانیم برای ضعف بدن چه ویتامینی بخوریم؟ گزینه‌های ضروری برای بدن عبارتند از:

1. ویتامین 12B کلیدی‌ترین قرص برای ضعف بدن

ویتامین 12B مسئول تشکیل گلبول‌های قرمز خون است که اکسیژن را در خون به سراسر بدن منتقل می‌کند. هنگامی‌که اکسیژن به سلول‌های بدن می‌رسد، برای تولید انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد. این ویتامین همچنین نقش مهمی ‌در عملکرد عصبی دارد. بر اساس دستورالعمل منتشر شده توسط موسسه ملی بهداشت در سال 2016، اگر ویتامین 12B به‌اندازه کافی در رژیم غذایی نباشد، افراد بیشتر در معرض خطر خستگی، ضعف یا کاهش وزن قرا می‌گیرند.

گیاهخواران و وگان‌ها احتمالا ویتامین 12B کمی ‌دارند، زیرا این ویتامین بیشتر در ماهی، گوشت، تخم مرغ و لبنیات یافت می‌شود. افراد مسن یا افرادی که مشکلات گوارشی دارند نیز در معرض خطر کمبود هستند زیرا ممکن است توانایی کمتری در جذب 12B مصرفی خود داشته باشند. جذب ویتامین 12B نیاز به اسید معده کافی دارد.

پس در جواب این سوال که برای ضعف بدن چه ویتامینی بخوریم؟ باید گفت اگر احساس خستگی می‌کنید، خوردن غذاهای غنی از ویتامین 12B یا مصرف مکمل‌ها ممکن است سطح انرژی را افزایش دهد.

2. B کمپلکس؛ بهترین قرص انرژی زا و رفع خستگی بانوان و مردان

یک مکمل خوب ویتامین B کمپلکس حاوی تمام ویتامین‌های B است که عبارتند از تیامین (1B)، ریبوفلاوین (2B)، نیاسین (3B)، اسید پانتوتنیک (5B)، پیریدوکسین (6B)، فولات (9B)، 12B و کولین. از نظر فنی، کولین یک ویتامین نیست، اما معمولا به دلیل شباهت در عملکرد، با ویتامین‌های B گروه‌بندی می‌شود.

ویتامین‌های B نقش اساسی در فرآیند تبدیل غذاها به انرژی دارند. ویتامین‌های 6B و 12B نیز در تشکیل گلبول‌های قرمز ضروری هستند که از طریق رساندن اکسیژن به تمام سلول‌های بدن به انرژی کمک می‌کنند.

مصرف الکل می‌تواند جذب چندین ویتامین B را مهار کند. افزایش سطح استرس می‌تواند برخی از ویتامین‌های B، به ویژه ویتامین 6B را کاهش دهد. و برعکس، رژیم‌های غذایی کم ویتامین B می‌تواند منجر به افزایش سطح استرس درک شده و خلق و خوی ضعیف شود.

وگان‌ها و گیاهخواران ممکن است در معرض خطر بیشتری برای کمبود ویتامین B باشند، زیرا غذاهای حیوانی به طور کلی بهترین منابع بیشتر ویتامین‌های B هستند. با بررسی اثرات ویتامین B کمپلکس می‌توان پی برد که برای ضعف بدن چه ویتامینی بخوریم.

3. ویتامین C؛ بهترین ویتامین برای انرژی بدن

ویتامین C یک آنتی اکسیدان حیاتی که با استرس اکسیداتیو مبارزه می‌کند. همچنین برای سیستم عصبی مهم است زیرا به تنظیم متابولیسم انرژی در نورون‌ها کمک می‌کند.

در حالی که ویتامین C در مقایسه با سایر مواد مغذی ذخیره شده در بدن در مقادیر زیاد ذخیره نمی‌شود، یک استثنا در این مورد غدد فوق کلیوی هستند که غلظت بالایی از ویتامین C در ذخیره‌سازی دارند. ویتامین C به غدد فوق کلیوی کمک می‌کند تا عملکرد طبیعی خود را حفظ کنند، از جمله پاسخ به استرس و تولید کورتیزول، که در مقادیر متعادل برای حفظ سطح انرژی لازم است.

آهن غیر هِم در برخی از غذاهای گیاهی جذب ویتامین C را افزایش می‌دهد. به همین دلیل است که بهتر است غذاهای غنی از ویتامین C مانند مرکبات را با غذاهای گیاهی غنی از آهن مانند اسفناج ‌ترکیب کرد.

4. ویتامین D؛ نقطه عطفی برای حفظ سیستم ایمنی

ویتامین D برای حمایت از سیستم ایمنی سالم، رشد استخوان‌ها و تولید هورمون‌های تولید مثلی ضروری است. اکثر آمریکایی‌ها به‌اندازه کافی ویتامین دریافت نمی‌کنند. اشعه ماوراء بنفش از قرار گرفتن در معرض نور خورشید به پوست باعث سنتز ویتامین D می‌شود، اما بسیاری از افراد به‌اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرند.

بین سطوح پایین ویتامین D و خستگی و ضعف ارتباط وجود دارد پس ویتامین D می‌تواند یک جواب برای این سوال باشد؛ برای ضعف بدن چه ویتامینی بخوریم. یک مطالعه نشان داد که کمبود ویتامین D در افراد مبتلا به خستگی شایع‌تر است و اصلاح سطح ویتامین D در این افراد از طریق مکمل ویتامین D باعث بهبود سطح انرژی می‌شود.

5. منیزیم؛ ماده معدنی ضروری برای  اعصاب و عضلات

منیزیم یکی از فراوان‌ترین مواد معدنی در بدن است که برای بیش از 300 واکنش بیوشیمیایی مختلف از جمله عملکرد ماهیچه‌ها و اعصاب و تولید انرژی مورد نیاز است. وقتی صحبت از اینکه برای ضعف بدن چه ویتامینی بخوریم حتما باید منیزیم را جزو گزینه‌ها دانست. معمولا در غذاهایی مانند ماهی، بادام و سبزی‌های برگ تیره یافت می‌شود.

بر اساس مطالعه‌ای که در سال 2012 توسط موسسه ملی سلامت منتشر شد، نشان داده شده که منیزیم کمک می‌کند تا به طور طبیعی به خواب بروید. اگر مشکل در به خواب رفتن موجب خستگی در طول روز خواهد شد، مکمل منیزیم کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد و به فرد کمک می‌کند احساس آرامش بیشتری داشته باشد.

6. آهن؛ ضروری‌ترین ماده معدنی مورد نیاز بدن

آهن یک ماده معدنی ضروری است که به گردش اکسیژن در سراسر بدن کمک می‌کند. همچنین برای عملکرد و رشد مناسب سلول‌های بدن ضروری است. کمبود آهن علت اصلی کم خونی است که می‌تواند توانایی‌های شناختی را مختل، ایمنی را کاهش و بر عملکرد کاری تاثیر منفی بگذارد. کمبود آهن در بین کسانی که عادت ماهانه دارند شایع و با بارداری نیاز به آهن افزایش می‌یابد. هرگاه با این موضوع که برای ضعف بدن چه ویتامینی بخوریم روبرو می‌شویم بدون استثنا باید به ماده معدنی آهن نگاهی جدی‌تر داشته باشید.

گوشت و غذاهای دریایی منابع عالی آهن در رژیم غذایی هستند. اگر گیاه خوار هستید، آجیل، لوبیا، عدس، اسفناج و محصولات غلات غنی شده برخی از غذاهای مورد علاقه برای آهن خواهند بود. در صورت لزوم، مکمل‌های آهن به حفظ سطوح مناسب آهن کمک می‌کنند، اما توجه داشته باشید که مکمل‌های آهن در صورت مصرف بیش از حد می‌توانند عوارض جانبی شدیدی ایجاد کنند.

اگر به دنبال افزایش انرژی هستید، نباید فقط آهن را به عنوان مکمل مصرف کنید. آهن زمانی ضروری است که آهن در خون کم باشد. قبل از مصرف مکمل آهن حتما با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید و همچنین ابتدا آهن و نشانگرهای خون مربوطه را آزمایش کنید.

7. رودیولا روزیا؛ محافظ بدن در برابر اثرات فیزیکی و روانی

 مکملی گیاهی است که قرن‌ها در طب سنتی در اروپای شرقی و آسیا استفاده می‌شود. به عنوان یک آداپتوژن طبقه‌بندی می‌شود. در زمره گروهی از مکمل‌های گیاهی که از بدن در برابر اثرات استرس فیزیکی و روانی محافظت می‌کند قرار دارد. بر اساس تحقیقات بالینی، رودیولا نه تنها می‌تواند کمک کند هوشیارتر باشید و استرس گاه به گاه را مدیریت کنید، بلکه می‌تواند خلق و خو را نیز بهبود بخشد.

در یک مطالعه در سال 2016 از مجله پزشکی ورزشی و آمادگی جسمانی، نشان داده شد که مکمل رودیولا باعث بهبود استقامت در حین ورزش و همچنین کمک به بهبودی پس از آن می‌شود. اگر خستگی به فعالیت شدید مربوط می‌شود، رودیولا یک جواب عالی برای موضوع برای ضعف بدن چه ویتامینی بخوریم به حساب می‌آید.

تحقیقات علمی‌ روی رودیولا همچنان در حال ظهور است و می‌تواند به ابزاری محبوب برای بهبود کیفیت زندگی تبدیل شود.

8. آشواگاندا؛ ویتامینی با چندهزار سال قدمت به عنوان قرص انرژی زا و شادی آور

آشواگاندا بیش از 3000 سال است که مورد استفاده قرار می‌گیرد و نام‌های بسیار متنوعی دارد. این گیاه در دریای مدیترانه و در سراسر خاورمیانه، آفریقا، هند و پاکستان رشد می‌کند. در طب سنتی هند به دلیل توانایی آن در کمک به سازگاری بدن با استرس مورد ستایش قرار گرفته است.

در یک کارآزمایی بالینی در سال 2012 نشان داده شد که آشواگاندا سطح کورتیزول خون را کاهش می‌دهد که به هورمون استرس معروف است. اینکه برای ضعف بدن چه ویتامینی بخوریم باید گفت گاهی نیاز به مصرف ویتامین نیست بلکه باید استرس بدن را کنترل کرد تا ضعف خود به خود از بین برود.

به عنوان یک امتیاز اضافی، مطالعات اخیر همچنین نشان داد‌ه‌اند که آشواگاندا می‌تواند استقامت و افزایش قدرت عضلانی ناشی از ورزش را بهبود بخشد. علاوه بر این، در یک مطالعه در سال 2017 نشان داده شد که آشواگاندا میل به غذا را کاهش می‌دهد و از مدیریت وزن بدن حمایت می‌کند. اگر استرس فرد را خسته کرده آشواگاندا را به عنوان یک گزینه موثر در نظر بگیرید.

9. ملاتونین؛ هورمونی شناخته شده برای خواب

ملاتونین به وضوح با سطح انرژی مرتبط است، زیرا به عنوان هورمون کمک کننده به خواب برای بسیاری شناخته شده است. این در غده صنوبری در مغز در پاسخ به تاریکی ساخته می‌شود، در حالی که نور تولید ملاتونین را مختل می‌کند.

تحقیقات نشان می‌دهد که ملاتونین محافظت عصبی را ارائه می‌دهد و به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند. وقتی موضوع برای ضعف بدن چه ویتامینی بخوریم را زیر ذره بین می‌بریم به این نکته می‌رسیم که گاهی خواب ناکافی مانع جذب ویتامین‌ها خواهد شد و با مصرف یک مکمل خواب می‌توان این مشکل را حل کرد.

عوارض جانبی نادر هستند و اگر رخ دهند معمولا خفیف به نظر می‌رسد، مانند خواب آلودگی در طول روز. مکمل‌های ملاتونین نوعی کمک خواب غیرعادی هستند، به ‌این معنی که با مصرف باعث اعتیاد یا وابستگی نمی‌شوند و تولید طبیعی بدن یا حساسیت به هورمون را کاهش نمی‌دهند. به همین دلیل است که مکمل ملاتونین می‌تواند به میزان زیادی به خواب کمک کند زمانی که برنامه خواب تغییر می‌کند، مانند جلوگیری از جت لگ در هنگام سفر در مناطق زمانی یا انجام کارهای شیفتی.

10. کراتین؛ مکمل محبوب بین ورزشکاران

کراتین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در بدن تولید شده و در ماهیچه‌ها ذخیره می‌شود. نقش مهمی ‌در تولید ATP دارد که منبع اصلی انرژی برای عضلات به حساب می‌آید. کراتین یک مکمل محبوب در بین ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام به دلیل توانایی آن در افزایش سطح انرژی در طول فعالیت بدنی شدید است. کراتین بدون شک جواب اصلی برای ورزشکارانی است که دنبال جواب سوال برای ضعف بدن چه ویتامینی بخوریم، هستند.

با مصرف مکمل کراتین، افراد می‌توانند ذخایر کراتین خود را در ماهیچه‌ها افزایش دهند و به تولید موثرتر ATP در حین ورزش اجازه دهند. این می‌تواند منجر به بهبود عملکرد و استقامت، افزایش سطح انرژی و ریکاوری بهتر بعد از تمرین شود و ضعف بدن را تا حد زیادی پوشش می‌دهد.

مصرف مکمل با اسید آمینه به طور کلی بی خطر و به خوبی قابل تحمل است. در واقع، برای حفظ ذخایر ماهیچه‌ای اشباع شده با کراتین، رعایت مداوم مکمل‌های روزانه کراتین توصیه می‌شود.

11. CoQ10: ویتامینی برای انتقال انرژی

CoQ10 به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود و به عنوان یک مولکول انتقال انرژی عمل می‌کند. به عنوان یک کوفاکتور در مجموعه‌ای از واکنش‌های درگیر در تولید ATP (انرژی) عمل می‌کند. این ماده مغذی می‌تواند به بازسازی ماهیچه‌ها، عملکرد سیستم ایمنی و عصبی، سلامت قلب و عروق و علائم کند پیری کمک کند.

خواص آنتی اکسیدانی CoQ10 از مبارزه با مقدار زیادی از استرس اکسیداتیو که به طور طبیعی در فرآیند تولید انرژی در داخل میتوکندری سلولی رخ می‌دهد، پشتیبانی می‌کند. کمبود CoQ10 می‌تواند منجر به کاهش سطح انرژی و به ویژه خستگی و ضعف عضلات شود. اینکه برای ضعف بدن چه ویتامینی بخوریم جواب‌های زیادی دارد که 10CoQ نیز یکی از آن‌هاست که تاثیر زیادی در بهبود ضعف بدن دارد.

12. سیترولین مکملی برای کنترل سطح انرژی

سیترولین یک آمینو اسید است که معمولا در مکمل‌های قبل از تمرین وجود دارد یا به عنوان یک مکمل به تنهایی برای حمایت از سطح انرژی موجود است. همچنین به افزایش تولید ATP (آدنوزین‌تری فسفات) در بدن کمک کند تا بهبود قدرت و توان خروجی در طول ورزش را تضمین کند. یک مطالعه نشان داد که مکمل سیترولین باعث افزایش سطح انرژی هوازی در طول ورزش و بهبود ریکاوری ورزش می‌شود.

مطالعات دیگر نشان می‌دهد که سیترولین می‌تواند تولید اکسید نیتریک را افزایش دهد که جریان خون را به عضلات بهبود می‌بخشد و می‌تواند منجر به بهبود استقامت در طول ورزش شود.

نکات پایانی برای ضعف بدن چه ویتامینی بخوریم؟

مکمل‌های حاوی ویتامین و مواد معدنی کمک می‌کنند که فرد در طول روز هوشیار و پرانرژی بماند، اما جایگزینی برای نیازهای اساسی بدن نیستند: خواب کافی، خوردن یک رژیم غذایی سالم، هیدراته ماندن و ورزش منظم نیز از مواردی است که باید به صورت جدی مد نظر گرفت. پس نباید صرفا به این نکته که برای ضعف بدن چه ویتامینی بخوریم اکتفا کرد و موارد دیگری مانن خواب و ورزش نیز اهمیت زیادی دارند.

اگر به طور کلی سبک زندگی سالمی ‌دارید اما هنوز احساس ضعف می‌کنید، یکی از این دوازده ویتامین و مکمل ممکن است علت اصلی خستگی و ضعف گاه به گاه را برطرف کند. برخلاف برخی از راه‌حل‌ها که انرژی موقتی ایجاد می‌کنند، این مکمل‌ها می‌توانند فرد را برای سلامتی طولانی مدت آماده کنند. علاوه بر این، هر کدام از‌ آن‌ها مزایای منحصر به فردی فراتر از حمایت از انرژی ارائه می‌دهند. برای خستگی مزمن با پزشک خود صحبت کنید زیرا ممکن است نشانه یک بیماری زمینه‌ای جدی‌تر باشد.

سوالات متداول