7 ورزش آرتروز زانو برای کاهش التهاب و درد زانو

15 فروردین 1402

0 11,572 زمان تقریبی مطالعه 10 دقیقه

ورزش آرتروز زانو راهی برای درمان آن|ژین طب

ورزش آرتروز زانو یکی از راه‌های موثر برای کاهش درد و در مواردی حتی بهبودی آسیب مفصلی است. به این صورت که ورزش مداوم و پیوسته می‌تواند باعث نرم شدن، انعطاف‌پذیری، افزایش قدرت عضلانی و در آخر کاهش درد مفصل شود.

مفصلی که دچار آرتروز شده به مروز زمان دچار سفتی، کاهش دامنه حرکتی و تورم خواهد شد. ورزش آرتروز زانو می‌تواند این مشکلات ناشی از آرتروز را رفع کند. البته باید گفت که انجام و پیگیری سایر درمان‌ها نیز در تسریع روند بهبودی موثر هستند. در این مقاله از مجله سلامت ژین طب به معرفی چند نمونه از ورزش‌های مفید برای آرتروز زانو می‌پردازیم، با ما همراه باشید.

چگونه ورزش به آرتریت زانو کمک می‌کند؟ آیا درمان قطعی آرتروز زانو با ورزش ممکن است؟

آرتریت میلیون‌ها نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می‌دهد. در این بین دو نمونه از انواع آرتریت به نام‌های استئوآرتریت و آرتریت روماتوئید بیشتر در بین بیماران دیده می‌شوند

استئوآرتریت در اثر افزایش سن و استفاده بیش از حد از مفصل ایجاد می‌شود. این آرتریت معمولا در مفصل زانو، لگن و مچ پا ایجاد خواهد شد. در صورتی که آرتریت روماتوئید یک بیماری خود التهابی بوده که در آن بدن به مفاصل خود حمله می‌کند. این نمونه از آرتروز ابتدا مفاصل کوچک بدن را درگیر کرده و سپس به مفاصل بزرگ سرایت می‌کند. نکته جالب در مورد آرتریت روماتوئید این است که این نوع آرتروز معمولا در مفاصل متقارن ایجاد خواهد شد.

در نگاه اول شاید به نظر برسد که چگونه ورزش کردن برای زانویی که مبتلا به آرتروز شده مفید است؛ اما باید گفت که ورزش منظم در واقع می‌تواند درد آرتریت و سایر علائم مانند سفتی و تورم را کاهش دهد.

بیشتر بخوانید: درمان زانو درد در سالمندان؛ ۹ درمان ساده برای دردی که آن‌ها را به زانو درآورده

ورزش برای زانویی که دچار آرتروز شده چه فوایدی دارد؟

بهترین فایده برای فرد و زانوها پیاده روی است که به عنوان بهترین ورزش برای آرتروز زانو شناخته می شود|ژین طب

دلایل مختلفی برای انجام ورزش آرتروز زانو وجود دارد که عبارتند از:

ورزش کردن باعث حفظ دامنه حرکتی کامل مفصل می‌شود
ورزش می‌تواند عضلاتی را که از مفصل حمایت می‌کنند تقویت کند
تقویت عضلات اطراف مفصل کمک می‌کند این عضلات شوک و ضربه به مفصل را جذب کنند

پس از مدتی ورزش کردن به صورت مداوم باعث کاهش درد و در مواردی باعث درمان آرتروز زانو می‌شود.

بیشتر بخوانید: درمان زانو درد در سالمندان؛ ۹ درمان ساده برای دردی که آن‌ها را به زانو درآورده

انجام ورزش آرتروز زانو در خانه یا حتی محل کار؛ یک راه برای درمان آرتروز زانو در خانه

بهترین تمرین‌ها برای زانودرد آن دسته از ورزش‌هایی هستند که فرد می‌تواند در خانه یا حتی محل کار خود در زمان استراحت آن‌ها انجام دهد. این نمونه از ورزش‌ها آسان، موثر و راحت هستند و به تجهیزات خاصی نیاز ندارند.

توجه داشته باشید که انجام این ورزش‌ها برای آرتروز زانو باید خیلی آرام و با حوصله انجام شود؛ زیرا انجام حرکت‌های ورزشی با عجله و فشار زیاد باعث آسیب بیشتر به زانو و افزایش درد خواهد شد. همچنین فرد باید به تدریج تعداد تکرارهای هر حرکت را با قوی شدن عضلات و مفاصل خود افزایش دهد.

نکته دیگر که برای ورزش آرتروز زانو باید در نظر داشت این است که ورزش‌های انتخابی لازم نیست که سخت و سنگین باشند. در واقع ورزش‌های ملایم برای آرتریت زانو عالی هستند. این حرکت‌ها فشار وارده بر مفصل را به حداقل می‌رسانند و انعطاف و استحکام آن را افزایش می‌دهند.

بیشتر بخوانید: علت زانو درد هنگام نشستن و برخاستن؛ از فرسودگی تدریجی زانو جلوگیری کنید

مشورت با پزشک یا فیزیوتراپ در انتخاب نوع تمرین‌ها

به طور کلی پزشکان برای کاهش درد و حفظ دامنه حرکتی مفصل به بیمارانی که دچار آرتروز شده‌اند، دوره‌های فیزیوتراپی یا ورزش را پیشنهاد می‌کنند. انتخاب نوع ورزش توسط پزشک و فیزیوتراپ با توجه به نوع، شدت و میزان آسیب، سن بیمار، توانایی بدنی و سایر عوامل موثر صورت می‌گیرد.

همچنین بیمار می‌تواند در صورت افزایش درد هنگام تمرین‌ها یا بروز مشکلات دیگر با پزشک یا فیزیوتراپ خود مشورت کند.

بیشتر بخوانید: زانو درد؛ ۱۵ درمان اصلی درد زانو از درمان خانگی تا دارو و جراحی

معرفی بهترین نمونه‌های ورزش آرتروز زانو

ورزش‌های مختلفی برای آرتروز زانو وجود دارد که در این قسمت ما چند نمونه از موثرترین حرکت‌ها را به شما معرفی خواهیم کرد، با ما همراه باشید:

1. بالا بردن پا به صورت خوابیده، تمرینی برای تقویت عضلات پاها

بالا بردن پا به صورت خوابیده ورزش آرتروز زانو|ژین طب

این تمرین عضلات چهار سر ران را تقویت می‌کند که عضلات بزرگ جلوی ران و متصل به مفاصل زانو هستند. برای انجام این تمرین باید به پشت روی زمین یا تخت دراز بکشید، بازوها را به پهلوها و انگشتان پا به سمت بالا قرار داده شوند. سپس:

پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید.
عضلات یک پای خود را منقبض کرده و به صورت صاف آن را به آرامی کمی بالا بیاورید.
در این زمان حتما عضلات شکم را منقبض کنید و کمر را به پایین فشار دهید.
پا را بالا نگه دارید و تا 5 بشمارید، سپس پای خود را تا حد امکان به آرامی پایین بیاورید.
سپس این حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

نکته تمرین: در ابتدا این ورزش آرتروز زانو را با یک ست چهار تایی برای هر پا شروع کنید.

بیشتر بخوانید: درمان زانو درد با زنجبیل و ۴ روش‌ استفاده از آن

2. کشش همسترینگ به صورت خوابیده؛ تقویت و کشش عضلات همسترینگ

کشش همسترینگ به صورت خوابیده یک ورزش آرتروز زانو|ژین طب

این حرکت ورزشی باعث کشش و تقویت عضلات همسترینگ می‌شوند. این عضلات در پشت ران قرار دارند و به زانو متصل هستند. برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:

روی زمین یا تخت دراز بکشید و هر دو پای خود را خم کنید.
به آرامی یک پا را در حالی که هنوز خم شده است، بالا بیاورید و زانوی خود را به سمت قفسه سینه بکشید.
دستان خود را در پشت ران پایی که بالا آورده‌اید قرار دهید (دست‌ها روی زانو قرار نگیرند) و سعی کنید تا پای خود را صاف کنید.
سپس پای صاف شده را با کمک دست‌های خود به سمت سر بکشید تا زمانی که کششی را در عضلات پا احساس کنید.
30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی زانو را خم کنید و پای خود را به زمین برگردانید
این تمرین را برای هر دو پای خود تکرار کنید.

نکته تمرین: این تمرین کششی را یک بار برای هر پا انجام دهید.

بیشتر بخوانید: برای زانو درد چی خوبه؟ ۱۰ مورد از بهترین غذاها برای آرتروز زان

3. حرکت بسیار موثر نیمه اسکات؛ تمرینی برای تقویت عضلات سرینی

این تمرین عضلات جلو و پشت ران را به همراه عضلات سرینی تقویت می‌کند. برای انجام آن به صورت زیر عمل کنید:

بایستید و پاها را به اندازه شانه باز کرده و دست‌ها را جلوی خود دراز کنید.
به آرامی زانوها را خم کنید تا در حالت نیمه نشسته قرار بگیرید (در صورت لزوم یک صندلی را برای حفظ تعادل نگه دارید).
کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید (به جلو خم نشوید).
توجه داشته باشید که هنگام خم کردن زانوها از نوک انگشتان پا جلوتر نروند.
در این حالت 5 ثانیه بمانید و سپس به آرامی بلند شوید.
توجه داشته باشید که در حین انجام این تمرین نباید دردی احساس شود.

نکته تمرین: 10 مرتبه این ورزش آرتروز زانو را تکرار کنید و به آرامی تعداد را به سه ست 10 تایی برسانید.

بیشتر بخوانید: زانو درد بعد از دویدن؛ علت و راه‌های درمان را بشناسیم

4. حرکت شیب یک پا برای تقویت پاها و درمان آرتروز زانو

حرکت شیب یک پا|ژین طب

این تمرین عضلات جلو، پشت ران و همچنین باسن را تقویت می‌کند. برای انجام آن به صورت زیر عمل کنید:

کنار یک صندلی بایستید و از آن برای حفظ تعادل خود کمک بگیرید.
یک پا را حدود 25 سانتی‌متر از زمین بلند کنید و در مقابل خود نگه دارید.
به آرامی در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته‌اید، پای دیگر را خم کنید و بدن خود را چند سانتی‌متر پایین بیاورید. گویی می‌خواهید روی صندلی بشینید.
توجه داشته باشید که پای بلند شده خود را جلوی پای خم شده قرار ندهید.
5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید.
این تمرین را برای هر دو پا تکرار کنید.

نکته تمرین: در روزهای ابتدایی این حرکت را برای هر پا چهار مرتبه تکرار کنید و زمانی که قدرت لازم را به دست آوردید، این تمرین را به سه ست 4 تایی برسانید.

بیشتر بخوانید: یوگا برای زانو درد؛ ۸ تمرین برای درمان درد مفاصل زانو

5. حرکت کشش پا یک نمونه از ورزش برای آرتروز زانو در خانه

حرکت کشش پا یک نمونه از ورزش‌های مفید برای آرتروز زانو|ژین طب

حرکت کشش پا به صورت نشسته باعث تقویت عضلات چهار سر ران می‌شود. برای انجام آن به صورت زیر عمل کنید:

روی زمین بشینید و هر دو پا را صاف در جلوی خود روی زمین قرار دهید.
با قرار دادن دستان در دو طرف باسن بدن خود را تثبیت کنید و کمر را صاف نگه دارید.
به آرامی یک زانو را خم کنید تا زمانی که احساس کشیدگی در عضلات ایجاد شود؛ اما این کشیدگی نباید دردناک باشد.
پای خود را به مدت 5 ثانیه در این وضعیت نگه دارید.
سپس به آرامی پا را تا جایی که می‌توانید به سمت بیرون صاف کنید، دوباره به مدت 5 ثانیه نگه دارید.

نکته تمرین: این تمرین را 10 مرتبه برای هر پا تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: زانو درد کمبود کدام ویتامین را در بدن نشان می‌دهد؟

6. حرکت کشش ساق پا؛ آموزش تصویری و بدون نیاز به فیلم ورزش برای آرتروز زانو

حرکت کشش ساق پا ورزش آرتروز زانو|ژین طب

این حرکت باعث کشش عضلات ساق و حتی ران پا می‌شود. برای انجام آن به صورت زیر عمل کنید:

در کنار یک صندلی بایستید و از آن برای حفظ تعادل خود استفاده کنید.
پای راست خود را کمی خم کرده و پای چپ را یک قدم به عقب برگردانید و به آرامی آن را صاف کنید.
پاشنه پای چپ را به زمین فشار دهید؛ در این حالت باید کششی در ساق پای خود احساس کنید.
20 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید و پاها را عوض کنید.

نکته تمرین: این تمرین را می‌تواند در کنار یک دیوار نیز انجام دهید. همچنین برای ایجاد کشش بیشتر، زانوی راست خود را بیشتر خم کنید؛ اما نباید زانوی شما از انگشتان پا جلوتر برود.

بیشتر بخوانید: درمان زانو درد با زردچوبه؛ راهکاری ساده در منزل

7. حرکت تقویتی عضلات با فشار دادن بالشت بین زانوها

حرکت تقویتی عضلات پا با فشار بالشت بین زانوها|ژین طب

این حرکت به تقویت قسمت داخلی پاها برای حمایت از زانو کمک می‌کند. برای انجام آن به صورت زیر عمل کنید:

روی کمر دراز بکشید و هر دو زانو را خم کرده و یک بالشت بین زانوها قرار دهید.
زانوهای خود را به هم فشار دهید به گونه‌ای که بالشت جمع شود.
این فشار را برای 5 ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید.
این تمرین را در دو ست 10 تایی تکرار کنید.

نکته تمرین: این تمرین را می‌توان به صورت نشسته نیز انجام داد.

دیگر ورزش‌های مفید برای آرتروز زانو؛ آشنایی با انواع ورزش‌های خاص زانو

علاوه بر تمرین‌های گفته شده نمونه‌های مختلف از ورزش آرتروز زانو وجود دارد که در ادامه با آن‌ها آَشنا خواهیم شد:

پیاده‌روی، ورزشی ساده و مفید برای بدن و به ویژه پاها

پیاده‌روی یک ورزش عالی است که فشار کمی به مفاصل وارد می‌کند؛ اما به مرور زمان می‌تواند باعث تقویت عضلات و مفاصل شود. پیاده‌روی یک ورزشی است که در آن پاها باید وزن بدن را تحمل کنند و همین موضوع باعث تقویت و استحکان استخوان‌ها می‌شود؛ اما توجه داشته باشید که برای انجام اصولی هر ورزشی، رعایت نکات ایمنی ضروری است.

نکاتی که باید هنگام پیاده‌روی رعایت شوند:

استفاده از کفش مناسب
شروع دوره‌های پیاده‌روی با مدت کم برای ایجاد آمادگی بدن
افزایش مدت زمان پیاده‌روی به تدریج
افزایش تدریجی سرعت
عدم پیاده‌روی در سربالایی‌ها یا محیط‌های سنگلاخی
پیاده‌روی در زمین‌های چمن، صاف و هموار

این نکات در سلامت پاها بسیار مهم هستند.

ورزش‌ها آبی هم مفید هستند؛ تاثیر بالای ورزش آرتروز زانو در آب

ورزش‌های آبی مانند شنا، ایروبیک در آب و حتی پیاده‌روی و نرمش در آب باعث افزایش قدرت عضلانی و انعطاف‌پذیری زانوها و دیگر مفاصل بدن می‌شود.

دوچرخه‌سواری، یک ورزش عالی برای جسم و روح

دوچرخه‌سواری از جمله ورزش‌های مفید برای زانو است، زیرا در این ورزش دیگر نیاز نیست که زانوها وزن بدن را تحمل کنند. انجام این ورزش به صورت پیوسته باعث افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات و مفاصل پاها می‌شود.

نکات مهم قبل و بعد از ورزش آرتروز زانو؛ این نکات را رعایت کنید

کمک به تاثیر ورزش آرتروز زانو با کمپرس گرم|ژین طب

این نکات بسیار مفید هستند به ویژه برای افرادی که ورزش آرتروز زانو را برای کاهش درد و تقویت مفاصل و عضلات خود انجام می‌دهند. این نکات عبارتند از:

به طور کلی پیشنهاد می‌شود که افراد (چه سالم و چه افرادی که مشکلات جسمی دارند) قبل از شروع به ورزش کردن بدن خود را گرم کنند. انجام چند حرکت کششی یا پیاده‌روی به مدت 10 دقیقه برای گرم کردن بدن کافی است.
همچنین پیشنهاد می‌شود برای شروع ورزش آرتروز زانو افراد از یک کمپرس گرم و مرطوب به مدت 20 دقیقه روی زانوی خود استفاده کنند. گرما آرام‌بخش است و باعث افزایش گردش خون در آن محل می‌شود. همچنین به کاهش سفتی و حتی گاهی کاهش درد کمک می‌کند.
اگر از داروهای ضد درد مصرف می‌کنید، سعی کنید که آن‌ها را حدود 45 دقیقه قبل از ورزش بخورید تا میزان درد در طول تمرین کاهش یابد.
بعد از ورزش آرتروز زانو، یک کیسه یخ را به مدت 10 تا 15 دقیقه روی زانوی دردناک قرار دهید. این کار به کاهش تورم و درد ناشی از ورزش کمک می‌کند.

این اقدامات در کاهش درد و علائم زانو درد بسیار موثر هستند.

اگر در حین ورزش آرتروز زانو دچار درد شویم چه کاری انجام دهیم؟

ناراحتی خفیف در حین ورزش و درد یک روز بعد از ورزش طبیعی است؛ اما اگر درد، تورم یا سفتی شدید را تجربه کردید، ورزش مفصل آسیب‌دیده را متوقف کنید و با پزشک خود در این مورد ملاقات داشته باشید.

طبق آمار به دست آمده افراد مبتلا به آرتریت زانو باید حداقل 30 دقیقه در روز و برای پنج روز در هفته ورزش با شدت متوسط انجام دهند. این افراد حتی می‌توانند جلسات ورزشی خود را به سه جلسه 10 دقیقه در روز تقسیم کنند. ورزش آرتروز زانو بعد از 4 تا 6 هفته باعث تحرک بهتر و کاهش درد می‌شود.

یادداشت پایانی در مورد ورزش آرتروز زانو

ورزش آرتروز زانو باعث تقویت عضلات اطراف مفصل زانو و کاهش درد در خود مفصل می‌شود؛ زیرا به دلیل آرتروز، مفصل زانو سفت و خشک خواهد شد. ورزش باعث نرم شدن، انعطاف‌پذیری و در آخر کاهش درد می‌شود.

به طور کلی باید گفت که تمامی ورزش‌ها برای درمان آرتروز مفید هستند؛ اما بهتر است که انتخاب ورزش آرتروز زانو را به یک متخصص (پزشک ارتوپد یا فیزیوتراپ) سپرده شود. متخصصان با توجه به میزان و شدت آسیب مفصلی، سن و توانایی جسمانی افراد، نوع ورزش را انتخاب می‌کنند.

سوالات متداول در مورد ورزش آرتروز زانو

1. بهترین ورزش برای آرتروز زانو چیست؟

پیاده روی بهترین ورزش برای زانوها و بدن است. البته شنا و دوچرخه سواری نیز برای زانوها عالی هستند.

2. درمان قطعی آرتروز زانو با ورزش ممکن است؟

بله. ورزش تاثیر بسیار بالایی در کاهش درد و علائم آرتروز زانو دارد. به همین دلیل پزشکان در کنار درمان‌های تخصصی دیگر ورزش‌های مختلف را نیز توصیه می‌کنند.