جلوگیری از آرتروز زانو: چطور از پیشرفت آرتروز جلوگیری کنم؟

بیماری آرتروز که در اثر سائیدگی و تحلیل مفاصل ایجاد می‌شود و باعث سائیده شدن دو استخوان بر روی یکدیگر می‌شود به دلایل مختلفی بروز پیدا می‌کند. برخی از علت‌های بروز آرتروز مثل افزایش سن و عامل وراثت را نمی‌توان کنترل کرد اما می‌توان روی برخی دیگر از عوامل مثل تغذیه، ورزش و سبک زندگی سالم کار کرد و به این ترتیب به جلوگیری از آرتروز کمک کرد.با ژین طب همراه باشید.

نکات پیشگیری از آرتروز

برخی از فاکتورهایی را که می‌تواند باعث ایجاد آرتروز شود را می‌توان کنترل کرد. در ادامه به برخی از این موارد اشاره می‌کنیم.

کاهش وزن

افزایش وزن از دو طریق می‌تواند منجر به افزایش ریسک ابتلا به آرتروز شود؛ افزایش وزن از یک طرف باعث افزایش فشار بر مفاصل می‌شود و از سوی دیگر باعث افزایش فاکتورهای افزایش التهاب در بدن می‌شود. به همین دلیل کاهش وزن یکی از مهم‌ترین کارهایی ات که بایدبرای پیشگیری از آرتروز زانو و به طور کلی آرتروز در نظر داشته باشید.

بیشتر بدانید: تنقلات کم کالری؛ ۲۳ میان وعده مهم برای کاهش وزن

تغذیه سالم

تغذیه سالم به داشتن سلامت کلی بدن کمک می‌کند. تغذیه سالم منجر به حفظ وزن مناسب شده و فشار بر مفاصل را کاهش می‌دهد. مصرف مواد غذایی زیر منجر به جلوگیری از آرتروز می‌شود:

• مصرف ماهی‌هیای چرب: ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی و ماهی تن دارای سطوح بالایی از اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D هستند. هر دوی این ها به کاهش التهاب کمک می کنند.
• سبزیجات برگ سبز: اسفناج، بروکلی و به طور کلی سبزیجات برگ سبز دارای مقادیر بالایی از ویتامین E و C هستند. ویتامین ای از التهاب در بدن جلوگیری می‌کند و ویتامین سی به تولید کلاژن کمک می‌کند که به انعطاف پذیری بیشتر مفاصل کمک می‌کند.
• چای سبز: این نوشیدنی ملایم حاوی یک آنتی اکسیدان طبیعی به نام اپی گالوکاتچین-3-گالات (EGCG) است. نشان داده شده است که این ماده باعث توقف تولید برخی از مواد شیمیایی در بدن می‌شود که از تحلیل غضروف جلوگیری می‌کند.

بیشتر بدانید: لاغری با چای سیاه را امتحان کنید؛ به ۹ دلیل چای بخورید

• شکلات تلخ: شکلات تلخ بالای 70 درصد دارای اثرات ضدالتهابی در بدن هستند.
• غلات کامل: سرشار از فیبر و ریزمغذی ها هستند که میتوانند از بروز آرتروز جلوگیری کنند.
• مغزیجات: بادام، فندق، بادام زمینی، گردو، پسته و گردو حاوی مقادیر زیادی فیبر، کلسیم، منیزیم، روی، ویتامین E و چربی‌های امگا 3 هستند که همگی دارای اثرات ضد التهابی هستند.
• روغن زیتون: روغن زیتون فرابکر سرشار از چربی های سالم برای قلب و همچنین اولئوکانتال است که خواصی مشابه داروهای غیر استروئیدی و ضد التهابی دارد.
• توت ها:توت ها خاصیت ضد التهابی دارند. همه میوه ها سرشار از آنتی اکسیدان هستند که می تواند به مبارزه با التهاب کمک کند.
• سیر و پیاز: این سبزیجات تند حاوی مواد شیمیایی ضد التهابی هستند که نشان داده اند برخی از انواع درد آرتروز را تسکین می دهند.

اجتناب از مصرف دخانیات

مصرف دخانیات بر روی عملکرد سیستم ایمنی بدن تاثیر گذاشته و از این طریق باعث افزایش التهاب در بدن و از جمله آرتروز می‌شود. طی تحقیقی که در سال 2010 انجام شد مشخصی شد که مردانی که سیگاری هستند 2 برابر بیشتر از افراد غیر سیگاری مستعد ابتلا به ارتروز هستند.

ورزش کردن

ورزش کردن نه تنها از طریق کاهش وزن به جلوگیری از آرتروز کمک می‌کند،بلکه ورزش باعث افزایش قدرت عضلات در اطراف مفصل می‌شود.این موضوع باعث پیشگیری از فرسایش و تحلیل آنها می‌شود. ورزش‌هایی که برای پیشگیری از آرتروز مناسب هستند را می توان به 4 دسته تقسسیم کرد:

ایروبیک و ورزش‌های مقاومتی: شنا کردن، پیاده‌روی، دوچرخه سواری باعث افزایش پمپاژ قلب و افزایش قدرت بدن می‌شود. این ورزش می‌تواند منجر به کاهش وزن شود.

ورزش‌های قدرتی: وزنه برداری، ورزش با کش و یا ورزش با وزن بدن باعث افزایش قدرت ماهیچه‌ها و درنتیجه محافظت از مفاصل می‌شود. سعی کنید در هفته حدود 2 ست 30 دقیقه‌ای ورزش قدرتی انجام دهید.

ورزش‌های انعطاف پذیری: یوگا، ورزش‌های کششی و پیلاتس مثال‌هایی از ورزش‌هایی هستند که باعث پیشگیری از خشکی مفاصل شده و ریسک صدمات را کاهش می‌دهد.

ورزش‌های تعادلی: تای چی، تعادل روی یک پا، یا راه رفتن بر روی انگشتان می‌تواند باعث پیشگیری از آرتروز شود.

بیشتر بدانید: ورزش و تندرستی بهترین ورزش برای لاغری؛ پیاده روی، طناب زدن یا پیلاتس؟

پیشگیری از آسیب به مفاصل

در طول زمان مفاصل به مرور دچار فرسایش می‌شوند. اما آسیب حین ورزش و یا حادثه باعث سرعت یافت فرآیند فرسایش مفاصل می‌شود. به همین دلیل توصیه می‌شود پیش از ورزش حتما گرم کنید، لباس مناسب ورزش بپوشید و از پدهای زانو استفاده کنید.

وضعیت بدن

پوزیشن خوب بدن در طول روز می‌تواند از بروز ارتروز جلوگیری کند. یک فیزیوتراپیست می‌تواند در مورد بهترین روش نشستن، ایستادن و حرکت کردن راهنمایی‌های خوبی ارائه دهد.

کنترل قند خون

دیابت عوارض بسیار گسترده‌ای در بدن به همراه دارد. دیابت با تاثیر بر عضلات و مفاصل می‌تواند به مرور منجر به بروز آسیب عصبی و درد مفاصل شود. تحقیقات نشان می‌دهد افراد مبتلا به دیابت تا دو برابر بیشتر احتمال دارد به آرتروز مبتلا شوند. به همین دلیل کنترل قند خون می‌تواند قدمی در جهت کاهش خطر ابتلا به آرتروز و التهاب مفاصل باشد.

استراحت

استفاده بیش از حد از مفصل ریسک ابتلا به بیماری آرتروز را افزایش می‌دهد. با این حال استراحت بیش از حد نیز خود می‌تواند عامل بوجود آورنده آرتروز باشد. به همین دلیل برای پیشگیری از ارتروز نه تحرک بیش از حد و نه کم تحرکی توصیه می‌شود. درواقع داشتن یک روتین منظم ورزشی متناسب با قدرت بدنی بهترین راه برای پیشگیری از بروز انواع بیماری‌ها ازجمله بیماری‌های مفصلی می‌باشد.

درمان عفونت

باکتری‌ها و ویروس‌ها فقط باعث علائمی مثل عطسه و سرفه نمی‌شوند. برخی از انواع آنها می‌توانند باعث ایجاد عفونت در مفاصل نیز بشوند. آرتریت عفونی که به آرتریت سپتیک نیز معروف است که ناشی از باکتری هایی به نام استافیلوکوکوس هستند. این باکتری‌ها از طریق جریان خون به مفصل یا مایع مفصلی نفوذ کرده و باعث ایجاد آرتریت می‌شوند. در مطالعه‌ای که در سال 2019 انجام شد نشان داده شد که حتی عفونت‌های تنفسی مثل سرماخوردگی و انفولانزا نیز این قابلیت را دارند که باعث ایجاد عفونت در مفاصل شوند.

علائم آرتروز کدام موارد هستند؟

آرتروز بسته به شدت آن می‌تواند با علاوم مختلفی ظهور کند. برخی از رایج‌ترین این موارد عبارتند از:

• احساس درد و سوزش در مفصل
• خشکی مفصل (به خصوص در ابتدای صبح یا پس از استراحت طولانی)
• التهاب و ورم در اطراف مفصل
• صدای تق تق در زمان حرکت دادن مفصل
• کاهش دامنه حرکت مفصل

به طور کلی درد و ناراحتی در ناحیه مفصل یکی از اصلی‌ترین علائم بروز آرتروز است. برای کنترل درد آرتروز روش‌های مختلفی مثل استفاده از دارو، تزریق، پمادهای موضعی و موارد دیگر وجود دارد که بنابرصلاحدید پزشک متخصص تجویز خواهد شد.

غذاهایی که برای آرتروز مضر هستند کدامند؟

افرادیکه به آرتروز مبتلا شده‌اند نیز می‌توانند با داشتن یک رژیم غذایی سالم به جلوگیری از پیشرفت آرتروز کمک کنند. به طور کلی تغذیه‌ای که برای بیماران آرتروزی توصیه می‌شود شامل همان مواد غذایی است که در پیشگیری از آرتروز به آنها اشاره کردیم. اما این افراد باید از مصرف مواد غذایی زیر نیز تا جای ممکن اجتناب کنند:

• مهارکننده‌های کلسیم: مثل گوشت قرمز، لبنیات، تخم مرغ، شکر، نمک
• مواد غذایی حاوی اگزالات: مثل گوجه سبز، زغال اخته، اسفناج، آلو
• گوجه، بادمجان، فلفل
• مواد غذایی که تورم ایجاد می‌کنند: مثل آجیل و دانه‌های چرب

یادداشت پایانی

آرتروز یک بیماری التهابی دردناک است که ناشی از تحلیل غضروف و سائیده شدن استخوان‌ها بر روی یکدیگر است. بیماری آرتروز درمان قطعی ندارد اما با رعایت تغذیه، ورزش، پیشگیری از صدمات، استراحت و داشتن سبک زندگی سالم می‌توان به جلوگیری از آرتروز کمک کرد. البته آرتروز می‌تواند درنتیجه افزایش سن و عامل وراثت نیز ایجاد شود که این عوامل را نمی‌توان کنترل کرد.

سولات متداول