معرفی ورزش بعد از زایمان برای جمع کردن شکم و رحم

در حین بارداری بدن مادر با تغییرات متعددی مواجه می‌شود. در برخی موارد ممکن است این تغییرات حتی تا بعد از زایمان نیز ادامه پیدا کنند. ورزش بعد از زایمان سلامت را به مادر بر می‌گرداند و باعث کاهش وزن می‌شود. با ورزش کردن می‌توان اثرات سوء زایمان سزارین یا طبیعی را از بین برد.

بر اساس نتیجه مطالعه دانشگاه سانتیاگو شیلی، ورزش در دوران بارداری و پس از زایمان یک راهبرد مطمئن برای دستیابی به سلامت روانی بهتر و کاهش علائم افسردگی پس از زایمان است. تا انتهای این مقاله با ژین طب همراه باشید تا با بهترین ورزش بعد از زایمان آشنا شوید.

ورزش بعد از زایمان سزارین

ورزش و داشتن فعالیت فیزیکی برای سلامتی فرد در هر سنی نیاز است. ورزش کردن بعد از زایمان نیز می‌تواند وزن مادر به حالت ایده آل خود برگرداند و فرم بدن او را اصلاح کند. بر اساس مطالعات صورت گرفته در مرکز تحقیقات مامایی مک مستر کانادا، برنامه تمرینی 4 هفته ای روشی موثر در کاهش شدت علائم افسردگی پس از زایمان به حساب می‌آید. از فواید ورزش بعد از زایمان می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• کاهش اضافه وزن باقی مانده از دوران بارداری
• بهبود عملکرد قلب و عروق در خونرسانی به اندام‌ها
• تقویت عضلات ناحیه شکم
• پیشگیری از عوارض افسردگی بعد از زایمان
• کاهش استرس و اضطراب
• انتقال حس مثبت مادر به کودک و تاثیر در رشد و نمو آن

زمان مناسب برای شروع ورزش بعد از سزارین

سوالی که معمولا برای مادران پیش می‌آید این است که از کی می‌توان ورزش را شروع کرد. تعیین زمان دقیق برای شروع ورزش بعد از زایمان با توجه به شرایط هر فرد متفاوت است. در صورتی که بارداری بدون عارضه خاصی باشد؛ ورزش را می‌توان حتی چند روز بعد از زایمان نیز آغاز کرد. در زایمان سزارین نسبت به زایمان طبیعی، شروع ورزش کمی به تاخیر می‌افتد.

توصیه عمومی پیاده روی نیم ساعته، در 24 ساعت اول بعد از هر نوع زایمانی وجود دارد. این نیم ساعت به 5 دقیقه‌های گسسته تقسیم می‌شود. در صورتی که فرد زایمانی پر خطر داشته و نیاز به ترمیم گسترده واژن باشد؛ باید با صلاح‌دید پزشک ورزش خود را آغاز کند. به طور معمول در دو هفته ابتدایی بعد از زایمان، انجام دادن ورزش‌های محدود به مادر توصیه می‌شود. به خاطر داشته باشید که ورزش در بارداری می‌تواند در سهولت زایمان نیز تاثیر گذار باشد.

مدت زمان ورزش بعد از زایمان

به مادران توصیه می‌شود بعد از زایمان در هفته 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط داشته‌باشند. برای شروع، باید از فعالیت‌های ملایم با زمان‌های کوتاه آغاز کنند. با گذر زمان می‌توان تنوع ورزش‌ها و مدت زمان فعالیت‌ها را افزایش داد. 6 هفته پس از زایمان، بیشتر تغییراتی که در دوران بارداری رخ می‌دهد به حالت عادی باز می‌گردد. در زمان ورزش کردن باید زمانی مختص گرم و سرد کردن نیز در نظر گرفت.

برای روز‌های ابتدایی شروع فعالیت پیاده روی انتخاب مناسبی است. باید در ابتدا با سرعت کم حرکت را آغاز کرد و رفته رفته شدت آن را افزایش داد. مصرف مایعات زیاد همراه با ورزش نیز توصیه می‌شود.

ورزش‌های بعد از زایمان طبیعی برای جمع شدن رحم

بعد از زایمان ممکن است اضافه وزن در مادر ادامه پیدا کند. کاهش وزن سریع بعد از بارداری به دلیل شیردهی و شرایط بعد از زایمان برای مادر امکان پذیر نیست. در این شرایط به دلیل نارضایتی مادر از شکل بدن خود، علائم مربوط به افسردگی و مشکلات روحی، تشدید می‌شود. بر اساس نتایج مطالعات متعددی، ورزش بعد از زایمان، راهکاری کاربردی برای مقابله با این مشکلات است.

حرکات ورزشی مختلفی برای تقویت عضلات شکم وجود دارد. بعد از زایمان به منظور جمع شدن رحم و شکم می‌توان از ورزش‌های زیر استفاده کرد:

1. حرکت چرخش و کج کردن لگن

انجام حرکت چرخش لگن روزانه در چند نوبت برای تقویت عضلات شکم توصیه می‌شود. برای انجام این حرکت فرد باید به پشت روی زمین دراز بکشد و زانو‌های خود را به حالت 8 فارسی خم کند. در ادامه بایستی عضلات شکم خود را سفت کرده و کمی لگن را به سمت بالا بیاورد. در این حالت باید کمر فرد به صورت صاف از زمین جدا شود و 10 ثانیه در این حالت باقی بماند. به طور معمول در دوره توصیه به تکرار 10 الی 20 دفعه‌ای این حرکت می‌شود.

بیشتر بدانید: درمان دیسک کمر بر اثر زایمان

2. حرکت دراز کردن پاها

برای انجام این تمرین، فرد باید روی زمین به پشت دراز بکشد و زانو‌های خود را بالا نگه دارد. در این حالت باید ساق پا با زمین موازی شده و با ناحیه ران زاویه 90 درجه داشته باشد. بعد از قرار گرفتن در این شرایط باید به طور متناوب پا‌ها را باز و دوباره بست. نباید در طی انجام این ورزش پاها به زمین برخورد کنند. انجام این ورزش بعد از زایمان، در هر دوره تمرینی برای هر پا 20 بار تکرار توصیه می‌شود.

3. حرکت بالا و پایین بردن پاها به صورت صاف

برای اجرای این حرکت فرد باید روی زمین دراز بکشد و دست‌ها نیز در طرفین او در حالت استراحت قرار بگیرند. در ادامه باید پاها را یکی یکی بالا بیاورد به طوری که زاویه 90 درجه با بدن ایجاد کنند. به طور مکرر این حالت را باید ادامه بدهد؛ برای هر یک از پاها 20 بار تکرار انجام می‌شود. انجام دم هنگام بالا بردن پا و بازدم حین پایین آوردن پاها، هماهنگی را بین عضلات دیافراگم و پاها ایجاد می‌کند.

4. حرکت پل با کمک توپ

برای انجام این حرکت فرد باید روی زمین دراز بکشد و پاهای خود را روی توپ ورزشی قرار دهد. در ادامه به آرامی باسن خود را به بالا ببرد و در این حالت ماهچه‌های ناحیه ران را نیز سفت نگه دارد. فرد چند ثانیه باید در همین حالت باقی بماند و سپس بدون این‌که توپ حرکتی کند؛ باسن خود را به موقعیت اولیه برگرداند. برای اجرای این حرکت ست‌های 10 الی 20 تایی توصیه می‌شود. تکرار مداوم این حرکت به طور همزمان ماهیچه‌های ناحیه ران، باسن و شکم را تقویت می‌کند.

5. پیاده روی ورزشی مفید برای مادران بعد از زایمان

پیاده روی، ساده‌ترین ورزشی که می‌توان مادر تمامی ورزش‌ها آن را در نظر گرفت. این ورزش را می‌توان حتی در خانه با چند قدم در اتاق در اولین روزها بعد از زایمان آغاز کرد. علاوه بر مزایای بی شمار پیاده روی، می‌توان به نقش چربی سوزی آن اشاره کرد. در ماه‌های سوم و چهارم می‌توان این ورزش را به همراه نوزاد انجام داد. پیاده روی همراه با کالسکه نوزاد در فضای باز، سلامتی جسمی و روحی مادر و کودک را در پی دارد. انجام ورزش بعد از زایمان شرایط بدن فرد را به حالت نرمال برمی‌گرداند.

بیشتر بدانید: زایمان طبیعی و ترس‌هایی که پایه علمی ندارد!

6. حرکت شنا کردن بعد از زایمان

یکی از ورزش‌های موثر بر کاهش سایز شکم، شنا کردن است. با کمک این ورزش می‌توان چربی سوزی انجام داد. بعد از زایمان سزارین، برای شروع ورزش شنا باید با پزشک مشورت کرد. در اوایل شروع شنا نیازی به یادگیری شنا تخصصی نیست. حرکت در آب نیز می‌تواند چربی سوزی را در ناحیه شکم انجام دهد. جریان ملایم آب به شکم فشاری وارد نمی‌کند؛ بلکه این عضلات را تقویت می‌کند.

7. حرکت پلانک؛ تمرینی کاربردی بعد از زایمان

برای اجرای حرکت پلانک، ابتدا فرد باید به شکم روی زمین دراز بکشد. در ادامه فرد باید از زمین جدا شود؛ در این شرایط ساعد، کف دست‌ها و نوک انگشتان پا؛ هم‌چون حفاظ عمل می‌کنند. وجود این بخش‌ها به صورت تکیه گاه، بدن فرد را در حالت شیبداری از زمین نگه می‌دارد. بسته به توانایی هر فرد، باید مدتی به صورت ثابت و بدون حرکت در این حالت بماند. انجام حرکت پلانک تمامی عضلات بدن را درگیر می‌کند و تمرینی مناسب برای سراسر بدن به حساب می‌آید. در ماه‌های اول بعد از زایمان انجام این حرکت ورزشی توصیه نمی‌شود.

موانع موجود بر سر راه ورزش بعد از زایمان

نوزاد تازه به دنیا آمده، به رسیدگی و مراقبت زیادی نیاز دارد. همین موضوع ممکن است فرد را با چالش‌های زیادی برای ورزش کردن بعد از زایمان مواجه کند. بهترین وقت برای ورزش کردن زمانی است که کودک غذایش را خورده و خوابیده است. تقسیم کردن ورزش به دوره‌های کوتاه مدت در طول روز نیز می‌تواند راهکاری کاربردی به شمار بیاید.

تغییرات هورمونی ممکن است بعد از زایمان نیز برای فرد مشکلاتی ایجاد کنند. افسردگی یکی از عوارضی است که در این دوران پیش می‌آید. بر اساس جدیدترین آمار در دسترس، تقریباً 13 تا 19 درصد از زنان پس از زایمان افسردگی پس از زایمان را تجربه می‌کنند. با کمک و همدلی سایر اعضای خانواده می‌توان با این مسئله نیز مقابله کرد. ورزش کردن خود باعث می‌شود تا هیجان و نشاط به زندگی فرد برگردد و از افسردگی دور شود.

تمرینات پس از سزارین برای جمع شدن شکم

باید در انتخاب حرکات ورزشی به این نکته دقت کرد که در طی زایمان، عضلات شکم دچار آسیب می‌شوند. در این شرایط رباط و مفاصل نیز استحکام گذشته را ندارند و انعطاف پذیرتر هستند. انجام نادرست تمرینات ورزشی ممکن است خطر آسیب دیدگی را افزایش دهد. در هفته‌های ابتدایی بعد از زایمان باید از انجام حرکات ورزشی که تغییر جهت سریع دارند خودداری کرد. با انجام حرکات ورزشی سخت و طولانی مدت بعد از زایمان ممکن است علائم بالینی زیر را در فرد بروز پیدا کنند:

• احساس درد شدید حین ورزش و بعد از آن در عضلات ناحیه شکم
• شروع مجدد خونریزی بعد از زایمان
• قرمز رنگ شدن ترشحات واژن فرد و افزایش جریان ترشح آن ها

در صورت وجود هر یک از این علائم توصیه می‌شود که فرد به پزشک مراجعه کند. شروع دوباره ورزش بعد از زایمان نیز باید زیر نظر پزشک آغاز شود.

آیا ورزش بعد از زایمان لازم است؟

ورزش بعد از زایمان، روشی کاربردی برای مقابله با اثرات افزایش وزن و تحلیل عضلات است. با ورزش کردن می‌توان از شر اضافه وزن و تجمع چربی در ناحیه شکم خلاص شد. زمان شروع ورزش در افراد مختلف با توجه به شرایط فردی و نوع زایمانی که داشته اند متفاوت است. مشورت با پزشک برای تعیین شدت فعالیت‌های بدنی و زمان صحیح آغاز آن، توصیه می‌شود. ورزش بعد از زایمان ممکن است در ابتدا کار چندان ساده‌ای نباشد ولی به مرور تاثیرات شگفت انگیزی از خود به جای می‌گذارد.

سوالات شما در خصوص ورزش بعد از زایمان