10 ورزش دیسک کمر و کمر درد

کمر درد که روزگاری از معضلات میانسالی محسوب می‌شد این روزها درمیان جوانان شیوع یافته و علت 30 درصد مراجعه به پزشکان را تشکیل می‌دهد. کمر درد باعث ناراحتی، محدودیت در انجام حرکات روزانه و کاهش بازدهی در محل کار می‌شود. اغلب دردهای کمر ناشی از پارگی و بیرون زدگی دیسک کمر است. درمان کمر درد به روشهای مختلفی صورت می‌گیرد، اما ورزش کمر درد تقریبا به عنوان یک درمان مکمل در همه آنها وجود دارد. ورزش دیسک کمر و کمر درد با تمرکز بر تقویت عضلات کمر و شکم و همچنین رفع خشکی و گرفتگی عضلانی به تسکین درد کمر کمک می‌کند. 

ورزش برای دیسک کمر و کمر درد

انجام حرکات ورزشی از چند طریق می‌تواند منجر به کاهش درد دیسک کمر و کمر شود؛ برخی از تمرین‌ها با هدف تقویت عضلات شکم و کمر باعث کاهش دردهای کمر می‌شود. اما برخی دیگر منجر به رفع خستگی و اپاسم شده و از طریق افزایش گردش خون در این ناحیه به افزایش سرعت ترمیم بافت‌های آسیب دیده کمک می‌کند. اما برخی دیگر از تمرینات ورزشی همانند آنچه که به ورزش‌های دکتر ویلیامز معروف شده است با باز کردن سوراخ داخل کانال نخاعی و کاهش فشار بر ریشه‌های عصبی به بهبود درد کمر کمک می‌کند. در ادامه به برخی از مهم‌ترین ورزش دیسک کمر خواهیم پرداخت.

1.چایلد پوز -ژست کودک (child’s pose)؛ آرامش بخش جسم و روح

چایبد پوز یک ژست سنتی یوگا است که به دلیل کششی که در پشت پا و ستون فقرات ایجاد می‌کند به تسکین درد و تنش در سراسر ستون فقرات، گردن و شانه ها کمک می کند. همچنین انجام این حرکت به شل شدن ماهیچه های سفت کمر کمک می کند و باعث انعطاف پذیری در امتداد ستون فقرات می شود.

برای انجام ژست کودک، مراحل زیر را دنبال کنید:

• درحالیکه دست و زانو روی زمین قرار دارد، باسن خود را به عقب و کف پا ببرید.
• در این حالت روی باسن بشینید درحالیکه دست‌ها به صورت کشیده در مقابلتان قرار دارد.
• شکم خود را روی ران پا قرار دهید.
• دست‌ها را در حالتی که کاملا کشیده هستند و کف دست روی زمین قرار دارد قرار دهید.
• بر روی تنفس خود تمرکز کنید.
• این حالت را تا 1 دقیقه نگه دارید.

می توانید این ژست را چندین بار در طول تمرینات کششی خود انجام دهید. به راحتی آن را بین هر یک از کشش های دیگری که انجام می دهید بگنجانید. در افرادیکه با انجام این حرکت احساس درد و ناراحتی دارند می‌توان از یک حوله برای زیر زانوها استفاده کرد.

2.کشش زانو-سینه (Knee-to-chest stretch)؛ کاهش فشار از عضلات پا و کمر

انجام این حرکت علاوه بر آنکه باعث ریلکس شدن کلی بدن می‌شود فشار را از روی عضلات باسن، ران پا و گلوت برمی‌دارد. برای اینجام این حرکت مراحل زیر را طی کنید:

• به روی پشت بخوابید و پاها را به صورت صاف روی زمین قرار دهید.
• زانوی چپ را کمی خم کنید یا صاف نگه دارید.
• زانوی راست را درحالیکه باسن هنوز روی زمین قرار دارد به سمت قفسه سینه نزدیک کنید.
• کشش را تا وقتی که در انتهای ستون فقرات (دنبالچه) احساس کشیدگی کردید ادامه دهید.
• همزمان با انجام این حرکت عمیق نفس بکشید و سعی کنید هر تنشی را از خود دور کنید.
• این کشش را به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه نگه دارید.
• حال همین حرکت را بر روی پای چپ انجام دهید.

در افرادیکه انجام این حرکت دشوار است قرار دادن یک حوله تا شده زیر سر و یا زانو به دلیل کاهش فشار وارد شده به ستون فقرات توصیه می‌شود.

3.کشش پیریفورمیس (Piriformis stretch)؛ تسکین فوری درد کمر و باسن

این حرکت بر روی عضله پیریفورمیس که در باسن قرار دارد کار می‌کند. درواقع به همین دلیل است که انجام این حرکت می‌تواند منجر به تسکین درد در باسن و کمر شود. برای انجام این حرکت لازم است مراحل زیر را انجام دهید:

• به پشت دراز بکشید درحالیکه هر دو زانو خم شده و کف پا روی زمین قرار دارد.
• مچ پای راست را روی ران پای چپ قرار دهید.
• سپس با دست چپ زیر زانوی چپ را گرفته و به سمت بالا بکشید.
• این کشش را تا جائی ادامه دهید که کشش را به طور محسوسی احساس کنید.
• این وضعیت را به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه نگه دارید.
• سپس بر روی پای دیگر تکرار کنید.

می توانید از یک بالشت کوچک برای زیر سر استفاده کنید. همچنین می‌توانید کف پای زیرین را روی زمین نگه دارید.

4.کشش ستون فقرات نشسته (Seated spinal twist)؛ رفع درد کمر با حرکات کششی ستون فقرات

کشش ستون فقرات نشسته شامل کشش چندین عضله به طور همزمان در باسن، گلوت و کمر می‌شود. همچنین عضلات بالاتنه شامل شانه و گردن و شکم و ستون فقرات نیز تحت تاثیر قرار می‌گیرد. این حرکت همچنین بر روی ارگان‌های داخلی نیز تاثیر می‌گذارد. مراحل انجام این حرکات شامل:

• روی زمین بشینید و پاهایتان را دراز کنید.
• زانوی چپ را درحالیکه خم کردید پشت زانوی راست قرار دهید.
• دست راست را بیرون و در کنار ران چپ قرار دهید.
• دست چپ را به عنوان حمایت روی زمین قرار دهید.
• ستون فقرات را درحالیکه صاف است به سمت چپ بچرخانید.
• این وضعیت را به مدت 1 دقیقه نگه دارید.
• این حرکت را بر روی سمت دیگر انجام دهید.

می‌توانید برای ساده شدن این حرکت هر دو پای خود را صاف نگه دارید. برای اینکه کشش را عمیق‌تر کنید می‌توانید همزمان با چرخش ستون فقرات گردن خود را نیز با حرکت ستون فقرات هماهنگ کنید.

5.تیلت لگن یا پلویک (Pelvic tilt)؛ تقویت عضلات شکم و لگن و رفع کمر درد

انجام حرکت تیلت لگن باعث تقویت عضلات شکم می‌شود که به دنبال آن باعث تسکین درد و خشکی در ناحیه پایین کمر می‌شود. انجام این حرکت همچنین برای عضلات گلوت و همسترنیگ دارد.

مراحل انجام حرکت پلویک تیلت:

• به پشت دراز بکشید طوریکه هر دو زانو خم باشد و کف پاها روی زمین قرار بگیردو
• سعی کنید با درگیر کردن عضلات شکم کمر را به کف زمین بچسبانید.
• به صورت نرمال نفس بکشید. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید.
• سپس وضعیت را رها کنید و چند نفس عمیق بکشید.
• این حرکت را 3 ست 5 تایی انجام دهید.

6.حرکت گربه-گاو (Cat-Cow)؛ تقویت ستون فقرات و رفع درد سیاتیک و کمر درد

حرکت گربه-گاو یک روش عالی برای فعال کردن ستون فقرات و در کنار آن کشش شانه، گردن و قفسه سینه است. برای انجام حرکت گربه-گاو به ترتیب زیر عمل کنید:

• به صورت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.
• همزمان با دم به دست و پای خود فشار وارد کنید و به بالا نگاه کنید.
• در هنگام بازدم چانه را به قفسه سینه بچسبانید و ستون فقرات را به بالا خم کنید.
• این حرکت را به مدت 1 تا 2 دقیقه انجام دهید.

اگر نگران مچ دست هستید، به جای اینکه مستقیماً زیر شانه ها قرار بگیرید، دست های خود را کمی جلوتر قرار دهید. اگر هر گونه نگرانی از زانو دارید، یک بالشتک زیر آن برای بالش و تکیه گاه قرار دهید.

7.کشش اسفینکس یا کبری (Sphinx stretch)؛ تقویت فیله کمر و کاهش درد کمر

کشش اسفینکس یک کشش ملایم در ستون فقرات، باسن و سینه ایجاد می‌کند و سبب تقویت این عضلات می‌شود. مراحل انجام این حرکت عبارتند از:

• روی شکم دراز بکشید و آرنج‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید و دست‌هایتان را از جلو دراز کنید، کف دست‌ها روی زمین قرار بگیرد.
• پاهای خود را کمی از هم باز کنید و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید.
• در حالی که سر و سینه خود را بالا می آورید، به آرامی کمر، باسن و ران خود را درگیر کنید.
• سعی کنید با انجام حرکت نفس عمیق بکشید.
• لگن خود را به زمین فشار دهید.
• نگاهتان رو به جلو باشد.
• این حالت را برای 30 ثانیه تا 1 دقیقه نگه دارید.

انجام این حرکت در مواقعی که درد خفیفی در کمر دارید توصیه می‌شود اما اگر کمر درد شدید دارید حتما قبل از انجام این حرکت با پزشکتان مشورت کنید.

8.کشش-چرخشی پایین کمر (Lower Back Rotation Stretch)؛ درمان موثر کمر درد با حرکت کششی 

کشش چرخش پایین کمر یکی از بهترین ورزش دیسک کمر محسوب می‌شود. این حرکت کششی باعث تقویت عضلات چهارسر و پشت می‌شود. همچنین عضلات شکمی نیز طی این حرکت تقویت می‌شود. برای انجام این حرکت مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:

• به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید.
• شانه های خود را صاف روی زمین نگه دارید و زانوهای خود را در کنار هم قرار دهید تا به آرامی به سمت راست بدن بچرخند.
• پنج ثانیه مکث کنید، سپس به آرامی زانوهای خود را به حالت اولیه برگردانید.
• سپس به آرامی اجازه دهید زانوهایتان به سمت چپ بدنتان بچرخد.
• پنج ثانیه مکث کنید و سپس به موقعیت شروع بازگردید.
• این کار را چندین بار در هر طرف تکرار کنید.

9.حرکت پل؛ رفع گرفتگی و اسپاسم عضلات کمر

حرکت پل یکی از انواع رایج ورزش برای کمر درد محسوب می‌شود که توسط بسیاری از پزشکات توصیه می‌شود. این حرکت سبب رفع گرفتگی در دیسک کمر می‌شود و منجر به تقویت عضلات کمر و گردن می‌شود.

• به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید.
• سعی کنید عضلات باسن و شکمتان را منقبض کنید.
• باسن را به کمک عضلات پا از روی زمین بلند کنید و سعی کنید با عضلات شانه در یک راستا قرار بگیرد.
• 30 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.

سعی کنید حرکت پل را از تعداد کم شروع کنید و به تدریج با افزایش قدرت عضلات تعداد و مدت زمان انجام این حرکت را افزایش دهید.

10.سگ پرنده (Bird Dog)؛ بهترین ورزش دیسک کمر و سیاتیک

سگ پرنده یکی دیگر از انواع ورزش کمر درد است که می‌تواند بشدت منجر به کاهش درد کمر شود. برای انجام این حرکت مراحل زیر را انجام دهید:

• به صورت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید
• دستانتان را مستقیماً زیر هر دو شانه و زانوها را مستقیماً زیر باسن روی زمین بگذارید.
• سر خود را در یک راستا با ستون فقرات خود نگه دارید و دست راست خود را به سمت جلو و پای چپ خود را مستقیماً
• پشت سر خود بلند کنید تا زمانی که هر دو با زمین موازی شوند.
• مکث کنید، سپس به موقعیت شروع بازگردید.
• این کار را با دست چپ و پای راست تکرار کنید.
• مطمئن شوید که عضلات شکم خود را سفت، پشت و باسن خود را در تمام طول تمرین صاف نگه دارید.

این تمرین را باید 10 بار در هر طرف تکرار کنید.

جمع بندی ورزش دیسک کمر و سیاتیک

در این مطلب به بررسی برخی از مهم‌ترین ورزش دیسک کمر و کمر درد پرداختیم؛ تیلت لگن، سگ پرنده، حرکت کودک و سایر ورزش کمر درد که در این مطلب به آن اشاره کردیم منجر به تسکین درد کمر و افزایش قدرت عضلات شکم و کمر می‌شود. ورزش با افزایش خونرسانی می‌تواند سرعت ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده را سرعت بخشد. همچنین برخی از انواع ورزش‌ها با افزایش فضای کانال نخاعی منجر به کاهش درد عصب‌های درگیر در کانال نخاعی می‌شود؛ و به این ترتیب در درمان دردهای کمر ناشی از تنگی کانال نخاعی موثر هستند.

سوالات رایج در مورد ورزش دیسک کمر