میوه های استخوان ساز؛ از انجیر گرفته تا آناناس

سلامت استخوان‌ها برای حفظ تحرک، قدرت و شادابی در تمام مراحل زندگی ضروری است. رژیم غذایی سالم نقش کلیدی در حفظ تراکم استخوانی و پیشگیری از بیماری‌هایی همانند پوکی استخوان دارد. تصور بسیاری از افراد این است که شیر و لبنیات به‌عنوان تنها منبع کلسیم و مواد مغذی برای استخوان به شمار می‌روند.

اما خبر خوب این است که در کنار منابع غنی کلسیم همانند لبنیات، میوه های استخوان ساز هم وجود دارند که می‌توانند سهم قابل‌توجهی در تقویت استخوان‌ها داشته باشند. در این مقاله از ژین طب، به بررسی تعدادی از میوه های استخوان ساز و فواید آن‌ها برای سلامت استخوان‌ها می‌پردازیم.

معرفی میوه های استخوان ساز

برای داشتن استخوان‌های سالم، تنوع در رژیم غذایی بسیار مهم است؛ بنابراین سعی کنید از انواع مختلف میوه‌ها در برنامه غذایی خود استفاده کنید. علاوه بر مصرف میوه‌ های استخوان ساز انجام فعالیت بدنی منظم به‌ویژه تمرینات تحمل وزن، نقش مهمی در حفظ سلامت استخوان‌ها دارد. در ادامه با میوه های استخوان ساز آشنا می‌شویم.

انجیر؛ فرشته سلامتی استخوان ها

اگر به دنبال میوه های تقویت‌کننده استخوان هستید، انجیر باید در صدر لیست خرید شما باشد. پنج عدد انجیر تازه متوسط ​​حدود 90 میلی‌گرم کلسیم و سایر مواد مغذی محافظ استخوان همانند پتاسیم و منیزیم دارد. انجیر تازه در طول تابستان رشد می‌کند، اما می‌توانید آن را در تمام سال خشک شده پیدا کنید.

انجیر خشک هم به همان اندازه مفید است، یعنی نصف فنجان انجیر خشک 121 میلی‌گرم کلسیم دارد. در حالت کلی، این میوه خوشمزه، منبع عالی کلسیم، پتاسیم و منیزیم است. کلسیم برای ساخت و حفظ استخوان‌ها ضروری است، پتاسیم به جذب کلسیم کمک می‌کند و منیزیم تراکم استخوانی را افزایش می‌دهد. انجیر خشک هم منبع خوبی از آهن و بور است که برای سلامت استخوان‌ها مفید هستند.

بیشتر بدانید: خواص انبه برای بدن و سلامتی؛ سلطان میوه‌ها

کیوی؛ سرشار از ویتامین ها

این میوه سبزرنگ سرشار از ویتامین K است که نقش مهمی در لخته‌شدن خون و سلامت استخوان‌ها دارد. ویتامین K به فعال‌شدن پروتئین‌هایی کمک می‌کند که در ساخت ماتریکس استخوانی و حفظ تراکم استخوانی مؤثر هستند. کیوی همچنین حاوی ویتامین C، منیزیم و پتاسیم است که برای سلامت استخوان‌ها مفید هستند.

پرتقال؛ ساخت استخوان با کمک ویتامین C

این میوه پرطرف‌دار، منبع عالی ویتامین C است. ویتامین C برای تولید کلاژن (پروتئینی که به ساخت و حفظ استخوان‌ها، غضروف‌ها و رباط‌ها کمک می‌کند)، ضروری است. پرتقال همچنین حاوی پتاسیم و منیزیم است که برای سلامت استخوان‌ها مفید هستند؛ بنابراین اگرچه پرتقال به طور مستقیم میوه های استخوان ساز نیست، اما می‌تواند به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم که از سلامت استخوان‌ها حمایت می‌کند، مفید باشد.

گریپ فروت را وعده صبحانه قرار دهید

گریپ فروت یکی از میوه های استخوان ساز است و مصرف آن به‌ویژه در وعده صبحانه بسیار مفید خواهد بود. مرکبات دارای ویتامین C هستند و به جلوگیری از تحلیل استخوان کمک می‌کنند. یک گریپ فروت حدود 88 میلی‌گرم ویتامین C دارد که به شما مقدار موردنیاز برای کل روز را می‌دهد.

به‌طورکلی این میوه مرکباتی، منبع خوبی از ویتامین C، کلسیم و پتاسیم است. ویتامین C برای تولید کلاژن ضروری است، کلسیم برای ساخت و حفظ استخوان‌ها لازم بوده و پتاسیم به جذب کلسیم کمک می‌کند. گریپ فروت همچنین حاوی ویتامین D است که به جذب کلسیم از روده کمک می‌کند.

بیشتر بدانید: بهترین میوه برای کمر درد؛ میوه هایی با خواص ضدالتهابی

لیمو ترش؛ استخوان سازی در کنار سلامت گوارش

یکی دیگر از میوه های استخوان ساز را می‌توان لیمو ترش معرفی کرد که سرشار از کلسیم است. یک وعده 100 گرمی لیمو ترش، حاوی 33 میلی‌گرم کلسیم است. علاوه بر این، سرشار از آنتی‌اکسیدان است که به مبارزه با بیماری‌ها، حفظ پوست شفاف و سالم و رفع مشکلات گوارشی همانند یبوست کمک می‌کند. لیمو ترش را می‌توان هم به صورت میوه و هم آب‌میوه مصرف کرد.

انگور؛ به عنوان بهترین میوه های استخوان ساز از نوع تابستانی

این میوه شیرین و آبدار، منبع خوبی از پتاسیم، منیزیم و ویتامین K است. پتاسیم به جذب کلسیم کمک می‌کند، منیزیم تراکم استخوانی را افزایش می‌دهد و ویتامین K برای سلامت استخوان‌ها ضروری است. انگور همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که از سلول‌های استخوانی در برابر آسیب محافظت می‌کنند.

آلو؛ پیشگیری از پوکی استخوان

این میوه سرشار از ویتامین K و پتاسیم است. آلو همچنین مقدار قابل‌توجهی از کلسیم و منیزیم را در خود گنجانده است. نتایج مطالعات حاکی از آن است که مصرف منظم آلو می‌تواند به پیشگیری از پوکی‌استخوان و بهبود تراکم استخوان کمک کند. نتایج یک مطالعه نشان می‌دهد زنانی که روزانه 100 گرم آلو خشک مصرف می‌کردند، تراکم استخوان لگن آن‌ها در مقایسه با زنانی که آلو خشک مصرف نمی‌کردند، به طور قابل توجهی افزایش داشته است.

بیشتر بدانید: برای درمان پوکی استخوان چی بخوریم؟

توت فرنگی؛ خوشمزه و معجزه آسا

این میوه قرمزرنگ، منبع خوبی از ویتامین C، منیزیم و پتاسیم است. ویتامین C برای تولید کلاژن ضروری است، منیزیم تراکم استخوانی را افزایش می‌دهد و پتاسیم به جذب کلسیم کمک می‌کند. توت فرنگی همچنین حاوی فیبر بوده که برای سلامت گوارش و جذب مواد مغذی مفید است.

سیب؛ غنی از پتاسیم

این میوه پرخاصیت، منبع خوبی از پتاسیم، بور و فیبر است. پتاسیم به جذب کلسیم کمک می‌کند، بور برای سلامت استخوان‌ها ضروری است و فیبر به جذب مواد مغذی از جمله کلسیم کمک خواهد کرد. سیب همچنین حاوی پلی‌فنول‌هایی است که از سلول‌های استخوانی در برابر آسیب محافظت می‌کنند.

موز؛ میوه انرژی بخش

این میوه زردرنگ، منبع خوبی از پتاسیم و منیزیم است. پتاسیم به جذب کلسیم کمک کرده و منیزیم تراکم استخوانی را افزایش می‌دهد. موز همچنین حاوی فیبر و ویتامین B6 است که برای سلامت استخوان‌ها مفید هستند. با مصرف منظم موز به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم، می‌توانید به حفظ سلامت کلی خود و سلامت استخوان‌هایتان کمک کنید.

آناناس؛ جزء بهترین میوه های استخوان ساز

آناناس یکی از منابع اصلی کلسیم و منگنز است. منگنز کلید تقویت استخوان‌ها بوده و تحقیقات نشان می‌دهد که تنها با یک پیمانه می‌توانید 76 درصد از ارزش روزانه منگنز خود را دریافت کنید. توجه داشته باشید بااینکه آناناس یکی از بهترین میوه های استخوان ساز است، اما نباید در مصرف آن زیاده‌روی کنید.

میوه چگونه می‌تواند موجب استخوان‌سازی شود؟

میوه‌ها به طور مستقیم استخوان‌سازی نمی‌کنند، اما می‌توانند با تأمین مواد مغذی ضروری برای این فرایند، به طور مستقیم به سلامت استخوان‌ها کمک کنند. کلسیم، ویتامین k، منیزیم، ویتامین D و پتاسیم برخی از مهم‌ترین مواد مغذی موجود در میوه‌ها برای استخوان‌سازی هستند. ماده معدنی کلسیم برای ساخت و حفظ تراکم استخوان ضروری است و میوه‌هایی همانند انجیر، پرتقال و کیوی منابع خوبی از کلسیم هستند.

بیشتر بدانید: لاغری با سرکه سیب | آیا سرکه سیب اشتها را کاهش می‌دهد؟

ویتامین K به فعال‌کردن پروتئین‌های خاصی که برای ساخت استخوان جدید لازم هستند، کمک می‌کند. از طرفی ماده معدنی منیزیم به جذب کلسیم توسط بدن کمک کرده و پتاسیم هم به تعادل سطوح PH بدن که برای سلامت استخوان‌ها مهم است، کمک می‌کند. همچنین ویتامین D به بدن کمک می‌کند تا کلسیم را از غذا جذب نماید.

در حالت کلی، اگر نگران سلامت استخوان‌های خود هستید، باید با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. آن‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا علاوه بر شناخت و مصرف میوه های استخوان ساز، یک برنامه غذایی جدید و ورزش متناسب با نیازهای فردی شما برای خود ایجاد کنید.

نکات مهم درباره میوه های استخوان ساز

• انواع مختلفی از میوه‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید، زیرا هر میوه مجموعه‌ای منحصربه‌فرد از مواد مغذی را ارائه می‌دهد که برای سلامت استخوان‌ها مفید است.
• برای بهره‌مندی از فواید کامل میوه‌ها برای سلامت استخوان‌ها، باید آن‌ها را به طور منظم و در حد اعتدال در رژیم غذایی خود قرار دهید.
• علاوه بر مصرف میوه ها، سایر منابع کلسیم همانند لبنیات، سبزیجات برگ سبز و حبوبات را هم در رژیم غذایی خود بگنجانید.
• برای جذب بهتر کلسیم، به اندازه کافی ویتامین D از طریق نور خورشید یا مکمل‌ها دریافت کنید.
• با انجام فعالیت‌های ورزشی منظم همانند پیاده‌روی و دویدن، به تقویت استخوان‌های خود کمک کنید.

سؤالات شما در خصوص میوه های استخوان ساز