غذاهای رژیمی، برنامه‌ غذایی 7 روزه که بدن را احیا می‌کند

غذاهای رژیمی برای افرادی که تصمیم به کاهش وزن دارند یک چالش جدی به حساب می‌آید. مصرف غذاهای رژیمی سالم و متعادل با پروتئین و فیبر کافی کمک زیادی به کاهش وزن سالم (450 گرم تا یک کیلو در هفته) می‌کند.

اما نکته مهمی که برای مدیریت سلامتی بدن باید به آن دقت کرد انتخاب غذاهای رژیمی است. چون انتخاب یک رژیم غذایی غنی از غذاهای کامل و محدود سازی غذاهای فرآوری شده نقطه شروع خوبی برای کاهش وزن است.

این مقاله از مجله سلامت ژین طب نحوه برنامه‌ریزی کاهش وزن با غذاهای رژیمی را در یک برنامه هفت روزه توضیح می‌دهد. همچنین سایر روش‌های مفید کاهش وزن برای گروه‌های مختلف و کسانی که نیاز به غذاهای رژیمی متفاوت دارند مورد بحث قرار می‌دهد.

نحوه برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی برای کاهش وزن

هر فردی که تمایل به کاهش وزن دارد باید وعده‌های غذایی را بر اساس نیاز خود برنامه‌ریزی کند. نکاتی که آن‌ها برای انتخاب غذاهای رژیمی باید در نظر بگیرند عبارتند از:

• چقدر باید وزن کم کنند
• سطوح فعالیت آن‌ها به چه میزان است
• نیازهای غذایی ضروری برای شرایط سلامتی
• هر گونه نیاز غذایی شخصی، فرهنگی یا مذهبی
• چقدر زمان برای تهیه غذا و خرید دارند

این مقاله با همین رویکرد در دسترس قرار گرفته تا به افراد در برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی صبحانه، ناهار و شام رژیمی کمک کند. محتوای مواد مغذی هر برنامه می‌تواند بسیار متفاوت باشد، بنابراین افراد باید مطمئن شوند که مقدار کافی ویتامین، مواد معدنی و فیبر دریافت خواهند کرد.

برنامه غذایی 7 روزه کاهش وزن با غذاهای رژیمی

کاهش وزن و غذاهای رژیمی برای گیاهخواران و وگان‌ها

هنگام بررسی راه‌های کاهش وزن، گیاه‌خواران و وگان‌ها نیز باید از غذاهای کامل استفاده کنند و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و غذاهای فرآوری شـده را محدود کنند. مردم هنگام خرید جایگزین‌های گوشت باید به برچسب‌های بسته‌بندی توجه ویژه‌ای داشته باشند، زیرا بسیاری از این محصولات حاوی قند و چربی اضافه‌شده هستند.

افرادی که از رژیم غذایی گیاهی استفاده می‌کنند نیز باید اطمینان حاصل کنند که وعده‌های غذایی آن‌ها حاوی پروتئین کافی است. برخی از منابع خوب پروتئین گیاهی عبارتند از:

• سویا
• آجیل
• لوبیا
• غلات کامل

غذاهای رژیمی برای افراد وگان و گیاه‌خوار

تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که از غذاهای رژیمی وگان پیروی می‌کنند، در مقایسه با رژیم‌های همه چیزخوار، شاخص توده بدنی (BMI) کمتری دارند. غذاهای رژیمی وگان‌ها کاملا گیاهی است، به‌ این معنی که مواد غذایی مانند گوشت، تخم‌مرغ یا محصولات لبنی را در بر نمی‌گیرد.

غذاهای رژیمی وگان‌ها بسیاری از غذاهای پرچرب، کلسترول، کالری و چربی اشباع‌شده را حذف می‌کند. از آنجایی که غذاهای رژیمی افراد غیر وگان حاوی ویتامین B12 است، افرادی که از غذاهای رژیمی گیاهخواری پیروی می‌کنند باید منابع دیگری از B12 مانند مکمل‌ها یا شیرهای گیاهی و غلات غنی شده را جایگزین کنند.

غذاهای رژیمی برای کاهش وزن افراد مبتلا به دیابت

کاهش وزن می‌تواند به فرد مبتلا به دیابت کمک کند تا سطح قند خون خود را مدیریت کند و از عوارض جلوگیری به عمل آورد. طبق انجمن دیابت آمریکا، افراد مبتلا به دیابت باید با‌‌ ترکیبی از ورزش و غذاهای رژیمی وزن خود را کاهش دهند.

غذاهای با شاخص گلیسمی ‌پایین (GI) می‌توانند به افراد کمک کنند تا هنگام کاهش وزن از افزایش قند خون جلوگیری کنند. فردی که دیابت نوع یک دارد باید با پزشک یا متخصص تغذیه برای تهیه برنامه کاهش وزن با غذاهای رژیمی مشورت کند.

برنامه شام رژیمی برای افراد مبتلا به دیابت

برای افراد مبتلا به دیابت، یک برنامه غذایی سالم باید روی غذاهای کامل به جای غذاهای فرآوری‌شده تمرکز کند تا به مدیریت سطح قند خون تا حد امکان کمک کند. اغلب غذاهای رژیمی مبتلایان به دیابت شامل سبزیجات غیر نشاسته‌ای مانند بروکلی، اسفناج و لوبیا سبز خواهد شد. همچنین قندهای اضافه‌شده کمتر و غلات تصفیه‌شده مانند نان سفید، برنج یا ماکارونی را در خود جای می‌دهد.

برنامه غذاها و شام رژیمی سالم برای قلب

انتخاب‌های غذایی می‌تواند به چاقی و دیابت نوع دو کمک کند، که اغلب خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را در فرد افزایش خواهد داد.

معمولا غذاهای رژیمی سالم برای قلب بر غذاهایی تاکید دارد که از فواید قلبی عروقی حمایت می‌کنند، مانند سبزیجات، غلات کامل و ماهی‌های روغنی. همچنین مصرف گوشت قرمز و فرآوری‌شده، الکل و غذاهای سرشار از قند و نمک را محدود خواهد کرد.

نمونه‌هایی از رژیم‌های غذایی سالم برای قلب عبارتند از: رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا (DASH)، غذاهای رژیمی مدیترانه‌ای و رژیم‌های گیاه‌خواری. تحقیقات نشان می‌دهد که همه ‌این غذاهای رژیمی می‌توانند به پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی کمک کنند.

چند کالری برای کاهش وزن با غذاهای رژیمی مورد نیاز است؟

موسسه ملی قلب، ریه و خون (NHLBI)، برای کاهش وزن موفقیت‌آمیز و ایمن، افراد باید به مدت 6 ماه در هفته 450 تا یک کیلوگرم وزن کم کنند. یک فرد می‌تواند با انتخاب غذاهای رژیمی مناسب و با کاهش کالری دریافتی به میزان 500 تا 1000 کالری در روز به ‌این سطح از کاهش وزن دست یابد.

زمانی که فرد کالری دریافتی خود را کاهش می‌دهد، بدن سازگاری‌های هورمونی نیز انجام می‌دهد و در نتیجه وزن او کاهش می‌یابد. بسیاری از غذاهای رژیمی کم کالری چربی‌ها را محدود می‌کنند، اما چربی‌ها به فرد کمک می‌کنند احساس سیری کنند. به‌ این‌‌ترتیب، برخی از افراد ممکن است نتوانند غذاهای رژیمی کم چربی را حفظ کنند.

افراد باید در نظر داشته باشند که کاهش کالری به تنهایی امکان دارد برای حفظ کاهش وزن کافی نباشد. به ‌این دلیل است که غذاهای با مقدار کالری یکسان می‌توانند تاثیرات متفاوتی بر متابولیسم فرد داشته باشند.

به عنوان مثال، غذاهای رژیمی با GI بالا می‌توانند اثرات مضری بر اهداف کاهش وزن فرد داشته باشند. بر اساس یک کارآزمایی تصادفی کنترل‌‌شده در سال 2014، این غذاها می‌توانند باعث ایجاد موارد زیر شوند:

• افزایش سطح گلوکز خون و سطح انسولین
• هوس مصرف غذاهای پُر کربوهیدرات
• افزایش ذخیره چربی

چند نمونه از غذاهای با GI بالا عبارتند از:

• غذاهای شیرین
• نوشابه‌های و نوشیدنی‌های قنددار
• نان سفید
• برنج سفید
• سیب زمینی‌ها

علاوه بر کاهش کالری و استفاده غذاهای رژیمی سالم، افراد بهتر است یک برنامه ورزشی را برای حمایت از اهداف کاهش وزن خود در نظر بگیرند.

سایر نکاتی که برای کاهش وزن با یک شام رژیمی باید به آن‌ها توجه داشت

در کنار برنامه غذاهای رژیمی، نکات دیگری که ممکن است به کاهش وزن فرد کمک کند عبارتند از:

• آگاهی از اندازه سهم و نسبت درشت مغذی‌های مختلف
• مقدار پروتئین و فیبر در هر وعده غذایی
• کاوش در گیاهان و ادویه‌های جدید برای افزودن تنوع به وعده‌های غذایی و کاهش نیاز به شکر، نمک و چربی اضافی
• پخت دسته‌ای غذاهای سالم برای فریزر
• اجتناب از دوره‌های طولانی بدون غذا برای کاهش هوس خوردن میان وعده‌های ناسالم
• حفظ هیدراتاسیون برای کاهش میل به نوشیدنی‌های شیرین
• انجام 30 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در اکثر یا تمام روزهای هفته

یافته‌های تحقیقات درباره غذاهای رژیمی و کاهش وزن

بررسی‌ها بیانگر این نکته هستند که هیچ رژیم غذایی مناسبی که همه را پوشش دهد وجود ندارد. بلکه بهترین رویکرد برای کاهش وزن با غذاهای رژیمی فردی کردن برنامه غذایی است.

مطالعه‌ای در سال 2020 رژیم غذایی تنها را با برنامه ورزشی و غذاهای رژیمی برای بهبود سلامت و کاهش وزن در میان زنان دارای اضافه‌ وزن 40 تا 60 ساله مقایسه کرد. این مطالعه نشان داد که رویکرد ‌‌ترکیبی غذاهای رژیمی و ورزش بهترین نتایج را بدست خواهند داد.

ترکیب غذاهای رژیمی سالم با یک سبک زندگی فعال می‌تواند به فرد در حفظ وزن متوسط کمک کند. برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی و خرید برای کاهش وزن موفق مفید خواهد بود.

بدون شک شمارش کالری، تنها روش مفید برای کاهش وزن محسوب نمی‌شود. برنامه کاهش وزن زمانی موفق‌‌تر است که فرد آن را با نیازهای فردی خود تطبیق دهد. یک متخصص تغذیه می‌تواند با ارائه یک برنامه جامع از غذاهای رژیمی و بهینه، بهترین کمک به کاهش وزن باشد.  

سوالات متداول