برای کمبود منیزیم چه بخوریم؟ غذاهای حاوی منیزیم کدامند؟

برای کمبود منیزیم چه بخوریم؟ این سوالی است که بسیاری از افراد مبتلا به کمبود منیزیم همواره در ذهن خود به دنبال آن هستند. منیزیم یکی از مواد معدنی مورد نیاز بدن است. می‌توان گفت که منیزیم اثرات مثبتی روی بدن دارد. حمایت از عملکرد طبیعی عضلات وعملکردهای عصبی گرفته تا تنظیم فشار خون و متعادل کردن سطح قند خون همه از مزایای وجود این ماده معدنی در بدن هستند.

منیزیم به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می‌شود. بنابراین می‌توان مقدار منیزیم مورد نیاز روزانه را با مصرف مواد غذایی حاوی منیزیم تامین کرد. این مطلب از مجله سلامت ژین طب به جواب این سوال که برای کمبود منیزم چه بخوریم می‌پردازد.

آشنایی با منیزیم و نقش آن بر سلامت بدن و کیفیت خواب

منیزیم یک ماده معدنی ضروری برای اعصاب و عضلات است. این مینرال یکی از فراوان‌ترین مواد معدنی در بدن است که برای عملکرد ماهیچه‌ها و اعصاب و تولید انرژی مورد نیاز است. این ماده معدنی برای شل شدن و رفع گرفتگی عضلات از جمله عضلات قلب لازم است و به عنوان یک مسدود کننده طبیعی برای کلسیم عمل می‌کند که باعث انقباضات عضلانی می‌شود.

بر اساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۲ توسط موسسه ملی سلامت منتشر شد، نشان داده شده که منیزیم کمک می‌کند تا کیفیت خواب بالا برود. اگر مشکل در به خواب رفتن موجب خستگی در طول روز خواهد شد، مکمل منیزیم کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد و به فرد کمک می‌کند احساس آرامش بیشتری داشته باشد.

برای کمبود منیزیم چه بخوریم؟ 10 غذای معجزه گر

برای بهره‌مندی از فواید منیزیم، باید نیاز روزانه بدن به منیزیم را تامین شود. زنان به طور متوسط ۳۱۰ – ۳۲۰ میلی گرم منیزیم در روز و مردان به طور متوسط ​​۴۰۰ – ۴۲۰ میلی گرم منیزیم در روز نیاز دارند. این نیاز روزانه به منیزیم را می‌توانید با افزودن غذاهای حاوی منیزیم به رژیم غذایی یا مصرف مکمل‌های غذایی تامین کنید.

بیشتر بدانید: معرفی علائم کمبود منیزیم در بدن؛ علت هر علامتی در بدن را بدانید

 غذاها و گروه‌های غذایی حاوی منیزیم را می‌توان به شرح زیر فهرست کرد:

1. غلات کامل غنی از فیبر؛ بمب منیزیم

غلات به ویژه گندم سبوسدار، جو، کینوا، برنج قهوه ای و گندم سیاه از منابع حاوی مقادیر بالای منیزیم هستند که می‌توان از آن‌ها برای تهیه انواع غذا‌ها و نان استفاده کرد. مصرف غلات کامل علاوه بر تامین منیزینف تعداد زیادی از منابع مورد نیاز بدن را تامین خواهد کرد. زیرا ویتامین‌‎ها و مواد معدنی مختلفی در این مواد غذایی موجود است.

2. دانه‌های روغنی؛ از فندق تا بادام هندی

این دانه‌ها را می‌توان بزرگترین منبع منیزیم دانست و مصرف ۵۰ گرم از این آجیل‌ها می‌تواند ۶۷ درصد نیاز روزانه بدن به این عنصر ضروری را تامین نماید. همچنین علاوه بر منیزیم، حاوی انواع مواد معدنی مفید دیگر مانند فسفر، منگنز، آهن، مس نیز است که هر کدام در عملکردهای بدن نقش حیاتی ایفا می‌کنند.

3. سبزیجات برگ سبز؛ بزرگترین منبع منیزیم

سبزی‌هایی که بیشترین منیزیم را دارند عبارت‌اند از اسفناج، کلم‌برگ یا کیل، کلم سبز، برگ شلغم. یک فنجان اسفناج پخته حاوی ۱۵۷ میلی‌گرم منیزیم است که ۳۹ درصد از نیاز روزانه‌ بدن را تأمین می‌کند. مصرف سبزیجات رگ سبز برای تامین منیزیم، آهن، فیبر و دیگر ویتامین‌ها مفید است.

بیشتر بدانید: آشنایی با مهم ترین خواص شلغم

4. محصولات سویا با منیزیم بالا

با مصرف منظم سویا و خانواده سویا می‌توانید کمبود منیزیم را در بدن جبران کنید. سویا و مواد غذایی تهیه شده از آن منبع خوبی برای دریافت پروتئین، منیزیم و دیگر مواد غذایی به شمار می‌روند. به همین دلیل رد سبد غذایی خود حتما سویا را اضافه کنید.

5. محصولات کاکائو شکلات تلخ؛ بزرگترین منبع منیزیم

شکلات تلخ به عنوان یکی از منابع خوشمزه برای دریافت منیزیم شناخته می‌شود. این منبع غذایی در هر ۱۰۰ گرم ۲۲۸.۵ میلی‌گرم منیزیم به همراه دارد. اما ۱۰۰ گرم برای یک وعده زیاد است. یک قطعه‌ ۴۰ گرمی از شکلات تلخ برای هر وعده می‌تواند مقدار ۱۳ میلی گرم منیزیم به بدن برساند که تامین کننده ۳ درصد نیاز روزانه است.

6. حبوبات مانند لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی، عدس؛ قویترین منبع منیزیم

حبوبات منابع بسیار غنی و عالی از انواع مواد مغذی لازم برای سلامت بدن هستند. یکی از مواد مغذی موجود در حبوبات، منیزیم است. به‌عنوان مثال یک فنجان لوبیای پخته حاوی ۱۲۰ میل‌گرم منیزیم است که ۳۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به منیزیم را تأمین می‌کند. حبوبات به غیر از منیزیم مواد مغذی مهم دیگری هم دارند مثلا آهن و پتاسیم. اگر گیاه‌خوار هستید مهم‌ترین منبع تأمین پروتسین برای بدن شما بدون شک انواع حبوبات است.

7. ماهی؛ گوشت سفید پر از منیزیم

ماهی‌ها مانند سالمون و ماهی تن بسیار مغذی هستند. در واقع منبع غنی منیزیم به شمار می‌روند. همچنین این نوع ماهی‌ها علاوه بر منیزیم منبع خوبی برای پتاسیم، پروتئین و ویتامین‌های گروه B هستند.

8. جو و بلغور، جو دوسر؛ منیزیم در چه غذاهایی است

از دیگر مواد غذایی که سرشار از منیزیم است، می‌توان به جو و بلغور اشاره کرد. با مصرف ۱۰۰ گرم جو دوسر پخته شده، مقدار ۳ میلی گرم منیزیم به بدن رسانده می‌شود. مصرف جو و بلغور در رژیم غذایی کاهش وزن و تناسب اندام نیز تاثیر بالایی دارد.

9. انجیر خشک، زردآلو خشک، کشمش؛ خشکبار مغذی منیزیم

انجیر خشک شده هم یکی از انواع میوه‌های منیزیم دار است که می‌توان از آن برای تهیه انواع اسموتی و به عنوان یک میان وعده مغذی استفاده کرد. زردآلو خشک که هم به صورت میان وعده و هم به عنوان غذا مصرف می‌شود حاوی منیزیم است. کشمش هم به عنوان منبع غنی منیزیم شناخته شده است.

10. موز؛ غنی ترین منبع منیزیم

هر یک عدد موز متوسط، حدود ۳۲ میلی گرم منیزیم به بدن می‌رساند که معادل ۸ درصد نیاز روزانه است. با مصرف موز می‌توان علاوه بر منیزیم، به سایر مواد معدنی همچون پتاسیم یا فیبر و حتی ویتامین C دست یافت. با مصرف تمام این غذاها به مقدار کافی و متعادل می‌توانید نیاز روزانه به منیزیم خود را از غذا تامین کنید. 

برای کمبود منیزیم چه مکمل‌هایی بخورم؟

افرادی که نمی‌توانند از رژیم غذایی نیاز روزانه بدن به منیزیم را تامین کنند، در معرض کمبود منیزیم هستند. این افراد می‌توانند از انواع مکمل منیزیم کمک بگیرند. انواع مختلفی از مکمل‌های منیزیم در دسترس هستند. مهمترین نکته‌ای که قبل از تصمیم گیری در مورد مکمل باید در نظر بگیرید میزان جذب آن است. این مکمل‌ها شامل موارد زیر هستند.

بیشتر بدانید: فواید قرص جوشان منیزیم برای ورزشکاران با توجه به اثرات این ماده

• منیزیم گلوکونات: گلوکونات منیزیم یکی از انواع مکمل منیزیم است که از نمک منیزیم گلوکونیک اسید به دست می‌آید. تحقیقات نشان داده ازن مکمل دارای بالاترین میزان جذب در بدن است.
• اکسید منیزیم: اکسید منیزیم دارای بیشترین مقدار منیزیم عنصری است. با این حال، جذب آن کم است. مطالعات نشان داده است که اکسید منیزیم اساسا در آب نامحلول است و میزان جذب را پایین می‌آورد.
• سیترات منیزیم: در سیترات منیزیم، منیزیم به شکل نمک با اسید سیتریک ترکیب شده است. سیترات منیزیم نسبتا خوب جذب می‌گردد و حلالیت بالایی در آب دارد. منیزیم سیترات به شکل قرص است و معمولا قبل از کولونوسکوپی یا جراحی بزرگ به عنوان ملین استفاده می‌شود.
• کلرید منیزیم: قرص کلرید منیزیم مانند منیزیم گلوکونات و سیترات، کلرید منیزیم به خوبی جذب می‌شود. این نوع نمک به عنوان روغن برای استفاده موضعی نیز در دسترس است.
• هیدروکسید منیزیم: این مکمل به عنوان شیر منیزیم شناخته می‌شود، معمولا به عنوان ملین برای درمان یبوست و در برخی از داروهای ضد اسید برای درمان سوزش سر دل استفاده می‌شود.
• منیزیم آسپارتات: آسپارات یکی دیگر از مکمل‌های معمول منیزیم است که جذب بالایی دارد.
• منیزیم گلیسینات: تحقیقات نشان داده است که منیزیم گلیسینات دارای جذب نسبتا خوبی با اثر ملین کمتر است. در مقایسه با انواع دیگر مکمل‌های منیزیم، در ناحیه متفاوتی از روده جذب می‌شود و به همین دلیل اثر ملینی کمتری دارد.

قرص منیزیم را کی بخوریم؟

بهترین زمان مصرف قرص منیزیم در هر زمانی از روز، صبح، شب، همراه با غذا یا قبل از خواب می‌تواند باشد. اگرچه مکمل منیزیم اغلب بدون عارضه است اما اگر عوارض گوارشی ایجاد کند، بهتر است در کنار وعده‌های غذایی آن را میل کنید. چنانچه بهترین زمان مصرف قرص منیزیم در هر زمانی از روز، صبح، شب، همراه با غذا یا قبل از خواب می‌تواند باشد. اگرچه مکمل منیزیم اغلب بدون عارضه است اما اگر عوارض گوارشی ایجاد کند، بهتر است در کنار وعده‌های غذایی آن را میل کنید. چنانچه برای جذب بهتر قرص منیزیم، قبل ازخواب کپسول منیزیم بخورید، احتمالا خواب بهتری را در طول شب تجربه خواهید کرد.

بیشتر بدانید: علت بروز ۵ عوارض قرص جوشان منیزیم چیست؟

چرا منیزیم برای بدن مهم است؟

بدن از این مادهٔ معدنی مهم برای قوی نگه داشتن استخوان‌ها و ثابت نگه داشتن ضربان قلب استفاده می‌کند. منیزیم همچنین از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می‌کند و به حفظ عملکرد عضلات و عصب‌ها کمک می‌کند. رژیم غذایی غنی از منیزیم ریسک ابتلا به دیابت نوع دو را کم می‌کند. این رژیم می‌تواند به دلیل نقش منیزیم در ساز و کار انسولین و کنترل قند مفید باشد. بیشتر مبتلایان به دیابت سطح منیزیم بدنشان پایین است. همچنین منیزیم شرایط مقاومت به انسولین را تشدید می‌کند.

مضرات کمبود منیزیم و روش‌های جبران این کمبود

اگر چه کمبود شدید منیزیم نادر است، ولی علائم بالینی آن با لرزش، ضعف و اسپاسم عضله، تغییرات شخصیتی، تهوع و استفراغ، بی‌نظمی در ضربان قلب همراه است. همچنین پرش عضله، حرکات غیر ارادی، تشنج و کما نیز در افراد با کمبود شدید منیزیم گزارش شده است. یک رژیم غذایی ایده‌آل و مناسب باید حاوی مقادیر کافی از منیزیم باشد. اما متأسفانه گرایش به مصرف مواد غذایی فرآوری شده، طبخ زیاد غذاها و مشکلات معمول گوارشی، مانع از جذب کافی این ماده معدنی مهم در بدن می‌شود. علاوه بر این‌ها می‌توان کمبود این عنصر حیاتی را با مصرف مکمل‌ها نیز جبران کرد که باید با مشورت پزشک انجام شود.

پرسش‌های پرتکرار در زمینه برای کمبود منیزیم چی بخوریم؟