منیزیم چیست؟ کاربردها، خواص و عوارض
آیا می‌دانید مهم‌ترین خواص مصرف قرص منیزیم چیست؟ آیا با عوارض مصرف قرص منیزیم آشنا هستید؟ اصلا چرا باید قرص منیزیم بخوریم؟ منیزیم یکی از مهم‌ترین انواع مواد معدنی است که برای ساختار طبیعی استخوان‌ها در بدن اهمیت زیادی دارد. بسیاری از افراد ماده منیزیم را از طریق رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند. غذاهایی که فیبر بالایی دارند(مانند: بروکلی، کدو حلوایی و سبزیجات دارای برگ سبز) عموما دارای منیزیم بسیار زیادی هستند. با این حال توصیه می‌شود افرادی مانند: مادران باردار، شیرده، نوجوانان در حال رشد و افراد سالمند از مکمل‌های حاوی منیزیم استفاده کنند.
کاهش ماده منیزیم در بدن با بیماری‌هایی مانند: پوکی استخوان، فشار خون بالا، گرفتگی عروق، بیماری قلبی، دیابت و سکته مرتبط است. برای اینکه بیشتر با ضرورت استفاده از مکمل منیزیم آشنا شوید، در این سری از مقالات ژین طب قصد داریم در خصوص موارد مصرف، فواید و عوارض استفاده از منیزیم صحبت کنیم. مهمان مقاله ما باشید تا در این خصوص بیشتر بدانید.
آشنایی با ماده منیزیم و بررسی اینکه چرا باید قرص منیزیم بخوریم؟
منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که عملکردهای بسیار زیاد و مختلفی را در بدن انجام می‌دهد. این ماده برای پیشبرد بیش از 300 واکنش بیوشیمیایی در بدن مورد نیاز است. بیشتر مقدار منیزیم در استخوان‌ها(بیش از 50 درصد) ذخیره شده و بقیه مقدار آن در ماهیچه‌ها، بافت نرم، گلبول‌های قرمز خون و سرم ذخیره می‌شود. به همین دلیل گفته می‌شود بعد از کلسیم، مصرف مکمل منیزیم برای رشد طولی نوجوانان در حال رشد بسیار اهمیت دارد.
ماده منیزیم به تعادل الکترولیت‌های مهم بدن مانند: سدیم، کلسیم و پتاسیم کمک می‌کند. یکی از مهم‌ترین فواید مصرف قرص منیزیم برای گرفتگی عضلات است. بسیاری از افراد از ترکیب قرص جوشان منیزیم + ب 6 با ترکیبات منیزیم اکساید و ویتامین B6 برای رفع گرفتگی و دردهای عضلانی خود استفاده می‌کنند.
در حال حاضر مکمل‌های متنوعی در بازار موجود است. بسیاری از انواع مکمل‌های منیزیم از اکسید منیزیم تولید شده‌اند که با قیمت مقرون به صرفه به فروش می‌رسند. متاسفانه دستگاه گوارش شما اکسید منیزیم را به خوبی جذب نمی‌کند. این مکمل‌ها بیشتر برای تسکین سوزش سر دل یا یبوست کاربرد دارند.
شکل دیگر مکمل‌های منیزیم از منیزیم گلیسینات(ترکیب منیزیم عنصری با اسید آمینه گلیسین) ساخته می‌شود. این شکل از منیزیم دسترسی زیستی بسیار بالایی دارد. به این معنا که کل ذخیره منیزیم به راحتی از طریق روده کوچک شما جذب می‌شود. بیشتر مقدار منیزیم رژیمی ازمصرف سبزیجات سبز تیره و برگدار به دست می‌آید. ارزیابی وضعیت منیزیم بسیار دشوار است؛ زیرا این ماده در داخل سلول‌ها یا استخوان‌ها وجود دارد. متداول‌ترین و در دسترس‌ترین روش برای ارزیابی میزان منیزیم، اندازه‌گیری غلظت سرمی منیزیم است.
مهم‌ترین منابع غنی از منیزیم چه غذاهایی هستند؟
متاسفانه بسیاری از بزرگسالان مقدار کافی از منیزیم را از طریق غذاهایی که مصرف می‌کنند، دریافت نمی‌کنند. به همین دلیل در بیشتر موارد مصرف مکمل و پیروی از رژیم غذایی مناسب ضرورت دارد. اگر شما هم جزء افرادی هستید که در نتایج آزمایشات مشخص شده که فقر منیزیم دارید، توصیه می‌کنیم با مصرف موارد زیر کمبود منیزیم بدن خود را جبران کنید.
بیشتر بدانید: برای کمبود منیزیم چه بخوریم؟ غذاهای حاوی منیزیم کدامند؟
- غذاهای غنی شده: نان‌ها و غلاتی که دارای دانه‌های آجیل هستند، به تامین منیزیم بدن کمک می‌کنند. بنابراین در هنگام تهیه نان مدل‌هایی را انتخاب کنید که دارای غلات هستند.
- شکلات تلخ: شکلات تلخ یکی از بهترین و غنی‌ترین منابع منیزیم است. دانه‌های گیاه کاکائو پر از منیزیم است. هرچه شکلات تیره‌تر باشد، کاکائو غلیظ‌تر است، یعنی محتوای منیزیم آن بیشتر خواهد بود.
- آجیل و دانه‌ها: بادام، بادام زمینی، بادام هندی، دانه کدو تنبل، دانه چیا و دانه کتان منابع طبیعی و بسیار غنی از منیزیم هستند. حتی یک مشت بادام در روز تقریباً یک چهارم از نیاز روزانه به منیزیم را تامین می‌کند. کره بادام زمینی یکی دیگر از راه‌های آسان برای دریافت منیزیم در رژیم غذایی است.
- گیاهان سبز تیره و برگدار: اسفناج، ذرت، نخود، کلم بروکلی و سیب زمینی با پوست، چغندر و سبزی سرشار از منیزیم هستند. این سبزی‌ها را می‌توانید به انواع مختلفی از غذا و سالادها اضافه کرده و از مصرف آن لذت ببرید.
- لبنیات: شیر و ماست حاوی منیزیم هستند.
- غلات: برنج قهوه‌ای، دانه کینوا و گندم خرد شده مواد غذایی سالم و غنی از منیزیم هستند که می‌توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
- میوه‌ها: موز دارای مقدار زیادی از منیزیم و پتاسیم است. توصیه می‌شود زمانی که دچار گرفتگی عضلات پا هستید، بیشتر موز بخورید. سایر میوه‌های سرشار از منیزیم عبارتند: از شاه توت، پاپایا و آووکادو.
- لوبیا و حبوبات: لوبیا سیاه، لوبیا سبز پخته شده و لوبیا چشم بلبلی دارای منیزیم هستند.
مقدار توصیه شده برای مصرف منیزیم چه مقدار است؟
مقدار توصیه شده منیزیم در رژیم غذایی یا Recommended Dietary Allowance(RDA) به سن و جنس شما بستگی دارد. بهترین میزان منیزیم برای مصرف روزانه زنان حدود ۳۱۰-۳۲۰ میلی‌گرم، برای مردان حدود ۴۰۰-۴۲۰ میلی‌گرم، برای نوزادان از تولد تا 6 ماهگی 30 میلی گرم و 6 ماه تا 1 سال 75 میلی گرم در روز است. سطوح پایین منیزیم خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند: فشار خون بالا، دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی و پوکی استخوان را افزایش می‌دهد.
مزایای مصرف قرص منیزیم چیست؟
بسیاری از پزشکان بر این باورند که مصرف منیزیم از طریق مکمل‌ها و ویتامین‌ها در درمان و رفع بسیاری از مشکلات در بدن موثر است. برای اینکه بیشتر با خواص این ماده فوق العاده ضروری آشنا شوید، در این قسمت از مقاله به مهم‌ترین خواص آن اشاره خواهیم کرد.
بیشتر بدانید: فواید قرص جوشان منیزیم برای ورزشکاران با توجه به اثرات این ماده
- کاهش اضطراب و اختلالات عصبی: مصرف مکمل منیزیم در کنار داشتن رژیم غذایی متعادل، حفظ سلامت رفتاری و روانی در کاهش اختلالات عصبی و اضطراب موثر است.
- کمک به خواب راحت و عمیق: مقالات بسیاری ثابت کرده‌اند که مصرف مکمل منیزیم برای خواب راحت و عمیق موثر است. برای داشتن خواب با کیفیت، سعی کنید علاوه بر رژیم غذایی متعادل، روزانه حداقل نیم ساعت پیاده روی کنید.
- کاهش درد و گرفتگی عضلات: بسیاری از افراد به دلیل ورزش و کار زیاد دچار درد و گرفتگی عضلانی می‌شوند. تحقیقات بسیاری نشان داده که مصرف منیزیم در کاهش سریع درد و گرفگی عضلات موثر است.
- کاهش سردردهای میگرنی: مصرف منیزیم به طور بالقوه برای درمان سردردهای میگرنی موثر است. بسیاری از مسکن‌های تسکین دهنده و درمان سردرد، حاوی ماده منیزیم هستند. توصیه می‌شود برای جلوگیری از تشدید سردردهای میگرنی روزانه یک کیوی(میوه غنی از منیزیم) مصرف کنید.
- ماده ضروری برای رشد جنین: منیزیم جزء یکی از ضروری‌ترین مواد معدنی موجود در اکثر ویتامین‌های مخصوص مادران باردار است. مصرف منیزیم برای بارداری به جلوگیری از شروع انقباضات مادر تا زمان زایمان کمک می‌کند. به علاوه این ماده برای تشکیل و رشد استخوان‌های جنین لازم است.
علائم کمبود منیزیم چیست؟
مواردی مانند کاهش مصرف مواد غذایی حاوی منیزیم، اضطراب زیاد، بارداری و شیردهی، افزایش مصرف قند و کافئین سبب کمبود ماده منیزیم در بدن می‌شود. همانطور که اشاره شد این ماده نقش بسیار مهمی در بسیاری از فعل و انفعالات بدن دارد. برای اینکه متوجه کمبود منیزیم در بدن خود شوید به علائم و نشانه‌های زیر توجه کنید.
بیشتر بدانید: معرفی علائم کمبود منیزیم در بدن؛ علت هر علامتی در بدن را بدانید
مهم‌ترین علائم کمبود ماده منیزیم در بدن شامل موارد زیر است:
- خستگی
- ضعف
- بی‌حسی و گزگز در دست و پا
- سردرد
- حالت تهوع
- تغییرات شخصیتی
- اضطراب و افسردگی
- انقباض و گرفتگی عضلانی
- تشنج
- ریتم غیرطبیعی قلب
- فشار خون بالا
- اسپاسم عروق کرونر قلب
- مشکلات هورمونی در زنان
- کم‌خوابی و مشکلات خواب
- کاهش اشتها
عوارض قرص منیزیم چیست؟
در صورت استفاده به اندازه یعنی کمتر از 350 میلی گرم در روز، مصرف مکمل منیزیم برای اکثر افراد کاملا بی خطر است. با این حال گزارش شده که در برخی از افراد مصرف این مکمل ممکن است سبب علائمی مانند: ناراحتی معده، حالت تهوع، استفراغ، اسهال و سایر عوارض جانبی شود. زمانی که مکمل منیزیم در مقادیر بسیار زیاد(بیش از 350 میلی گرم در روز) مصرف شود، باعث تداخلات دارویی و اثرات سوء می‌گردد. دوزهای زیاد از این ماده سبب انباشته شدن بیش از حد منیزیم در سلول‌ها شده و عوارض جانبی جدی مانند: افزایش ضربان قلب، کاهش ناگهانی فشار خون، گیجی، کند شدن تنفس و کما را در پی دارد.
بیشتر بدانید: علت بروز ۵ عوارض قرص جوشان منیزیم چیست؟
سوالات متداول در مقاله منیزیم چیست
آیا قرص منیزیم در لاغری موثر است؟
یکی دیگر از خواص مهم ماده منیزیم کمک به تنظیم قند خون است. به همین دلیل افرادی که این مکمل را مصرف می‌کنند سوخت ساز بالایی دارند و سریع تر لاغر می‌شوند.
منیزیم برای چی خوبه؟
علاوه بر موارد ذکر شده، مهم‌ترین خواص ماده منیزم در بدن شامل موارد زیر است:
تولید انرژی
تولید پروتئین
تولید و ترمیم DNA و RNA
انقباض و ریلکس کردن عضلات
تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی
آیا مصرف مکمل منیزیم در کاهش التهاب نقش دارد؟
بله؛ مصرف مکمل منیزیم سطح نشانگرهای التهابی یا C-Reactive Protein ((CRP و سایر سلول‌های عامل التهاب را در افراد بیمار، دارای اضافه وزن و مبتلا به دیابت کاهش می‌دهد.
آیا مصرف قرص منیزیم در کاهش دردهای پیش از قاعدگی موثر است؟
بله؛ مصرف مکمل‌های منیزیم همراه با ویتامین B-6 می‌تواند علائم سندروم پیش از قاعدگی را کاهش دهد. علاوه بر این ثابت شده که مصرف مکمل منیزیم می‌تواند به کاهش نفخ، اختلالات عصبی و حساسیت و درد سینه در نیز کمک کند.
