بهترین ورزش برای لاغری؛ پیاده روی، طناب زدن یا پیلاتس؟

آیا می‌دانید بهترین ورزش برای لاغری سریع کل بدن چیست؟ آیا با موثرترین تمرین‌های ورزشی برای لاغری آشنا هستید؟ یکی از مهم‌ترین دغدغه‌های بسیاری از افراد، لاغری بدن مخصوصا شکم است. بر اساس مقالات مرکز ملی آمار بهداشت، بیش از 70 درصد از بزرگسالان در دنیا دارای اضافه وزن یا چاقی هستند. در حال حاضر روش‌های مختلفی برای کاهش وزن سریع قسمت‌های مختلف بدن وجود دارد. بهترین و موثرترین روش کاهش وزن، ورزش کردن و پیروی از رژیم‌های غذایی استاندارد است. به طور کلی تمام رشته‌های ورزشی باعث سوزاندن کالری و کمک به حفظ سلامت کلی بدن شما می‌شوند.

با این حال رشته‌ها و تمرین‌های ورزشی وجود دارد که نسبت به سایر رشته‌های ورزشی بیشتر باعث عرق کردن و لاغری شما می‌شوند. از آنجایی که رسیدن به تناسب اندام و در عین حال حفظ سلامتی جزء موضوعات مهم این روزها هستند؛ در جدیدترین مقاله ژین طب قصد داریم در خصوص بهترین رشته‌ها و تمرین‌های ورزشی برای لاغری صحبت کنیم. با ما همراه باشید.

برای کاهش وزن چقدر باید ورزش کرد؟

ورزش کردن علاوه بر کاهش وزن باعث بهبود سلامت روانی و جسمی افراد شده و کیفیت کلی زندگی را افزایش می‌دهد. علاوه بر این ورزش کردن ریسک ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد. مزیت ورزش کردن نسبت به سایر روش‌های لاغری این است که در این روش در کنار کاهش توده چربی، میزان عضلات شما نیز افرایش پیدا کرده و سریع‌تر شما را به تناسب اندام و وزن مورد نظرتان می‌رساند. برای کاهش وزن باید در کنار ورزش از یک رژیم غذایی متعادل و استاندارد نیز پیروی کنید.

طبق نتایج مطالعات مختلف، بزرگسالان باید ​​در هفته حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشند. جالب است که بدانید افراد ورزشکار به دلیل افزایش متابولیسم کلی بدن‌شان حتی در هنگام استراحت کردن نیز کالری می‌سوزانند! اگر شما جزء افراد تازه کار هستید بهتر است برای جلوگیری از خستگی و آسیب دیدگی از تمرین‌های ساده شروع کنید. بنابراین در هفته‌های ابتدایی باشگاه لازم نیست تمرینات سنگین را مانند دوستانتان انجام دهید.

بیشتر بدانید: ۵ ورزش برای لاغری شکم؛ نحوه انجام چند تمرین ساده در منزل

نوع برنامه ورزشی و شدت تمرین‌ برای کاهش وزن تا حد زیادی به توانایی‌های افراد، میزان متابولیسم و وضعیت جسمانی افراد بستگی دارد. پیشنهاد می‌کنیم در ابتدا با تمرینات مقاومتی ساده به مدت 30 تا 45 دقیقه‌ای شروع کنید سپس به مرور زمان نوع تمرینات و زمان ورزش کردن خود را افزایش دهید.

برای لاغری بدن مدت زمان و شدت خاص و مشخصی وجود ندارد. بنابراین برای کاهش وزن باید در ابتدا وضعیت و شاخص بدنی خود را آنالیز کنید. سپس با مشورت مربی با تجربه و دریافت برنامه ورزشی استاندارد نوع و تعداد ست تمرین‌ها را تعیین فرمایید.

معرفی چند نمونه از بهترین ورزش برای لاغری

همانطور که اشاره شد تقریبا تمام رشته های ورزشی می توانند در طول زمان باعث کاهش وزن و تناسب اندام شما گردند. با این حال ورزش‌هایی وجود دارد که به دلیل درگیر کردن بیشتر بعضی از عضلات شما و افزایش متابولیسم سبب کاهش سریع‌تر وزن می‌شوند.

موثرترین رشته‌های ورزشی برای لاغری شامل موارد زیر است:

1. ورزش هوازی کاردیو؛ بهترین ورزش برای لاغری سریع کل بدن

اولین و موثرترین رشته ورزشی که برای کاهش وزن، ورزش کاردیو است. وزش کاردیو برای افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری پیشنهاد بسیار فوق العاده‌ای است. برای لاغری سریع لازم است در فواصل منظم مثلا هر 15 دقیقه میان تمرینات خود میان وعده مناسب چربی سوزی مصرف کنید. این رشته ورزشی تقریبا تمام عضلات بدن شما درگیر می‌کند. به همین دلیل پس از چند ماه تمرین، علاوه بر کاهش وزن، بدن زیباتر و عضلانی‌تری خواهید داشت. برای رسیدن به تناسب اندام توصیه می‌کنیم علاوه بر تمرین‌های کاردیو و رعایت رژیم غذایی، تمرینات قدرتی را نیز در برنامه تمرینی خود بگنجانید.

2. پیاده روی؛ بهترین ورزش برای کاهش وزن خانمها

یکی از بهترین، موثرین و کم خطرترین ورزش‌های مناسب برای کاهش وزن پیاده روی است. پیاده روی یک تمرین بی خطر و آسان است که تقریبا تمام افراد با توانایی مختلف می‌توانند آن را انجام دهند. به گفته انجمن قلب آمریکا پیاده‌روی سبب بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی شده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مانند سکته را کاهش می‌دهد.

بیشتر بدانید: روزی یک ساعت پیاده روی در ماه چند کیلو کم میکنیم

علاوه بر این پیاده روی به کاهش توده چربی قسمت‌های احشایی بدن (چربی ذخیره شده در حفره شکم) کمک می‌کند. نتایج یک مطالعه که در سال 2022 در مجله Nutrients منتشر شده بود، نشان داد که حجم کلی چربی بدن از طریق راه رفتن با سرعت نسبتا زیاد و یا راه رفتن با سرعت کم در مسافت و مدت زمان طولانی کاهش پیدا می‌کند. برای پیاده روی کردن باید کفش مناسب و استانداردی داشته باشید؛ زیرا استفاده از کفش‌های غیر استاندار باعث مشکلاتی مانند: کمر درد و زانو درد می‌شوند. اگر برای پیاده روی کردن انگیزه کافی ندارید، پیشنهاد می‌کنیم علاوه بر پیوستن به گروه های پیاده روی، از دوستان خود بخواهید که شما را در طول مسیر همراهی کنند.

3. طناب زدن؛ بهترین ورزش برای لاغری در خانه

اگر به دنبال یک وسیله ورزشی ارزان قیمت هستید که بتوانید در منزل و یا در سفرها از آن استفاده کنید، طناب بهترین پیشنهاد برای شما است. طناب زدن روشی فوق العاده موثر برای سوزاندن سریع کالری است. از طریق طناب زدن بیشتر از پیاده روی کردن یا راه رفتن روی تردمیل می‌توانید کالری بسوزانید. در حین طناب زدن چندین گروه عضلانی در قسمت مرکزی بدن، بالاتنه و پایین تنه درگیر می‌شود. علاوه بر موارد گفته این رشته ورزشی تمرکز و تعادل شما را افزایش می‌دهد.

بیشتر بدانید: ۵ تاثیر دویدن برای لاغری: تناسب اندام با کمی ورزش و تحرک!

4. یوگا؛ بهترین ورزش برای لاغری در باشگاه و منزل

احتمالا شما هم تا به امروز فکر می‌کردید که یوگا تنها یک ورزش استقامتی است و برای کاهش وزن چندان موثر به نظر نمی‌رسد. این تصور کاملا اشتباه است. در ورزش یوگا مقدار زیادی کالری و چربی سوزانده می‌شود. علاوه بر این ورزش یوگا به دلیل عضله سازی، شما را سریع‌تر به تناسب اندام مورد نظرتان می‌رساند. نتایج یک مطالعه 12 هفته‌ای بر روی 60 فرد دارای اضافه وزن نشان داد افرادی که در دو جلسه 90 دقیقه‌ای یوگا شرکت کرده‌ بودند، نسبت به گروه کنترل کاهش وزن بیشتری در ناحیه دور کمر داشتند. کاهش وزن این افراد به طور متوسط حدود 1.5 اینچ (3.8 سانتی‌متر) بود.

علاوه بر این ورزشکاران فعال در رشته یوگا از لحاظ ذهنی نیز تغییرات قابل توجهی را گزارش کردند. نتایج بسیاری از پژوهش‌ها نشان داده‌اند که ورزش یوگا از طریق ذهن آگاهی، سطح استرس افراد را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد (مخصوصا در بیماران مبتلا به اختلالات اعصاب و روان). خوشبختانه امروز در بیشتر باشگاه‌ها کلاس‌های یوگا برگزار می‌شود. با این امکان وجود دارد که تمرینات یوگا را در منزل خود نیز انجام دهید. اگر تمایل به شرکت در کلاس‎های باشگاهی را ندارید می‌توانید از طریق مشاهده ویدئوهای آموزشی به راحتی تمرین‌های یوگا را یاد گرفته و در مکان‌های مختلف انجام دهید.

5. پیلاتس؛ موثرترین ورزش برای کاهش وزن

به طور کلی براساس نتایج تجربی مشخص شده که یک فرد با وزن حدود 140 پوند (64 کیلوگرم) در یک کلاس پیلاتس 30 دقیقه‌ای مبتدی 108 کالری و در یک کلاس پیشرفته با همان مدت زمان 168 کالری می‌سوزاند. ورزش پیلاتس تقریبا به اندازه ورزش‌های هوازی مانند پیاده روی کالری می‌سوزاند؛ اما به دلیل تنوع بیشتر تمرینات و جذابیت بسیاری از ورزشکاران آن را لذت‌بخش‌تر از تمرینات هوازی می‌دانند. به همین دلیل برای ادامه دادن نسبت به سایر رشته‌های ورزشی بیشتر به آن پایبند هستند.

یک مطالعه 8 هفته‌ای بر روی 37 زن میانسال نشان داده شد که انجام تمرینات پیلاتس به مدت 90 دقیقه و به مدت 3 بار در هفته به طور قابل توجهی سبب کاهش چربی دور کمر، شکم و دور باسن می‌شود. این میزان بیشتر از کالری سوزانده شده در رشته های ورزشی دیگر بود. ورزش پیلاتس دردهای عضلانی مانند: درد کمر و درد گردن را کاهش داده و میزان قدرت، تعادل، انعطاف پذیری، استقامت و تناسب اندام را افزایش می‌دهد.

شما می‌توانید ورزش پیلاتس را در خانه یا در باشگاه‌های مجهز با دوستانتان و به صورت گروهی انجام دهید. برای افزایش سرعتو میزان کاهش وزن ورزش پیلاتس را با یک رژیم غذایی متعادل و ورزش‌های استقامتی دیگری مانند: وزنه برداری و کاردیو ترکیب کنید.

6. تمرین با وزنه؛ پیشنهاد فوق العاده برای کاهش وزن و افزایش عضله سازی بدن

مزیت بزرگ تمرینات وزنه برداری این است که علاوه بر از بین بردن چربی، عضله سازی نیز خواهید داشت. عضله سازی نیز به نوبه خود با کاهش کالری اضافی همراه است. برای شروع این رشته ورزشی باید برنامه ورزشی مخصوص وضعیت بدن خون را دریافت کنید. در این برنامه ورزشی باید تمام گروه‌های عضلانی اصلی بدن به صورت متوسط سه بار در هفته درگیر شوند.

بیشتر بدانید: ورزش هوازی برای لاغری و تناسب اندام

عضلانی که در رشته بدنسازی با وزنه درگیر می‌شوند، شامل موارد زیر است:

• عضلات شکم
• کمر
• دو سر بازو
• دو سر ران
• قفسه سینه
• ساعد
• همسترینگ
• چهار سر
• شانه
• بازوها
• سه سر

سوالات متداول مقاله بهترین ورزش برای لاغری