قوی ترین پایین آورنده سطح خون را بشناسیم

تحقیقات نشان می‌دهد که برخی از غذاها می‌توانند به کاهش سطح قند خون سالم در دراز مدت کمک کنند. اگرچه عواملی مانند وزن بدن، فعالیت، استرس و ژنتیک نیز در تنظیم قند خون نقش دارند، با این حال پیروی از یک رژیم غذایی سالم برای مدیریت قند خون بسیار مهم است.

در حالی که برخی از غذاها، از جمله کربوهیدرات‌ها و خوراکی‌هایی با قند افزوده بالا ، می‌توانند باعث ایجاد نوسانات سطح قند خون شوند، برخی دیگر می‌توانند به عنوان قویترین پایین اورنده قند خون شناخته شوند، که در این مطلب از ژین طب بیشتر با آنها آشنا خواهیم شد. این منابع غذایی به طور کلی با کنترل سطح قندخون باعث ارتقا کلی سلامت بدن خواهند شد.

لیست مواد غذایی پایین آورنده قند خون؛ قویترین پایین اورنده قند خون چیست؟

با وجود اینکه به طور قطع نمی‌توان غذایی را نام برد که بلافاصله قند خون شما را پایین بیاورند، ثابت شده است که برخی از غذاها به بهبود قند خون پایدار و کاهش میانگین سطح گلوکز خون در دراز مدت کمک می‌کنند.

تعدادی از قوی ترین پایین آورنده‌های قندخون در ادامه آورده شده‌اند.

پروتئین‌های حیوانی؛ ماهی قزل آلا، سایر ماهی.های چرب و تخم مرغ منبع غنی پروتئین

پروتئین برای مدیریت قند خون ضروری است. که به هضم آهسته غذا کمک می‌کند، و در عین حال از افزایش قند خون بعد از غذا جلوگیری می‌کند و با افزایش احساس سیری مانع از پرخوری خواهد شد همچنین مانع از دست دادن و چربی بدن می‌شود‌. زیرا پروتئین و چربی هر دو به مهار پاسخ قند خون بدن شما پس از خوردن غذا کمک می‌کنند و قند خون را پایین می‌اورند.

ماهی چرب و غذاهای دریایی؛ پیشگیری از نوسانات قندخون

غذاهای دریایی، از جمله ماهی و صدف ، منبع ارزشمندی از پروتئین، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها هستند که به تنظیم سطح قند خون کمک کنند.

 ما به مقدار زیادی پروتئین سالم برای کنترل سطح قند خون خود نیاز داریم، زیرا می‌تواند به جلوگیری از نوسانات قند خون کمک کند. به ویژه ماهی های چرب می‌توانند به متعادل نگه داشتن قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کنند.

بیشتر بدانید: فواید امگا ۳ و ناشناخته‌هایی درباره تاثیرات قرص روغن ماهی

تخم مرغ؛ کاهش چشمگیر قند خون ناشتا

تخم مرغ منبع سرشار از پروتئین، امگا ۳، ویتامین‌ و آنتی اکسیدان است. برخی مطالعات مصرف تخم مرغ را با تنظیم بهتر قند خون مرتبط می‌دانند. مطالعه‌ای روی 42 بزرگسال مبتلا به اضافه وزن یا چاقی و پیش دیابت یا دیابت نوع 2 نشان داده است که خوردن یک تخم مرغ بزرگ در روز منجر به کاهش قابل توجه 4.4 درصدی قند خون ناشتا و بهبود حساسیت به انسولین در مقایسه با تخم مرغ جایگزین می‌شود.

آجیل، دانه‌ها روغنی و روغن‌های گیاهی

آجیل، دانه‌ها و چربی‌های گیاهی مربوط به آنها منابع با کیفیت پروتئین و فیبر را ارائه می‌دهند. هر سه مواد مغذی متعادل کننده قند خون هستند. این غذاها نه تنها به کاهش سطح قند خون کمک می‌کنند، بلکه شما را برای مدت طولانی تری راضی و سیر نگه می‌دارند.

دانه کتان؛ سالم ترین منبع فیبر

دانه کتان سرشار از فیبر و چربی‌های سالم است و ممکن است به کاهش سطح قند خون کمک کند. علاوه بر این، خوردن دانه کتان کامل منجر به بهبود قابل توجهی در تنظیم قند خون می‌شود.

بیشتر بدانید: خواص تخم کتان؛ از لاغری تا سلامت رحم

 دانه چیا؛ بهبود حساسیت به انسولین

خوردن دانه چیا به تنظیم قند خون کمک می‌کند. برخی از مطالعات مصرف دانه چیا را با کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین مرتبط می‌دانند.

لبنیات؛ ماست و شیر پروبیوتیک؛ افزایش انسولین خون

غذاهای تخمیر شده مانند ماست و شیر حاوی پروبیوتیک هستند. رژیم غذایی سرشار از پروبیوتیک‌ها می‌تواند سطح گلوکز خون را کاهش دهد. همچنین طبق برخی مطالعات می‌تواند سطح انسولین خون را نیز افزایش دهد.

ماست؛ پیشگیری از دیابت

 ماست یک غذای تخمیر شده است که از شیر و کشت باکتری‌های فعال بدست می‌آید.، فرآیند تخمیر همان چیزی است که به ماست طعم ترش و فواید باورنکردنی می‌دهد در واقع، افرادی که به طور منظم ماست می‌خورند، در معرض کاهش خطر ابتلا به دیابت هستند.

بیشتر بدانید: ۸ نمونه از بهترین مولتی ویتامین برای افراد دیابتی که معجزه می‌کنند

سبزیجات و تثبیت قندخون سالم

سبزیجات برگ دار منبع غنی از ریزمغذی‌ها مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی و فیبر هستند و می‌توانند به راحتی به همه غذاها اضافه شوند. از اسموتی گرفته تا املت و سالاد. و همانطور که قبلاً گفتیم، غذاهای حاوی فیبر به ارتقاء سطح قند خون سالم کمک می‌کنند.

اسفناج؛ سرشار از ویتامین‌ها

اسفناج به عنوان یک غذای سالم شناخته شده است و علم نیز این موضوع را تایید می‌کند. اسفناج سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و مواد شیمیایی گیاهی است که همگی از عملکرد مطلوب بدن پشتیبانی می‌کنند. فواید اسفناج شامل کمک به کنترل سطح انسولین و قند خون است

میوه‌ها و افسانه افزایش قندخون

یکی از بزرگترین افسانه‌هایی که هنوز در مورد مدیریت قند خون وجود دارد این است که افرادی که به دنبال متعادل کردن قند خون هستند نباید میوه بخورند. اما، حقیقت این است که تحقیقات علمی خلاف این فرضیه را نشان می‌دهیم. رژیم غذایی حاوی میوه از ابتلا به پیش دیابت یا دیابت نوع 2 جلوگیری می‌کند و همچنین می‌تواند به مدیریت دیابت موجود کمک کند.

بیشتر بدانید: خواص گریپ فروت برای بدن؛ از کنترل قند خون تا لاغری بدن

توت‌؛ میوه شماره یک دیابت

اگر نگران قند خون هستید و می‌خواهید قند خون خود را پایین نگه دارید، توت‌ میوه شماره 1 هستند که باید مصرف کنید. در واقع، توت یکی از منابع اصلی آنتی اکسیدان‌های قوی به نام فلاونوئیدها هستند.

نکته جالب در مورد انواع توت‌ها این است که قند آنها در مقایسه با سایر میوه‌ها بسیار کمتر است. وقتی توت می‌خورید، در واقع می‌تواند به تعدیل قند خون شما کمک کند

چگونه می‌توانم قند خون خود را به سرعت کاهش دهم؟

درمان‌های طبیعی می‌توانند به کاهش سطح قند خون کمک کنند. با این حال، اگر سطح قند خون به طور مداوم بالا بماند، ممکن است به مداخله پزشکی نیز نیاز باشد.

برخی از راه‌های طبیعی برای کنترل سطح قند خون عبارتند از:

• ورزش: ورزش منظم می‌تواند به حفظ وزن متوسط ​​و افزایش حساسیت به انسولین کمک کند . افزایش حساسیت به انسولین باعث می‌شود سلول‌ها از قند موجود در جریان خون استفاده کنند. علاوه بر این، ورزش به عضلات شما کمک می‌کند تا از قند خون برای انرژی و انقباض عضلات استفاده کنند. اشکال مفید ورزش شامل وزنه برداری، پیاده روی سریع ، دویدن ، دوچرخه سواری، رقص، پیاده روی، شنا و غیره است.
• رژیم غذایی کم کربوهیدرات: بدن کربوهیدرات‌ها را به قندها (بیشتر گلوکز) تجزیه می‌کند و سپس انسولین به بدن کمک می‌کند تا قند را برای انرژی استفاده کرده و ذخیره کند. مصرف بیش از حد کربوهیدرات می‌تواند باعث نوسان سطح انسولین شود و ممکن است حساسیت به انسولین را کاهش دهد. رژیم غذایی کم کربوهیدرات در کنترل قند خون در طولانی مدت مفید است.
• مصرف فیبر: فیبر هضم کربوهیدرات را کند می‌کند، اشتها را تنظیم می‌کند، قند را جذب می‌کند و باعث افزایش تدریجی سطح قند خون می‌شود. فیبر محلول به وضوح مدیریت قند خون را بهبود می‌بخشد. رژیم غذایی پر فیبر حاوی سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و غلات کامل می‌تواند با بهبود توانایی بدن در تنظیم قند خون و کاهش قند خون به مدیریت بهتر دیابت نوع 1 کمک کند.
• مدیریت استرس: استرس می‌تواند بر سطح قند خون تأثیر بگذارد. هورمون‌هایی مانند گلوکاگون و کورتیزول در هنگام استرس ترشح می‌شوند . ورزش، تمدد اعصاب و مدیتیشن به طور قابل توجهی استرس و در نتیجه سطح قند خون را کاهش می‌دهد.
• هیدراتاسیون: نوشیدن مقدار کافی آب ممکن است به حفظ سطح قند خون در محدوده سالم کمک کند. علاوه بر جلوگیری از کم آبی ، به کلیه‌ها کمک می‌کند تا قند اضافی را از طریق ادرار دفع کنند.

بیشتر بدانید: تاثیر ورزش بر دیابت و کنترل قند خون نوع ۱ و نوع ۲ + معرفی ۷ ورزش

چگونه سطح قند خون را در طول زمان کاهش دهیم؟

استراتژی های طولانی مدت مختلفی برای کاهش قند خون در افراد مبتلا به پیش دیابت یا دیابت نوع 2 وجود دارد. برخی از آنها به مواد غذایی مرتبط هستند و برخی دیگر شامل سایر عوامل سبک زندگی هستند.

چگونه قند خون را پایین بیاوریم (راههای غیر غذایی)

اکثر مردم تصور می‌کنند که کاهش سطح قند خون فقط به غذایی که می‌خورید مربوط می‌شود. اما، موارد بسیار دیگری نیز وجود دارد که می‌تواند بر سطح قند خون تأثیر بگذارد. این موارد عبارتند از: سطح فعالیت ، سطح استرس ، هورمون‌ها و موارد دیگر. راهبردهای زیر برای کمک به کاهش سطح قند خون در طول زمان ثابت شده است:

• به طور منظم فعالیت بدنی داشته باشید.
• به طور مداوم کربوهیدرات‌های غنی از فیبر بخورید.
• در طول روز آب بنوشید.
• سطوح استرس را مدیریت کنید.
• سطح قند خون را به طور منظم کنترل کنید.
• به اندازه کافی بخوابید.
• از یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی که شامل مقدار زیادی میوه و سبزیجات است استفاده کنید.

سخن پایانی

پیروی از یک الگوی غذایی سالم برای کاهش قند خون ضروری است .چه پیش دیابت و دیابت داشته باشید یا بخواهید خطر ابتلا به این شرایط را کاهش دهید، غذاهای ذکر شده در مقاله به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی مغذی می‌تواند به کاهش سطح قند خون شما کمک کند. با این حال، به خاطر داشته باشید که رژیم غذایی شما، همچنین عواملی مانند سطح فعالیت و کنترل وزن بدن، در تنظیم بهینه قند خون و محافظت در برابر بیماری‌های مزمن بسیار مهم هستند.

سوالات متداول