14 صبحانه رژیمی تضمینی برای کاهش وزن

صبحانه رژیمی با انتخاب مواد مغذی مانند تخم مرغ و اسموتی به کاهش وزن کمک می‌کند و این کاهش وزن به دلیل احساس سیری طولانی مدت ناشی از خوردن صبحانه رژیمی به وجود می‌آید. وقتی فردی تصمیم دارد وزن کم کند، صبحانه رژیمی می‌تواند کالری بقیه روز او را تنظیم کند. مصرف غذاهای نامناسب هوس غذایی فرد را قبل از شروع روز افزایش می‌دهد و این جاست که باید تاثیر صبحانه رژیمی بر کاهش وزن را جدی گرفت.

از سوی دیگر، مصرف غذاهای مناسب می‌تواند هوس‌های غذایی را کاهش و فرد را تا زمان ناهار سیر نگه دارد. این موجب می‌گردد که خوردن میان وعده به حداقل رسیده و روند کاهش وزن آغاز شود. این مقاله از مجله سلامت ژین طب به 14 صبحانه رژیمی سالم برای کاهش وزن می‌پردازد تا افرادی که دغدغه کاهش وزن دارند از این مواد غذایی استفاده کنند.

صبحانه رژیمی در یک نگاه

صبحانه رژیمی؛ بهترین مواد غذایی کامل و سالم برای صبحانه

صبحانه را نباید حذف کرد چون یکی از تصمیمات اشتباه برای سلامتی بدن است. شروع مغذی روز، سطح انرژی را متعادل و فرد را تا ناهار با احساس سیری همراهی می‌کند. دریافت 300 تا 350 کالری در یک صبحانه رژیمی با ترکیبی از پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌های سبوس‌دار بدست می‌اید و بهترین نتیجه را در کاهش وزن دارد. از اسموتی‌های کلم پیچ گرفته تا فرنی کینوا گزینه‌هایی هستند که می‌توانند به عنوان یک صبحانه رژیمی عالی عمل کنند. در ادامه بهترین ایده‌های صبحانه سالم مورد حمایت متخصصان تغذیه لیست شده که عبارتند از:

1. تخم مرغ؛ صبحانه‌ای بی رقیب برای دنبال کنندگان کاهش وزن

تخم‌مرغ سرشار از پروتئین و غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم مانند سلنیوم و ریبوفلاوین است که یک نیروگاه واقعی تغذیه است. تخم مرغ به دلیل محتوای پروتئین بالایی که دارد، ممکن است هنگام خوردن با صبحانه اشتها را کاهش دهد تا به کاهش وزن کمک کند.

مطالعه‌ای بر روی30 زن دارای اضافه وزن نشان داد که خوردن تخم‌مرغ برای صبحانه به طور قابل توجهی باعث افزایش احساس سیری و کاهش مصرف غذا در اواخر روز در مقایسه با خوردن یک نان شیرینی می‌شود.

مطالعه دیگری روی 152 بزرگسال نشان داد که جایگزینی یک صبحانه شیرینی با تخم مرغ باعث کاهش وزن 65 درصدی و کاهش 34 درصدی بیشتر دور کمر در یک دوره هشت هفته‌ای می‌شود.

2. جوانه گندم؛ صبحانه رژیمی کمتر شناخته شده با خواص بسیار زیاد

جوانه گندم جزئی از هسته گندم و حاوی مقادیر غلیظی از ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله منگنز، تیامین و سلنیوم است. همچنین سرشار از فیبر که برای کمک به هضم راحت بسیار عالی است. مطالعات نشان می‌دهد که افزایش دریافت فیبر از غلات به کاهش وزن کمک می‌کند.

مطالعات زیادی وجود دارد که اثبات می‌کند خوردن غلات با فیبر بالا در کاهش اشتها و مصرف غذا و همچنین کمک به تثبیت قند خون بعد از غذا اثرات مفیدی دارد. مطالعه دیگری بیش از 27000 مرد را به مدت هشت سال مورد بررسی قرار داد و نشان داد که مصرف بیشتر فیبر غلات با کاهش خطر افزایش وزن ارتباط تنگاتنگی دارد.

از جوانه گندم به عنوان رویه جو دوسر، اسموتی‌ها یا کاسه‌های ماست استفاده کنید تا کمی ‌ترد و مقداری فیبر اضافی به صبحانه اضافه گردد.

3. موز؛ میوه‌ای کم کالری و بسیار مقوی برای صبحانه

موز سرشار از فیبر اما کم کالری است، یک جایگزین عالی برای غلات صبحانه شیرین است تا شیرینی را در اول صبح برآورده کند. یک موز متوسط کمی‌ بیش از 100 کالری دارد اما حاوی 3 گرم فیبر رژیمی ‌است و تا 12 درصد از نیاز روزانه به فیبر را در یک بار کاهش می‌دهد.

فیبر سرعت تخلیه معده را کم می‌کند و این کندی میل به خوردن چیز دیگری را به حداقل می‌رساند و در نهایت فرد برای زمان طولانی‌تری احساس سیری خواهد کرد. مطالعات متعددی انجام شده که نشانگر تاثیر فیبر دریافتی از میوه‌ها و سبزیجات بر کاهش وزن است. علاوه بر این، موز نارس منبع خوبی از نشاسته مقاوم است، نوعی نشاسته که معده و روده کوچک آن را هضم نمی‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که نشاسته مقاوم به کاهش مصرف غذا و کاهش چربی شکم کمک می‌کند.

موز را می‌توان به تنهایی یا به عنوان رویه ماست، پنیر کوتیج یا بلغور جو دوسر میل کرد. همچنین می‌توان موز نارس و سبز رنگ را به اسموتی صبحگاهی اضافه کرد تا مقدار زیادی نشاسته مقاوم داشته باشید.

4. ماست؛ صبحانه رژیمی با پروتئین بالا

ماست خامه‌ای، خوشمزه و رضایت بخش و یک مکمل عالی برای رژیم کاهش وزن محسوب می‌شود. به طور خاص، ماست یونانی در هر وعده، تکه‌ای غنی از پروتئین را ارائه می‌کند و آن را به یک غذای ایده‌آل برای کاهش وزن تبدیل می‌کند.

یک مطالعه بر روی 20 زن نشان داد که خوردن ماست با پروتئین بالا به عنوان میان وعده باعث کاهش میزان گرسنگی و کاهش 100 کالری دریافتی غذا در اواخر روز در مقایسه با تنقلات ناسالم مانند شکلات و کراکر می‌شود. مطالعه دیگری روی 8516 نفر نشان داد کسانی که حداقل هفت وعده ماست در هفته می‌خورند در مقایسه با افرادی که به طور منظم ماست مصرف نمی‌کنند، کمتر در معرض خطر اضافه وزن یا چاقی قرار دارند.

سعی کنید یک فنجان (285 گرم) ماست یونانی را با مقداری میوه مخلوط، دانه چیا یا جوانه گندم برای یک صبحانه مغذی ‌ترکیب کنید.

5. اسموتی؛ صبحانه رژیمی خوشمزه شکم آب کن

اسموتی‌ها نه تنها راهی سریع و آسان برای به دست آوردن دوز غلیظ مواد مغذی هستند، بلکه به عنوان یک غذای مناسب صبحانه، کاهش وزن را تسریع خواهد کرد. پر کردن اسموتی‌ها با سبزیجات و میوه‌های کم کالری مصرف فیبر را افزایش داده و به سیری طولانی‌تر کمک می‌کند.

برای تقویت احساس سیری و مبارزه با هوس، مقداری از مواد با پروتئین بالا مانند آجیل، دانه‌ها یا پودر پروتئین را داخل اسموتی بریزید. به خاطر داشته باشید که اگر در مصرف مواد پرکالری زیاده روی کنید، اسموتی‌ها می‌توانند به سرعت به بمب‌های کالری تبدیل شوند.

برای یک اسموتی کاهش وزن، یک فنجان (240 میلی‌لیتر) شیر را با یک مشت سبزی برگدار، دو قاشق غذاخوری (28 گرم) دانه چیا و یک فنجان (144 گرم) توت فرنگی مخلوط کنید.

6. توت‌ها، خواص آن را بدانید تا صبحانه رژیمی را غنی‌تر کنید

انواع توت‌ها مانند توت فرنگی، زغال اخته، شاه توت و تمشک همگی دارای مواد مغذی فوق العاده‌ای هستند، یعنی دارای کالری کمی اما سرشار از مواد مغذی ضروری هستند. توت‌ها علاوه بر تامین بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم، سرشار از فیبر هستند که ممکن است گرسنگی و دریافت غذا را کاهش دهد.

مطالعه‌ای روی 12 زن نشان داد که تعویض یک میان وعده بعد از ظهر با قند بالا با یک وعده توت مخلوط، کالری دریافتی را در اواخر روز به طور متوسط 133 کالری کاهش می‌دهد. ترکیب توت‌ با اسموتی صبحگاهی، بلغور جو دوسر یا ماست یک صبحانه رژیمی عالی بیرای طرفداران تناسب اندام به حساب می‌آید.

7. گریپ فروت؛ میوه‌ای با خواص بی شمار برای لاغری

گریپ فروت جزء محبوب بسیاری از رژیم‌ها و برنامه‌های کاهش وزن است که استفاده از آن دلایل زیادی دارد. علاوه بر کالری کم، گریپ فروت دارای محتوای آب و فیبر بالایی است که هر دو می‌توانند برای کاهش وزن مفید عمل کنند. مطالعه‌ای روی 91 بزرگسال چاق نشان داد که خوردن نصف گریپ فروت قبل از غذا باعث کاهش وزن قابل توجه خواهد شد.

در مطالعه 12 هفته‌ای، شرکت کنندگانی که گریپ فروت خوردند به طور متوسط 1.6 کیلوگرم وزن کم کردند؛ حدود پنج برابر بیشتر از گروه کنترل. این نشان می‌دهد که نقش گریپ فوت در لاغری غیر قابل انکار است.

در یک مطالعه 85 نفری، مصرف گریپ فروت یا آب گریپ فروت قبل از غذا به مدت 12 هفته و همراه کردن آن با رژیم غذایی کم کالری، توده چربی بدن را 1.1 درصد کاهش داد، کاهش وزن را 7.1 درصد و دریافت کالری را 20 تا 29 درصد کاهش داد.

برش‌های گریپ فروت تازه یک مکمل عالی برای یک صبحانه خوب است. همچنین می‌توانید گریپ فروت را به پارفی، اسموتی یا سالاد میوه اضافه کرد. اگر هر دارویی مصرف می‌کنید، حتما قبل از خوردن گریپ فروت با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید. برخی از داروها ممکن است با گریپ فروت تداخل داشته باشند و به طور بالقوه باعث ایجاد برخی عوارض جانبی شوند.

8. قهوه؛ نوشیدنی محبوب که نجات دهنده افراد از خواب است

برخی از مطالعات نشان داده‌اند که فنجان جو صبحگاهی می‌تواند مزایای زیادی برای کاهش وزن داشته باشد. قهوه به دلیل محتوای کافئین موجود در آن ممکن است با افزایش متابولیسم و چربی سوزی به کاهش وزن کمک کند. طبق یک مطالعه کوچک روی هشت مرد، مصرف کافئین متابولیسم را 13 درصد افزایش داد و تجزیه چربی را به طور چشمگیری بالا برد.

مطالعه دیگری روی 58157 بزرگسال نشان داد که قهوه ممکن است به کنترل طولانی مدت وزن کمک کند، زیرا افزایش مصرف قهوه با افزایش وزن کمتر در یک دوره 12 ساله ارتباط مستقیم دارد.

در حالی که قهوه ممکن است به تنهایی یک صبحانه متعادل را ایجاد نکند، به راحتی می‌توانید آن را با غذاهای صبحانه سالم مورد علاقه خود جفت کنید تا وعده غذایی صبحگاهی خود را ارتقا دهید. فقط مطمئن شوید که در مصرف شکر یا خامه زیاده روی نکنید، زیرا آن‌ها کالری می‌افزایند و برخی از خواص بالقوه قهوه برای ارتقای سلامتی را از بین می‌برند.

9. دانه کتان؛ بهترین برای کاهش وزن و هضم بهتر

دانه‌های کتان سرشار از فیبر چسبناک هستند. نوعی فیبر محلول که آب را جذب کرده و نوعی ژل در روده ایجاد می‌کند که موجب سیری طولانی مدت خواهد شد. مطالعات نشان می‌دهد که فیبر محلول به ویژه در کند کردن هضم موثر است، که می‌تواند به کاهش اشتها و دریافت کالری کمتر برای کمک به کاهش وزن کمک کند.

تحقیقات نشان می‌دهد که افزودن دانه کتان به صبحانه رژیمی می‌تواند تاثیر قدرتمندی بر کاهش وزن و کنترل اشتها داشته باشد.

یک مطالعه کوچک نشان داد که مصرف نوشیدنی ساخته شده با دانه‌های کتان باعث افزایش احساس سیری و کاهش اشتها در مقایسه با نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر می‌شود. مطالعه‌ای روی 18 مرد نشان داد که نان با فیبر بذر کتان اضافه شده اشتها را کاهش و سیری را بیشتر از نان‌های معمولی افزایش می‌دهد.

دانه‌های کتان همه کاره هستند و به راحتی می‌توان از آن لذت برد. دانه‌های کتان آسیاب شده را می‌توانید روی غلات بپاشید، برای غلیظ کردن اسموتی صبحگاهی‌ استفاده کرد یا حتی آن را با آب مخلوط کنید تا مصرف فیبر را افزایش دهید.

10. چای سبز؛ دمنوشی که چربی‌ها را به دام می‌اندازد

یکی از اصلی‌ترین مواد تشکیل دهنده تقریبا هر قرص لاغری یا مکمل چربی سوزی چای سبز است. چای سبز به دلیل متابولیسم و ظرفیت چربی سوزی آن به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است.

مطالعه‌ای کوچک روی 23 نفر نشان داد که مصرف سه کپسول عصاره چای سبز باعث افزایش 17 درصدی چربی سوزی در عرض 30 دقیقه می‌شود. مطالعه دیگری روی 10 بزرگسال نشان داد که عصاره چای سبز متابولیسم را سرعت می‌بخشد و کالری سوزی را در یک دوره 24 ساعته تا 4 درصد افزایش می‌دهد.

به طور مشابه، یک مطالعه بر روی 31 بزرگسال نشان داد که مصرف نوشیدنی حاوی کافئین، کلسیم و ‌ترکیبات خاص موجود در چای سبز سه بار در روز به مدت سه روز، تعداد کالری سوزانده شده در روز را 106 کالری افزایش می‌دهد.

راه‌های بی حد و حصری برای لذت بردن از چای سبز در صبح وجود دارد. سعی کنید کمی ‌لیمو یا عسل به آن اضافه کنید، یا چای خود را با زنجبیل یا نعنا دم کنید تا طعمی ‌خوشمزه به فنجانتان دهد.

11. دانه چیا؛ مکملی عالی و قدرتمند برای صبحانه

آن‌ها سرشار از فیبر هستند و با جذب آب، ژلی تشکیل می‌دهند که در معده منبسط شده و به کمک می‌کند فرد مدت طولانی‌تری احساس سیری کند. دانه چیا همچنین سرشار از پروتئین و می‌تواند تخلیه معده را کند کرده و سطوح گرلین، هورمون مسئول تحریک گرسنگی را کاهش دهد.

یک مطالعه بر روی 11 بزرگسال نشان داد که خوردن دانه‌های چیا پخته شده در نان سفید هم اشتها و هم سطح قند خون را کاهش می‌دهد. مطالعه 12 هفته‌ای دیگر روی 19 نفر نشان داد که 35 گرم آرد چیا در روز به طور قابل توجهی وزن بدن و دور کمر را کاهش می‌دهد.

با مخلوط کردن 28 گرم دانه چیا با یک فنجان (245 گرم) ماست در یک کاسه، یک پارفی صبحانه دانه چیا درست کنید و مسیر لاغری را در پیش بگیرید.

12. بلغور جو دوسر؛ صبحانه‌ رژیمی با پروتئین بالا

بلغور جو دوسر یک گزینه صبحانه سالم و خوشمزه به خصوص برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند. جو دوسر دارای کالری کم اما فیبر و پروتئین بالایی دارد؛ دو ماده مغذی که بر اشتها و کنترل وزن تاثیر می‌گذارد.

جو دوسر یک منبع عالی از بتا گلوکان است، نوعی فیبر که بر همه چیز از عملکرد سیستم ایمنی گرفته تا سلامت قلب تاثیر می‌گذارد.

تحقیقات نشان می‌دهد که بتا گلوکان می‌تواند سطح قند خون را متعادل کند و از افزایش ناگهانی و تصادفی که ممکن است اشتهای را افزایش دهد، جلوگیری می‌کند.

یک مطالعه کوچک در 14 بزرگسال دارای اضافه وزن نشان داد که مصرف مقادیر بالاتر بتاگلوکان منجر به سطوح بالاتر پپتید YY می‌شود، هورمونی که مصرف غذا را با کاهش اشتها تنظیم می‌کند.

سعی کنید یک فنجان (235 گرم) بلغور جو دوسر پخته شده را با یک دوم فنجان (74 گرم) توت، یک قاشق غذاخوری (7 گرم) دانه کتان آسیاب شده و یک مشت بادام برای یک وعده غذایی صبحگاهی پر فیبر ترکیب کنید.

13. کیوی؛ منبعی فوق‌العاده از ویتامین C با چربی سوزی قوی

کیوی سرشار از ویتامین C، K و پتاسیم است و خواص مغذی قابل توجهی در خورد دارد. آن‌ها همچنین منبع عالی از فیبر هستند. به طوری که فقط یک فنجان معادل 177 گرم کیوی تا 21 درصد از نیاز روزانه را تامین خواهد کرد.

یک مطالعه روی 83 زن نشان داد که یک رژیم غذایی با فیبر بالا و کالری محدود در کاهش اشتها و اشتغال ذهنی به غذا و همچنین کاهش وزن بدن، چربی بدن و دور کمر موثر است. علاوه بر این، کیوی حاوی نوع خاصی از فیبر به نام پکتین است که احساس سیری را تقویت می‌کند، اشتها را کم و کاهش وزن را افزایش می‌دهد.

آنها همچنین به عنوان یک ملین طبیعی با تحریک حرکت دستگاه گوارش برای حمایت از نظم و کمک به کاهش وزن موقت آب عمل می‌کنند. کیوی برش خورده یک صبحانه عالی را تقویت می‌کند. همچنین می‌توانید آن‌ها را به ماست، اسموتی‌ها یا غلات اضافه کنید تا صبحانه رژیمی خود را ارتقا دهید.

14. آجیل؛ تامین کننده قوی پروتئین و چربی بدن

آجیل تعادل کاملی از فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم برای قلب را فراهم می‌کند و آن‌ها را به یک مکمل مناسب برای هر صبحانه رژیمی تبدیل می‌کند.

مطالعه‌ای روی 65 بزرگسال، اثرات یک رژیم غذایی کم کالری شامل 84 گرم بادام در روز را با یک رژیم غذایی کم کالری شامل کربوهیدرات‌های پیچیده مقایسه کرد. هر دو رژیم غذایی حاوی مقدار مساوی کالری و پروتئین بود. با این حال، در پایان این مطالعه 24 هفته‌ای، کسانی که بادام مصرف می‌کردند، 62 درصد بیشتر وزن و 56 درصد چربی بدن بیشتری نسبت به کسانی که کربوهیدرات‌های پیچیده مصرف می‌کردند، از دست دادند.

به خاطر داشته باشید که آجیل‌ها نیز بسیار پر کالری هستند، بنابراین مصرف خود را به حدود 28 گرم در هر بار محدود کنید تا کالری‌ها اضافی در بدن تجمع نکند.

یک وعده آجیل را با ماست، پنیر یا گرانولای خانگی مخلوط کنید تا صبحانه رژیمی خود را از نظر تغذیه به سطح بالاتری برسانید.

نکات پایانی که باید درباره صبحانه رژیمی بدانید

شروع روز با صبحانه رژیمی و غذای مناسب می‌تواند دنیایی از کاهش وزن را خلق کند. خوردن صبحانه رژیمی سالم کاهش هوس را آسان‌تر و به اهداف لاغری نزدیک سازد. به خاطر داشته باشید که پیروی از یک رژیم لاغری فقط به یک صبحانه رژیمی سالم ختم نمی‌شود. مطمئن شوید که رژیم غذایی خود را با غذاهای کامل و مغذی در طول روز پر کنید تا سلامت خود را بهینه و به کاهش وزن سریع کمک کنید.

سوالات متداول