ورزش برای آسم و معرفی 8 ورزش برای تقویت ریه
ورزش برای آسم و تقویت ریه‌ها چقدر موثر است؟ آیا انجام تمرین، مشکلات تنفسی را تشدید نمیکند؟ آیا ورزش به تقویت ریه و درمان آسم کمک میکند؟ بسیاری از بیماران مبتلا به تنگی نفس از انجام فعالیت‌های ورزشی هراس دارند. در این مقاله از مجله خانواده و سلامت ژین طب قصد داریم درباره فواید حرکات ورزشی برای درمان آسم صحبت کنیم. همراه ما باشید.
آسم چیست؟
آسم بیماری تنفسی مزمنی است که ریه‌ها را تحت تأثیر خود قرار میدهد. زمانی که راه‌های تنفسی متورم یا باریک شود، نفس کشیدن کار دشواری خواهد بود و با علائمی چون سرفه یا خس‌خس سینه در هنگام بازدم رخ میدهد.
اگر بخواهیم این بیماری را به‌طور دقیق توضیح دهیم باید بگوییم که در حالت عادی زمانی که نفس می‌کشید، با شل شدن ماهیچه‌های اطراف راه‌های تنفسی، جریان هوا (عمل دم و بازدم) به‌راحتی و بی‌صدا حرکت میکند، اما اگر به هر دلیلی ماهیچه‌ها منقبض یا متورم شوند، راه‌های تنفسی باریک خواهند شد و هوا نمی‌تواند آزادانه از طریق راه‌های هوایی جریان یابد. گاهی هم ریه‌ها در پی بیماری و حملات آسمی مخاط بیشتری تولید می‌کنند که باعث انسداد راه‌های هوایی و بروز تنگی نفس میشوند. این بیماری به‌طور کامل از بین نمی‌رود، اما با دارودرومانی و تمرینات ورزشی می‌توان آن را کنترل کرد.
انواع آسم
به‌طورکلی بر اساس شدت بیماری، آسم به دو دسته تقسیم می‌شود:
- آسم مداوم
این بیماری همان‌گونه که از نامش مشخص است یک آسم همیشگی است و فرد بیمار اکثر مواقع علائم تنگی نفس دارد که این نشانه‌ها خفیف، متوسط یا شدید هستند.
گفتنی است با انجام ورزشهایی برای افزایش ظرفیت ریه می‌توانید به کاهش شدت حملات آسم کمک کنید.
- آسم متناوب
این نوع بیماری که به آسم دوره‌ای هم معروف است معمولا برای یک مدت‌زمان خاص اتفاق می‌افتد و پس از آن نشانه‌های بیماری از بین می‌روند.
چه کسانی دچار بیماری آسم میشوند؟
آسم بیماری شایعی است که تمام گروه‌های سنی را درگیر میکند.
آسم بزرگسالان
بیماری آسم در هر دو گروه آقا و خانم اتفاق می‌افتد، اما در خانم‌ها شایع‌تر است.
- آقایان
آسم در آقایان معمولا از سن 18 سالگی به بعد رخ میدهد. عواملی چون ژنتیک، عوامل محیطی، شرایط شغلی و کشیدن قلیان یا سیگار در شکل‌گیری این بیماری در آقایان مؤثر هستند.
- خانم‌ها
خانم‌ها معمولا از سن 15 سالگی به بیماری آسم مبتلا میشوند. به دلیل اینکه راه تنفسی خانم‌ها نسبت به آقایان باریک‌تر است، آسم در این گروه جنسی بیشتر اتفاق می‌افتد. علاوه بر عوامل گفته شده، تغییر سطح هورمون‌هایی چون پروژسترون و تستسترون در دوران قائدگی، بارداری و یائسگی از عوامل شکل‌گیری این بیماری در خانم‌ها هستند.
آسم کودکان
بیماری آسم در دوران کودکی معمولا شایع‌تر است که از قبل 5 سالگی رخ میدهد و تا بزرگسالی ادامه دارد. این بیماری در کودکان نسبت به بزرگسالان آزاردهنده‌تر است؛ چراکه در فعالیت‌های روزانه آن‌ها مانند خواب، بازی و مدرسه اختلال ایجاد میکند. علائم ارثی، عفونت‌های ویروسی و محرک‌هایی چون دود سیگار و گردوغبار، از عوامل شکل‌گیری آسم در کودکان هستند.
سرفه‌های مکرر، تنگی نفس، خس‌خس سینه و احساس درد در ناحیه قفسه سینه از نشانه‌های این بیماری در کودکان است که باید برای جلوگیری از پیشرفت آن به پزشک متخصص مراجعه نمایید. معمولا پزشک برای بهبود و کنترل این بیماری در کودکان هم روش‌هایی چون دارو درمانی و انجام فعالیت ورزشی برای آسم را توصیه میکند.
چرا افراد دچار آسم میشوند؟
تاکنون علت دقیقی برای بروز بیماری آسم مشخص نشده، اما طی تحقیقات به دست آمده عواملی چون ژنتیک، محیط و شغل در بروز این بیماری مؤثر هستند.
- عوامل ژنتیکی، ارثی: اگر فردی در خانواده شما آسم داشته باشد، امکان دارد این بیماری شما را هم درگیر کند پس آسم ممکن است به‌خاطر عواملی چون ژن آتوپی یا عوامل ارثی رخ دهد.
- عوامل محیطی: مواردی چون گردوخاک، بوی عطر، رطوبت بیش‌ازحد، کپک و عفونت‌های ویروسی، باعث بروز آسم آلرژیک میشوند.
- عوامل شغلی: این بیماری نوعی آسم آلرژی به حساب میآید؛ چراکه فرد به دلیل مواجهه با محرکی در محل کار به آن مبتلا می‌شود. برای مثال اگر در محل کار در معرض محرک‌هایی مانند گرد و غبار چوب یا مواد شیمیایی قرار بگیرید، ممکن است بیماری تنگی نفس یا آسم اتفاق بیفتد.
عوامل دیگری چون اضافه وزن، شرایط روحی نامناسب (استرس)، شرایط آب‌وهوایی و استعمال دخانیات هم باعث بروز بیماری آسم میشوند. در ادامه چندین روش درمان بیماری آسم با ورزش را ارائه خواهیم داد.
اثر بیماری آسم بر عملکرد و زندگی روزانه
علائم آسم در افراد بسته به خفیف یا شدید بودن بیماری، زندگی روزانه بیمار را تحت تأثیر قرار میدهد؛ بنابراین به‌منظور کیفیت سطح زندگیتان می‌توانید با انجام ورزش برای آسم، این بیماری را کنترل کنید.
افراد مبتلا به آسم خفیف ممکن است سرفه و خس‌خس سینه را خیلی کم احساس کنند؛ مثلا در طول روز حدود 6 بار در هفته یا 2 شب در یک ماه؛ بنابراین این افراد می‌توانند به‌راحتی بیماری خود را کنترل نمایند و فعالیت‌های روزانه خود را انجام دهند، اما انجام ورزش زیاد برای مبتلایان به آسم باعث تشدید بیماریشان خواهد شد.
افراد مبتلا به آسم متوسط تعداد سرفه و خس‌خس‌هایشان در طول روز و شب نسبت به نوع خفیف بیشتر می‌شود و با انجام فعالیت‌های روزمره و ورزشی به‌سرعت احساس خستگی می‌کنند.
افراد مبتلا به آسم شدید سطح کیفیت زندگی پایین‌تری دارند؛ چراکه علائم بیماری و حملات به‌طور پیوسته و مکرر رخ می‌دهند در نتیجه دچار خستگی، بی‌خوابی، پریشانی و دیگر محدودیت‌های عملکردی خواهند شد.
بیماری آسم و آب‌وهوا
شرایط آب‌وهوایی روی شکل‌گیری و تشدید بسیاری از بیماری‌ها از جمله آسم تأثیر می‌گذارد. افرادی که در مناطقی با آب‌وهوای خیلی گرم و مرطوب یا خیلی سرد و خشک زندگی می‌کنند معمولا به بیماری آسم دچار میشوند.
تاثیر و انواع ورزش برای آسم و بهبودی آن
برای برخی این سؤال پیش میآید که آیا ورزش کردن موجب تشدید آسم می‌شود یا خیر؟ برای پاسخ به این سؤال باید بگوییم که ورزش برای این بیماری هم می‌تواند مفید باشد هم مضر. مثلا برخی از اشکال ورزشی مانند ورزش‌های هوازی سنگین، پتانسیل ایجاد تشدید آسم را دارند که منجر به خس خس سینه یا سفتی قفسه سینه میشوند.
بنابراین افراد مبتلا به آسم باید ورزشهایی برای تقویت ریه و کاهش تعداد حملات آسم را انجام دهند و تا زمانی که این بیماری تحت کنترل باشد، انجام فعالیت‌های ورزشی برای افراد مبتلا به آسم هیچ‌گونه خطری ندارد، بلکه به بهبود بیماری هم کمک میکند. از مزایای ورزش برای آسم می‌توان به بهبود عملکرد ریه، کاهش وزن، کاهش استرس و تقویت سیستم ایمنی بدن اشره داشت.
انواع ورزش برای درمان و بهبودی آسم
همان‌طور که گفتیم حرکات ورزشی با تقویت عملکرد ریه به‌مرور زمان به کنترل و درمان بیماری آسم کمک میکند.
بهترین تمرین برای تقویت ریه
یوگا
انجام تمرینات یوگا به شما کمک میکند تا بیماری آسم را کنترل نمایید. این ورزش حرکات بسیاری دارد که در ادامه به چندین تمرین یوگا برای تقویت ریه اشاره میکنیم.
- ورزش یوگا کدام قسمت از بدن یا روان بیمار را تحت تأثیر قرار میدهد؟
ورزش یوگا روی بدن و روان تأثیر دارد. مثلا با اکسیژن‌رسانی به ریه‌ها، رفع گرفتگی قفسه سینه، بهبود گردش خون و رفع استرس به درمان و کنترل بیماری آسم کمک میکند.
- نحوه انجام ورزش یوگا برای درمان آسم
همان‌طور که گفتیم، این ورزش تکنیک‌های بسیاری دارد، اما در ادامه چندین تمرین مؤثر بر تقویت ریه را خواهیم گفت:
- حرکت پل
حرکت پل به رفع گرفتگی قفسه سینه و انسداد ریه کمک بسیاری میکند؛ بنابراین در درمان آسم مؤثر است. برای انجام این تمرین ابتدا باید به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم نمایید؛ به‌طوری که پاشنه پاها روی زمین قرار گیرد. سپس بازوهایتان را در امتداد بدن به سمت پایین قرار دهید و با فشار به پاها، باسنتان را از روی زمین بلند کنید. سپس شانهها را به عقب برده و نفس عمیق بکشید و کمر را پایین بیاورید.
- بچه کبری
یکی از تکنیک‌های مؤثر برای رفع گرفتگی قفسه سینه و بهبود گردش خون، ژست کبری خواهد بود. این تمرین را باید با دراز کشیدن روی شکم شروع کنید. سپس با گذاشتن کف دست‌ها در جلوی سینه در راستای شانهها، به‌آرامی زمین یا تشک را فشار دهید تا کل معده از زمین جدا شود، شانهها را عقب و گردن را به سمت بالا نگه‌دارید.
و در آخر پس از انجام دم و بازدم در این حالت، به آرامی کمرتان را پایین بیاورید و مجددا این تمرین را تکرار نمایید.
- حالت گربه و گاو
این تمرین یکی از بهترین ورزش تقویت ریه و بهبود ظرفیت آن است. برای این تمرین باید روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید. دست‌ها را مستقیماً زیر شانهها و زانوها را زیر باسن قرار دهید. سپس با هر بازدم، پشتتان را گرد کنید و ناف را داخل ستون فقرات بکشید. با هر دم، شکم را به آرامی پایین بیاورید و پشت را قوس دهید.
- مدت‌زمان انجام یوگا در هر روز چقدر است؟
برای درمان و کنترل بیماری آسم توصیه می‌شود تمرینات یوگا را روزانه حدود 15 تا 20 دقیقه انجام دهید.
شنا
شنا یکی‌دیگر از ورزش‌های مفید برای کنترل و درمان نفس تنگی ناشی از آسم است؛ چراکه در این ورزش نحوه نفس‌گیری و مدیریت تنفس آموزش داده می‌شود.
- شنا کدام قسمت از بدن بیمار را تحت تأثیر قرار میدهد؟
ورزش شنا تمامی قسمت‌های بدن به‌خصوص قفسه سینه را تحت تأثیر قرار میدهد.
پیلاتس
تمرینات پیلاتس برای تقویت ریه هم مؤثر است و به کنترل این بیماری کمک میکند، البته پیلاتس برای افرادی که به بیماری آسم ناشی از ورزش EBI مبتلا نیستند، توصیه می‌شود.
- این ورزش کدام قسمت از بدن یا روان فرد بیمار را تحت تأثیر قرار میدهد؟
تمرینات پیلاتس با به‌کارگیری قفسه سینه باعث افزایش قدرت ماهیچه‌های تنفسی و افزایش حجم ریه میشوند. همچنین در کاهش اضطراب و استرس مؤثر هستند. مثلا حرکت شنا سوئدی و حرکت پلانک برای سیستم تقویت ریه مؤثر هستند.
- مدت‌زمان انجام پیلاتس در هر هفته و ماه چقدر است؟
ورزش یوگا به‌صورت سه جلسه 40 دقیقه‌ای در هر هفته و به‌طورکلی 12 جلسه در ماه صورت می‌گیرد.
تای‌چی برای درمان انسداد ریه
تای چی یک فعالیت چینی است که علاوه‌بر تقویت و افزایش ظرفیت ریه، در درمان آسم عصبی با ورزش هم مؤثر است.
پیاده‌روی آهسته
به‌عنوان یک فعالیت کم شدت، پیاده‌روی انتخاب عالی دیگری برای کمک به بهبود بیماری آسم است. برای قدم زدن مسیری را انتخاب کنید که نسبتاً مسطح یا دارای شیب آهسته و ثابتی باشد. پیاده‌روی یکی از راه‌های درمان خانگی آسم با ورزش است.
بهترین تمرین تنفسی برای درمان آسم
تنفس دیافراگم
تنفس صحیح یک نوع ورزش تقویت دیافراگم برای بهبود آسم و افزایش کیفیت زندگی است. در تنفس دیافراگمی، شما یاد می‌گیرید که چگونه از ناحیه اطراف دیافراگم نفس بکشید، نه از قفسه سینه؛ بنابراین این تکنیک به کاهش سرعت تنفس و کاهش نیاز بدن به اکسیژن کمک میکند.
نحوه انجام تنفس دیافراگم برای درمان آسم
برای انجام این تمرین باید به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و یک بالش زیر زانوهای خود قرار دهید، یا صاف روی صندلی بنشینید. یک دست را صاف روی سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید. به‌آرامی از طریق بینی نفس بکشید. دست روی شکم شما باید حرکت کند، در حالی که دست روی سینه ثابت بماند. سپس به‌آرامی از طریق لب‌های جمع شده نفس بکشید.
عوارض ورزش برای مبتلایان به آسم
انجام فعالیت‌های ورزشی سنگین موجب خس‌خس، سرفه بیشتر و سفتی و درد قفسه سینه می‌شود.
یادداشت پایانی
انجام حرکات ورزشی به صورت منظم و بر اساس اصول علمی در بهبود مشکلات تنفسی ناشی از بیماری آسم مفید است؛ چراکه به کنترل بیماری کمک میکند، اما توصیه می‌شود قبل از انجام هرگونه فعالیت ورزشی با پزشک مشورت نمایید.
