بی خوابی؛ از کابوس‌های شبانه تا شب زنده داری‌های کلافه کننده
بی خوابی نوعی اختلال خواب است. افراد مبتلا به بی خوابی به سختی به خواب می‌روند یا به طور کلی به خواب نمی‌روند. این افراد اغلب وقتی از خواب بیدار می‌شوند نیز احساس شادابی نمی‌کنند. این موضوع می‌تواند منجر به خستگی و بروز سایر علائم شود.
بر اساس گزارش انجمن روانپزشکی آمریکا (APA)، بی‌خوابی شایع ترین اختلال خواب در بین تمام اختلالات خواب است. در واقع APA بیان می‌کند که حدود یک سوم از کل بزرگسالان از علائم این اختلال رنج می‌برند. به طوری که در بین 6 تا 10درصد از کل بزرگسالان علائم بی خوابی آنقدر شدید است که می‌توان این اختلال را در آن‌ها را به راحتی تشخیص داد. این انجمن بی خوابی را به عنوان اختلالی تعریف می‌کند که در آن افراد در به خواب رفتن یا در خواب ماندن مشکل دارند.
در ادامه قصد داریم مطالبی را در ارتباط با بی خوابی عنوان کنیم. با مجله پزشکی ژین طب همراه شوید.
بی خوابی چیست؟
بی خوابی یک اختلال خواب رایج است که با مشکلات زیر مشخص میشود:
- با سختی به خواب رفتن
- بیدار شدن در طول شب
- زودتر از زمان مورد نظر بیدار شدن
در صورتی که افرادی که هر دو معیار زیر را داشته باشند، پزشکان این اختلال بالینی را تشخیص می‌دهند:
- مشکلات خواب حداقل سه شب در هفته به مدت حداقل 3 ماه رخ می‌دهد
- مشکلات خواب باعث ایجاد ناراحتی عمده یا مشکلات عملکردی در زندگی فرد میشود
علائم بی خوابی چیست؟
بی خوابی مزمن ممکن است باعث بروز مشکلاتی شود از جمله:
- مشکل در به خواب رفتن یا بیدار شدن در نیمه شب
- مشکل در بازگشت به خواب
- احساس خستگی در طول روز
- تحریک‌پذیری یا خلق افسرده
- مشکلات در تمرکز یا حافظه
انواع بی خوابی چیست؟
این اختلال می‌تواند در زمانی کوتاه پدیدار شود یا ممکن است یک مشکل مداوم و طولانی مدت باشد. دو نوع بی خوابی کوتاه مدت و مزمن وجود دارد که به شرح زیر هستند:
- بی خوابی کوتاه مدت چند روز یا چند هفته طول می‌کشد و اغلب با استرس ایجاد میشود
- بی خوابی مزمن زمانی است که مشکلات خواب حداقل سه بار در هفته به مدت سه ماه یا بیشتر رخ می‌دهد
چه مواردی باعث بروز اختلال بی خوابی میشود؟
موارد زیادی می‌تواند در ایجاد این اختلال نقش داشته باشد از جمله عوامل محیطی، فیزیولوژیکی و روانی، که عبارتند از:
- عوامل استرس‌زای زندگی از جمله شغل، روابط فردی، مشکلات مالی و موارد دیگر
- اختلالات اضطرابی، افسردگی و سایر مشکلات سلامت روان
- درد مزمن ناشی از آرتریت، فیبرومیالژیا یا شرایط دیگر
- نوسانات هورمونی به دلیل قاعدگی، یائسگی، بیماری تیروئید یا سایر مسائل
- اختلالات عصبی، مانند: بیماری آلزایمر یا بیماری پارکینسون
- سایر اختلالات خواب، مانند: آپنه خواب و سندرم پای بی‌قرار
- سبک زندگی ناسالم و عادات خواب
- بیماری‌های مزمن مانند سرطان
- اختلالات گوارشی، مانند سوزش سر دل
- مصرف داروها و سایر مواد
عوامل خطر بی خوابی چیست؟
این اختلال در زنان بیشتر از مردان رخ می‌دهد. چراکه بارداری و تغییرات هورمونی می‌تواند خواب را مختل کند. سایر تغییرات هورمونی، مانند سندرم پیش از قاعدگی (PMS) یا یائسگی نیز می‌توانند بر خواب تاثیر بگذارند.
اختلال بی خوابی در سن 60 سالگی شایع‌تر است. افراد مسن ممکن است به دلیل تغییرات بدنی مرتبط با افزایش سن و به دلیل داشتن شرایط پزشکی یا مصرف داروهایی که خواب را مختل می‌کند، کمتر خواب راحت داشته باشند.
عوارض که به دنبال این اختلال هستند چیست؟
هنگامی که فردی نمی‌تواند بخوابد یا استراحت کند دچار مشکلات زیر میشود:
- تحریک‌پذیر، مضطرب یا افسرده میشود
- در طول روز احساس خستگی یا کمبود انرژی می‌کند
- مشکلات حافظه یا مشکل در تمرکز دارد
- دچار مشکل در محل کار، مدرسه یا در روابط میشود
با گذشت زمان، کمبود خواب یا خواب بی‌کیفیت می‌تواند بر سلامت جسمی و روانی فرد تاثیر منفی بگذارد. بنابراین این اختلال می‌تواند موجب موارد زیر شود:
- تصادفات رانندگی، جراحات و سقوط
- فشار خون بالا، بیماری قلبی و سکته مغزی
- افزایش وزن و چاقی
- اختلالات خلقی
- دیابت
راه‌های تشخیص بی خوابی چیست؟
برای تشخیص اختلال ذکر شده، پزشک سوالاتی در مورد موارد زیر می‌پرسد:
- شرایط پزشکی
- محیط اجتماعی
- شرایط روانی یا عاطفی
- تاریخچه خواب
این اطلاعات می‌تواند به آن‌ها کمک کند تا دلایل اصلی مشکلات خواب فرد را تعیین کنند. ممکن است از او خواسته شود که:
- یک گزارش خواب تهیه کنند
- زمانی که به خواب می‌روند را ثبت کنند
- به مواردی که به طور مکرر از خواب بیدار می‌شوند توجه کنند
- مشخص کنند که هر روز چه ساعتی از خواب بیدار می‌شوند
گزارش خواب به پزشک تصویری از الگوهای خواب فرد می‌دهد. در نهایت امکان دارد پزشک آزمایش‌های پزشکی یا آزمایش خون را برای رد کردن مشکلات پزشکی که می‌تواند در خواب فرد اختلال ایجاد کند، تجویز کند.
گاهی اوقات بررسی خواب نه برای تشخیص این اختلال، بلکه برای تایید و یا رد اینکه اختلال خواب زمینه‌ای مانند: آپنه انسدادی خواب وجود دارد، توصیه میشود.
دو روش برای مطالعه خواب وجود دارد. گزینه اول شامل یک شب اقامت در یک مرکز خواب است. گزینه دوم به فرد این امکان را می‌دهد که مطالعه را در خانه و در تخت خود انجام دهید. هر دو گزینه مطالعه خواب شامل قرار دادن الکترود بر روی بدن فرد در مکان‌های مختلف، از جمله سر او است.
الکترودها برای ضبط امواج مغزی و کمک به دسته‌بندی حالت‌های خواب استفاده می‌شوند. آن‌ها همچنین به تشخیص حرکات بدن در هنگام خواب کمک می‌کنند. نتایج مطالعه خواب اطلاعات مهم عصبی الکتریکی و فیزیولوژیکی را در اختیار پزشک قرار می‌دهد.
درمان بی خوابی چگونه است؟
درمان‌های دارویی و غیردارویی برای این اختلال وجود دارد. پزشک می‌تواند در مورد درمان‌های مناسب با فرد صحبت کند. ممکن است لازم باشد قبل از یافتن روشی که برای او موثرتر است، چندین روش درمانی مختلف را امتحان کنند.
کالج پزشکان آمریکا (ACP) درمان شناختی رفتاری (CBT) را به عنوان اولین درمان بی خوابی مزمن در بزرگسالان توصیه می‌کند.
آموزش بهداشت خواب نیز ممکن است توصیه شود. گاهی اوقات رفتارهایی که خواب را مختل می‌کند باعث بی خوابی میشود. آموزش بهداشت خواب می‌تواند به فرد در تغییر برخی از این رفتارهای مخرب کمک کند. تغییرات پیشنهادی ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- اجتناب از نوشیدنی‌های کافئین دار در نزدیکی زمان خواب
- اجتناب از ورزش نزدیک به خواب
- به حداقل رساندن زمان صرف شده روی تخت خود در زمانی که به طور خاص قصد خوابیدن ندارند، مانند تماشای تلویزیون یا وبگردی با تلفن
اگر یک اختلال روانی یا پزشکی زمینه‌ای وجود دارد که باعث بی خوابی فرد میشود، درمان مناسب برای آن می‌تواند مشکلات خواب را کاهش دهد.
گاهی نیز از داروها برای درمان بی خوابی استفاده میشود. نمونه‌ای از داروهای بدون نسخه (OTC) که می‌تواند برای خواب استفاده شود، آنتی هیستامین‌هایی مانند دیفن هیدرامین (بنادریل) است.
داروهایی که ذکر شد و یا مانند آن‌ها می‌توانند عوارض جانبی داشته باشند، به خصوص مصرف در طولانی‌مدت، بنابراین مهم است که قبل از شروع مصرف داروهای OTC برای این اختلال، با پزشک مشورت شود.
داروهای تجویزی عبارتند از:
- اسزوپیکلون (Lunesta)
- زولپیدم (Ambien)
بهتر است افرادی که با این اختلال دست و پنجه نرم می‌کنند قبل از استفاده از هر دارو یا مکملی برای درمان خود با پزشک صحبت کنند.
آیا بارداری موجب بی خوابی میشود؟
بی خوابی در دوران بارداری به خصوص در سه ماهه اول و سوم شایع است. نوسانات هورمونی، حالت تهوع و افزایش نیاز به ادرار از جمله تغییرات بدنی است که ممکن است زنان را در اوایل بارداری بیدار نگه دارد.
ممکن است با استرس‌های عاطفی مانند اضطراب در مورد مسئولیت‌های فزاینده‌ای که به عنوان مادر با آن مواجه خواهند شد، احساس درد مثل گرفتگی عضلات و ناراحتی پشت آن‌ها را درگیر کند.
بدن زنان باردار دست‌خوش تغییرات زیادی مانند متابولیسم فعال و افزایش پروژسترون میشود، بنابراین طبیعی است که الگوی خواب نیز تغییر کند.
تغییرات سبک زندگی که می‌تواند به زنان باردار برای رفع این اختلال کمک کند عبارتند از:
- فعال بودن در دوران بارداری
- حفظ یک رژیم غذایی سالم
- هیدراته ماندن
- حفظ یک برنامه خواب ثابت
بهتر است افرادی که مضطرب هستند، تکنیک‌های تمدد اعصاب را در طول روز یا حمام آب گرم قبل از خواب انجام دهند و در مورد هر برنامه ورزشی، دارو یا مکمل جدیدی که ممکن است به آن‌ها علاقه داشته باشند با پزشک خود مشورت کنند. باید مطمئن شوند که مصرف یا به کارگیری آن‌ها برای فردی که باردار است بی‌خطر است.
خبر خوب این است که بی خوابی مرتبط با بارداری معمولا از بین می‌رود و بر رشد کودک تاثیری نمی‌گذارد.
بی خوابی در کودکان چگونه است؟
کودکان نیز ممکن است دچار این اختلال شوند. اغلب کودکان نیز به همان دلایلی که بزرگسالان دارند بی خواب می‌شوند. این دلایل ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- مصرف بیش از حد کافئین
- اختلالات روانی
- مصرف داروها
اگر کودک در به خواب رفتن مشکل دارد، یا اگر خیلی زود از خواب بیدار میشود، ممکن است دچار این اختلال شده باشد.
علائم بی خوابی در کودکان شامل موارد زیر است:
- خواب‌آلودگی یا بی‌قراری در طول روز
- تحریک‌پذیری و نوسانات خلقی
- مسائل انضباطی مکرر
- مشکلات حافظه و کمبود توجه
درمان برای کودکان اغلب مانند درمان برای بزرگسالان است. در طول درمان کودکان از برنامه خواب ثابت و بهداشت خواب خوب بهره‌مند خواهند شد. کاهش استرس و پرهیز از تماشای صفحه تلویزیون، موبایل و غیره نزدیک به زمان خواب نیز به کودک کمک خواهد کرد تا خواب راحتی داشته باشند.
بی خوابی و اضطراب
اضطراب می‌تواند باعث بی خوابی و این اختلال نیز می‌تواند باعث اضطراب شود، در نهایت این اتفاق می‌تواند به یک چرخه خود تداو‌می منجر شود که بی خوابی را در پی دارد.
اضطراب کوتاه مدت زمانی ایجاد میشود که افراد به طور مکرر در مورد یک موضوع خاص مانند کار یا روابط شخصی خود نگران باشند. این نوع اضطراب معمولا پس از رفع مشکل از بین می‌رود و پس از آن خواب نیز باید به حالت عادی بازگردد.
افراد همچنین می‌توانند دارای یک اختلال اضطرابی مانند اختلال اضطراب فراگیر (GAD) یا اختلال هراس باشند. این اختلالات می‌تواند منجر به درجات مختلفی از بی خوابی شود. علل اختلالات اضطرابی به طور کامل شناخته نشده است. بنابراین درمان معمولا طولانی مدت بوده و شامل ترکیبی از درمان و دارو است.
شیوه زندگی و شیوه‌های رفتاری مشابهی که برای سایر اشکال بی خوابی توصیه میشود، به کاهش این اختلال مرتبط با اضطراب کمک می‌کند، مانند: محدود کردن موضوعات استرس‌زا در گفتگو در طول روز.
بی خوابی و افسردگی
طبق یک مطالعه اولیه، نه تنها بی خوابی افراد را در معرض ابتلا به افسردگی قرار می‌دهد، بلکه افسردگی نیز می‌تواند آن‌ها را بیشتر در معرض ابتلا به این اختلال قرار دهد. یک متاآنالیز از 34 مطالعه به این نتیجه رسید که خواب ضعیف، به ویژه در زمان استرس به طور قابل توجهی خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می‌دهد.
مطالعه دیگری نشان داد که با تداوم بی خوابی و بدتر شدن علائم، افراد در معرض خطر بیشتری برای افسردگی قرار می‌گیرند. برای افراد دیگر، علائم افسردگی ممکن است مقدم بر بی خوابی باشد.
رایج‌ترین درمان‌ها عبارتند از:
- مصرف دارو
- تغییر سبک زندگی
این تغییرات سبک زندگی می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- ایجاد عادات خواب بهتر
- انجام ورزش در روز
- برخورداری از یک رژیم غذایی متعادل
درمان‌های خانگی برای رفع بی خوابی
کسانی که این اختلال را تجربه می‌کنند و می‌خواهند از مصرف داروها مانند: قرص‌های خواب آور اجتناب کنند، می‌توانند چندین راه حل را برای شروع خواب خوب و کافی و بهبود کیفیت و مدت آن امتحان کنند. در زیر چند درمان خانگی برای رهایی از بی خوابی را آورده‌ایم:
مصرف ملاتونین
ملاتونین یک هورمون طبیعی است که مغز برای تنظیم چرخه خواب و بیداری بدن تولید می‌کند. مکمل‌های غذایی مایع یا کپسولی ملاتونین می‌تواند به افراد مبتلا به این اختلال کمک کند تا سریع‌تر به خواب بروند. ملاتونین نیز می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. ممکن است برای کارگران شیفت کاری یا افرادی که اختلالات خواب دارند مفید باشد.
هر فردی که به مصرف ملاتونین فکر می‌کند باید با پزشک خود در مورد بهترین دوز مصرفی، مدت زمان مصرف آن و اینکه آیا مصرف آن برای او بی‌خطر است صحبت کند. هیچ دستورالعملی برای دوز ملاتونین وجود ندارد، اما کارشناسان یک دوز مطمئن در بزرگسالان را 1 تا 5 میلی‌گرم می‌دانند.
مصرف روغن اسطوخودوس
روغن اسطوخودوس نوعی اسانس است که از گیاه اسطوخودوس به دست می آید. مردم هزاران سال است که از آن به عنوان یک درمان طبیعی برای بهبود خواب و القای احساس آرامش استفاده می‌کنند.
افراد مبتلا به این اختلال می‌توانند از روغن اسطوخودوس به عنوان اسپری روی بالش، روغن ماساژ یا پخش کننده آروماتراپی استفاده کنند.
اسطوخودوس معمولا برای افراد به عنوان مکمل غذایی بی‌خطر است، اما گاهی اوقات ممکن است با سایر داروها تداخل داشته باشد. هر فردی که قبلا داروهای خواب یا داروهای فشار خون بالا مصرف می‌کرده، باید قبل از مصرف مکمل‌های روغن اسطوخودوس با پزشک خود مشورت کند.
بررسی سال 2020 همچنین سایر عصاره‌های گیاهی مانند: سنبل الطیب و بابونه را بررسی کرد که نشان داد در بهبود علائم بی خوابی موثر هستند.
مصرف ریشه سنبل الطیب
یک بررسی سیستماتیک در سال 2015 نشان داد که سنبل الطیب با بهبود خواب مرتبط است، اما تنوع قابل توجهی در بین مطالعات وجود داشت و کیفیت شواهد پایین بود.
افراد می‌توانند سنبل الطیب را به شکل چای، کپسول یا قرص مصرف کنند. قبل از تهیه و مصرف سنبل الطیب با یک گیاه شناس واجد شرایط صحبت کنید، اما دوز معمولی آن 400 تا 900 میلی‌گرم از آن کمی قبل از خواب است.
مصرف بابونه
افراد می‌توانند بابونه را به عنوان چای، اسانس یا به عنوان مکمل غذایی مصرف کنند. یک مطالعه معتبر در سال 2017 در افراد مسن مبتلا به بی خوابی نشان داد که عصاره بابونه می‌تواند کیفیت خواب را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد.
مراقبه ذهنی
اثرات مثبت ذهن بر رفاه فرد به خوبی ثابت شده است و شامل کاهش استرس، افزایش انعطاف‌پذیری، بهبود خلق و خو و حتی تقویت ایمنی میشود. با این حال، تمرکز حواس ممکن است بر خواب نیز تاثیر داشته باشد.
آرام سازی پیشرونده عضلانی
آرام سازی پیشرونده عضلانی (PMR) که گاهی آرام سازی جاکوبسون نامیده میشود، تکنیکی است که می‌تواند به تمام بدن کمک کند تا آرام شود و احساس خواب آلودگی را تقویت کند.
این تکنیک روی سفت کردن و سپس شل کردن عضلات بدن تمرکز می‌کند. آکادمی پزشکی خواب آمریکا، تکنیک‌های آرام‌سازی، از جمله PMR را به عنوان درمان موثر برای بی خوابی مزمن توصیه می‌کند. با این حال ممکن است مدتی طول بکشد تا به این تکنیک دست پیدا کنید.
مصرف منیزیم
منیزیم یک ماده معدنی است که استرس را کاهش می‌دهد. بسیاری از کارشناسان تصور می‌کنند که می‌تواند به تشویق چرخه خواب و بیداری سالم نیز کمک کند.
یک مطالعه در سال 2012 نشان داد که مصرف روزانه مکمل منیزیم می‌تواند به افراد مبتلا به بی خوابی کمک کند تا خواب بهتر و طولانی‌تری داشته باشند. با این حال برای تایید اینکه آیا واقعا منیزیم بر این اختلال موثر است یا خیر، تحقیقات بیشتری لازم است.
انتخاب غذاهای غنی از منیزیم به ویژه در هنگام عصر، ممکن است به ایجاد احساس خواب آلودگی کمک کند. بنیاد ملی خواب (NSF) یک میان وعده غنی از منیزیم مانند: یک موز، یک لیوان شیر گرم یا یک کاسه کوچک غلات کامل را حدود یک ساعت قبل از خواب توصیه می‌کند.
انجام ورزش منظم
ورزش منظم سطح سلامت، خلق و خو و تناسب اندام را افزایش می‌دهد و حتی می‌تواند به افراد کمک کند خواب شبانه بهتری داشته باشند.
برنامه‌های تناسب اندام کم تحرک مانند پیاده روی، شنا یا یوگا توصیه میشود. علاوه بر این ورزش در خارج از منزل بدن را در معرض نور طبیعی قرار می‌دهد که در ایجاد یک چرخه خوب خواب و بیداری مهم است.
برای بهتر شدن نتایج خواب، افراد بهتر است از برنامه ریزی یک جلسه ورزشی برای صبح یا بعد از ظهر به جای عصر بهره‌مند شوند. این برنامه اجازه می‌دهد تا دمای بدن در زمان مناسب برای خواب افزایش و سپس کاهش یابد. تقویت تناسب اندام و تناسب اندام از طریق ورزش نیز به کاهش افسردگی و اضطراب کمک می‌کند که می‌تواند بر خواب تاثیر بگذارد.
برخورداری از بهداشت خواب خوب
در ساده‌ترین حالت، بهداشت خواب فعالیت‌های فرد را در زمان خواب توصیف می‌کند. بهداشت خواب خوب ممکن است به افزایش شانس فرد برای داشتن خواب مداوم و بدون وقفه کمک کند.
افراد می‌توانند بهداشت خواب را با رعایت موارد زیر افزایش دهند:
- داشتن یک روال ثابت قبل از خواب، یعنی رفتن به رختخواب در یک زمان و بیدار شدن در ساعت مشخص،حتی در تعطیلات آخر هفته
- خودداری از استفاده از نمایشگر، لپ‌تاپ، تلفن همراه و تلویزیون حداقل یک ساعت قبل از خواب
- تاریک و ساکت نگه داشتن اتاق خواب با نورهای کم، پرده‌های ضخیم یا استفاده از گوش گیر و چشم بند
- استفاده از اتاق خواب فقط برای خواب یا رابطه جنسی
- اجتناب از مصرف الکل، نیکوتین و نوشیدنی‌های کافئین‌دار در عصر
- حمام آب گرم 1.5ساعت قبل از خواب
- خودداری از خوردن وعده‌های غذایی پر حجم و چرب در اواخر شب
افراد مبتلا به بی خوابی می‌توانند از عادات و شیوه‌های معمول قبل از خواب و گنجاندن برخی از این نکات در روتین خود سود ببرند.
یادداشت پایانی
بی خوابی یک شکایت رایج در بسیاری از نقاط جهان است که یک سوم بزرگسالان در بعضی مواقع آن را تجربه می‌کنند. درمان‌ها و فعالیت‌های زیادی وجود دارد که افراد مبتلا به بی خوابی می‌توانند برای بهبود خواب خود از آن‌ها بهره ببرند. تحقیقات نشان داده است که مدیتیشن، تمرکز حواس و تکنیک‌های آرام سازی می‌تواند برای افراد مبتلا به این اختلال مزمن مفید باشد.
ورزش می‌تواند به افزایش تناسب اندام کمک کند، اما زمانی که افراد آن را در صبح یا بعد از ظهر انجام می‌دهند برای رفع بی خوابی بسیار موثر است.
در این نوشتار سعی کردیم مطالبی را پیرامون بی خوابی بیان کنیم. امیدواریم مفید واقع شده باشد.
