6 ورزش برای درمان سیاتیک و رهایی از کمردرد
ورزش برای درمان سیاتیک اگر با توجه به اصول و در به طور مرتب انجام شود می‌تواند تسکین‌کننده درد‌ها باشد. دردی که از پشت فرد و از طریق ران به پا منتقل می‌شود، درد مشخصی است که با سیاتیک همراه است و تقریبا از هر ده نفر چهار نفر را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
افراد مبتلا به سیاتیک ممکن است متوجه شوند که برخی از ورزش‌ها و کشش‌ها به تسکین درد و گرفتگی عصب سیاتیک و ناحیه اطراف آن کمک می‌کند. اگرچه سیاتیک به طور کلی به مرور زمان برطرف می‌شود، اما این تمرینات ممکن است روند بهبود را تسریع کنند.
گاهی تحمل درد ناشی از سیاتیک دشوار و گاهی اوقات می‌تواند ناتوان‌کننده باشد. گفتنی است که بر خلاف سایر اشکال درد، سیاتیک ممکن است با استراحت هم بهتر نشود.
درادامه سعی داریم مطالبی را در مورد ورزش برای درمان سیاتیک عنوان کنیم. با مجله پزشکی ژین طب همراه شوید.
سیاتیک چیست؟
سیاتیک در واقع یک بیماری نیست. عصب سیاتیک طولانی‌ترین عصب بدن انسان است و از آنجایی که ناحیه بسیار زیادی را پوشش می‌دهد، شرایط بسیاری برای تحریک آن وجود دارد. سیاتیک معمولا به دلیل فشرده شدن عصب در قسمت پایین ستون فقرات ایجاد می‌شود و درد ناشی از آن می‌تواند از خفیف تا بسیار شدید متغیر باشد.
تخمین زده می‌شود که تا 40درصد از افراد حداقل یک بار در زندگی خود سیاتیک را تجربه می‌کنند و اگر شما یکی از این افراد هستید می‌دانید که این درد ممکن است بسیار دردناک و آزاردهنده باشد.
برخی افراد کمردرد عمومی را با سیاتیک اشتباه می‌گیرند، اما سیاتیک فقط به کمر محدود نمی‌شود. عصب سیاتیک از قسمت تحتانی کمر، باسن و پایین پاها می‌گذرد و دقیقا به زیر زانو ختم می‌شود. توجه به این نکته مهم است که درد می‌تواند در هر نقطه از مسیر عصب سیاتیک بسته به جایی که تحریک وجود دارد رخ دهد و لازم نیست تمام طول عصب را طی کند.
سیاتیک به راحتی با الگوی گویای آن تشخیص داده می‌شود که در آن درد از قسمت تحتانی (کمر) ستون فقرات به باسن و از پشت ساق پا تا انتهای ساق پا می‌رسد. این الگو معمولا فقط در یک طرف بدن ظاهر می‌شود و می‌تواند احساس گزگز یا سوزش همراه با آن داشته باشد. این درد می‌تواند مانند یک درد خفیف و کسل‌کننده باشد یا زمانی که شدیدتر است، مانند یک تکان دردناک قوی باشد.
سیاتیک در طیفی از خفیف تا شدید رخ می‌دهد، بنابراین باید توجه داشت که صرفا به این دلیل که دردی شدید نیست نادیده گرفته نشود. گاهی اوقات سیاتیک باعث بی‌حسی پا در امتداد عصب و احساس سوزن سوزن شدن در یک پا می‌شود. این درد می‌تواند با بی‌حسی در پا، درد در هنگام ایستادن، مشکل در تنفس و حتی علائم اضطراب همراه باشد.
سیاتیک از فردی به فرد دیگر به طور چشمگیری متفاوت است، بنابراین رویکردهای کاملا شخصی برای درمان آن وجود دارد. گفتنی است که تغذیه و بیماری های دیگر نمی‌توانند تاثیر چندانی بر دردهای ناشی از سیاتیک داشته باشند.
چه مواردی باعث بروز سیاتیک می‌شود؟
درد سیاتیک زمانی رخ می‌دهد که عصب سیاتیک تحریک شده و ملتهب می‌شود. با این حال در بسیاری از موارد، تشخیص هر یک از دلایل واضح می‌تواند دشوار باشد. دیسک‌ها قسمت‌هایی از غضروف هستند که مهره‌های ستون فقرات را مهار و به انعطاف‌پذیری ستون فقرات کمک می‌کنند.
سایر علل سیاتیک عبارتند از:
- اسپوندیلولیستزیس، وضعیتی که باعث می‌شود دیسک روی مهره قرار گیرد
- سندرم دم اسب که بر اعصاب قسمت تحتانی نخاع تاثیر می‌گذارد
- عفونت‌هایی که به ستون فقرات سرایت می‌کنند
- تنگی نخاع که باریک شدن طناب نخاعی است
- صدماتی که به ستون فقرات وارد می‌شود
- وجود تومورها در ستون فقرات
چگونه افراد می‌توانند از سیاتیک جلوگیری کنند؟
برخی از اقدامات پیشگیرانه اولیه ممکن است به کاهش خطر سیاتیک یا جلوگیری از آسیب به کمر کمک کند که عبارتند از:
- اجتناب از فعالیت‌هایی که ممکن است باعث ایجاد درد شوند، مانند خم شدن و پیچ خوردن، قبل از گرم کردن بدن
- گذراندن زمان برای گرم کردن عضلات قبل از استفاده از آن‌ها
- استفاده از تکنیک‌های مناسب برای بلند کردن وسایل سنگین
- انجام تمرینات منظم برای تقویت عضلات
- اجتناب از نشستن یا ایستادن طولانی مدت
چه درمان‌هایی برای سیاتیک وجود دارد؟
گزینه‌های درمانی سیاتیک شامل داروهایی برای کنترل التهاب و درمان‌های خانگی است.
داروهایی سیاتیک عبارت‌اند از:
- داروهای ضدانعقادی غیراستروئیدی
- شل‌کننده‌های عضلانی
- داروهای ضد تشنج
- تزریق کورتیکواستروئید
درمان‌های خانگی برای درد سیاتیک عبارتند از:
- استفاده از بسته‌های سرد یا گرم(کمپرس) برای کاهش التهاب و ایجاد آرامش در فرد
- انجام تمرینات منظم با شدت کم، مانند پیاده‌روی ملایم و شنا
- تمرین وضعیت بدنی خوب در حالت نشسته و ایستاده
- انجام تمرینات قدرتی اصلی
ورزش چگونه به سیاتیک کمک می‌کند؟
به گفته BMJ، متخصصان مراقبت‌های بهداشتی باید ورزش برای درمان سیاتیک را جزء اصلی درمان غیرتهاجمی بدانند. به این دلیل که بر خلاف سایر اشکال آسیب، درد سیاتیک ممکن است با تمرین به جای استراحت بهبود یابد. علاوه بر این ادامه تمرینات حتی در صورت از بین رفتن درد ممکن است به جلوگیری از بازگشت آن کمک کند.
بهبود قدرت عضلانی
ورزش برای درمان سیاتیک عضلات ناحیه آسیب‌دیده را درگیر و تقویت می‌کنند و عضلات قوی‌تر ممکن است مقداری وزن را از بافت‌های اطراف کم کنند. بر اساس تحقیقات انجام شده در این رابطه تمرینات هدفمند به تثبیت حالت کمر و افزایش انعطاف‌پذیری در حرکات آن کمک می‌کند. به این ترتیب، آن‌ها ممکن است به کاهش فشار روی دیسک‌های نزدیک عصب سیاتیک کمک کنند.
بهبود جریان خون
ورزش برای درمان سیاتیک باعث بهبود جریان خون در عضلات و اعصاب این ناحیه می‌شود. جریان خون بهبود یافته به انتقال خون تازه و مواد مغذی به آن ناحیه کمک کرده و در عین حال انتقال سموم و التهاب را از ناحیه دور می‌کند.
بهبود سلامت بافت نرم
ورزش برای درمان سیاتیک ممکن است به بهبود بافت‌های نرم دیسک و حفظ سلامت آن‌ها کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهد که دیسک‌های ستون فقرات ممکن است تبادل سالم‌تری از مواد مغذی و مایعات در طول ورزش داشته باشند. در نتیجه عدم استفاده طولانی مدت و کاهش فعالیت بدنی می‌تواند برای دیسک مضر باشد.
بهبود سلامت اعصاب
یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که ورزش برای درمان سیاتیک با تحریک سیستم عصبی برای افزایش انعطاف‌پذیری در عصب و کاهش سفتی و حساسیت به بهبود نشانگرهای سلامت عصبی کمک می‌کند.
چند فعالیت و ورزش برای درمان سیاتیک
احتمالا فرد با انجام منظم این حرکات بهترین نتیجه را خواهد گرفت. با این حال، لزوما تمام حرکات ورزش برای درمان سیاتیک را مفید نمی‌دانند، زیرا علل مختلف سیاتیک بر عصب سیاتیک تاثیر متفاوتی می‌گذارد.
توجه به این نکته ضروری است که در حالی که ورزش برای درمان سیاتیک باید باعث کشش و تنش در ناحیه شوند، نباید درد را بدتر کنند یا درد جدیدی ایجاد کنند.
حرکت زانو تا سینه
این حرکت شامل مراحل زیر است:
- به پشت دراز بکشید و پاها را خم کنید به طوری که زانوها به سمت بالا و پاها روی زمین صاف باشند
- یک زانو را به قفسه سینه بیاورید و پای دیگر را روی زمین بگذارید
- زانو را تا 30 ثانیه یا هر چقدر که راحت است روی سینه نگه دارید
- به آرامی پا را رها کنید و این کار را با پای دیگر تکرار کنید
- روی هر پا 3 تکرار را هدف بگیرید. به عنوان یک نوع کشش، هر دو پا را به سمت قفسه سینه ببرید و به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
حرکت پل
این حرکت شامل مراحل زیر است:
- به پشت دراز بکشید و پاها را خم کنید به طوری که زانوها به سمت بالا باشند و پاها به اندازه عرض شانه‌ها روی زمین صاف قرار بگیرند
- پاشنه‌ها را فشار دهید و باسن را بالا بیاورید تا بدن یک خط مستقیم از زانو تا شانه‌ها تشکیل دهد
- بسته به سطح راحتی، موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس باسن را به آرامی به زمین برگردانید
- در ابتدا 8 تا 10 تکرار را هدف گذاری کنید، در صورتی که انجام این کار راحت است ست‌های متعدد را تکرار کنید
حرکت کشش تنه نشسته
افرادی که یوگا تمرین می‌کنند ممکن است از قبل با این حرکت آشنا باشند:
- روی زمین بنشینید و پاها را مستقیما دراز کنید
- پای راست را خم کنید و مچ پای راست را روی زانوی چپ قرار دهید
- به جلو خم شوید، اجازه دهید قسمت بالایی بدن به آرامی به سمت ران کشیده شود
- بسته به سطح راحتی کشش را برای 10 تا 20 ثانیه نگه دارید
ژست کودک
این ژست که در یوگا نیز محبوب است، شامل مراحل زیر است:
- از حالت زانو زده شروع کنید و باسن را روی پاشنه پا پایین بیاورید
- زانوها را به اندازه باسن از هم جدا کنید و نیم تنه را بین ران‌ها بکشید
- بازوها را در حالتی آرام روی زمین جلوی سر دراز کنید
- باسن را به پاشنه پا فشار ندهید، بلکه اجازه دهید در موقعیت استراحت کند تا کشش ملایمی ایجاد شود
- قبل از اینکه به آرامی آن را رها کنید، در صورت امکان تا 30 ثانیه موقعیت را نگه دارید
کشش همسترینگ ایستاده
برای این کشش، فرد برای قرار دادن پای خود به چیزی ثابت نیاز دارد:
- صاف بایستید و یک پا را روی چیزی بالاتر از پای دیگر قرار دهید، مانند پله
- پا را خم کنید به طوری که ساق پا صاف باشد
- در قسمت باسن کمی به جلو خم شوید، بالاتنه را به سمت پایین به سمت پا حرکت دهید تا همسترینگ درگیر شود. پشت را صاف نگه دارید
- تا جایی که ممکن است بدون ایجاد ناراحتی خم شوید، اما بیش از حد کشش نکنید
- این موقعیت را تا 30 ثانیه یا هر چقدر که راحت است نگه دارید
- به آرامی رها کنید و با پای دیگر تکرار کنید
- روی هر پا ۲ تا ۳ تکرار را هدف بگیرید
کج شدن لگن
این تمرین با تقویت عضلات کمر، باسن و عضلات پایین شکم عمل می‌کند:
- به پشت دراز بکشید و پاها را خم کنید و بازوها را در دو طرف قرار دهید
- عضلات شکم را سفت کنید و پشت را روی زمین فشار دهید
- باسن و لگن را کمی به سمت بالا متمایل کنید و در وضعیت خود نگه دارید و برای چند ثانیه روی تنفس تمرکز کنید
- موقعیت را رها کنید و استراحت کنید
- برای شروع حدود 10 تکرار را هدف قرار دهید و سپس در صورت امکان این تعداد را در طول زمان افزایش دهید
یادداشت پایانی
افراد مبتلا به سیاتیک متوجه خواهند شد که در نظر گرفتن تغذیه و سلامت خانواده و انجام برخی از ورزش‌ها و کشش‌ها به تسکین درد و گرفتگی عصب سیاتیک و ناحیه اطراف آن کمک می‌کند. اگرچه سیاتیک به طور کلی به مرور زمان برطرف می‌شود، اما ورزش برای درمان سیاتیک روند بهبود را تسریع می‌کند.
اکثر موارد سیاتیک در حدود 4 تا 6 هفته بهتر می‌شوند، اما انجام بعضی از ورزش‌ها و کشش‌ها ممکن است به روند بهبودی کمک کنند و در عین حال درد را نیز تسکین دهند.
در این نوشتار سعی کردیم مطالبی را پیرامون ورزش برای درمان سیاتیک بیان کنیم. امیدواریم مفید واقع شده باشد.
