موثر ترین روش‌های تقویت حافظه کوتاه مدت

آیا شما هم جزء افرادی هستید که همیشه کلیدهای خود را گم می‌کنید و یا فراموش می‌کنید که همین امروز صبح رئیس‌تان چه چیزی را از شما خواسته بود؟ آیا دائما مجبور هستید که از مردم بخواهید نام خود را تکرار کنند؟ اگر جواب شما به این سوالات بله است، این مقاله مخصوص شما است. حافظه کوتاه مدت مربوط به حافظه‌ای می‌شود که از آن برای یاددآوری اتفاقات 24 ساعت گذشته استفاده می‌کنید.

عوامل مختلفی مانند: بعضی از تروماها، بیماری‌ها و افزایش سن سبب ضعیف شدن این حافظه می‌شوند. خوشبختانه در حال حاضر روش‌های موثر و خلاقانه‌ای برای تقویت حافظه کوتاه مدت وجود دارد که متناسب با سن و شرایط افراد پیشنهاد می‌شود، انجام دهند. برای آشنایی بیشتر شما با این روش‌ها در جدیدترین مقاله ژین طب قصد داریم در خصوص این راه‌ها صحبت کنیم. با ما همراه باشید تا در این خصوص بیشتر بدانید. 

بهتری روش‌های تقویت حافظه کوتاه مدت که باید بدانیم

اطلاعات مختلف تنها حدود 30 ثانیه یا کمتر در حافظه کوتاه مدت شما باقی می‌ماند. جالب است که بدانید از میان سیل مختلف اطلاعات، شما می‌توانید فقط هفت آیتم را در یک زمان واحد در حافظه کوتاه مدت خود نگه دارید. خوشبختانه تقویت حافظه کوتاه مدت از طریق انجام تمرین‌های مختلف، تغییر سبک زندگی و رعایت رژیم غذایی مناسب ممکن است. در ادامه مثال‌هایی از این روش‌های موثر را بررسی خواهیم کرد.

1. انجام بازی‌های خلاقانه برای تقویت حافظه کوتاه مدت در کودکان و بزرگسالان

یکی از بهترین روش‌های تقویت حافظه کوتاه و بلند مدت، بازی کردن است. نتایج بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که بازی‌های تمرینی مخصوص مغز مانند حل پازل تأثیر قابل‌توجهی بر تقویت عملکردهای شناختی و حافظه دارند. برای تقویت مغز لذت بردن، بازی‌ها یا فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که به شما چیز جدیدی یاد می‌دهند و در حین حال چالش‌برانگیز هستند. برای مثال از شخصی بخواهید که تعدادی وسیله مختلف روی میز بگذارد. حدود 10 ثانیه به وسایل نگاه کنید، سپس بچرخید و ببینید که چه تعداد از این وسایل را به خاطر می‌آورید.

توجه داشته باشید! درست مانند عضلات دیگر که به دلیل عدم فعالیت بدنی ضعیف می‌شوند، فعالیت محدود مغز نیز ممکن است منجر به زوال و کاهش حافظه گردد. بنابراین فعال‌ نگهداشتن ذهن سبب تقویت عملکرد کلی شما در زندگی خواهد شد. 

2. برای ذهن پویاتر از رژیم غذایی سالم پیروی کنید

برای داشتن حافظه قوی باید مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه مصرف کنید. علاوه بر این توصیه می‌شود پروتئین‌های بدون چربی و غلات کامل را به سبد غذایی خود اضافه کنید. در مقابل، مصرف چربی‌های اشباع، نمک و شکر باعث کاهش عملکردهای شناختی مانند حافظه می‌شود. سبزیجات برگدار، انواع توت‌ها، آجیل، روغن زیتون، ماهی(امگا 3) و گوشت سفید را بیشتر مصرف کنید. فراموش نکنید که آب فراوان بنوشید. کم آبی روی عملکرد کلی مغز و سایر اندام‌ها تأثیر منفی می‌گذارد.

3. ارتباط ورزش هوازی و حافظه قوی برای تقویت حافظه کوتاه مدت

ورزش کردن میزان جریان خون را به سمت مغز افزایش می‌دهد. افزایش جریان خون سبب بهبود عملکرد کلی مغز می‌شود. انجام ورزش منظم(حتی پیاده روی)، باعث انتقال بیشتر مواد مغزی و اکسیژن به سلول‌های مغز شده و حافظه کوتاه مدت را تقویت می‌کند. ورزش هوازی با شدت متوسط که باعث پمپاژ سریع‌تر خون به قلب و افزایش سرعت تنفس می‌شود، به مقدار قابل توجهی روی عملکردهای بدن تاثیر می‌گذارد. به طور کلی بزرگسالان باید در هفته حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط داشته باشند.

4. خواب کافی باعث یادآوری سریع‌تر اطلاعات می‌شود

خواب کافی و با کیفیت تمرکز شما را افزایش داده و سبب به خاطر سپردن بیشتر اطلاعات می‌شود. احتمالا شما هم با ما موافق هستید که خواب کم باعث خستگی، گیجی و کاهش تمرکز می‌شود. به همین دلیل در این شرایط به خاطر سپردن اطلاعات بسیار سخت‌تر است. از طرف دیگر خواب کافی و آرامش سبب افزایش هوشیاری و تمرکز شده و به مغز کمک می کند که اطلاعات ارزشمند شما را با کیفیت بیشتری در حافظه ذخیره کند. مقدار نیاز افراد مختلف به خواب متفاوت است؛ اما به طور کلی 7 تا 9 ساعت خواب بدون وقفه شبانه به مغز و بدن شما اجازه می‌دهد تا به اندازه کافی استراحت کرده و شارژ شود.

5. برای بهتر به خاطر سپردن اطلاعات روی آن تمرکز کنید

تمرکز زیاد به مدت 15 تا 30 ثانیه، سبب افزایش کیفیت ضبط اطلاعات توسط مغز می‌شود. از نظر علمی حافظه کوتاه مدت تنها حدود 15 تا 30 ثانیه دوام دارد. پس از آن اطلاعات یا فراموش می‌شوند و یا به حافظه بلند مدت منتقل می‌گردند. بنابراین تمرکز دقیق روی اطلاعات جدید به مدت 15 تا 30 ثانیه آن را در حافظه کوتاه مدت شما نگه داشته و با احتمال بیشتری به به حافظه بلند مدت منتقل می‌کند.

برای مثال برای به خاطر سپردن نام یک آنزیم در کتاب زیست خود روی آن به مدت 15 تا 30 ثانیه تمرکز کرده و تلاش کنید که نام آن را دائما تکرار کنید. همچنین تکنیک رمز گذاری نیز در تثبیت اطلاعات حفظی بسیار موثر است.

6. برای به خطر سپردن افراد مختلف، حواس چندگانه را درگیر کنید

استفاده از حواس چندگانه تمرکز را افزایش داده و به حافظه کوتاه مدت برای یادآوری اطلاعات کمک می‌کند. بنابراین زمانی که با شخص جدیدی ملاقات می‌کنید، با دقت به حرف‌های او گوش داده و مستقیماً به فرد نگاه کنید. بلافاصله بعد از اینکه فرد خود را معرفی می‌کند در ذهنتان چندین مرتبه نامش را تکرار کنید.

جالب است که بدانید! فشار دادن دست‌ها و درگیر کردن حس لامسه باعث تثبیت بیشتر اطلاعات مرتبط با فرد می‌شود. در هنگام ملاقات با فرد جدید به عطر یا ادکلن او توجه کنید! هر چه تداعی‌های حسی بیشتری بسازید، حافظه شما قوی‌تر اطلاعات را ثبت خواهد کرد. تکرار نام یا هر چیز دیگری که می‌خواهید به خاطر بسپارید با صدای بلند، همیشه راه خوبی برای کمک به تقویت حافظه کوتاه مدت است.

7. مدیتیشن به تقویت حافظه کمک می‌کند

 مدیتیشن تاثیرات بسیار زیادی روی سلامت مغز و حافظه دارد. نتایج حاصل از انجام یک مطالعه در سال 2020 مشخص کرد که انجام تنها هشت دقیقه مدیتیشن باعث تقویت قابل توجه عملکردهای مربوط به حافظه می‌شود. بنابراین زمانی که قصد دارید اطلاعات مهمی را در مغز خود حفظ کنید، برای مدتی مکث کرده و به آرامی نفس بکشید.

در یک طی پژوهش برای افراد مبتلا به دمانس حافظه یک برنامه هشت هفته‌ای مدیتیشن انجام شد. پس از اتمام برنامه نشان مشخص شد که میزان جریان خون به مغز افراد افزایش قابل توجهی داشته است. افزایش شدت جریان خود در مغز با بهبود عملکردهای ذهنی همراه است.

8. مصرف شکر را کاهش دهید تا حافظه قوی‌تری داشته باشید

 علی رغم اینکه تنقلات شیرین طعم بسیار خوشمزه‌ای دارند؛ عملکرد حافظه شما را مختل می‌کنند. رژیم‌های غذایی دارای درصد قند بالا با افزایش احتمال ابتلا به بیماری آلزایمر مرتبط هستند. متاسفانه حتی مصرف مقدار کمی شکر می‌تواند باعث اختلال در حافظه شما شود. نتایج تحقیقات مختلف نشان می‌دهد که سطح قند خون استاندارد باعث تثیبت طولانی‌تر و به خاطر آوردن سریع‌تر اطلاعات جدید و پیچیده می‌شود. بنابراین بهترین دارو برای تقویت حافظه کوتاه مدت و یادگیری عمیق، رژیم غذایی مناسب است.

9. چای سبز بنوشید تا مغز قوی‌تری داشته باشید

 چای سبز فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد. مصرف این نوشیدنی شگفت انگیز علاوه بر تقویت حافظه کوتاه مدت، به سلول‌های ایمنی کمک می‌کند که با سلول‌های آسیب دیده و سرطانی بهتر مبارزه کند. علاوه بر این مصرف چایی سبز سبب جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شود. نتایج یک مطالعه نشان داد زمانی که شرکت کنندگان به مدت سه ماه چای سبز مصرف کردند، اختلالات عملکرد شناختی آنها کاهش قابل توجهی پیدا کرد.

محققان به این نتیجه رسیدند که مصرف چای سبز با کاهش عملکردهای شناختی و تقویت حافظه همراه است. مکانیسم اثر این نوشیدنی فوق العاده به این صورت است که از طریق افزایش اتصالات مغزی اطلاعات جدید را در ذهن افراد بهتر تثبیت می‌کند. بسیاری از پزشکان توصیه می‌کنند افرادی که در معرض خطر ابتلا به آلزایمر یا دمانس مغزی قرار دارند (مانند: افراد مبتلا به دیابت) روزانه حداقل یک مرتبه چایی سبز مصرف کنند.

10. مصرف زیاد آب در تقویت مغز نقش موثری دارد

مصرف مقدار کافی آب یا سایر نوشیدنی‌های مجاز(مانند آب میوه‌های طبیعی و بدون قند) برای بسیاری از جنبه های عملکردی بدن از جمله عملکرد شناختی و حافظه حیاتی است. کم آبی خفیف روی تمرکز، هوشیاری و حافظه کوتاه مدت تأثیر می‌گذارد. مطابق نتایج مقالات ارائه شده از سوی آکادمی ملی علوم، مهندسی و پزشکی ایالات متحده، مردان بالغ باید روزانه 15.5 فنجان (3.7 لیتر) و زنان بالغ باید 11.5 فنجان (2.7 لیتر) آب مصرف کنند. اگر به دلیل مشکلات کلیوی نوشیدن آب برایتان مشکل است، یک لیوان آب را در فواصل زمانی مختلف مصرف کنید.

سوالات متداول مقاله بهترین و موثرترین روش‌های تقویت حافظه کوتاه مدت