خواص سفیده تخم مرغ؛ آیا سفیده تخم مرغ بهتر از زرده است؟

تغذیه متنوع و متوازن یکی از پایه‌های اساسی سلامتی بدن است. در این راستا، مصرف تخم مرغ به عنوان یک منبع غذایی غنی و مفید، اهمیت بسیاری دارد. از زمان‌های قدیم، تخم مرغ به‌عنوان یک منبع ارزشمند از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد مغذی برای بدن انسان شناخته شده است. اما گاهی اوقات، بررسی‌ها بر روی اینکه آیا باید تخم مرغ به صورت کامل یا فقط سفیده آن مصرف شود، مطرح می‌شود.

در این مقاله از ژین طب، به بررسی خواص سفیده تخم مرغ می‌پردازیم. ارزش غذایی سفیده تخم مرغ را با تخم مرغ کامل مقایسه کرده و به زمان‌هایی که مصرف سفیده بر زرده ارجحیت دارد اشاره می‌کنیم.

اگر شما هم در مورد خواص سفیده تخم مرغ و بهتر بودن مصرف آن نسبت به تخم مرغ کامل، سوالاتی در ذهن دارید، تا پایان این مطلب با ما همراه شوید. این مقاله با مروری بر تحقیقات علمی و مطالعات جدید در این زمینه، به خوانندگان کمک خواهد کرد تا تصمیم به مصرف یا عدم مصرف سفیده تخم مرغ را با آگاهی بیشتری بگیرند و از فواید بهتری برای سلامتی خود بهره‌مند شوند.

ارزش غذایی سفیده تخم در مقایسه با تخم مرغ کامل

از نظر محتوای مغذی، سفیده تخم مرغ اغلب حاوی ۹۰ درصد آب و ۱۰ درصد پروتئین است و کمترین میزان چربی و مواد معدنی را دارا می‌باشد. در مقابل، تخم مرغ کامل شامل پروتئین، چربی و مواد معدنی مختلف از جمله ویتامین A و B12، و کلسترول بالا است.

سفیده تخم مرغ اغلب به عنوان یک منبع پروتئین خالص استفاده می‌شود و در میان ورزشکاران و افراد که رژیم لاغری دارند محبوب است، در حالی‌که تخم مرغ کامل به عنوان یک ماده غذایی چندمنظوره شناخته می‌شود و می‌تواند در انواع غذاها و طبخ‌های مختلف مورد استفاده قرار گیرد.

جدول زیر تفاوت‌های تغذیه‌ای بین سفیده تخم مرغ و تخم مرغ کامل در یک تخم مرغ بزرگ را نشان می‌دهد:

٪ DV نمایانگر درصد ارزش روزانه غذایی است.

بیشتر بدانید: رژیم غذایی برای کمر باریک

سفیده تخم مرغ و تخم مرغ کامل، هریک دارای مزایا و کاربردهای خاص خود هستند و انتخاب بین این دو نوع تخم مرغ بستگی به نیازها و ترجیحات شخصی دارد. اگر نیاز به منبع پروتئین خالص و کم چربی دارید، سفیده تخم مرغ مناسب‌تر است. اما اگر به دنبال یک منبع غنی و کامل از مواد مغذی هستید، تخم مرغ کامل گزینه‌ای مناسب‌تر خواهد بود.

خواص سفیده تخم مرغ چیست؟ آیا سفیده تخم مرغ سالم‌تر است؟

امروزه اغلب مردم به مصرف سفیده تخم مرغ روی آورده‌اند، اما آیا واقعاً ارزش تغذیه‌ای آن بررسی شده است؟ يك تخم مرغ بزرگ در حدود 186 ميلی‌گرم کلسترول دارد و در گذشته، مصرف تخم‌مرغ به دلیل داشتن کلسترول بالا، مورد انتقاد قرار می‌گرفت. حتی انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کرد که مصرف کلسترول تخم مرغ را به 300 میلی‌گرم در روز یعنی حدود 2 تخم مرغ محدود کنید. اما اگر فقط سفیده تخم مرغ را مصرف کنید، چه اتفاقی می‌افتد؟

سفیده تخم مرغ دارای کالری کم‌ و تقریباً فاقد کلسترول است. علاوه بر این، حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین و آمینو اسیدهایی است که بدن ما نمی‌تواند آنها را تولید کند، بنابراین برای بسیاری از افراد یک انتخاب عالی است.

بنابراین، به نظر می‌رسد که سفیده تخم مرغ علاوه بر طعم خوشمزه‌ای که دارد، فواید تغذیه‌ای قابل توجهی نیز دارد. اگر به درستی تهیه شود، این تخم مرغ نه تنها خوشمزه است، بلکه تغذیه سفیده تخم مرغ نیز با ارزش است. در ادامه به برخی از خواص سفیده تخم مرغ اشاره می‌کنیم:

1. کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های تصلب شراین؛ از مهمترین خواص سفیده تخم مرغ

کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های تصلب شراین از مهمترین خواص سفیده تخم مرغ است. تصلب شراین زمانی رخ می‌دهد که در دیواره‌های عروق خونی، لایه‌های چربی، کلسترول و سایر مواد از جمله کلسیم تجمع پیدا می‌کنند. این تجمع ماده‌ها بر روی دیوار عروق باعث انسداد یا تنگی آن‌ها می‌شود که می‌تواند به بیماری‌های قلبی و عروقی مانند آنژین صدری، سکته قلبی و سکته مغزی منجر شود.

مصرف بالای کلسترول، به ویژه کلسترول LDL (کلسترول بد)، از عوامل مهم در افزایش خطر ابتلا به تصلب شراین است. ذرات کلسترول LDL می‌توانند در دیواره‌های عروق جمع شده و به تشکیل پلاک‌های آترواسکلروتیک (پلاک‌های که از ترکیبات چربی، کلسترول، کلسیم و سایر مواد تشکیل شده‌اند) منجر شوند. این پلاک‌ها می‌توانند به مرور زمان بزرگ‌تر شده و عروق را تنگ کنند، باعث محدودیت جریان خون و در نتیجه افزایش فشار خون شود.

در موارد حادتر، حتی منجر به تشکیل لخته‌های خونی خواهند شد و انسداد عروق رخ خواهد داد سکته قلبی یا سکته مغزی از پی آمدهای این حالت است. بنابراین، کاهش مصرف کلسترول، به ویژه کلسترول LDL، از طریق رژیم غذایی یا داروها، می‌تواند به کنترل و کاهش خطر ابتلا به تصلب شراین و درد قفسه سینه کمک کند.

در مقایسه با تخم مرغ کامل که حاوی مقدار کلسترول بالایی است، سفیده تخم مرغ دارای کمترین مقدار کلسترول است و اگر مشکل اصلی شما کنترل کلسترول است، سفیده تخم مرغ می‌تواند گزینه‌ی مناسبی باشد. یک مطالعه انجام شده بر روی 88 مرد بالغ نشان داد که مصرف سفیده تخم مرغ به جای تخم مرغ کامل، منجر به کاهش معنی‌داری در سطح کلسترول خون شد.

به عبارت دیگر، این مطالعه نشان داد که سفیده تخم مرغ می‌تواند راهی موثر برای کاهش خطر بیماری‌های تصلب شراین باشد. در حقیقت، توصیه می‌شود که افرادی که دارای بیماری‌هایی مانند دیابت، بیماری قلبی یا فشار خون بالا هستند، مصرف روزانه کلسترول را به کمتر از 200 میلی‌گرم محدود کنند، که معادل مصرف یک زرده تخم مرغ با حدود 200 میلی‌گرم کلسترول است. بنابراین سفیده تخم مرغ می‌تواند به عنوان یک گزینه سالم و موثر برای کاهش خطر بیماری‌های تصلب شراین در رژیم غذایی ما مطرح شود.

2. کمک به بارداری سالم؛ از قابل توجه‌ترین خواص سفیده تخم مرغ

یکی از قابل توجه‌ترین خواص سفیده تخم مرغ کمک به بارداری سالم است. تغذیه مناسب در طول دوران بارداری از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است، زیرا تأثیر مستقیمی بر رشد و توسعه صحیح جنین دارد. سفیده تخم مرغ نیز حاوی مقدار زیادی پروتئین است که برای رشد و توسعه سلامت جنین ضروری است. پروتئین‌های موجود در سفیده تخم مرغ می‌توانند به رشد سلول‌ها و بافت‌های جنینی و همچنین به تأمین نیازهای انرژی و مواد مغذی برای مادر و جنین کمک می‌کنند.

یک مطالعه انجام شده بر روی زنان باردار نشان داد که مصرف پروتئین بیشتر در این دوره، باعث کاهش خطر تولد نوزادان نارس و با وزن کم می‌شود. همچنین، زنانی که در طول بارداری از رژیم غذایی غنی از پروتئین‌های سالم مانند سفیده تخم مرغ استفاده می‌کنند، می‌توانند انرژی بیشتری داشته باشند و به راحتی با نیازهای فیزیکی خود سازگار شوند. بنابراین، مصرف پروتئین‌های سالم مانند سفیده تخم مرغ به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند به باروری سالم و رشد صحیح جنین کمک کند.

3. عضله سازی؛ از محبوب‌ترین خواص سفیده تخم مرغ در میان ورزشکاران

خواص سفیده تخم مرغ در عضله‌سازی برای ورزشکاران از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. در حقیقت، سفیده تخم مرغ حاوی پروتئین‌های اساسی است که برای ساخت و بازسازی عضلات بدن ضروری هستند.

وقتی ورزشکاران تمرینات سنگینی انجام می‌دهند، عضلات آن‌ها زیر فشار قرار می‌گیرند و نیاز به ترمیم و بازسازی دارند. هنگامی که پروتئین مناسب در زمان مناسب (تا 30 دقیقه بعد از فعالیت بدنی) مصرف می‌شود، می‌تواند به ترمیم بافت عضلانی کمک کرده و عضلات را برای تمرین‌های بعدی آماده سازد. در این مواقع، پروتئین‌هایی که از طریق مصرف سفیده تخم مرغ وارد بدن می‌شوند، به عنوان سوخت برای بازسازی عضلات عمل می‌کنند. به عبارت دیگر، پروتئین‌های موجود در سفیده تخم مرغ می‌توانند فرآیند ترمیم بافت عضلانی را تسریع کرده و به بازیابی سریع‌تر از تمرینات کمک کنند.

بیشتر بدانید: راه‌های ساخت مکمل خانگی برای عضله سازی و بررسی ارزش غذایی آن

بنابراین، خوردن سفیده تخم مرغ به عنوان یک منبع پروتئین کیفی و موثر می‌تواند به ورزشکاران کمک کند تا عضلات قوی‌تری بسازند و در نتیجه، عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشند. همچنین، برای افرادی که فعالیت فیزیکی کمتری انجام می‌دهند نیز مصرف پروتئین اهمیت دارد. زیرا پروتئین به عنوان یکی از مولفه‌های اصلی رژیم غذایی، به حفظ قدرت عمومی بدن، تقویت سیستم ایمنی، و ارائه انرژی برای انجام فعالیت‌های روزانه کمک می‌کند.

4. کمک به لاغری با القا حس سیری؛ از مهمترین خواص سفیده تخم مرغ برای افراد با رژیم کاهش وزن

یکی از مهمترین خواص سفیده تخم مرغ برای افرادی که قصد دارند وزن خود را کاهش دهند، قابلیت القا حس سیری است. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف پروتئین‌های با کیفیت مانند سفیده تخم مرغ می‌تواند به افزایش حس سیری و کنترل اشتها کمک کند.

زمانی که شما از سفیده تخم مرغ استفاده می‌کنید، پروتئین‌های آن در دستگاه گوارش به آهستگی هضم می‌شوند و بنابراین احساس سیری و اشباع طولانی‌تری ایجاد می‌شود. این باعث می‌شود که شما کمتر غذا بخورید و در نتیجه، کالری کمتری مصرف کنید که در فرآیند کاهش وزن مفید است.

علاوه بر این، سفیده تخم مرغ حاوی پروتئین بالا و در عین حال کم کالری است. این به معنای این است که با مصرف سفیده تخم مرغ، شما می‌توانید انرژی لازم برای روزتان را بدست آورید، اما به دلیل کمتر بودن کالری‌ها، وزن خود را کاهش دهید. این رو، سفیده تخم مرغ می‌تواند به عنوان یک بخش اساسی از رژیم غذایی برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند، مفید باشد.

5. بهبود سلامت پوست؛ از بهترین خواص سفیده تخم مرغ برای زیبا‌ جویان

یکی از بهترین خواص سفیده تخم مرغ برای زیبایی‌جویان، بهبود سلامت پوست است. سفیده تخم مرغ حاوی یک غشاء درون پوسته است که حاوی کلاژن است، که یک پروتئین مهم برای سلامت و جوانی پوست است. این کلاژن همراه با سایر پروتئین‌های موجود در تخم مرغ می‌تواند به عنوان یک ماسک صورت موثر عمل کند و بهبودی چشمگیری در پوست ایجاد کند.

مطالعات نشان داده‌اند که استفاده از محصولات پوستی حاوی کلاژن می‌تواند به بهبود الاستیسیته و سفتی پوست، کاهش چین و چروک‌ها، و بهبود ظاهر شاداب پوست کمک کند. بنابراین، مصرف سفیده تخم مرغ و استفاده از آن به عنوان یک ماسک صورت می‌تواند بهبود سلامت و زیبایی پوست را تحت تأثیر قرار دهد.

بیشتر بدانید: بهترین قرص پوست؛ راز زیبایی پوست با مصرف قرص‌های مکمل

خطرات مصرف سفیده تخم مرغ

در زیر به مشکلاتی که با مصرف سفیده تخم می‌تواند رخ دهد اشاره شده است:

• آلرژی: تخم مرغ یکی از مهمترین آلرژن‌های غذایی است. بیشتر آلرژی‌های تخم مرغ از آلبومین ناشی می‌شود که پروتئینی است که به طور خاص در سفیده تخم مرغ یافت می‌شود. افرادی که حساسیت به تخم مرغ دارند، ممکن است علائمی از قبیل خارش و آبریزش چشم، کهیر یا قرمزی و تورم روی پوست، درد و گرفتگی معده، اسهال یا یبوست، تهوع و استفراغ، سرفه و علائم شبه آسم را تجربه کنند.
• بیوتین: بیوتین ویتامینی است که برای سلامت مو، پوست و ناخن بسیار مهم است و همچنین به هضم غذا و متابولیسم بدن کمک می‌کند. حذف زرده تخم مرغ از رژیم غذایی می‌تواند باعث نقصان این ماده مغذی حیاتی شود. برای جبران این کاستی، می‌توانید موارد غذایی حاوی بیوتین مانند جو دوسر، گوجه‌فرنگی، قارچ، آووکادو، پیاز، چغندر، دانه‌های آفتابگردان، دانه‌های چیا، کره بادام‌زمینی، گل کلم، موز، سویا، توت و بادام را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
• خطرات آلودگی به باکتری سالمونلا: سالمونلا یک باکتری شایع در تخم مرغ است و می‌تواند منجر به مسمومیت غذایی شود. لذا، قبل از مصرف تخم‌مرغ، اطمینان حاصل کنید که کاملاً پخته شده باشد، زیرا خوردن تخم‌مرغ نیم‌پخته شما را در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به سالمونلا قرار می‌دهد.
• رژیم گیاه‌خواری: اگر شما گیاه‌خوار هستید و گوشت قرمز نمی‌خورید، زرده تخم مرغ ممکن است تنها منبع کلسترول شما باشد. در صورتی که به رژیم غذایی گیاه‌خواری علاقه‌مند هستید، با پزشک خود در مورد جایگزین‌های مناسب برای تأمین نیازهای غذایی خود صحبت کنید.

پیشنهاد می‌شود با پزشک خود در مورد میزان مصرف تخم مرغ و تاثیر آن بر سلامتی خود مشورت کنید. به یاد داشته باشید، گنجاندن تخم مرغ در رژیم غذایی مفید است، به شرطی که انواع غذاهای سالم دیگر مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل را نیزدریافت کنید.

سوالات متداول در مورد خواص سفیده تخم مرغ