بهترین زمان غذا خوردن برای لاغری؛ بخورید و لاغر شوید | 2023

بهترین زمان غذا خوردن برای لاغری  موضوعی است که محققان بسیاری را به تحقیق در این زمینه واداشته است. البته باید گفت نتیجه قطعی در این زمینه هنوز حاصل نشده. زمان غذا خوردن برای لاغری ممکن است در ساعات مشخصی از روز محدود شود یا افراد به طور شناور غذای روزانه خود را مصرف کنند. طی پنج سال گذشته مطالعات بسیاری در مورد کاهش وزن صورت گرفته است. نتیجه برجسته این تحقیقات نشان می‌دهد تعیین برنامه  برای بهترین زمان غذا خوردن برای لاغری به مکانیسم بدن هر فرد بستگی دارد.

یکی از راه‌های پیشنهاد شده مصرف غذا در محدوده ساعت 7 صبح تا 3 بعداز ظهر است. به گونه‌ای که پس از آن دیگر هیچ ماده غذایی وارد بدن نشود. اما به هر روی زمان دقیقی برای اشتراک گذاری وجود ندارد. در این مقاله از مجله پزشکی ژین طب نتیجه برخی تحقیقات را در زمینه بهترین زمان غذا خوردن برای لاغری  در اختیارتان قرار می‌دهیم.

  عقربه‌های سخنگو؛  تاثیرانتخاب بهترین زمان وعده‌های غذایی

در گام نخست با توجه به متفاوت بودن مکانیسم بدن هر فرد و متنوع بودن رژیم  غذایی برای لاغری، لازم است با یک متخصص تغذیه مشاوره کنید؛ زیرا تغیییر زمان مصرف مواد غذایی به طور مستقیم بر تمام حالات فیزیکی و روحی افراد تاثیر می‌گذارد. از سوی دیگر، اگر فردی دچار دیابت و از این دست بیماری‌ها باشد باید با وسواس بیشتری به اجرای زمانبندی غذایی بپردازد. بنا بر گفته متخصصان تغذیه،  بدن معمولا در اوایل روز غذا را با کارایی بیشتری هضم می‌کند. 

کالری بیشتر  در صبح و چربی سوزی در شب

بدن در نیمه ابتدایی روز از غذا به عنوان تولید انرژی استفاده خواهد کرد. پس دیگر غذا به صورت چربی ذخیره نخواهد شد. یکی از دلایل این فرایند، کارامدتر بودن هورمون هایی مانند انسولین است که باعث می‌شوند تا ریتم سوخت و ساز در اوایل روز درست‌تر پیش برود.پس با توجه به بالا بودن متابولیسم در اوایل روز و کاهش محسوس آن در شب اهمیت انتخاب زمان مصرف غذا برای لاغری اهمیت خود را نشان می‌دهد. همینطور در میابیم که چرا توصیه می‌کنند برخی غذاها و ویتامین‌ها را در اوایل روز و برخی را در شب مصرف کنید.

تاثیر وعده شام در لاغری؛ وقتی سوخت و ساز بدن تعطیل است

اتفاق نظر کلی بین متخصصان و محققان سلامت این است که بهتر است شام را حداقل دو تا سه ساعت قبل از رفتن به رختخواب بخورید. این کار از خوردن میان‌وعده در اواخر شب جلوگیری می‌کند و به بدن فرصت هضم می‌دهد تا خواب راحت‌تری را تجربه کنید. کمبود خواب با کیفیت می‌تواند باعث تغییرات هورمونی شود و از کاهش وزن جلوگیری خواهد کرد. اگر رفلاکس اسید معده دارید، دراز کشیدن با معده پر می‌تواند آن را تشدید  و خواب را نیز سخت‌تر کند.

یک بررسی در سال 2021 که توسط  Current Opinion in Biotechnology  انجام شد نشان می‌دهد که ریتم‌های شبانه‌روزی ما ممکن است بدن را قادر به سوزاندن کالری موثرتر، کنترل گلوکز خون و بهینه‌سازی هضم در اوایل روز کند. این بدان معناست که خوردن شام در ساعت 5 بعد از ظهر، برخلاف ساعت 8 بعد از ظهر، می‌تواند با نزدیک شدن به ساعت استراحت بدن، کاهش وزن را تحت تاثیر قرار دهد.

خوردن شام زودتر نیز مدت زمان بدون غذا را افزایش می‌دهد.  پس چربی سوزی افزایش می‌یابد و تنظیم هورمون‌هایی که بر اشتها و قند خون تاثیر می‌گذارند، بهبود می‌یابد.

بهترین ناهار برای لاغری شکم؛ ناهارهای کم حجم

مطالعات نشان می‌دهد که بهتر است ناهار را بین ساعت 12 تا 2 بعد از ظهر میل کنید. نتایج حاصل از مطالعات نشان داد که افرادی که دیر ناهار می‌خورند (بعد از ساعت 3 بعد از ظهر) نسبت به افرادی که قبل از ساعت 3 بعد از ظهر ناهار می‌خورند  کمتر وزن کم می‌کنند.

آیا حذف ناهار  در مسیر بهترین زمان غذا خوردن برای لاغری  گزینه عاقلانه‌ای است؟

نخوردن ناهار ممکن است انرژی بدن شما را کاهش دهد و باعث مه مغزی یا خواب آلودگی شود. علاوه بر این، ممکن است بعد از ظهر احساس گرسنگی بیش از حد داشته باشید که منجر به پرخوری در آخرین وعده غذایی شما می‌شود. اگر متوجه شدید که اشتهای شما به اندازه مورد انتظار نیست، همیشه می‌توانید وعده‌های ناهار خود را کاهش دهید.

ایده‌های ناهار سالم و خوشمزه برای کاهش وزن

• یک جعبه پروتئین: تخم مرغ آب پز، آجیل، انواع توت ها، سبزیجات خرد شده و هوموس را در یک ظرف بنتو باکس آماده کنید. برای غذا خوردن در حال حرکت یا زمانی که زمان و انرژی محدود است عالی است.
• سالاد ماهی قزل آلا: یک فیله ماهی سالمون را بپزید و آن را روی یک بستر سبزی قرار دهید. تخم مرغ آب پز، پیاز و گوجه فرنگی را اضافه کنید. یک سس سریع را با سرکه، خردل، روغن زیتون و لیمو روی آن بپاشید.
• سالاد تاکو: سبزیجاتی مانند کلم پیچ، کلم خرد شده و کلم بروکلی خام را خرد کنید و روی آن را با لوبیا و پروتئین (به انتخاب خود، چاشنی چاشنی تاکو) بریزید. سالسا، ماست یونانی ساده و گواکامول را اضافه کنید.

کالری صبحگاهی؛ بهترین زمان برای خوردن صبحانه چه ساعتی است؟

اگر می‌خواهید وزن کم کنید، آیا باید صبحانه بخورید؟ در حالی که پاسخ قطعی وجود ندارد، دو چیز واضح است. اول اینکه همه ما از نظر فنی هر شب هنگام خواب «روزه» می گیریم. بر اساس یک بررسی در سال 2019 در Nutrients، افراد سالم باید حداقل 12 ساعت بین شام و اولین وعده غذایی روز بعد فاصله ایجاد کنند. این روش مزایای سلامتی مانند کاهش التهاب، بهبود عملکرد سلولی، کاهش استرس و داشتن روده سالم‌تر را در پی دارد. این نکات می‌تواند به شما کمک کند:

•  شام را تا ساعت 7 بعد از ظهر به پایان برسانید و سپس صبحانه روز بعد را ساعت 7 صبح بخورید.
• اگر طرفدار روزه داری متناوب هستید یا دوست ندارید صبحانه بخورید، ممکن است تا ساعت 7 بعد از ظهر شام را تمام کنید و بعد از ساعت 11 صبح اولین وعده غذایی خود را بخورید.

نکته اصلی این است که شما می‌توانید با موفقیت وزن خود را با هر دو حالت کاهش دهید. اما دو نکته در این مورد وجود دارد:

•  مطمئن شوید که حداقل 12 ساعت بین شام و وعده غذایی بعدی استراحت می‌کنید. 

صرف نظر از اینکه اولین وعده غذایی خود را در ساعت 7 صبح می‌خورید یا 11 صبح، اولین وعده غذایی را غنی و پر از مواد مغذی کنید.

برای لاغری روزی چند وعده غذا بخوریم و چگونه؟

محققان می‌گویند یک برنامه غذایی که غذا خوردن را بین ساعت 7 صبح تا 3 بعد از ظهر محدود می‌کند، می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند. آن‌ها اضافه می کنند که چنین برنامه غذایی با محدودیت زمانی به بهبود فشار خون و خلق و خوی کلی کمک خواهد کرد. در اینجا چند ایده برای عملی شدن وجود دارد:

خوردن را در نیمه اول روز در اولویت قرار دهید

سعی کنید اکثر کالری‌ها و مواد مغذی خود را تا اواسط بعد از ظهر مصرف کنید. همچنین، به یاد داشته باشید که هیچ راه درست یا غلطی برای انجام این کار وجود ندارد. برای یک نفر، این ممکن است به معنای خوردن صبحانه، ناهار و دو میان وعده باشد. برای دیگری، ممکن است به معنای خوردن یک وعده صبحانه بزرگ و یک میان وعده باشد.

شام را زودتر و سبک درست کنید

خوردن شام را از ساعت 4 یا 5 بعد از ظهر متوقف کنید. اگر خوردن شام  زودهنگام امکان پذیر نیست، سعی کنید حداقل سه ساعت یا بیشتر قبل از خواب شام بخورید. در این مقاله پیشنهادات موثری برای زمانبندی خوردن غذا مطرح شد که می توانید با عملی کردن آن نتیجه مطلوب را به دست آورید.

پرتکرار ترین پرسش‌ها در زمینه بهترین زمان غذا خوردن برای لاغری