کالری مورد نیاز برای کاهش وزن؛ چقدر بخویم لاغر شویم؟

کمتر بخورید و بیشتر ورزش کنید. این جملات را احتمالا حداقل هفته‌ای یک مرتبه از مربی و اعضای خانواده خود می‌شنوید. ای کاش کاهش وزن به این آسانی بود! همانطور که تا به امروز متوجه شده‌اید، برای کاهش وزن باید سبک زندگی خود را تغییر کنید. تغییر سبک زندگی یعنی کالری مورد نیاز برای کاهش وزن را پیدا کرده، علاوه بر ورزش و رعایت رژیم غذایی فعالیت‌های کاری خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که حتی پس از نشستن طولانی، با اختصاص دادن زمان کافی برای پیاده روی حداقل از افزایش وزن جلوگیری کنید.

اولین قدم برای کاهش وزن، محاسبه کالری مورد نیاز است. برای اینکه شما را در مسیر رسیدن به وزن دلخواهتان همراهی کنیم، در جدیدترین مقاله ژین طب قصد داریم در خصوص موضوع کالری مورد نیاز برای کاهش وزن صحبت کنیم. با ما همراه باشید تا در خصوص این موضوع مهم بیشتر بدانید.

بدن انسان به چه مقدار کالری نیاز دارد؟

در حال حاضر بسیاری از افراد به دنبال راه‌های مختلف کاهش وزن هستند. ساده‌ترین راه برای کاهش وزن مصرف کالری کمتر در طول روز است. نکته‌ی مهمی که کمتر به آن توجه می‌شود این است که بدن شما برای انجام فعالیت‌های خود به چه مقدار کالری نیاز دارد.

مقدار کالری مورد نیاز برای کاهش وزن هر فرد به میزان فعالیت بدنی و مقدار متابولیسم بستگی دارد. به همین دلیل نتیجه محاسبه کالری مورد نیاز برای لاغری در افراد مختلف متفاوت است. به طور کلی عوامل مختلفی وجود دارد که باید برای محاسبه کالری و انرژی مورد نیاز بدن خود در نظر بگیرید.

تعدادی از مهم‌ترین عواملی که برای محاسبه کالری مورد نیاز بدن در نظر گرفته می‌شوند؛ شامل: سن، وزن، قد، جنس، سطح فعالیت بدنی و وضعیت سلامت هستند. به عنوان مثال یک مرد 25 ساله با فعالیت بدنی بالا و قد 1.75 به میزان قابل توجهی کالری بیشتری نسبت به یک زن 70 ساله با قد 1.50 و بی تحرک نیاز دارد.

بیشتر بخوانید: ۳۱ شام رژیمی برای کاهش وزن با طعم‌های جدید

اگرچه در فرمول محاسبه کالری برای کاهش وزن شاخص سن و سطح فعالیت بدنی بسیار اهمیت دارد؛ اما طبق گفته وزارت بهداشت ایالات متحده، مردان بالغ معمولاً به 2000-3000 کالری و زنان بالغ به حدود 1600-2400 کالری در طول روز نیاز دارند. در نظر داشته باشید که هیچ وقت با رعایت رژیم غذایی تجویز شده برای دوستانتان نمی‌توانید نتیجه مطلوبی بگیرید.

بدن انسان برای انجام فعل و انفعالات حیاتی به کالری زیادی نیاز ندارد. بنابراین دریافت بیش از حد کالری سبب بیماری و ضعف عملکرد بدن می‌شود. انواع نوشیدنی‌ها و غذاها مقدار کالری متفاوتی دارند. اگر دچار افزایش وزن هستید لازم است با دقت به جدول ارزش ماده غذایی موجود در جلد بطری نوشیدنی و یا سایر انواع مواد غذایی میزان مصرف خود را تنظیم کنید.

انواع فرمول محاسبه کالری مورد نیاز برای کاهش وزن افراد مختلف

محاسبه کالری مورد نیاز برای افراد مختلف بر اساس چندین معادله تخمین زده می‌شود. معادله هریس-بندیکت اولین فرمول محاسبه کالری برای کاهش وزن و محاسبه نرخ متابولیسم پایه(BMR) است. این فرمول مقدار انرژی مورد نیاز برای افراد مختلف را به طور دقیق محاسبه می‌کند. فرمول دقیق دیگری که برای محاسبه کالری مورد نیاز استفاده می‌شود، فرمول Mifflin-St Jeor است. فرمول Mifflin-St Jeor نرخ BMR را محاسبه می‌کند. نتایج این فرمول از نتایج فرمول هریس-بندیکت دقیق‌تر است.

بیشتر بخوانید: تنقلات کم کالری؛ ۲۳ میان وعده مهم برای کاهش وزن

 برای محاسبه کالری مورد نیاز در حالت استراحت(RDEE) از معادله Katch-McArdle استفاده می‌کنند. فرمول Katch-McArdle مقدار توده بدون چربی بدن را نیز مشخص می‌کند. در نهایت دقیق‌ترین معادله‌ای که در برای محاسبه کالری مورد نیاز برای کاهش وزن استفاده می‌شود، فرمول Mifflin-St Jeor است. فرمول Mifflin-St Jeor دقیق‌ترین و کامل‌ترین فرمول برای محاسبه BMR در نظر گرفته می‌شود. این فرمول برای محاسبه درصد چربی بدن افراد لاغر نیز مناسب است(برخلاف فرمول Katch-McArdle).

فرمول Mifflin-St Jeo:

مردان: BMR = 10W + 6.25H – 5A + 5

زنان: BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161

فرمول هریس-بندیکت:

مردانه: BMR = 13.397W + 4.799H – 5.677A + 88.362

زنان: BMR = 9.247W + 3.098H – 4.330A + 447.593

فرمول Katch-McArdle:

BMR = 370 + 21.6(1 – F)W

بیشتر بخوانید: خواص عناب برای لاغری و تاثیر شگفت‌آور آن بر کاهش وزن

مقدار کالری مورد نیاز برای کاهش وزن

پس از محاسبه مقدار BMR زمان آن است که با در نظر گرفتن مقدار کالری ضروری برای حفظ عملکردهای حیاتی بدن، کالری مورد نیاز برای کاهش وزن خود را حساب کنید. به طور کلی زمانی کاهش وزن اتفاق می‌افتد که نسبت به کالری مصرفی خود کالری بیشتری بسوزانید.

کالری مورد نیاز مردانبرای کاهش وزن در سنین ۳۱ تا ۵۰ سال حدود ۲۸۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری و مقدار کالری مورد نیاز زنان برای کاهش وزن حدود 2200 کالری است. پس از محاسبه شاخص BMR و مقدار کالری مواد غذایی می‌توانید راحت‌تر به وزن مورد نظر خود برسید.

بیشتر بخوانید: اسپند برای لاغری و نحوه استفاده از آن برای کاهش وزن

طبق یک قانون کلی برای کاهش وزن سریع باید روزانه حداقل به میزان 500 کالری مواد غذایی کمتری مصرف کنید. کاهش مصرف 500 کالری در روز سبب کاهش تقریباً یک پوند یا نیم کیلوگرم وزن در طول هفته می‌شود. روند کاهش وزن باید یک روند آهسته و پایدار باشد. روند آهسته و پایدار سبب کاهش توده چربی و در عین حال افزایش توده عضلانی می‌شود. میزان کالری که برای کاهش وزن باید مصرف کنید به شرایط بدنی و کاری شما بستگی دارد.

جمع بندی کالری مورد نیاز برای کاهش وزن

در این مقاله در خصوص مفهوم، فرمول‌ها و میزان کالری مورد نیاز برای کاهش وزن صحبت کردیم. کالری در واقع شاخص اندازه گیری میزان انرژی دریافتی بدن است. برای کاهش وزن باید میزان مصرف کالری را کاهش دهید. توجه داشته باشید که کاهش میزان کالری دریافتی نباید به یک باره و بدون برنامه تخصصی انجام شود.

از آنجایی که انجام بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن شما به میزان انرژی دریافتی بستگی دارد، کاهش بیش از اندازه آن سبب بروز بیماری و عوارض بسیار زیادی می‌شود. به همین دلیل نباید به صورت خودسرانه از برنامه‌ها و رژیم‌های مختلف پیروی کنید. به طور کلی روزانه باید بیش از 2200 کالری مصرف کنید. برای تعیین دقیق میزان کالری دریافتی متناسب با شرایط بدن خود با پزشک متخصص تغذیه مشورت فرمایید.

سوالات متداول مقاله کالری مورد نیاز برای کاهش وزن