31 شام رژیمی برای کاهش وزن با طعم‌های جدید

شام رژیمی باید چه ویژگی‌هایی داشته باشد؟ این سوالی است که تقریبا همه کسانی که دنبال شام رژیمی هستند با آن روبرو می‌شوند. شام رژیمی باید غنی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم باشد. بسیاری از افراد بر این باورند برای کاهش وزن باید وعده شام را حذف کنند اما این باوری اشتباه است و حذف کامل شام ممکن است تبعات گوارشی به دنبال داشته باشد.

بهترین رفتار برای کاهش وزن انتخاب شام رژیمی سالم و زود خوردن وعده شام است. از مهم‌ترین نکاتی که باید در شام رژیمی مد نظر داشت دریافت میزان کالری است. اگر مصرف کالری شام بیشتر از حد مجاز باشد تناقضی با برنامه کاهش وزن به وجود می‌آید و انتظار مطلوبی بدست نخواهد آمد. در این مقاله از مجله سلامت ژین طب علاوه بر معرفی چندی شام رژیمی به باید و نبایدهای یک شام سالم می‌پردازد.

شام رژیمی برای لاغری شکم چه ویژگی‌هایی باید داشته باشد؟

وقتی صحبت از شام رژیمی به میان می‌آید معمولا غذاهایی گیاهی به ذهن خطور می‌کنند اما لزومی نیست که برای کاهش وزن و رسیدن با تناسب اندام حتما شام رژیمی گیاهی باشد. انواع مواد غذایی می‌تواند در شام رژیمی وجود داشته باشد ولی باید مقدار آن‌ها کنترل شود. نکاتی وجود دارد که بررسی آن‌ها نشان می‌دهد آیا شام رژیمی انتخابی مناسب است یا خیر؟ مواردی که به عنوان فاکتور مهم در شام رژیمی باید مد نظر داشت عبارتند از:

• مقدار کالری دریافتی: اولین ویژگی کهخ باید در خصوص یک وعده غذایی رژیمی مد نظر گرفت مقدار کالری است که باید آن وعده داشته باشد. با توجه به اینکه کالری سوخت اصلی بدن به حساب می‌آید، اگر میزان کالری وارد شده به بدن بیش از حد مصرف باشد بدن از ذخایر قند و چربی استفاده نکرده و کالری مازاد را می‌سوزاند. این موجب می‌شود که وزن کاهش پیدا نکند. پس مهم است که کالری دریافتی در شام رژیمی باید پایین باشد تا بدن برای دریافت انرژی مورد نظر از ذخایر چربی استفاده کند.
• مواد معدنی و ویتامین‌ها: در یک شام رژیمی ویتامین‌های بدن باید به اندازه کافی تامین شوند چرا که کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی امکان دارد به مرور زمان موجب تضعیف بافت عضلانی و ماهیچه‌ها خواهد شد.
• دریافت فیبر بالا: یکی از مواردی که باید در رژیم لاغری به آن دقت کرد پر کردن معده با غذایی که کالری پایینی دارد. برای پر کردن حجم معده باید غذاهایی با فیبر بالا را به عنوان یک شام رژیمی انتخاب کرد. برای مثال میوه‌ها و سبزیجات سرشار از فیبر هستند و به همین دلیل است که معمولا اساس غذاهای رژیمی بر آن‌ها بنا نهاده شده است. برخی از حبوبات مانند عدس، لوبیا قرمز و لوبیای سیاه مملو از فیبر و پروتئین هستند و به عنوان یک شام رژیمی کمک زیادی به کاهش وزن خواهند کرد.

انواع شام رژیمی برای ورزشکاران و غیر ورزشکاران

به عنوان شام رژیمی غذاهای زیادی را می‌توان مصرف کرد اما در لیستی که در اینجا آورده‌ایم سعی شده بهترین غذاها برای افراد ورزشکار و کسانی که دنبال لاغری یا تناسب اندام هستند مطرح گردد. این غذاها عبارتند از:

1.شام رژیمی با سیب زمینی شیرین شکم پر

سیب زمینی شیرین سرشار از مواد مغذی مفیدی مانند بتاکاروتن، ویتامین C، پتاسیم و فیبر است. به علاوه، آن‌ها خوشمزه هستند و تقریبا با هر چیزی به خوبی جفت می‌شوند. این باعث می‌شود آن‌ها پایه‌ای عالی برای ساختن یک وعده غذایی سیر کننده باشند.

2. مرغ مزه‌دار شده با پرتقال

مرغ معمولا در ماهیتابه و با مقدار کمی روغن سرخ می‌شود. دارای کالری و چربی کمتر با طعم و مزه‌ای متفاوت است. البته ‌این غذا همراه با برنج یا غلات کامل عالی است. اما اگر به دنبال غذای کم کربوهیدرات هستید، بهتر است آن را با سبزیجات ساده سرخ کنید.

3. کاسه روبن یکی از غذاهای رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن

گوشت، ذرت، سس روسی، کلم‌ترش، پنیر سوئیسی با دو تکه نان چاودار محتویات این کاسه مغذی است. با استفاده از این شام رژیمی می‌توان بسیاری از غذاهای خوشمزه ولی ناسالم را نادیده بگیرید چون مزه‌ای فوق‌العاده‌ دارد.

4. کیک پای وگان؛ غذای رژیمی برای لاغری سریع

این کیک بدون گوشت و لبنیات و پر از سبزیجاتی مانند قارچ، کرفس، کدو حلوایی، ازگیل و مملو از طعم است. همچنین به لطف عدس فوق العاده دلچسب و یک شام رژیمی محبوب است.

5. کاسرول مرغ نوعی شام رژیمی بدون نان و برنج

این کاسرول رضایت بخش همه غذاهای مورد علاقه پاییزی را دارد. کلم بروکلی، کدو حلوایی و زغال اخته از مواردی است که در این شام رژیمی می‌توان پیدا کرد.

6. توستاداس مرغ

برای اینکه دستور پخت این مرغ توستادا سریع‌تر انجام شود، از مرغ جوجه ریز خرد شده و کنسرو لوبیا استفاده شود. برای استحکام بیشتر، یک لایه نازک از لوبیاهای سرخ شده را روی یک توستادا بمالید، سپس یک دوم را روی آن قرار دهید. روی آن را با لوبیاهای سرخ شده، مرغ و افزودنی‌های دیگر تقویت کنید.

7. کدو حلوایی شکم پر؛ غذایی به عنوان صبحانه و ناهار و شام رژیمی

همه طعم‌های پاییزی مورد علاقه ما در این کدو حلوایی شکم پر به طرز شگفت‌انگیزی آسان و فوق العاده با هم‌ ترکیب می‌شوند. کلم پیچ دلچسبی را می‌افزاید که فقط یک سبز چلیپایی خوب می‌تواند فراهم کند و کاملا با گوشت لطیف و شیرین کدو حلوایی جفت می‌شود.

8. فلفل قرمز گیاهی

این چیلی گیاهی تا حدی به ‌اندازه یک فلفل گوشت گاو کلاسیک گرم، آرامش بخش و سیر کننده است. سه نوع لوبیا در فلفل چیلی کار سنگین را انجام می‌دهند و آن را گوشت می‌کنند. با ادویه‌های گرم پر شده و سس تند ایتالیایی کمی ‌حرارت اضافی به آن اضافه می‌کند. این غذا نوعی شام رژیمی برای افرادی است که ذائقه تندتری دارند و غذاهای تند ارتباط بیشتری برقرار می‌کنند.

9. پیتزای گیاهی

خمیر پیتزا را تهیه کرده، کلم پیچ قرمز، گل کلم، تره پیاز و جعفری همراه با سس‌های مخصوص بپزید و دوستان خود را با این شام رژیمی خوشمزه غافلگیر کنید.

10. کاسه بودا

زیبایی این کاسه‌ غذایی در سازگاری بی نهایت آن است. شما می‌توانید تقریبا هر سبزی را کباب کنید، از هر تعداد تاپینگ استفاده کنید و طعم آن در این دستور فوق‌العاده قرار دهید. تنها چیزی که باید رعایت کنید سس بادام زمینی باورنکردنی است که دیوانه‌وار خوشمزه است.

11. کوفته مرغ با کره سیر

این کوفته‌های مرغ با کره سیر کم کربوهیدرات و بدون گلوتن هستند و از غذاهای پر طرفداری است که افراد به عنوان شام رژیمی از آن استفاده می‌کنند.

12. مرغ پخته شده با فلفل لیمویی

اگر مرغ را داخل تابه‌ای با نمک و فلفل بیندازید و آن را بپزید، مطمئنا وحشتناک بی مزه خواهد بود. ‌‌این امری بدیهی به نظر می‌رسد، ولی بسیاری از این افراد به عنوان یک غذای سالم و شام رژیمی از آن استفاده می‌کنند. اما وقتی لایه‌هایی از سس‌ها و طعم‌های روشن و تازه مانند فلفل لیمویی را به مرغ پخته شده اضافه ‌کنید، سلامت غذا حفظ و بسیار خوشمزه می‌شود.

13. گوشت وگان

این نان گوشتی دلچسب بیشتر از نخود و قارچ درست می‌شود. همراه با پوره سیب زمینی وگان و لوبیا سبز برای آرامش بخش‌ترین و سالم‌ترین وعده غذایی می‌توان از آن استفاده کرد. این غذای فوق‌العاده از محبوب‌های وگان‌ها و یک شام رژیمی منحصر به فرد با مواد مغذی بسیار بالا است.

14. لازانیا کدو سبز

لازانیای کلاسیک بسیار خوشمزه است، اما زمانی که هوس چیزی کم کربوهیدرات کنید باید سراغ این نوع کدو سبز تابستانی رفت. کدو سبز مقدار خوبی آب آزاد می‌کند، بنابراین وقتی پخت لازانیا تمام شد آن را با یک دستمال کاغذی بمالیم، سپس آن را تفت دهیم تا پنیر موجود در آن حباب دار و ‌ترد شود.

15. مرغ سرخ شده و کینوا

وقتی از یک شام رژیمی سریع و آسان که سرشار از پروتئین است و تلاش بسیار کمی ‌را می‌طلبد بخواهیم نام ببریم بدون شک این غذا جایگاه ویژه‌ای خواهد داشت. پودر فلفل قرمز و فلفل دلمه‌ای به آن اضافه می‌کنند تا مزه آووکادو و خامه‌ترش کاملا جبران شود.

16. توفو

برای بهترین نتیجه، از توفو باید از نوع بسیار سفت آن استفاده کنید که منجمد شده است. توفوی سفت طعم‌ها را راحت‌تر جذب می‌کند. توفو را برای مدت کوتاهی در آب نمک بجوشانید تا سفت‌تر شود. این کار باعث می‌شود هنگام پخت آن با تکان دادن در تابه کمتر خرد شود.

17. خورش گوشت گاو کتو

درست کردن کتوپسند خورش گوشت گاو تنها به معنی چند تعویض ساده است. کمبود غلیظ کننده را با اطمینان از اینکه واقعا خورش را کم می‌کنیم تا چیزی غنی و خوب بدست دهد جبران می‌کنیم. این غذا می‌تواند هر شب زمستانی را بدون فدا کردن رژیم غذایی، شام رژیمی را قابل تحمل و دلپذیر کند.

18. فلافل نخود گیاهی فلفل شکم پر

تمام طعم‌های تند و سیری ساندویچ فلافل مورد علاقه‌تان از بین می‌رود و درون فلفل دلمه‌ای پر می‌شود. این نسخه گیاهی فلفل شکم پر کلاسیک است که در چرخش منظم قرار می‌دهیم.

19. کوفته وگان

غذاهای کمی ‌مانند یک کاسه دلچسب اسپاگتی و کوفته فرد را کامل سیر می‌کند. حتی اگر از گوشت پرهیز می‌کنید، اکنون شما هم می‌توانید از این غذای راحت لذت ببرید. این کوفته‌های مبتنی بر نخود طعم زیادی دارند، به سرعت با هم‌ ترکیب می‌شوند و مقدار خوبی پروتئین و فیبر را فراهم می‌کنند. کوفته وگان یک شام رژیمی محبوب بین افراد گیاهخوار و غیر وگان‌ها است.

20. خوراک میگو با کاهو  

در حالی که میگو همیشه با برنامه‌های غذایی روزانه ما مطابقت ندارند اما گاهی می‌تواند به عنوان یکی از شام‌های رژیمی بسیار خوشمزه باشد. ترکیب طعم کر‌ه‌ای و تند آن در کنار کاهو و پیاز از آن یک شام رژیمی سالم و سبک ساخته که در هر زمان مناسب به نظر می‌رسد. از این غذا می‌توان در وعده‌های دیگر نیز استفاده کرد.29

21. کاسه ماهی سالمون تند

چیزی جادویی در مورد کاسه غلات همراه با ماهی سالمون وجود دارد. همه اجزا به خودی خود عالی هستند و هنگامی‌که در کنار هم قرار می‌گیرند، به نوعی حتی بهتر می‌شوند.

22. خوراک کدو حلوایی سرخ شده با لوبیا سیاه، ذرت و پنیر

این کدو حلوایی در کنار استیک یا مرغ کبابی ترکیبی شگفت انگیز دارد، اما آن‌ها یک غذای اصلی گیاهی بسیار خوب نیز هستند. برای تهیه این غذا، مقداری آووکادوی ورقه شده و یک حبه خامه‌ترش نیز به آن اضافه کنید تا مزه آن عالی‌تر شود.

23. ماهی سالمون پخته شده

این ماهی پخته شده سالم بهترین راه برای تغذیه جمعیت است. اصلا پخت و پز در ماهیتابه وجود ندارد. همه چیز در فر و در فویل پخته می‌شود و آماده سازی و تمیز کردن را آسان می‌کند. این نوع طبخ ماهی سالمون ممکن است یکی از بهترین دستور العمل‌های پخت آن باشد که به عنوان یک شام رژیمی خیلی خوب برای افراد اهل رژیم غذایی به حساب می‌اید.

24. کیمباپ

برای تهیه کیمباپ کر‌ه‌ای به جلبک دریایی (کیم)، برنج تازه پخته شده (باپ) و یک تشک سوشی بامبو نیاز دارید. توجه داشته باشید که در حالی که کیمباپ و سوشی شبیه به هم هستند، کیمباپ از نظر فنی سوشی نیست: برنج سوشی با سرکه چاشنی می‌شود و برنج کیمباپ را با کمی‌ روغن کنجد می‌ریزند تا منحنی معطر و خوش طعمی ‌داشته باشد.

25. تمپه و کلم بروکلی

به لطف تمپه و سس ساده لیمو و سیر، این پاستای پر از پروتئین و طعم، همه را تحت تاثیر قرار می‌دهد. این تقریباً نسخه گیاهی پاستا اورکیت با سوسیس است، بنابراین می‌دانید که به عنوان یک شام رژیمی خوب خواهد بود.

26. سالاد کینوا سیب زغال اخته

سیب‌های‌ ترد و زغال اخته ‌ترد مزه ویژه‌ای به ‌این سالاد می‌دهند. سس آن کمی‌ شیرین و لیمویی درست می‌شود جور است که می‌طلبد آن را روی همه چیز ریخت. به راحتی می‌توانید مقداری پروتئین اضافه کنید تا این غذا دلچسب‌تر شود، یا آن را برای یک شام رژیمی مصرف کنید.

27. باس راه راه با سالسا گیاهی و زیتون

مانند بسیاری از غذاهای دریایی مورد علاقه ما، باس راه راه به خوبی با طعم‌های مختلف جفت می‌شود. در اینجا، آن را در کنار یک سالسا با گیاهان و زیتون تند که شامل زیتون کالاماتا، لیموی کنسرو شده، گوجه فرنگی خشک شده در آفتاب و چیلی کالابریایی می‌شود، سرو می‌شود. خوردن یک بار این شام رژیمی موجب می‌شود که همیشه سراغ این غذای خوشمزه رفت.

28. سالاد کرانچ

این سالاد را به عنوان ادای احترام به حرکت ورزشی کرانچ نام گذاری کرده‌اند. هر عنصر مورد نیازی برای تقویت بافت و در عین حال افزودن طعم‌های تند به این سالاد اضافه شده است. سیب سبز، بادام زمینی بوداده و کلم اجزا اصلی این سالاد ویژه است. هر ماده که فرد دوست داشته باشد می‌تواند به این سالاد رژیمی اضاف کند.

29. سالاد مرغ کبابی

خیار، گوجه‌فرنگی، پنیر فتا، زیتون و آووکادو با هم‌ترکیب می‌شوند و سالادی درست می‌کنند که ممکن است از اینجا به بعد فقط شام رژیمی باشد. نکته جالب برای خوردن این سالاد: هم زدن را کنار بگذارید و همه مواد سس را در یک شیشه یا ظرف کوچک بریزید. درست قبل از خوردن، شیشه را به خوبی تکان دهید و یک وینگرت کاملا امولسیون شده خواهید داشت.

30. ماهی قزل آلا آب‌پز کامل

ماهی قزل آلا فقط 8 دقیقه طول می‌کشد تا آب پز شود، به‌این معنی که می‌تواند در کمترین زمان روی میز شام قرار گیرد. فقط روی ماهی قزل آلا را با سیر گیاهی و سس خردل دانه‌دار پر کنید و زیر حرارت بپزید!

31. کاسه میگو برشته

پروتئین، غلات کامل، سبزیجات تازه مجموعه مواد غذایی این شام رژیمی است. این سالاد با سالاد ذرت تازه بسیار خوشمزه و به عنوان یک شام رژیمی کامل است.

مزایا و فواید شام رژیمی

علاوه بر کاهش وزن، تحقیقات شام رژیمی را با تعدادی دیگر از فواید سلامتی مرتبط دانسته‌اند. شام رژیمی به کاهش قند خون و برخی عوامل خطر بیماری قلبی، از جمله کلسترول بد LDL کمک کند. شام رژیمی همچنین با کاهش نشانگرهای التهاب، از جمله پروتئین C-reactive مرتبط است.

علاوه بر این، مزایای منحصر به فردی برای سلامت سیستم عصبی دارد. بر اساس تحقیقات حیوانی استفاده از شام رژیمی سبک تخریب عصبی را کاهش و طول عمر را افزایش می‌دهد.

نخوردن شام چه خطراتی به دنبال دارد؟

مطالعات نشان می‌دهد که نخوردن شام منجر به افزایش کلسترول بد تام و LDL و سطح فشار خون بالاتر در مقایسه با الگوهای غذایی عادی یا روش‌های روزه داری کمتر افراطی شود.

مطالعات دیگر نشان داد‌ه‌اند که خوردن یک وعده غذایی در روز ممکن است باعث افزایش سطح قند خون ناشتا، تاخیر در پاسخ بدن به انسولین و افزایش سطح هورمون تحریک کننده اشتها گرلین در مقایسه با خوردن  سه وعده غذایی در روز شود.

این می‌تواند منجر به گرسنگی شدید شود. علاوه بر این، محدود کردن کالری به یک وعده غذایی در روز ممکن است شانس هیپوگلیسمی ‌یا قند خون پایین را افزایش دهد، به ویژه در افراد مبتلا به دیابت نوع دو.

علاوه بر این عوارض جانبی بالقوه نخوردن شام عبارت است از:

1. سطح انرژی پایین خواهد آمد

این یکی کاملا واضح است. کالری کم به ‌این معنی است که بدن سوخت کمتری برای کارکردن دارد. کمبود کالری کافی فرد را خسته می‌کند.

2. نشانه‌های گرسنگی درونی بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد

ترشح هورمون لپتین به بدن می‌گوید که وقتی سیر هستید دست از خوردن بکشد، در حالی که هورمون گرلین به شما اطلاع می‌دهد که چه زمانی گرسنه هستید. اگر بخواهید نشانه‌های گرسنگی را نادیده بگیرید، این هورمون‌ها به درستی کار نخواهند کرد.

3. میل شدید به قند و کربوهیدرات

هوس شدید نتیجه نادیده گرفتن علائم گرسنگی و پایین بودن سطح قند خون است. وقتی شام خورده نشود بدن شروع به هوس بیشتر شکر و کربوهیدرات خواهد کرد، زیرا هر دو به خاطر انرژی دادن سریع معروف هستند.

4. هضم نامنظم مواد غذایی

نخوردن شام می‌تواند منجر به حالت تهوع، اسهال یا حتی یبوست شود. ممکن است در چرخه معیوب حذف وعده‌های غذایی و سپس پرخوری قرار بگیرید.

5. خطر بالای اختلالات خوردن

افرادی که وعده‌های غذایی خود را حذف می‌کنند بیشتر در برابر اختلالات خوردن آسیب‌پذیر هستند. آن‌ها خطر ابتلا به اختلالاتی مانند بی‌اشتهایی، پرخوری عصبی یا حتی ارتورکسی را افزایش می‌دهند.

6. تاثیر منفی بر چرخه خواب

نخوردن شام می‌تواند چرخه خواب فرد را به حدی تحت تاثیر قرار دهد که امکان دارد دچار کم خوابی شود. کم خوابی می‌تواند اثرات نامطلوبی بر سیستم ایمنی، خلق و خو، انرژی و متابولیسم داشته باشد.

7. اضطراب؛ واکنش بدن به نخوردن شام

کسانی که اغلب سعی می‌کنند شام را حذف کنند، ممکن است عادت غذایی در شب داشته باشند که به احتمال زیاد شامل غذاهای ناسالم است. علاوه بر این، خوردن غذاهای ناسالم باعث افزایش سطح کورتیزول (هورمون استرس) در بدن می‌شود که خطر مشکلات سلامت روان را افزایش می‌دهد.

نکات نهایی درباره شام رژیمی

بسیاری از افراد که دنبال لاغری و تناسب اندام هستند بیشتر دنبال حذف وعده‌های غذایی می‌روند. شاید خوردن یک وعده غذایی در روز در زمان کوتاه موجب کاهش وزن شود اما مطمئن باشید که حذف شام برای سلامتی ایده خوبی نیست و تبعاتی به دنبال دارد. افراد می‌توانند با استفاده از روش‌های بسیار پایدارتر به همان فواید سلامتی حذف شام برسند منتهی با خوردن یک شام رژیمی سالم.

رژیم‌های غذایی پایدارتر پیروی از یک رژیم غذایی سالم و کم کالری است. اگر در حال به دنبال خوردن غذای بیشتر هستید و هدف کاهش وزن نیز دارید باید حتما شام رژیمی را در دستور تغذیه‌ای خود قرار داد.

برای آگاهی از انواع غذاهایی که به عنوان شام رژیمی می‌توان توجه داشت به متن مقاله رجوع کنید تا با تعداد زیادی از غذاهای رژیمی آشنا شوید و بدون حذف وعده شام کاهش وزن را داشته باشید.

سوالات متداول