5 ورزش برای لاغری شکم؛ نحوه انجام چند تمرین ساده در منزل

با افزایش سن افراد، دلایل ژنتیکی، عوامل محیطی و تغذیه‌ای افزایش چربی شکم در امتداد خط کمر معمول است. این چربی‌ها معمولاً در داخل شکم و در اطراف اعضای داخلی مانند کبد، روده و معده وجود دارند. چربی‌های شکم به دلیل نزدیکی به اعضای داخلی بدن، می‌توانند به سلامتی بدن فرد آسیب بزنند و باعث بروز مشکلات مختلف شوند.موثرترین راه انجام ورزش برای لاغری شکم است.

چربی شکم به عنوان عامل خطرساز برای بیماری‌های مختلف، از جمله بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت نوع 2، بیماری کبدی و مشکلات متابولیکی شناخته می‌شود. انجام ورزش‌های هوازی در کنار رژیم غذایی سالمی که دارید بهترین راه برای از بین بردن چربی شکم و چربی کلی بدن است. در این مطلب از ژین طب به بررسی ورزش برای لاغری شکم می‌پردازیم.

ورزش برای لاغری شکم؛ معرفی نحوه انجام تمرین‌های ساده

در کل چربی‌های شکم از سه نوع مختلف تشکیل شده‌اند. زیر پوستی، داخل عضلانی و احشایی. چربی زیر پوست لایه‌ای از چربی است که درست زیر پوست شما قرار دارد. چربی عضلانی در فیبرهای عضلانی شما یافت می‌شود. چربی احشایی در عمق شکم شما و بین اندام‌های شما قرار می‌گیرد. حتی اگر وزن و شاخص توده بدنی (BMI) طبیعی داشته باشید، چربی شکم همچنان می‌تواند منجر به انواع مشکلات به خطر اندازنده سلامتی شما شود.

برای کمک به لاغری شکم تمرینات زیادی وجود دارد، اما همه آنها اثر یکسانی در از بین بردن چربی شکم ندارند. با این حال پزشکان اتفاق نظر دارند که افزودن فعالیت بدنی و ورزش به برنامه روزانه راهی عالی برای سوزاندن و لاغری چربی‌های شکم است. در ادامه چند تمرین برای چربی شکم آورده شده است که می‌توانید آنها را امتحان کنید تا به شما کمک کنند تا چربی شکم خود را لاغر کنید.

1. حرکت کوهنوردی؛ تقویت عضلات شکم

حرکت “Mountain Climber” یا حرکت کوهنوردی یک حرکت کاردیویی و تمرینی بسیار مؤثر برای تقویت عضلات شکم و سوزاندن چربی شکم است. این حرکت به شما این امکان را می‌دهد که همزمان عضلات شکم را تقویت کنید و ضربان قلب خود را افزایش دهید.

برای انجام حرکت Mountain Climber، به شکل زیر عمل کنید:

• برای شروع، در وضعیت پلانک قرار دهید. به این معنی که سعی کنید بدن را با بازوهای خود از روی زمین بلند کنید. به یاد داشته باشید که بدن را صاف نگه دارید و لگن خود را کمی جمع کنید.
• بازوها را به اندازه عرض شانه باز باشند و هر دو کف دست روی زمین قرار دهید. پاها باید پشت سرتان کشیده شوند و کنار هم قرار گیرند.
• هنگامی که در این حالت قرار گرفتید، به آرامی زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه حرکت دهید و دوباره به وضع قبل برگردید. سپس این حرکت را با زانوی چپ خود تکرار کنید.
• به تدریج سرعت خود را حین انجام این ورزش افزایش دهید تا عضله راست شکمی که بخشه عمده‌ای از عضلات شکم را تشکیل می‌دهد، را ورزش دهید‌.
• برای دریافت بهترین نتیجه باید این تمرین را چندین بار تکرار کنید. متخصصان 15 تا 20 تکرار در هر طرف را برای مبتدیان توصیه می‌کنند.

2. حرکت Lying Leg Raises بهترین تمرین کاهش چربی شکم

حرکت “Lying Leg Raises” یک حرکت تمرینی بسیار مفید برای تقویت عضلات شکم و کمک به لاغری شکم است. این حرکت به شما این امکان را می‌دهد که عضلات شکم پایینی (عضلات ترقوه) را تقویت کرده و به کاهش چربی شکم کمک کنید. برای انجام حرکت Lying Leg Raises، به تعلیمات زیر عمل کنید:

• روی زمین دراز بکشید و کف دست‌ها را کنار بدن قرار دهید.
• پاهای خود را با هم به آرامی بالا بیاورید تا جایی که زاویه 90 درجه با زمین تشکیل دهند.
• قبل از اینکه هر دو پا را به زمین برگردانید، ۱ یا ۲ ثانیه نگه دارید. برای بهترین نتیجه این کار را برای 10 تا 15 تکرار یا بیشتر انجام دهید.

مهمترین مسئله حین انجام بهتر این تمرین، این است که جازه ندهید پاهایتان زمین را لمس کنند. همچنین مطمئن شوید که کمر خود را قوس ندهید.

3. بهترین ورزش برای لاغری شکم کرانچ است؛ تقویت عضلات فوقانی شکم

حرکت “Crunch” یک حرکت کلاسیک برای تقویت عضلات شکم می‌باشد. این حرکت با تقویت عضلات شکم و تاثیر بر آنها شامل قسمت‌های فوقانی و تحتانی شکم، به ویژه عضلات مرکزی شکم و کاهش چربی کمک می‌کند. برای انجام حرکت Crunch، می‌توانید به تعلیمات زیر عمل کنید:

• روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و پاهایتان را به زمین چسبانید.
• به آرامی شانه‌های خود را از زمین بلند کنید و بازوها را پشت سر قرار دهید.
• بالاتنه را به سمت زانوها بچرخانید و در حین بلند کردن عضلات شکم خود را منقبض کنید. سپس کمر را به سمت زمین پایین بیاورید.
• سعی کنید 12 تا 20 تکرار را پشت سر هم انجام دهید. اگر آسان است، ادامه دهید.

اگر برایتان دشوار بود، با تکرارهای کمتر شروع کنید. و در صورت احساس درد شدید، متوقف شوید.

4. حرکت ضربه قیچی؛ تقویت عضلات پایین شکم

حرکت “ضربه قیچی” (به انگلیسی: “Scissor Kicks”) یک حرکت تمرینی بسیار مفید برای تقویت عضلات پایین شکم و پهلوها و حرکتی موثر در لاغری شکم است. برای انجام حرکت ضربه قیچی، برای انجام آن می‌توانید به روش زیر عمل کنید:

• در حالی که هر دو پای خود را صاف کرده‌اید، دراز بکشید و دست‌هایتان را کنار بدن بگذارید.
• می‌توانید برای حمایت و حفظ تعادل بیشتر، دست‌ها را به سمت پایین در دو طرف بدن یا زیر باسن قرار دهید.
• پاهایتان را به اندازه‌ای بلند کنید که چند سانتی‌متر از زمین ارتفاع داشته باشند.
• حالا پاهایتان را به تناوب به سمت بالا ببرید. به عبارت دیگر، یک پا را بالا ببرید و دیگری را پایین نگه دارید و سپس آنها را جابه‌جا کنید.
• این حرکت را به تناوب انجام دهید، همچنین تنفس منظم داشته باشید.

 انجام این حرکت به بهبود استقامت عضلاتی شما کمک می‌کند.

5. حرکت کشش زانو با توپ، بهترین ورزش برای لاغری شکم و پاها

حرکت “کشش زانو با توپ” (به انگلیسی: Knee Tucks with Ball) یک حرکت تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات شکم و پهلوها، به ویژه عضلات مرکزی شکم است. این حرکت با استفاده از توپ یا توپ فیت‌بال (exercise ball) انجام می‌شود و می‌تواند به کاهش چربی شکم کمک کند. برای انجام حرکت کشش زانو با توپ، به شکل زیر عمل کنید:

• روی زمین دراز بکشید ، دست‌هایتان را موازی کنار بدن قرار داده و پاهایتان را روی توپ قرار دهید.
• با استفاده از عضلات شکم و لغزش توپ زیر پاها، زانوهایتان را به سمت سینه بکشید. و توپ را همراه با آن به سمت خود هدایت کنید.
• پس از چند ثانیه ماندن در این وضعیت، پاهایتان را به وضعیت اولیه برگردانید و توپ را به عقب هل دهید.

چند نوبت دیگر این تمرین را تکرار کنید. این حرکت به تقویت عضلات مرکزی شکم و عضلات پهلوها کمک می‌کند.

نکات مهم حین انجام ورزش برای لاغری شکم

وقتی به لاغری شکم اهمیت می‌دهید و می‌خواهید ورزش‌هایی برای تقویت و کاهش چربی شکم انجام دهید، برخی نکات مهم و راهنمایی‌ها کمک شایانی می‌کنند. در ادامه، نکات مهم برای انجام ورزش لاغری شکم را مطرح می‌کنیم:

• تنوع در تمرینات: تنوع در تمرینات عضلات شکم مهم است. بهتر است تمرینات مختلفی را در برنامه ورزشی‌تان اضافه کنید، از جمله Crunches، Leg Raises، Planks، و تمرینات با توپ.
• منظم بودن: تمرینات لاغری شکم را به صورت منظم و روزانه یا چند بار در هفته انجام دهید. تاکید بر ادامه دهی و منظم بودن تمرینات برای داشتن نتایج بهتر مهم است.
• کنترل تنفس: تنفس صحیح در حین انجام تمرینات مهم است. در حین فشردن عضلات شکم نفس بکشید و در حین بازگشت به وضعیت اولیه دم و بازدم انجام دهید.
• ترکیب با تمرینات کاردیویی: تمرینات کاردیویی مثل دویدن، پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری و شنا می‌توانند به کاهش چربی شکم کمک کنند. ترکیب تمرینات مقاومتی با کاردیویی نتایج بهتری به ارمغان می‌آورد.
• تغذیه سالم: رژیم غذایی مناسب و سالم نیز بسیار مهم است. مصرف مواد غذایی سالم و کنترل مقدار کالری‌ها برای کاهش چربی شکم ضروری است.
• توجه به مصرف آب: مصرف مناسب آب برای سلامتی عضلات و کاهش ورزش‌های متعدد شکم بسیار اهمیت دارد.

 اگرچه مهم است که حداقل 30 دقیقه ورزش متوسط ​​در روز داشته باشید، اما لازم نیست بیش از حد تمرین کنید و به خودتان فشار بیاورید. به بدنتان برای استراحت و بازسازی پس از تمرینات فرصت دهید.

سخن پایانی

ورزش برای لاغری شکم می‌تواند تأثیر بزرگی داشته باشد. اگر با تمرینات منظم و رژیم غذایی مناسب همراه شود، این تأثیرات می‌توانند مضاعف شوند. ورزش‌هایی مانند دویدن، پیاده‌روی، دوچرخه سواری، پیلاتس، یوگا و شنا می‌توانند به سوزاندن چربی‌ها، به ویژه منطقه شکم کمک کنند. از طرفی در برخی افراد استرس ممکن است باعث افزایش چربی منطقه شکم شود، از طرفی تمرینات ورزشی می‌توانند به کاهش استرس کمک کنند، بنابراین کاهش استرس می‌تواند در لاغری شکم مؤثر باشد. در کل توجه داشنه باشید که تمرینات ورزشی را به هدف لاغری شکم، در کنار تغذیه مناسب و مدیریت کالری مصرفی می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد.

سوالات متداول ورزش برای لاغری شکم