دوچرخه ثابت برای لاغری

کاهش وزن، چالش‌برانگیز اما ساده است. یا باید از طریق رژیم غذایی، کالری کمتری نسبت به میزان کالری که می‌سوزانید، دریافت کنید یا با ورزش، کالری بیشتری را نسبت به میزان دریافتی خود، بسوزانید. یکی از این ورزش‌ها که در این مقاله از مجله ژین طب می‌خواهیم در مورد آن صحبت کنیم، دوچرخه ثابت برای لاغری است. به تمرین با دوچرخه ثابت در سالن، ورزش اسپینینگ هم می‌گویند.

شاید برای شما سوال ایجاد شود که چرا ورزش‌هایی مانند دوچرخه ثابت برای لاغری و کاهش وزن، مهم هستند؟ کاهش دریافت کالری از طریق رژیم غذایی، بهترین راه کاهش وزن است، اما ورزش نیز بخشی از این روند است. در حالی که می‌توانید بدون ورزش، وزن کم کنید اما فعال بودن، میزان کالری‌هایی را که در روز می‌سوزانید، افزایش می دهد و کاهش وزن را آسان‌تر و پایدارتر می‌کند.

دلیل این امر آن است که حفظ رژیم غذایی در بلندمدت، کار دشواری است اما ورزش‌، فعالیتی مفید و لذت‌بخش است و می‌توان آن را در بلندمدت هم ادامه داد.

معجزه کالری‌سوزی در تمرین با دوچرخه ثابت برای لاغری

مقدار کالری‌هایی که در طول روز می‌سوزانید به چهار عامل بستگی دارند:

• میزان متابولیسم پایه: مقدار کالری که بدون هیچ فعالیت خاصی و فقط برای زنده ماندن می‌سوزانید.
• اثر هضم غذا: چه مقدار کالری در هضم غذای شما سوزانده می‌شود.
• مصرف انرژی در ورزش: چه مقدار کالری از طریق ورزش می‌سوزانید.
• انجام فعالیت‌های مختلف غیر از ورزش: مقدار کالری که با انجام هر فعالیتی مانند خرید، پیاده‌ رفتن به فروشگاه یا راه رفتن عادی می‌سوزانید. به کالری‌سوزی از طریق فعالیت‌هایی به جزء ورزش، گرمازایی یا NEAT (non-exercise activity thermogenesis) می‌گویند.

افزایش میزان کالری‌هایی که می‌سوزانید به این معنی است که می‌توانید کالری بیشتری بخورید زیرا کالری‌سوزی شما می‌تواند بیشتر از میزان دریافتی باشد.

یکی از راه‌های انجام این کار، افزایش فعالیت‌های غیرورزشی کالری‌سوز است. راه دیگر، انجام ورزش‌های هوازی است که برای قلب و عروق نیز مفید هستند. انجام چند تمرین هوازی در هفته می‌تواند مجموع کالری و انرژی مصرف‌شده روزانه یا TDEE کلی را افزایش دهد و به شما این امکان را خواهد داد که کالری بیشتری مصرف نمایید و در عین حال وزن کم کنید.

بیشتر بدانید: لاغری با دستگاه و مزایا و معایب آن

توجه به این نکته مهم است که ماشین‌حساب‌های TDEE، کالری‌های سوزانده شده از طریق ورزش را شامل می‌شوند، بنابراین شما نباید کالری‌های سوزانده شده در تمرینات خود را از آن کم کنید. در ادامه بیشتر در مورد مزیت کالری‌سوزی تمرین با دوچرخه ثابت برای لاغری خواهیم گفت.

مزایای تمرین با دوچرخه ثابت برای لاغری

دوچرخه‌های ثابت از چند جهت برای کاهش وزن عالی هستند. پایبندی به یک رژیم ورزشی جدید می‌تواند یک چالش بزرگ باشد. اگر انگیزه خود برای دویدن یا پیاده‌روی در فضای باز جهت کاهش وزن را در گرما یا سرمای شدید و برف یا باران، از دست می‌دهید؛ ورزش‌های که زیر سقف در محیط‌هایی مانند خانه یا باشگاه انجام می‌شوند، می‌توانند جایگزین‌های خوبی باشند.

تمرین با دوچرخه ثابت یا ورزشی، یک راه عالی برای انجام تمرینات با شدت بالا است که فشار روی مفاصل را به حداقل می‌رساند. در ادامه بیشتر از مزایای تمرین با دوچرخه ثابت برای لاغری خواهیم گفت.

چربی سوزی فراوان

30 دقیقه دوچرخه‌سواری با شدت متوسط ​​با دوچرخه ثابت می‌تواند 210 کالری برای یک فرد 57 کیلوگرمی، 252 کالری برای یک فرد 70 کیلوگرمی و 294 کالری برای یک فرد 84 کیلوگرمی بسوزاند. مقدار کالری سوزانده شده هنگام تمرین با دوچرخه‌ ثابت با شدت زیاد به ترتیب افراد با همان وزنی که در بالا اشاره کردیم، به 315، 378 و 441 کالری می‌رسد.

بیشتر بدانید: بهترین تمرینات ایروبیک برای لاغری چه تمرین‌هایی هستند؟

ورزشی کم‌خطر

دویدن، پریدن و ورزش‌های هوازی می‌توانند فشار زیادی را به مچ پا، زانو و مفاصل ران وارد کنند، به‌خصوص اگر وزن بالایی دارید. تمرین با دوچرخه ثابت، روشی کم‌خطر و سازگار با مفاصل برای سوزاندن کالری است و برای کسانی که مشکلات مفصلی دارند، ایده‌آل خواهد بود.

می توانید شدت تمرین را تنظیم کنید

شما می‌توانید شدت تمرین با دوچرخه ثابت را به سه روش، افزایش یا کاهش دهید:

• تغییر درجه مقاومت
• تغییر سرعت
• تغییر وضعیت به حالت ایستاده رکاب زدن

این روش‌ها باعث افزایش میزان کالری سوزانده شده می‌گردند.

مناسب برای افراد مبتدی

تمرین با دوچرخه ثابت برای لاغری می‌تواند برای مبتدیان، مناسب‌تر از سایر تمرینات هوازی است. از آنجا که شدت تمرین را می‌شود تنظیم کرد، می‌توانید با بهبود تناسب اندام، شدت آن را افزایش دهید.

برنامه ورزشی دوچرخه ثابت برای لاغری

طول تمرین را بسته به سطح آمادگی جسمانی و برنامه خود تنظیم کنید. وزارت بهداشت آمریکا، 150 تا 300 دقیقه ورزش متوسط ​​یا 75 تا 150 دقیقه ورزش شدید در هفته یا ترکیبی معادل از هر دو را توصیه می‌کند. ثبات برای کسب بهترین دستاوردهای کلی، مهم است. تنظیم یک برنامه هفتگی، شما را در مسیر تناسب اندام و کاهش وزن، ثابت‌قدم نگه می‌دارد. در ادامه 4 نوع برنامه ورزشی دوچرخه ثابت برای لاغری را به شما معرفی می‌کنیم.

بیشتر بدانید: رازهای لاغری شکم در شب؛ تغییرات کوچک با اثرات بزرگ

تمرینات هوازی در حالت پایدار با شدت کم

تمرینات با شدت کم به مدت 30-60 دقیقه برای 2 تا 3 بار به صورت روتین هفتگی، راهی عالی برای افزایش کالری‌سوزی روزانه و کمک به کاهش وزن است. برای کاهش 500 گرم چربی باید 3500 کالری بسوزانیم. اضافه کردن 2 تا 3 تمرین با دوچرخه ثابت با شدت کم در هر هفته می‌تواند به سوزاندن کالری بیشتر کمک کند. در این حالت، برای کاهش 500 گرم چربی، دیگر نیازی به کاهش مصرف غذای خود ندارید.

انجام سه بار تمرین با دوچرخه ثابت برای لاغری به مدت هر بار 60 دقیقه در هفته توسط فردی با وزن 70 کیلوگرم، 1512 کالری می‌سوزاند. به این معنی که برای کاهش وزن به میزان 500 گرم، در مقایسه با زمانی که ورزش نمی‌کردید، فقط باید 2 هزار کالری کمتر بخورید.

تمرینات اینتروال

تمرین‌های HIIT، نوعی از تمرینات اینتروال هستند که دوره‌های کوتاه فعالیت با شدت بالا را با دوره‌های استراحت کوتاه، حدود 10 تا 20 دقیقه ترکیب می‌کند. HIIT مخفف عبارت (high intensity interval training) یا همان تمرینات متناوب با شدت بالا است.

این تمرین، کالری زیادی را در این مدت زمان کوتاه می‌سوزاند و پس از پایان تمرین نیز سوزاندن کالری ادامه می‌یابد. تمرین HIIT می‌تواند راهی عالی برای سوزاندن کالری‌ زیاد، بدون صرف ساعت‌ها رکاب زدن روی دوچرخه ثابت برای لاغری در هر هفته باشد. 2-3 بار تمرین HIIT، برای افزایش کالری‌سوزی شما کافی خواهد بود. البته اطمینان حاصل کنید که در طول دوره‌های فعالیت، واقعاً به حداکثر شدت رسیده‌اید تا از تمام مزایای آن بهره‌مند شوید.

بیشتر بدانید: چگونه برنامه رژیم لاغری یک ماهه رایگان داشته باشیم؟

تمرین گروهی

کلاس های اسپینینگ، روشی عالی برای بهره‌مندی از مزایای استفاده از دوچرخه ثابت برای لاغری، بدون نیاز به برنامه‌ریزی برای تمرین جداگانه برای خود است. این کلاس‌ها برای ایجاد انگیزه نیز عالی هستند، بنابراین اگر گاهی از انجام تمرینات انفرادی دلسرد می‌شوید، تمرین با دوچرخه ثابت به صورت گروهی، تمرینی جذاب برای شما خواهد بود.

گرم کردن بدن برای سایر تمرینات

اگر در حال حاضر به طور منظم در باشگاه ورزش می‌کنید، اضافه کردن یک تمرین 15 دقیقه‌ای با دوچرخه، یک راه عالی برای گرم کردن پیش از انجام تمرینات و در عین حال سوزاندن مقداری کالری است. اگرچه شاید 15 دقیقه در هر جلسه زیاد به نظر نرسد اما وقتی به طور منظم در طول هفته آن را انجام دهید؛ مجموع دقایق و کالری سوزانده شده، قابل توجه خواهند بود.

تمرین با دوچرخه ثابت چگونه به کاهش وزن کمک می‌کند؟

یک دوچرخه ورزشی دقیقا چگونه می‌تواند به کاهش چربی کمک کند؟ از آنجایی که دوچرخه‌سواری از عضلات بزرگ پایین‌تنه استفاده می‌کند، میزان کالری سوزانده شده در یک تمرین می‌تواند بسیار زیاد باشد. ورزش با دوچرخه می‌تواند به شما کمک کند تا کالری بیشتری نسبت به میزان دریافتی، بسوزانید و به اصلاح کالری منفی داشته باشید.

یک پژوهش در سال 2019 که نتیجه آن در مجله Medicina منتشر شد، نشان داد که دوچرخه‌سواری در خانه یا باشگاه، شاید باعث کاهش توده چربی و بهبود توان هوازی بدن شود. بهترین نتایج در ترکیب با یک رژیم غذایی سالم بودند. وقتی صحبت از کاهش چربی به میان می‌آید، فراموش نکنید که مصرف کالری بخش دیگری از این فرآیند است. اما این موضوع به معنی لزوما کم غذا خوردن نیست. شما باید روی مصرف غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی تمرکز کنید تا تلاش‌های شما برای تناسب اندام به نتیجه برسد.

بیشتر بدانید: بهترین ورزش برای لاغری؛ پیاده روی، طناب زدن یا پیلاتس؟

سخن پایانی در ارتباط با دوچرخه ثابت برای لاغری

اگر می‌خواستید بدانید که چگونه با دوچرخه ثابت برای لاغری، وزن کم کنید، سعی کردیم در این مقاله از مجله ژین طب به بهترین شکل ممکن شما را راهنمایی کنیم. همانطور که در این مطلب اشاره کردیم، یک معادله ساده وجود دارد که باید به خاطر بسپاریم. برای کاهش وزن اضافی، باید بیش از کالری مصرفی خود، کالری بسوزانید.

ورزش‌های هوازی می‌توانند راهی عالی برای افزایش کالری‌سوزی باشند و بنابراین یک ابزار مفید در استراتژی کاهش وزن در کنار یک رژیم غذایی سالم خواهند بود.

سوالات متداول در ارتباط با دوچرخه ثابت برای لاغری