برای درمان پوکی استخوان چی بخوریم؟

استخوان بافت زنده ای است که دائماً در حال شکستن و بازسازی است با این حال اگر سرعت تجزیه‌ی آن از سرعت تشکیل آن بیشتر شود، استخوان‌ها با گذشت زمان ضعیف می‌شوند و این فرایند منجر به پوکی استخوان می‌شود.شایدب برای شما سوال باشد که برای درمان پوکی استخوان چی بخوریم؟ به گفته‌ متخصصان تغذیه، در حالی که ژنتیک در خطر پوکی استخوان نقش دارد، فعالیت بدنی و تغذیه خوب پیشگیرانه هستند. به طور کلی غذایی که می‌خورید می‌تواند بر استخوان‌های شما تأثیر بگذارد.

بنابراین شناخت کافی از غذاهای غنی از کلسیم، ویتامین D و سایر مواد مغذی که برای سلامت استخوان و سلامت کلی شما مهم هستند، به شما کمک می‌کند هر روز انتخاب‌های غذایی سالم‌تری داشته باشید. این مقاله از ژین طب، در مورد چگونگی تاثیر خوراکی‌ها بر استخوان‌ها و اینکه برای درمان پوکی اسخوان چی بخوریم‌، بحث می‌کند.

تغذیه چه تاثیری بر سلامت استخوان دارد؟

در سرتاسر جهان، از هر 3 زن، 1 نفر و از هر 5 مرد بالای 50 سال، 1 نفر به دلیل پوکی استخوان دچار شکستگی ناشی از پوکی استخوان می‌شود. افزایش سن، یائسگی، نقص ویتامین D، کمبود کلسیم، مصرف برخی داروها مانند استروئیدها و ضدافسردگی‌، عدم انجام فعالیت‌های ورزشی و عوامل ژنتیکی می‌توانند عواملی باشند که به تحلیل استخوان منجر می‌شوند.

تغذیه در طول عمر نقش کلیدی در ساخت و حفظ استخوان‌های قوی دارد. اهمیت این مسئله از این جهت است که اگر بدن شما مواد مغذی کافی نداشته باشد، سلامت استخوان‌‌هایتان را از دست می‌دهید که این امر شما را بیشتر در معرض شکستگی و پوکی استخوان قرار می‌دهد.

بیشتر بدانید: تشخیص پوکی استخوان؛ ۴ مرحله شناسایی وضعیت استخوان‌ها

غذاهای مناسب برای پوکی استخوان؛ برای درمان پوکی استخوان چی بخوریم؟

می‌دانیم که خوردن غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین D یکی از راه های اصلی پیشگیری از پوکی استخوان است. اما کدام غذاها بهترین منبع دریافت این مواد مغذی هستند. در ادامه به معرفی بهترین خوراکی‌ها برای درمان پوکی استخوان می‌پردازیم:

شیر؛ پادشاه دریافت کلسیم

جای تعجب نیست که شیر در صدر لیست غذاهای مفید برای درمان پوکی استخوان است. شیر سرشار از کلسیم تقویت کننده استخوان است که یک ماده مغذی مهم برای ساخت استخوان های سالم است. از 51 سالگی، زنان به 1200 میلی گرم کلسیم روزانه و مردان به 1000 میلی گرم نیاز دارند. بنابراین، توصیه می‌شود که از سنین جوانی شروع به مصرف مواد غذایی غنی از کلسیم مانند شیر و لبنیات کنید تا به تقویت استخوان‌ها کمک کنید و از بروز مشکلات مرتبط با پوکی استخوان در آینده جلوگیری کنید.

ماست؛ یک منبع غنی دیگر کلسیم

ماست، به عنوان یک منبع غنی از کلسیم، ویتامین D، پروتئین، و پتاسیم، می‌تواند به درمان پوکی استخوان کمک کند. همچنین، پروتئین موجود در ماست نیز برای حفظ بافت استخوانی مهم است. پتاسیم همچنین نقشی در حفظ سلامت استخوان‌ها دارد، زیرا کمک به حفظ کسری کلسیم در استخوان‌ها می‌کند. به طور کلی، اضافه کردن ماست به رژیم غذایی می‌تواند به بهبود سلامت استخوان‌ها کمک کند.

بیشتر بدانید: آیا پوکی استخوان قابل درمان است؟ درمان قطعی پوکی استخوان وجود دارد؟

پنیر؛ سرشار از مواد مغذی برای درمان پوکی استخوان

برای درمان پوکی استخوان، مصرف پنیر به عنوان یک منبع غنی از کلسیم و دیگر مواد مغذی می‌تواند مفید باشد. همچنین، انتخاب پنیرهای کم چرب یا غیر چرب و کم نمک می‌تواند بهترین گزینه باشد، زیرا مصرف پنیرهای با مقدار بالای چربی و نمک ممکن است به افزایش فشار خون و کلسترول بد منجر شود که می‌تواند بر سلامت استخوان‌ها و عملکرد قلب و عروق تأثیر منفی بگذارد.

منابع متنوعی از کلسیم در بین میوه‌ها و سبزیجات

 سبزیجات برگی مانند کلم، کلم بروکلی، کلم پیچ و بامیه از منابع عالی کلسیم هستند و می‌توانند به تقویت استخوان‌ها کمک کنند. اما اسفناج به دلیل حاوی اگزالات، برای افراد مبتلا به پوکی استخوان توصیه نمی‌شود.

همچنین منیزیم، پتاسیم و ویتامین D نیز از مواد مغذی مهم برای سلامت استخوان است. این عناصر را می‌توانید از منابع مختلفی از جمله سیب زمینی، کشمش، گوجه‌فرنگی، موز، پرتقال، آب پرتقال، آلو، گریپ‌فروت، توت فرنگی، آناناس و فلفل دریافت کنید.

با تنوع در رژیم غذایی و دریافت مواد مغذی متنوع، می‌توانید به بهبود سلامت استخوان‌ها و جلوگیری از بیماری‌های مرتبط با آن‌ها کمک کنید.

ماهی‌های چرب غنی از ویتامین D‌؛ مکمل جذب کلسیم برای درمان پوکی استخوان

ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی تن و ساردین منابع عالی ویتامین D هستند که برای سلامت استخوان بسیار حیاتی است. این ویتامین به جذب کلسیم در بدن کمک می‌کند و نقش مهمی در سلامت استخوان‌ها دارد.

همچنین ماهی‌های آزاد و ساردین کنسرو شده حاوی کلسیم و ویتامین D هستند. مصرف ماهی یک بار در هفته می‌تواند به بهبود سلامت استخوان‌ها کمک کند و از بروز مشکلات مرتبط با پوکی استخوان جلوگیری کند. ویتامین D برای افزایش تراکم استخوان بسیار حیاتی است و ماهی می‌تواند یکی از بهترین منابع آن باشد. از طرف دیگر، شیر غنی شده، مارگارین، زرده تخم مرغ نیز منابع خوبی برای ویتامین D و کلسیم هستند.

بیشتر بدانید: آشنایی با 7 فواید ویتامین D3؛ از تقویت استخوان‌ها تا بهبود عملکرد مغز

به این ترتیب، افزودن این مواد غذایی به رژیم غذایی خود می‌تواند به بهبود سلامت استخوان و جلوگیری از بیماری‌های مرتبط با آن کمک کند، به ویژه در شرایطی که دریافت ویتامین D از اشعه UV خورشید محدود است. بنابراین، توصیه می‌شود که در رژیم غذایی خود به مصرف ماهی‌های چرب حداقل یک بار در هفته توجه کنید تا از سلامت و قدرت استخوان‌های خود مراقبت کنید.

پروتئین؛ برای درمان پوکی استخوان و حفظ بافت استخوان

پروتئین یکی از مواد مغذی ضروری برای حفظ سلامت استخوان‌ها و بافت‌های بدن است. افرادی که رژیم غذایی کم پروتئین دارند، ممکن است در معرض خطر بیشتری برای شکستن استخوان‌ها قرار بگیرند؛ زیرا پروتئین برای حفظ بافت سالم از جمله بافت استخوان ضروری است.

گوشت، غذاهای دریایی، مرغ، تخم مرغ، پنیر، لوبیا و محصولات لبنی از منابع عالی پروتئین هستند و می‌توانند به تامین نیازهای پروتئینی بدن کمک کنند. بنابراین، توصیه می‌شود که افرادی که مصرف پروتئین کافی ندارند، به این منابع غذایی توجه کنند تا از سلامت و قوی ماندن استخوان‌های خود مطمئن باشند.

آجیل‌ها و دانه‌های روغنی؛ منبع غنی پتاسیم برای حفظ بافت استخوان

آجیل‌ها و دانه‌ها می‌توانند منابع مهمی از کلسیم و سایر مواد مغذی برای حفظ سلامت استخوان‌ها باشند. بادام، آجیل برزیلی و تخمه آفتابگردان به عنوان منابع خوبی از کلسیم شناخته می‌شوند. به عنوان مثال، یک فنجان بادام حاوی 385 میلی‌گرم کلسیم و یک فنجان تخمه آفتابگردان شامل 109 میلی‌گرم کلسیم است.

علاوه بر کلسیم، آجیل‌ها و دانه‌ها می‌توانند منابع خوبی از مواد مغذی دیگری مانند پتاسیم و منیزیم باشند. منیزیم به عنوان یک ماده معدنی مهم برای سلامت استخوان‌ها شناخته می‌شود و مصرف مناسب آن می‌تواند به تقویت و حفظ سلامت استخوان‌ها کمک کند.

به هر حال، همانند هر ماده مغذی دیگری، مصرف آجیل‌ها و دانه‌ها نیز باید به اندازه مناسب و با توجه به نیازهای فردی انجام شود و می‌تواند به عنوان یک بخش از یک رژیم غذایی متنوع و متعادل مورد استفاده قرار گیرد.

غلات غنی شده صبحانه؛ رژیم غذایی سالم برای درمان پوکی استخوان

غلات غنی شده با کلسیم می‌توانند یک راه موثر برای تامین این ماده مغذی مهم برای استخوان‌ها باشند. این غلات معمولاً با ویتامین D و کلسیم تقویت شده‌اند که این باعث می‌شود غلات به عنوان یک منبع مهم از این مواد مغذی برای حفظ سلامت استخوان‌ها محسوب شوند.

برای لذت بردن از این غلات می‌توانید آنها را به صورت خشک مصرف کنید، به دسرها یا غذاهای دیگر اضافه کنید یا آنها را با شیر یا منابع دیگر کلسیمی مانند ماست مصرف کنید.

به هنگام انتخاب غلات غنی شده، به میزان قند مصرفی آنها نیز توجه کنید. مصرف بیش از حد قند ممکن است به صحت عمومی ضربه بزند. درنتیجه، بهتر است غلاتی با محتوای کمتر قند را انتخاب کنید و از مصرف غذاهای غنی شده با مقدار زیادی قند پرهیز کنید.

بیشتر بدانید: بهترین طریقه مصرف جو دو سر برای لاغری و کاهش وزن را بیاموزید

آیا برای درمان پوکی استخوان باید مکمل کلسیم مصرف کنیم ؟

تغذیه مناسب و متنوع می‌تواند نقش مهمی در جلوگیری از کمبود کلسیم و سایر مواد مغذی ایفا کند. افرادی که به دلایل مختلف نمی‌توانند کلسیم کافی را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنند، ممکن است نیاز به مکمل کلسیم داشته باشند.

برای درمان پوکی استخوان، مصرف مکمل کلسیم ممکن است به عنوان یکی از اقدامات درمانی مورد استفاده قرار گیرد، اما این بستگی به شرایط شما دارد. پزشک شما ممکن است پس از ارزیابی وضعیت شما، توصیه به مصرف مکمل کلسیم داشته باشد، اما باید توجه داشته باشید که مصرف مکمل‌های کلسیم باید زیر نظر پزشک باشد و به صورت دقیق دستور داده شود. همچنین، تغذیه مناسب، فعالیت ورزشی منظم، و ایجاد فضای سالم برای استخوان‌ها نیز از اهمیت بالایی برخوردارند و باید به عنوان بخشی از برنامه درمانی در نظر گرفته شوند.

آیا درمان پوکی استخوان امکان پذیر است؟

برای تقویت استخوان‌های سالم مادام العمر و کاهش مقدار از دست رفته تراکم استخوان، در طول زندگی خود از یک رژیم غذایی غنی از کلسیم و ویتامین D استفاده کنید. مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم مانند لبنیات، سبزیجات و ماهیان باعث تقویت استخوان‌ها می‌شود. دریافت نور خورشید مستقیم، مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین D مانند ماهیان چرب، تخم مرغ و محصولات لبنی، و یا مصرف مکمل‌های ویتامین D نیز می‌تواند مفید باشد. به ویژه توصیه می‌شود از ورزش منظم، به خصوص فعالیت‌هایی نظیر پیاده روی بهره ببرید.

سوالات شما