اهمال کاری چیست؟ روش‌های درمان و مقابله با اهمال کاری
اهمال کاری چالشی است که همه ما حداقل یکبار با آن در زندگی مواجه هستیم. اهمال کاری موضوع جدیدی نیست و از گذشته تا به امروز همه انسان‌ها برای یکبارهم که شده کارهای خود را به تعویق انداخته‌اند. هنگامی که شما در انجام برخی امور با این مشکل روبه‌رو شدید باید تلاش کنید تا اوضاع را تغییر دهید و بر این وضعیت غلبه کنید. افرادی که در این امر موفق عمل می‌کنند احساس خوشایندی خواهند داشت، اما چگونه باید بر اهمالکاری غلبه کرد؟ ما در این مقاله از ژین طب قصد داریم شما را با اهمال کاری و روش‌های مقابله با آن آشنا کنیم.
اهمال کاری چیست؟
معنای لغوی اهمال کاری به تعویق انداختن، با تاخیر انجام دادن، کنار گذاشتن و طفره رفتن است. در زبان انگلیسی به اهمال کاری Procrastinate گفته میشود که Pro به معنای محول کردن و Crastinum به معنای تعلق به فردا است. پس اهمال کاری یعنی محول کردن کارها به فردا. به افرادی که کارهای خود را به فردا یا روزها و هفته‌های آینده موکول می‌کنند نیز اهمال کار می‌گویند.
شاید برای شما سوال باشد که آیا به تعویق انداختن تمامی کارها اهمال کاری محسوب میشود؟ در پاسخ باید گفت خیر. اهمال کاری هنگامی است که شخص، کارهای ضروری خود را به تعویق می‌اندازد و به جای آنها ابتدا کارهای غیرضروری را انجام می‌دهد.
تعریف اهمال کاری از نگاه دانشمندان و روانشناسان معروف
پیرز استیل روانشناس و استاد معروف دانشگاه کلگری در تعریف این صفت می‌گوید، «اهمال کاری به تعویق انداختن کاری است که با تاخیر انجام دادن آن به ضرر شما تمام خواهد شد، اما شما آگاهانه آنها را به تعویق می‌اندازید.»
فروید ریشه انواع اهمال کاری را در لذت بردن می‌داند. از نظر او همه انسان‌ها هنگام الویت‌بندی کارهایشان، ابتدا کارهایی را در الویت قرار می‌دهند که از انجام آن نهایت لذت را می‌برند. در نتیجه این لذت، اهمال کاری اتفاق می‌افتد. به عبارتی کارهای ضروری و مهم به تعویق می‌افتند و کارهای غیرضروری و لذت‌بخش به‌سرعت انجام میشوند.
انواع اهمال کاری
باید گفت اهمال کاری انواع مختلفی دارد که روش‌های مقابله و درمان هریک با دیگری کاملا متفاوت است. علاوه براین تاثیر انواع مدل‌های اهمال کاری بر زندگی فرد با دیگری فرق میکند. ما در ادامه به بررسی انواع اهمال کاری پرداخته‌ایم.
اهمال کاری گرایشی
اهمال کاری گرایشی است که تقریبا در وجود همه ما نهادینه شده است و باعث میشود در طی روز بسیاری از کارهای خود را به تعویق بیندازیم. در بسیاری از موارد افرادی که به اهمال کاری گرایشی دچار هستند ممکن است به طور کلی کارهایشان را انجام ندهند، اما چرا ما به اهمال کاری گرایشی دچار می‌شویم.
برخی از دلایل این نوع به تعویق انداختن کارها عبارت‌اند از:
- لجبازی
- ترس
- فرار از واقعیت
مثال، تصور کنید شما در یخچال منزل مقدار زیادی غذای سالم دارید، اما از روی تنبلی و گرم نکردن آن، شروع به خوردن بسته چیپسی می‌کنید که کنار دست شماست. این یک مثال بسیار ساده برای درک اهمال کاری گرایشی بود.
همه ما از ضرورت و مزایای ورزش کردن به خوبی اطلاع داریم، اما صبح‌ها حتی به خودمان زحمت نمی‌دهیم برای نیم ساعت ورزش کنیم و راحت به جای نیم ساعت ورزش در رختخواب گرم و نرم به خواب ادامه می‌دهیم. ورزش نکردن نیز نوعی اهمال کاری گرایشی محسوب میشود.
به عبارتی در نوع گرایشی، اهمال کاری و تنبلی تقریبا به یک معنا هستند که موجب میشود فرد از روی تنبلی انجام برخی کارها را به تعویق بیندازد.
درمان، بسیاری از روانشناسان و رفتارشناسان تنبلی کردن را نوعی اهمال کاری گرایشی می‌دانند. راهکارهای بسیاری زیادی برای غلبه به این نوع عارضه وجود دارد که یکی از مهم‌ترین آنها جایزه دادن به خود است. در این روش شما برای انجام برخی کارها که احتمال تعویق انداختن آنها زیاد است باید برای خود جایزه تعیین کنید.
یکی دیگر از راهکارهای مقابله با این نوع اهمالکاری گرایشی، فراهم کردن تمامی مقدمات مورد نیاز آن است. به عنوان مثال اگر تصمیم دارید درس بخوانید تمامی وسایل و لوازم مورد نیاز خود را در نزدیک خود بگذارید. در این صورت برای برداشتن یک خودکار یا ورق، ساعت‌ها درس را رها نخواهید کرد.
اهمال کاری اجتنابی
یکی از متداول‌ترین نوع اهمال کاری، اهمال کاری اجتنابی است. این نوع، ریشه در تنبلی افراد ندارد. در این مدل، افراد از انجام کارهایی که به آنها تحمیل شده، اجتناب می‌کنند. به عبارتی زمانی که کاری به فرد تحمیل شده باشد و نخواهد آن را انجام دهد، لجبازی میکند و انجام آن را به تعویق می‌اندازد. در این نوع، فرد کاملا آگاهانه اهمال کاری میکند.
مثال، این نوع را بیشتر در کودکان و نوجوانان مشاهده خواهید کرد. برای مثال اگر والدین، کودک خود را مجبور به درس خواندن یا انجام تکالیف کنند، او به دلیل لجبازی تکالیفش را با تاخیر انجام خواهد داد. در این حالت حتی ممکن است کودک به طور کلی تکالیفش را انجام ندهد.
درمان، برای جلوگیری از اهمال کاری اجتنابی، فرد باید بداند که انجام این کار چقدر به نفع او خواهد بود. به همین دلیل باید به خاطر منفعت خودش هم که شده، دست به انجام این کار بزند و آن را به تعویق نیندازد.
بسیاری به دلیل نوع لحن اطرافیان که حالتی امری دارد، از انجام کارها سرباز می‌زنند. به همین دلیل از اطرافیان خود بخواهید با شما با لحنی مناسب‌تر صحبت کنند؛ چرا که اهمال کاری اجتنابی معمولا به خاطر لحن دستوری افراد اتفاق می‌افتد. اگر شما فرزندانی دارید که کارهای محول شده را با تاخیر انجام می‌دهند بهتر است روی لحن خود، کار کنید.
اهمالکاری شناختی
نوع دیگری از اهمال کاری، اهمال کاری شناختی است که کاملا ناآگاهانه و ندانسته صورت می‌گیرد. این مدل قدرت تصمیم‌گیری را در شرایط و موقعیت‌های مختلف از فرد می‌گیرد. در این نوع شرایط افراد نمی‌دانند که انجام دادن یک کار برایشان مفید است یا مضر؟
اگر شما در بسیاری از موقعیت‌ها نمی‌توانید به‌درستی تصمیم‌گیری کنید و جنبه‌های مختلف یک کار را به‌درستی مورد بررسی قرار دهید یا به عبارتی در تصمیم‌گیری ضعف دارید، به اهمال کاری شناختی دچار هستید، اما علت این نوع اهمال کاری چیست؟
مردد بودن، بسیاری از افراد همیشه در انجام امور خود شک و تردید دارند. بسیاری به دلیل همین، انجام امور را به تعویق میاندازند. اگر گاهی احساس شک و تردید به سراغ شما می‌آید بدانید که از توانایی‌ها و ویژگی‌های اخلاقی خود درک صحیحی ندارید. به همین دلیل است که بین انجام دادن یا ندادن کاری مردد می‌مانید. این افراد همیشه به توانایی‌های خود شک دارند. همچنین آنها نمی‌توانند بهراحتی مزایا و معایب انجام یک کار را به‌درستی مورد بررسی و تجزیه و تحلیل قرار دهند. از این رو آنها همیشه دچار تردید و سردرگمی هستند و نمی‌توانند عملکرد مناسب و قابل قبولی از خود نشان بدهند.
برای مقابله با تردید در تصمیم گیری، افراد می‌توانند یک چک لیست تهیه کنند و تمامی مزایا و معایب انجام آن کار را در آن بنویسند. در نهایت بر اساس لیست به دست آمده تصمیم‌گیری کنند که تا چه حد انجام دادن این کار به نفعشان است. بسیاری در ابتدا ممکن است حتی نتوانند به راحتی این چک لیست را پر کنند. نباید نگران باشید؛ زیرا با تمرین این مهارت را به دست خواهید آورد و بعد از مدتی بهراحتی می‌توانید چک لیست مزایا و معایب را کامل نمایید.
ضعف در تصمیم‌گیری، برخی دیگر از افراد چون نمی‌توانند به درستی تصمیم‌گیری کنند، دچار اهمال کاری شناختی میشوند. برای مثال ممکن است فردی فکر و برنامه‌های بسیار فوق‌العاده‌ای در ذهن داشته باشد که توانایی انجام همه آنها را نیز دارد، اما نمی‌تواند بهراحتی افکارش را عملی نماید؛ چرا که هنگام تصمیم‌گیری و اقدام دچار ضعف و مشکل است. به همین دلیل از عملی کردن ایده خود منصرف میشود یا آن انجامش را به تعویق می‌اندازد.
برای برطرف کردن مشکل ضعف در تصمیم‌گیری در صورت امکان، با افراد متخصص صحبت کنید و از آنها مشورت بخواهید. در چنین شرایطی برای شروع منتظر شرایط خاص و ایدهآلی نباشید. برنامه‌ریزی دقیق و گام‌به‌گام در این حالت به شما کمک خواهد کرد.
عدم درک درست از آینده و توقعات خود، برخی افراد خودشان هم نمی‌دانند از زندگی چه می‌خواهند و چه توقعی از آینده خود دارند. اگر از آنها بپرسید برنامه‌ای برای آینده دارند یا خیر، خودشان هم نمی‌دانند. به عبارتی باید گفت آنها هیچ هدفی را در زندگی دنبال نمی‌کنند. از آنجایی که هدفمند نیستند انجام تمامی کارهای خود را به تعویق میاندازند.
اهمال کاری جسمانی
اهمال کاری جسمانی یکی دیگر از نوع اهمال کاری است که در بین افراد رایج است. در این مدل، فرد به دنبال بهانه‌های مختلفی می‌گردد تا کارش را به‌درستی انجام ندهد و آن را به تعویق بیندازد. باید گفت کارهایی که از انجام آنها شانه خالی میکند در اکثر مواقع به نفع آنهاست.
مثال، تصور کنید روزی که باشگاه دارید، خودتان را به بهانه بیماری یا ضعف جسمانی گول می‌زنید و از انجام ورزش شانه خالی می‌کنید یا نوجوانان در طول دوره تحصیل ممکن است خودشان را به بیماری بزنند تا به مدرسه نروند. اینها همه نمونه‌هایی از اهمال کاری جسمانی است.
اهمال کاری تحصیلی
یکی از شایع‌ترین اهمال کاری‌ها که در طی روز ممکن است زیاد با آن برخورد کنید، اهمال کاری تحصیلی است. این نوع مختص محصلان و دانشجویان است. در این مدل دانش‌آموز از نوشتن تکالیف و خواندن درس‌هایش شانه خالی میکند. او برای انجام تکالیفش دائما زمان می‌خرد و در آخر هم انجام آن را به تعویق می‌اندازد. اهمال کاری تحصیلی تاثیرات منفی بسیار زیادی روی دانشجویان و دانش‌آموزان دارد.
در این مدل همه دانش‌آموزان و دانشجویان می‌دانند با انجام ندادن تکالیف و نخواندن درس‌هایشان با مشکل مواجه خواهند شد، اما باز هم آن را انجام می‌دهند.
از جمله دلایل عدم انجام تکالیف و رسیدگی نکردن به امور درسی می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- عدم اعتمادبهنفس در دانش‌آموز یا دانشجو
- عزت نفس پایین
- تحمیل شدن دروس
- عدم وجود یک برنامه درست و دقیق
درمان، بسیاری از والدین تصور می‌کنند ریشه اهمال کاری تحصیلی، تنبلی است، اما در حقیقت اینگونه نیست و همانطور که در بالا گفته شد دلایل مختلفی دارد. یکی از دلایل مهم در این نوع از اهمال کاری ضعف جسمانی و نبود انگیزه کافی است. برای درمان باید ابتدا ریشه اهمال کاری تحصیلی را بیابید.
اگر ریشه این نوع اهمال کاری مشکلاتی نظیر ضعف جسمانی، عدم تمرکز یا مشکلات روحی و روانی است، باید قبل از هرچیزی توسط یک پزشک یا روان‌درمانگر مشکل اصلی را حل کرد.
آمار و اطلاعات موجود نشان می‌دهند که ریشه اکثر اهمال کاری‌های تحصیلی، نبود انگیزه کافی است. به طور کلی بدون وجود انگیزه، انجام بسیاری از کارها خواه یا ناخواه به تعویق خواهد افتاد. عملا همه ما تمامی کارهای روزمره خود را به خاطر وجود انگیزه‌های مختلف انجام می‌دهیم و بدون وجود آن کاری پیش نخواهد رفت.
بنابراین، برای درمان و مقابله با اهمال کاری تحصیلی می‌توانید برای خود جایزه تعریف کنید. برای مثال اگر طی دوره امتحانات تمامی دروس را به خوبی پاس کنم، برای خودم هدیه‌ای که مدت‌ها پیش دنبالش بودم را خریداری میکنم. به این سبک از انگیزه دادن، انگیزه بیرونی گفته میشود.
یکی دیگر از روش‌های مقابله با این نوع اهمال کاری، انگیزه دادن دورنی است. برای مثال دائما با خود تکرار کنید که خواندن درس و مطالعه کتب مختلف، چقدر در آینده به شما کمک میکند. به عنوان مثال دائما این را به خود یادآوری کنید که با ادامه تحصیل، در آینده شغل مناسب‌تری پیدا خواهید کرد یا خودتان می‌توانید به یک پزشک یا مهندس خبره و کاربلند تبدیل شوید.
علت سستی کردن و پی کار را نگرفتن
به طور کلی دلایل مختلفی وجود دارد که باعث میشود افراد کارهای خود را با تاخیر انجام دهند. برخی دلایل مهم عبارتند از:
ترس از شکست و موفقیت، ترس از شکست و موفقیت دقیقا همان دلیل مهمی است که افراد همیشه از انجام کارها شانه خالی می‌کنند. حتما برای شما هم پیش آمده که تمایل به انجام کاری داشته باشید که می‌دانید برایتان مفید است و توانایی انجام آن را دارید، اما بازهم انجامش نمی‌دهید. چرا؟ زیرا می‌ترسید در آن شکست بخورید یا موفق نشوید. به عنوان مثال یک فرد با وجود اینکه توانایی راه‌اندازی یک کسب و کار را دارد اما اقدامی نمی‌کند؛ زیرا می‌ترسد شکست بخورد.
بسیاری از دانش‌آموزان به علت ترس از شکست در کنکور سراسری، به رتبه خوب یا رشته‌های پرطرفدار حتی فکر هم نمی‌کنند و سعی می‌کنند به چیزهای خیلی کم قانع باشند. به همین دلیل بسیاری از دانش‌آموزان انگیزه‌ای برای درس خواندن ندارند و مطالعه دروس کنکور را به تعویق میندازند، اما سوال مهم این است که چگونه می‌توان با این ترس مقابله کرد؟
درمان، ما بیشتر از اینکه از شکست خوردن یا موفق نشدن بترسیم، از بازخورد و رفتار دیگران می‌ترسیم. دائما پیش خودمان می‌گوییم: نکند با موفق نشدن من خانواده‌ام فلان حرف را بزنند یا با قبول نشدن در کنکور سراسری دوستانم مرا سرزنش کنند.
بنابراین گام اول، بی‌توجهی به حرف، رفتار و بازخورد دیگران است. سعی کنید هر کاری را ابتدا برای خود و نه دیگران انجام دهید. در گام دوم، شکست را بپذیرید؛ زیرا شکست خوردن همیشه جزء جدایی‌ناپذیر فعالیت‌های روزانه ماست.
در گام سوم، روحیه خود را قوی کنید و به خاطر ترس‌های درونی و ذهنی خود از انجام کاری دست نکشید. حتی افراد موفق دنیا هم حداقل یکبار یا بیشتر طعم تلخ شکست را چشیده‌اند، اما پس از هر بار شکست دلسرد نشدهاند. پس ترس از موفق نشدن را به طور کامل کنار بگذارید و فقط شروع کنید.
کمالگرایی، دومین علت بروز اهمال کاری در افراد، کمالگرایی است، اما به چه کسی کمال‌گرا می‌گویند؟ افراد کمال‌گرا همان افرادی هستند که زندگی را برای خود و اطرافیانشان به‌شدت سخت و دشوار می‌کنند. این افراد بلندپرواز هستند و از نظر آنها همه‌چیز باید در بهترین، ایده‌آل‌ترین و کامل‌ترین حالت ممکن انجام شود. از نظر آنها باید شرایط انجام یک کار ایده‌ال و کامل باشد. در غیراینصورت انجام نشدن کار بهتر است. این افراد معمولا تصمیماتی در ذهن دارند که هیچ وقت شرایط مناسبی برای اجرای آن پیدا نکردهاند و دست به اقدام نزدهاند.
وجود کمالگرایی مثبت باعث رشد فرد میشود و او را نه تنها دچار اهمال کاری نمی‌کند، بلکه به سمت انجام شدن کارها سوق می‌دهد، اما کمالگرایی منفی باعث اهمال کاری کمالگرایی منفی میشود.
این افراد باید به‌خوبی این موضوع را درک کنند که اشتباه یا خطا کردن حق طبیعی هر کسی است و انسان نمی‌تواند همه چیز را بی‌عیب و نقص و به نحو احسنت انجام دهد. همچنین شرایط جامعه فعلی به‌گونه‌ای است که احتمال دارد همه‌چیز عالی پیش نرود. کمالگرایی منفی یکی از دام‌های بزرگ و خطرناک برای اهمال کاری است.
کمالگرایان ترجیح می‌دهند که برخی از کارها را اصلا انجام ندهند؛ زیرا همیشه مشکل ایده‌آل‌گرایی دارند، اما برای حل این نوع اهمال کمالگرایی، روش‌هایی نیز وجود دارد که در ادامه به آن پرداخته‌ایم.
درمان، ریشه اهمال کاری کمالگرایی خود کمالگرایی است؛ بنابراین برای درمان ابتدا باید آن را حل کنیم. یکی از روش‌های مقابله با کمالگرایی، انجام کارهای تیمی و گروهی است. تحقیقات نشان داده که کارهای تیمی در کاهش میزان کمالگرایی افراد بسیار موثر هستند.
دومین راهکار کاهش میزان کمالگرایی، مشخص کردن یک مرز برای انجام کارهاست. این مرز نباید در حد عالی در نظر گرفته شود و باید حد متوسط داشته باشد. بخاطر اینکه وسواس خود را کم کنید، ابتدا سطح متوسط را برای انجام امور خود در نظر بگیرید و به خودتان قول دهید به هیچ‌وجه پایین‌تر از این سطح نیایید.
دشواری تصمیم‌گیری، یکی دیگر از دلایل اکثر اهمال کاری‌ها، ضعف در تصمیم‌گیری است. برخی افراد هنگام تصمیم‌گیری همیشه دچار شک، تردید و دودلی هستند. آنقدر بین تصمیمات خود مردد می‌مانند که در نهایت یک راه یا تصمیم دیگری را جایگزین می‌کنند. همین ضعف در تصمیم‌گیری موجب به تعویق انداختن کارها خواهد شد.
تصمیم‌گیری درست و به موقع در هر شرایطی یک هنر و مهارت است؛ بنابراین اگر نمی‌توانید درست تصمیم بگیرید و همین امر موجب اهمال کاری شما شده، ناامید نشوید؛ زیرا این مهارت را مانند هر مهارت دیگری می‌توانید با تمرین و ممارست بیاموزید.
درمان، برای اینکه بتوانید راحت‌تر در شرایط مختلف تصمیم بگیرید بهتر است از یک جدول یا نمودار ساده استفاده کنید و در آن تمامی نقاط قوت و ضعف یک تصمیم را بنویسید. در این صورت اگر تعداد نقاط قوت این تصمیم به نسبت نقاط منفی‌اش بیشتر بود، تصمیم را عملی کنید. در غیراینصورت می‌توانید تصمیم بهتری را جایگزین کنید.
افراط کردن و مشکلات ناشی از آن، شاید تا به امروز تصور می‌کردید ریشه تمام اهمال کاری‌ها کم‌کاری و تنبلی افراد است، اما شاید برایتان جالب باشد بدانید که برخی افراد به علت افراط کاری و کار و تلاش بی‌وقفه دچار اهمال کاری میشوند. این افراد به‌گونه‌ای در کارکردن افراط می‌کنند که پس از گذشت مدت زمانی از نظر روحی و روانی دچار فرسایش خواهند شد. این افراد به فرسودگی شغلی دچار میشوند و توانایی روحی و جسمی برای ادامه راه را ندارند.
درمان، همانطور که تنبلی و اجتناب از کار کردن برای یک فکر مشکلاتی را به وجود می‌آورد، افراط کردن بیش از حد در کار نیز موجب اهمال کاری خواهد شد. به همین دلیل باید به‌صورت آهسته و پیوسته و با آرامش تمام کارهای خود را در زمانی مشخص انجام دهیم.
افرادی که انجام کارها را به تعویق میاندازند و در واقع پشت گوش انداختن صفت بارز آنها است به طور معمول دارای ویژگی‌های زیر هستند:
- افراد تنبل بیشتر از سایرین ممکن است از انجام برخی کارهای ضروری شانه خالی کنند
- افرادی که برنامه‌ریزی درستی ندارند
- ترسوها
- افرادی که در کار کردن تعادل ندارند
- کمالگرایان
همینطور اگر در افکار و عملکرد خود یا اطرافیانتان رویاپردازی می‌بینید، به عنوان شخصیتی که همیشه درحال کار کردن است شناخته می‌شوید، از انجام کارها اجتناب می‌کنید یا به خاطر کامل نبودن، کل کار را کنار می‌گذارید و البته دارای شخصیت بحران سازی هستید، احتمالا صفت اهمال کار در مورد شما نیز صدق میکند.
تشخیص اهمال کاری
شاید با مطالعه تا اینجای این مقاله، سوالی ذهنتان را درگیر کند که آیا من اهمال کار هستم؟ چطور باید اهمال کاری تشخیص داده شود؟ در ادامه به دو روش تشخیص اهمال کاری پرداخته‌ایم.
چک لیست تشخیص بیماری
برای تشخیص این مشکل می‌توانید از یک چک لیست بهره بگیرید. ابتدا تمامی کارهای روزانه خود را بر اساس الویت وارد چک لیست خود کنید. سپس در طول روز با انجام دادن هر یک آنها، مقابلشان را تیک بزنید. در انتهای روز ببینید چه مقدار از کارهای شما انجام شده است؟ کارهایی را که انجام ندادید دلیلش چیست؟ اهمال کاری یا مشکلات دیگر؟ در نوشتن دلایل با خود صادق باشید.
انجام تست اهمال کاری
یکی دیگر از روش‌های تشخیص اهمال کاری، انجام برخی تست‌های مربوط به اهمال کاری است. یکی از تست‌های معروفی که برخی روانشناسان برای تشخیص اهمال کاری از آن استفاده می‌کنند، پرسشنامه تاکمن (TPS) است. این پرسشنامه در سال 1991 توسط تاکمن ابداع شد. پرسشنامه تاکمن به سنجش میزان اهمال کاری افراد می‌پردازد. پرسشنامه این تست دارای 16 سوال است که جواب هر تست به صورت لیکرت چهار درجه‌ای است.
پاسخ تست‌ها به شکل چهار گزینه زیر درجه‌بندی شده است:
- مطمئنا این چنین هستم
- این تمایل در من وجود دارد
- این تمایل در من وجود ندارد
- مطمئناً این چنین نیستم
16 سوال پرسشنامه تست تاکمن
- حتی اگر انجام کارهایم مهم باشند، بی‌جهت آنها را به تاخیر میاندازم
- شروع هر کاری که مور علاقه‌ام نباشد را به تاخیر میاندازم
- برای شروع کاری که ضرب العجلی داشته باشد تا آخرین لحظه معطل میکنم
- همیشه تصمیم‌گیری‌های دشوار را به تاخیر میاندازم
- همیشه شروع برنامه‌هایی که منجر به پیشرفت کارهایم میشوند را به تاخیر میاندازم
- همیشه به دنبال بهانه‌ای برای انجام ندادن کارهایم هستم
- همیشه برای انجام کارهای کسل کننده مانند مطالعه کردن وقت کافی صرف میکنم
- به طور علاج‌ناپذیری گرفتار وقت تلف کردن هستم
- در حال حاضر نیز وقتم را تلف میکنم، ولی به نظر نمی‌‌رسد که بتوانم اقدام موثری انجام دهم
- همیشه وقتی کار مشکلی در پیش رو دارم آن را به تاخیر میاندازم
- به خودم قول می‌دهم که کاری را انجام دهم، ولی عملاً خود را کنار می‌کشم
- هر وقت تصمیم به انجام کاری می‌گیرم آن را دنبال میکنم
- هر چند به خاطر شروع نکردن کار از خودم متنفر می‌شوم، اما این تنفر نیز مرا وادار به انجام کار نمی‌کند
- همیشه کارهای مهم را انجام می‌دهم و وقت اضافه می‌آورم
- حتی زمانی که اهمیت انجام کارها برایم مشخص باشند باز هم نسبت به انجام آنها بی‌تفاوت هستم
- عادت ندارم کاری را به فردا موکول کنم یا از انجام آن طفره بروم
نحوه نمره‌گذاری تست تاکمن
این پرسشنامه بر مبنای طیف لیکرت طراحی شده است. گرفتن نمره بالا در این مقیاس نشانه تعلل بالا در آن است. مثلا گزینه «مطمئنا این چنین هستم» نمره 5 و «مطمئناً این چنین نیستم» نمره 1 می‌گیرد و گزینه‌های دیگر به همین ترتیب نمره‌گذاری میشوند.
راه‌های درمان اهمال کاری
خوب تا به اینجا با مفهوم روانشناسی اهمال کاری، روش‌های مقابله با اهمال کاری و انواع آن آشنا شدید، اما برای درمان باید چه کارهایی انجام داد؟ همانطور که در بالاتر بیان شد، اهمال کاری انواع مختلفی دارد که روش‌های مقابله با هر کدام متفاوت است، اما به طور کلی مانند ترک هر عادت بد دیگری می‌توانید در ترک عادت اهمال کاری نیز به خود کمک کنید و آن را از بین ببرید. هرگز فکر نکنید رهایی از این مشکل غیرممکن است. شما با استفاده از راهکارها و تاکتیک‌های روانشناسی می‌توانید آن را حل کنید.
درمان خانگی سستی در رفتار
بهره بردن از برخی روش‌های خانگی و ساده به شما کمک میکند تا اهمال کاری را برای همیشه کنار بگذارید. برخی از این روش‌ها عبارتند از:
یادآوری پیامدهای اهمال کاری
بهتر است عواقب اهمالکاری خود را تا جایی که ممکن است، لحظه‌ای کنید. یعنی سعی کنید طوری کارها را انجام دهید که بتوانید عواقب ناشی از اهمالکاری را خیلی سریع احساس کنید و از آن دست بکشید.
پاداش سریع
های درمانی موثر، پاداش به خود است. برای کارهایی که با موفقیت، آنها را تمام می‌کنید سریعا به خود پاداش دهید. اگر شما برای به سرانجام رساندن کاری به خود هدیه دهید، انگیزه‌تان برای انجام دادن آن کار دو برابر خواهد شد. سعی کنید این پاداش به‌سرعت انجام شود؛ زیرا اگر هدیه دور از دسترس باشد ممکن است بازهم به سراغ اهمال کاری بروید. برای مثال به خود بگویید اگر این کار را تمام کنی، می‌توانی برای یک ساعت به خارج از منزل بروی و قدم بزنی.
برنامه‌ریزی روزانه
برنامه‌ریزی روزانه و همچنین معقولانه‌ای برای خود بنویسید. برنامه روزانه شما نباید از توان و انرژی شما خارج باشد. کارهای بزرگ و حوصله‌سربر خود را به کارهای کوچک تقسیم‌بندی کنید و برای انجام هریک از آنها بازه زمانی کوتاه در نظر بگیرید. در چنین شرایطی امکان اهمال کاری بسیار پایین خواهد بود.
مدیریت زمان و اهمال کاری
اگر شما هم در زندگی‌تان هدف دارید، حتما به سادگی اهمیت مدیریت زمان را درک می‌کنید. کل یک روز 24 ساعت است و هیچ‌کس بیشتر از این زمان ندارد. پس چرا برخی به تمام کارهایشان می‌رسند، اما برخی همیشه کارهایشان عقب است؟ راز انسان‌های موفق چیست؟ چرا آنها دچار اهمال کاری نمی‌شوند.
پاسخ به این سوال تنها یک کلمه است «مدیریت زمان». یکی از کارهایی که می‌توانید برای درمان اهمال کاری انجام دهید، مدیریت زمان است. با استفاده از تکنیک‌های مدیریت زمان، تمام کارهای خود را به موقع و سر زمان انجام دهید. در ادامه به چند تکنیک ساده در این خصوص اشاره کرده‌ایم:
- برنامه‌ریزی روزانه
- الویت‌بندی کارها
- حفظ مسیر خود
- تعیین ددلاین
- انگیزه و تشویق خود
فراموش نکنید مدیریت زمان علاوه بر جلوگیری از اهمال کاری، در مدیریت اضطراب، کنترل استرس و افزایش عزت نفس موثر خواهد بود.
وظایف را تبدیل به عادت کنید تا آسان شوند
کارها و وظایفی که برای خود در نظر گرفته‌اید را به‌صورت عادت درآورید تا رنج کمتری از انجامشان حس کنید و برایتان یک کار راحت و روتین شوند.
بیشتر برای شناختن خودمان وقت بگذاریم
اگر بتوانیم به شناختی کامل و دقیق از خود، ویژگی‌های اخلاقی و توانایی‌هایمان برسیم، میتوانیم بسیار آسان‌تر برای خود هدف‌گذاری کنیم و پاداش‌هایی متناسب با آن اهداف برای خود تعریف نماییم. خودشناسی همانطور که در حل دیگر چالش‌های روان‌شناختی به ما کمک میکند در مسئله اهمال کاری نیز کار ما را آسان خواهد کرد؛ بنابراین باید سعی کنیم در درجه اول به شناختی درست و دقیق از خود برسیم. برای شناختن بیشتر خود می‌توانید از طرحواره اهمال کاری نیز کمک بگیرید.
حفظ انگیزه
آیا تا به حال به این موضوع فکر کردید که چرا اهمال کاری می‌کنیم؟ یکی از دلایل مهم که باعث اهمال کاری میشود نبود انگیزه است. به همین دلیل برای جلوگیری از آن باید همیشه انگیزه خود را حفظ کنید. برای این کار می‌توانید فعالیت خود را در انجام کارها بیشتر از قبل کنید. برای مثال، اگر در کلاس درس حضور فعال نداشته‌باشید و در بحث‌ها و موضوعات مشارکت نکنید، انگیزه شما کاهش می‌یابد. در صورتی که دوره‌ها یا منابع کلاس درسی برای شما مفهومی نداشته‌باشند، احتمالا فعالیتی نیز نخواهید داشت. تمایل نداشتن و سردرگمی باعث انجام کارها نمی‌شود و آنها را خسته‌کننده و ملال‌آور نشان می‌دهد. به همین دلیل احتمال اهمال کاری نیز بیشتر میشود.
خواندن کتاب اهمال کاری
یکی از کارهایی که به ما کمک میکند تا با اهمال کاری مبارزه و مقابله کنیم، خواندن کتاب‌های مرتبط است. برای مثال خواندن کتاب اهمال کاری آلبرت الیس به شما کمک می کند.
آلبرت الیس ازجمله نویسندگان در حوزه درمان‌های شناختی – رفتاری اهمال کاری است. او کتاب روانشناسی اهمال کاری را به همراه دکتر ویلیام جیمز نال نوشت که در ایران یکی از ترجمه‌های این کتاب را محمدعلی فرجاد انجام داده و انتشارات رشد در سال ۱۳۹۶ آن را منتشر کرده است.
سرفصل‌های کتاب روانشناسی اهمالکاری
- اهمالکاری و ویژگی‌های آن
- علل اساسی اهمالکاری
- رویکرد منطقی اهمال کاری
- غلبه بر اهمال کاری ناشی از خودکم‌بینی
- اشتیاق در لذت‌جویی کوتاه‌مدت
- اهمالکاری ناشی از دشمنی
- تنبیهات و شرطی شدن اجتنابی
- روش به فردا واگذاری
- اهمالکاری به دلایل قابل توجیه
درمان پزشکی
در صورتی که با انجام روش‌های ساده و خانگی بازهم به اهمال کاری دچار هستید باید به یک روان درمانگر یا روانپزشک مراجعه کنید. این درمانگران با بهره از روش‌ها و تکنیک‌های روانشناسی به شما کمک خواهند کرد تا با اهمال کاری مقابله کنید.
ترک اهمال کاری چقدر زمان می‌برد؟
ترک اهمال کاری برخلاف تصور اصلا کار ساده‌ای نیست. برای ترک این عادت بد باید تلاش و تمرین کنید تا به آرامی آن را از بین ببرید. یکی از تمرین‌ها ایجاد اهداف کوچک و پاداش‌های کوچک است. با تکرار این تمرین و تبدیل آن به عادت، آرام آرام از شر این رفتار بد خلاص خواهید شد و به سمت اهدافتان پیش می‌روید.
یادداشت پایانی
در این مقاله از ژین طب شما را با مفهوم روانشناسی اهمال کاری، انواع آن، روش‌های درمان و مقابله با آن آشنا کردیم. اگر شما هم کارهای ضروری و مهم خود را به تعویق می‌اندازید و برای انجام دادن آنها دائما امروز و فردا می‌کنید، پیشنهاد می‌کنیم این مقاله را به طور کامل مطالعه نمایید.
