ورزش مکنزی برای دیسک کمر؛ روش انجام ۵ ورزش مکنزی

نشستن زیاد همراه با قوز ‌کردن یا قرار گیری کمر در وضعیت نامناسب باعث ایجاد حالت خمیده ستون فقرات می‌شود. که می‌تواند باعث ایجاد دیسک کمر و بیرون زدگی دیسک‌های بین مهره‌ای ستون فقرات که روی هم قرار گرفته‌اند، به سمت بیرون شود و در نتیجه در ستون فقرات درد ایجاد کند. درد کمر عار مشکل است و در بسیاری از افراد به علل مختلفی از جمله دیسک کمر ایجاد ‌می‌شود به همین علت روش‌های درمانی متعددی برای این عارضه وجود دارد. به همین دلیل از روش‌های مختلفی همچون ورزش مکنزی برای دیسک کمر استفاده می‌شود.

ورزش مکنزی برای تشویق دیسک جابجا شده و بازگشت به موقعیت صحیح خود طراحی شده است که باعث کاهش درد و امکان حرکت آزادتر ستون فقرات می‌شود. برای آشنایی با ورزش مکنزی برای دیسک کمر در تسکین درد و انواع مختلف آن این مطلب را در ژین طب مطالعه کنید.

ورزش مکنزی برای دیسک کمر چیست؟

ورزش مکنزی (McKenzie exercises) مجموعه‌ای از تمرینات نرمشی است که به منظور پیشگیری و درمان مشکلات کمر و دیسک فشرده در منطقه کمر انجام می‌شود. این تمرینات ابتکاری از فیزیوتراپیست نیوزیلندی به نام رابین مکنزی (Robin McKenzie) هستند. تمرینات مک کنزی برای تغییر موقعیت دیسک‌های بین مهره‌ای جابجا شده طراحی شده‌اند. برای تسهیل حرکت دیسک، هنگام انجام تمرینات باید تا حد امکان استراحت کنید و در طول مدت تمرین، تنفس آرام و یکنواخت را حفظ کنید. اصول اساسی ورزش مکنزی به شرح زیر است:

• پیدا کردن موقعیت آرام: در ابتدا، شما باید در موقعیت آرامی که به شما راحتی می‌دهد قرار بگیرید. این موقعیت می‌تواند نشسته یا دراز کشیده باشد.
• تمرین‌های رفت و برگشت: ورزش‌های مکنزی اغلب شامل تمرین‌های رفت و برگشت مختلفی هستند. به عنوان مثال، انجام حرکت‌های کششی کمر از این دسته تمرینات است.
• تمرین‌های تعادل: برخی تمرین‌های مکنزی شامل تعادل و تثبیت کمر در موقعیت‌های خاصی هستند.
• تمرین‌های تسهیل‌کننده: به منظور افزایش حرکتی در کمر و کاهش تنش‌ها در آن انجام می‌شوند.

همچنین، توجه به نشانه‌های بدن خود و تجربه شخصی در انجام تمرینات نیز حائز اهمیت است، و اگر هر گونه درد یا عدم راحتی احساس کنید، تمرین را قطع کنید و به پزشک خود اطلاع دهید.

چه کسانی را می‌توان از طریق روش مکنزی درمان کرد؟

روش مکنزی (McKenzie method) معمولاً برای درمان و مدیریت مشکلات کمر و گردن مورد استفاده قرار می‌گیرد. این روش می‌تواند برای افرادی که با مشکلات زیر روبرو هستند، مفید باشد:

• درد کمر ناشی از آسیب درونی: شامل دیسک فشرده، تنش‌های عصبی یا مشکلات دیگر درونی در منطقه کمر است . که روش مکنزی می‌تواند به تسکین درد و بهبود حالت افراد کمک کند.
• درد کمر ناشی از نشستن طولانی یا نامناسب: افرادی که برای مدت طولانی نشسته و به وضعیت نشسته اشتباهی تنش وارد کمر خود کرده‌اند، ممکن است از روش مکنزی برای تسکین درد و بهبود تناسب عضلاتی و ستون فقرات خود بهره‌برند.
• سیاتیک (Sciatica): این مشکل عمدتاً به علت فشار بر عصب سیاتیک که از پشت کمر به پاها می‌رسد، ایجاد می‌شود. تمرینات مکنزی می‌توانند به تخفیف این درد و بهبود حالت افراد کمک کنند.
• دیسک گردن: روش مکنزی همچنین برای مشکلات گردنی مانند درد گردن ناشی از تنش عضلات و ستون فقرات گردن مورد استفاده قرار می‌گیرد.

 پزشک شما می‌تواند تشخیص دقیقی از مشکل شما برای تعیین اصول و تمرینات مناسب ارائه دهد. همچنین، روش مکنزی ممکن است برای برخی افراد موثر نباشد یا در برخی موارد منجر به تشدید درد یا مشکلات دیگر شود، بنابراین نیاز به ارزیابی حرفه‌ای دارد.

 در ورزش مکنزی برای دیسک کمر به چه نکات مهمی باید توجه کنید؟

 مهمترین نکاتی که باید در انجام این نرمش‌ها رعایت کنید عبارتند از:

• دقت در انجام تمرینات : مهم است که تکنیک صحیح را در انجام ورزشهای مکنزی رعایت کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
• شروع با مقادیر و شدت کم: در ابتدا، وقتی که شروع به انجام این ورزشها می‌کنید، از مقادیر و شدت کمتری شروع کنید تا به تدریج به مرور زمان عضلات تقویت شوند.
• روند انجام منظم: تداوم انجام این تمرینات بسیار مهم است. بهتر است آنها را به صورت روزانه یا حداقل چند بار در هفته انجام دهید تا به نتایج مطلوب برسید.
• توجه به تعداد تکرارها و مدت زمان: تعداد تکرارها و مدت زمان انجام هر تمرین بستگی به وضعیت فیزیکی شما دارد. بهتر است با پزشک یا مربی ورزشی مشورت کنید تا برنامه مناسبی برای خود ایجاد کنید.

با رعایت این نکات، می‌توانید از ورزشهای مکنزی بهره‌وری حداکثری را برای پیشگیری و درمان کمردرد به دست آورید.

انواع ورزش‌های مکنزی برای دیسک چگونه انجام می‌شود ؟

ورزش مکنزی یک روش تمرینی خاص برای پیشگیری از مشکلات کمر و درمان برخی از آنها می‌باشد. این تمرینات به منظور تسهیل حرکت‌ها، افزایش انعطاف پذیری عضلات، و تخفیف درد و تنش در منطقه کمر انجام می‌شوند. اینجا چند نمونه از تمرینات مکنزی را برای شما آورده‌ایم

۱. حرکت ژست کبری در ورزش مکنزی برای دیسک کمر

• با دراز کشیدن روی شکم در حالی که آرنج‌ها را خم کرده و دست‌ها را صاف روی زمین زیر شانه‌های خود قرار داده‌اید، شروع کنید.
• سپس از بازوهای خود برای فشار دادن قسمت بالایی کمر و شانه‌ها به سمت بالا استفاده کنید.
• ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
• تمرین را برای 10 تکرار تکرار کنید.

۲. حرکت خم شدن در حال ایستاده به عنوان ورزش مکنزی برای دیسک کمر

• ابتدا کنار یک دیوار به حالت ایستاده قرار بگیرید و پاهای خود را کنار هم قرار دهید.
• شانه را به دیوار تکیه دهید و آرنج خود را داخل قفسه سینه قرار دهید.
• دست را روی لگن خود قرار دهید و به آرامی باسن را به سمت دیوار فشار دهید.
• در حین تمرکز کافی، حرکت را 10 بار انجام دهید.

۳. خم کردن کمر در حالت خوابیده

کشش چرخشی فلکشن برای دردی که در یک طرف است یا به پایین پای شما منتقل می‌شود، به خوبی عمل می‌کند:

• به پهلو دراز بکشید (معمولا به سمتی که بیشترین درد را دارد) و زانوهای خود را خم کنید.
• پای پایینی را صاف کرده و پای بالایی را پشت زانوی پایینی خود قرار دهید.
• به آرامی دست بالایی را به شانه خود برسانید و با حرکت دادن شانه بالایی به عقب و به سمت زمین، ستون فقرات را بچرخانید.
• تمرین را برای 10 تکرار تکرار کنید.

۴. حرکت اکستنشن ایستاده

تمرین اکستنشن کمر ایستاده برای جلوگیری از مشکلات بعدی کمر پس از رفع درد حاد شما استفاده می‌شود. اکستنشن‌های ایستاده کمر مخصوصا پس از نشستن یا خم شدن برای مدت طولانی مفید است.

• برای انجام این ورزش بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• دست‌ها را روی قسمت کوچک پشت خود قرار دهید.
• به آرامی ستون فقرات خود را تا جایی که راحت می‌توانید به عقب خم کنید.
• موقعیت انتهایی را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس به حالت کاملا عمودی برگردید.
• برای 10 حرکت را تکرار کنید.

۵. خم کردن کمر در حالت خوابیده

این ورزش مکنزی برای دیسک کمر از هر دو تمرین کششی (خم شدن به سمت عقب) و فلکشن (خم شدن به جلو) استفاده می‌کند.

تمرینات فلکشن برای درمان مشکلات کمر مانند:

• تنگی کانال نخاعی
• اختلال در خم شدن کمر
• اختلالات کمری که با استراحت شدت آن کاهش می‌یابد

برای انجام تمرین فلکشن کمر:

• به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.
• به آرامی زانوها را به سمت قفسه سینه بیاورید و با دستان خود آنها را بگیرید.
• کمی بیش از حد فشار وارد کنید تا زانوها را بیشتر به سمت بالا بیاورید و یک یا دو ثانیه در این وضعیت بمانید.
• زانوها را رها کرده و به حالت اولیه بازگردید.
• برای 10 حرکت را تکرار کنید.خود

در حال برای برخی افراد با دیسک کمر، انجام تمرینات مکنزی می‌تواند به تسکین درد و بهبود علائم کمک کند، در حالی که برای دیگران ممکن است کمک کمتری داشته باشد.

سخن پایانی

اگر شما هم از درد مزمن ناشی از دیسک کمر رنج می‌برید، انجام مجموعه تمرینات مکنزی در دو یا سه نوبت در روز برنامه خوبی است تا میزان درد را کنترل کنید. اگر مدت زمان زیادی را در حالت نشسته سپری می‌کنید، تعداد تمرینات مکنزی را افزایش دهید تا از بازگشت کمردرد و دیسک جلوگیری کنید. اگرچه تمرینات مکنزی می‌تواند برای تسکین برخی از علل کمردرد بسیار موثر باشد. اما این روش‌ درمانی و ورزشی براب همه مناسب نیستند. بنابراین، قبل از انجام سری تمرینات مکنزی برای اطمینان از مناسب بودن آنها برای وضعیت کمر شما با پزشک خود مشورت کنید‌.

سوالات متداول در مورد ورزش مکنزی برای دیسک کمر